หุ้น:
6 เทคนิคการผ่อนคลายง่ายๆเพื่อต่อสู้กับความเครียด
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าร่างกายมนุษย์มีความสามารถที่ดีในการปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ที่สะดวกต่อการลงมือทำ.
ฮอร์โมนที่ถูกหลั่งโดยระบบต่อมไร้ท่อและวิธีการตีความสมองของเราซึ่งเป็นช่วงเวลาที่เราต้องเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วทำให้สามารถเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดด้วยประสิทธิภาพที่ดี.
อย่างไรก็ตามบางครั้งในแต่ละวันของเราทำให้เรามีความรับผิดชอบมากเกินไปและฉีดวัคซีนให้เราด้วยความวิตกกังวลในปริมาณที่สูงเกินไป นั่นเป็นเหตุผลที่มีประโยชน์ที่จะรู้ เทคนิคการผ่อนคลายความเครียด.
เมื่อใดที่เราควรใช้เทคนิคการผ่อนคลาย?
สิ่งแรกที่เราต้องคำนึงถึงเมื่อพิจารณาถึงการแนะนำเทคนิคการผ่อนคลายในชีวิตของเราคือความแตกต่างของการใช้ยาจิตประสาท, การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายไม่มีผลข้างเคียง. พลังและประสิทธิผลในการต่อสู้กับความวิตกกังวลนั้นขึ้นอยู่กับ autoregulation, นั่นคือความเป็นไปได้ของการดำเนินการที่เราปรับเปลี่ยนวิธีการที่สารเคมีที่ร่างกายของเราสร้างขึ้นตามธรรมชาติจะถูกแยกออกจากกัน.
ดังนั้น, เทคนิคการผ่อนคลายเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการใช้ประโยชน์จากกลไกที่ควบคุมร่างกายมนุษย์, แทนการ "โกง" แนะนำสารในรูปแบบของการฉีดยาหรือยาเม็ด ดังนั้นค่าใช้จ่ายในการใช้แบบฝึกหัดการผ่อนคลายจึงมีเพียงบางเวลาและความพยายามเพียงเล็กน้อยเท่านั้น.
การต่อสู้มากกว่าความเครียด
ในความเป็นจริงเทคนิคเหล่านี้ในการต่อสู้กับความเครียดสามารถนำมาใช้ได้แม้ในขณะที่เราไม่รู้สึกเครียดเพราะมันสามารถถูกนำเข้าสู่กิจวัตรประจำวันของเราเพียงเพื่อป้องกันการปรากฏตัวของปัญหาความวิตกกังวลและทำไมไม่รู้สึกดีขึ้นและพักผ่อนมากขึ้น.
แต่เทคนิคการผ่อนคลายไม่จำเป็นต้องใช้เมื่อเราประสบกับความเครียด จะต้องมีความชัดเจนว่าความเครียดเป็นสิ่งที่เป็นธรรมชาติและอาจมีอยู่ในระดับต่ำเช่นที่จริงแล้วมันมีประโยชน์ สำหรับบางสิ่งบางอย่างมีสิ่งที่เรียกว่ายูสเตรสหรือความเครียดเชิงบวก.
เมื่อใดที่เหมาะสมที่จะใช้ทรัพยากรของแบบฝึกหัดการผ่อนคลายคือเมื่อเราสังเกตเห็นว่าระดับความเครียดสูงพอและอยู่นานพอที่จะส่งผลเสียต่อคุณภาพชีวิตของเรา.
ตัวอย่างบางส่วนของเวลาที่ใช้:
- เมื่อเราสังเกตเห็นมาหลายวันแล้วความกังวลที่ทำให้เรามีปัญหา.
- เมื่อเราผ่านช่วงที่เศร้าโศกหรือสูญเสียไป.
- เมื่อประสบกับความเครียดจากการทำงานหรือ Burnout Syndrome.
- เมื่อความเครียดทำให้เรามีพฤติกรรมหมกมุ่นเช่นการกัดเล็บหรือสัมผัสผมของเราตลอดเวลา (trichotillomania).
- บางครั้งเมื่อเรารู้สึกถูกคุกคามในบางวิธี (การล่วงละเมิดในที่ทำงาน) ความขัดแย้งกับประเทศเพื่อนบ้าน ฯลฯ แน่นอนว่าเทคนิคการผ่อนคลายจะต้องมาพร้อมกับมาตรการที่ขัดขวางเราจากการถูกคุกคามนี้.
- ในขั้นตอนที่มีบรรยากาศครอบครัวที่ไม่ดีหรือมีปัญหาในความสัมพันธ์ของทั้งคู่.
- เมื่อปริมาณงานและความรับผิดชอบครอบงำเราหรือเมื่อเรามีปัญหาในการกระทบยอดอาชีพและชีวิตส่วนตัว.
ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย
ข้อดีของการใช้เทคนิคการผ่อนคลายนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของแบบฝึกหัดที่เราใช้ อย่างไรก็ตามในแง่ทั่วไป, ประโยชน์ที่เราจะได้รับเมื่อใส่เทคนิคการผ่อนคลายในชีวิตของเรามีดังต่อไปนี้:
- พวกเขานำเราไปสู่ความรู้สึกที่ดี.
- พวกเขาให้การควบคุมสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของเรามากขึ้น.
- ลดความดันโลหิต.
- มันช่วยให้เราทำลายวงจรอุบาทว์ของความคิดด้านลบ.
- พวกเขาทำให้ความนับถือตนเองของเราดีขึ้น.
- พวกเขาช่วยให้เรารู้สึกพร้อมที่จะเผชิญกับสถานการณ์ใหม่มากขึ้น.
- ลดระดับของคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ในเลือดของเรา.
- พวกเขาช่วยให้เราผล็อยหลับไป.
- ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ.
- เทคนิคบางอย่างปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่.
ผ่อนคลายทุกวัน (และทีละขั้นตอน)
นี่เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่คุณสามารถใช้ได้ทุกวันทำให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ. เป็นเรื่องง่ายและง่ายต่อการติดตามคุณสามารถเรียนรู้ได้ด้วยตัวเองตามการฝึกฝนเป็นเวลาหลายสัปดาห์ถึงแม้ว่าคุณควรรู้ว่ายังมีความเป็นไปได้ที่จะเรียนรู้ข้อเสนอการฝึกอบรมที่ซับซ้อนยิ่งขึ้นอื่น ๆ ที่คุณต้องการอาจารย์ผู้สอน เมื่อคุณจะทำ.
เวลาที่ดีที่สุดในการทำเทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้คือหลังจากตื่นนอนหรือก่อนเข้านอน จำไว้ว่า สะดวกในการพกพาในที่ที่เงียบและสงบ และคุณควรสวมใส่เสื้อผ้าที่สบายขณะทำตามขั้นตอนเหล่านี้.
1. การหายใจด้วยกะบังลม
หลายครั้งเพียงแค่ปรับเปลี่ยนวิธีการหายใจของเราจะทำให้เกิดกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกายของเราซึ่งจะช่วยลดความกังวล สิ่งนี้เพิ่มความจริงที่ว่าเทคนิคการผ่อนคลายที่เกี่ยวข้องกับการหายใจนั้นทำได้ง่ายมาก, ทำให้การหายใจแบบกะบังลมเป็นการเริ่มต้นที่ดี.
วัตถุประสงค์ของเทคนิคนี้คือการทำให้คุณเรียนรู้ที่จะใส่ใจกับการหายใจและฝึกให้หายใจได้อย่างดีที่สุดทำให้หน้าท้องมีความโดดเด่นกว่าหน้าอก.
ขั้นตอนในการติดตามเพื่อดำเนินการกับเทคนิคนี้มีดังต่อไปนี้:
- นอนราบบนพื้นผิวที่ราบขึ้น, แม้ว่าจะไม่มีการเกร็งกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถนั่งบนเก้าอี้โดยให้ต้นขาขนานกันและทำมุม 90 องศากับลำตัว.
- วางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกข้างหนึ่งไว้ที่หน้าท้อง. เป็นเวลา 20 วินาทีให้ความสนใจกับวิธีการหายใจทำให้ทั้งสองโซนเคลื่อนที่.
- ความจริงที่ว่าหน้าอกเคลื่อนไหวมากกว่าหน้าท้องเป็นสัญญาณของการหายใจตื้น, บ่อยครั้งที่ทำให้เราขาดออกซิเจนแม้ว่าเราจะไม่รู้ตัว.
- เป็นเวลาอย่างน้อย 3 นาทีคุณจะต้องนำทางลมหายใจของคุณเพื่อให้มือวางตัวบนหน้าท้องขยับขึ้น กว่าหนึ่งบนหน้าอก เพื่อบรรลุเป้าหมายนี้ให้หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกเป็นเวลาประมาณ 5 วินาทีและให้อากาศอยู่ในบริเวณท้องเป็นเวลาสองสามวินาที จากนั้นหายใจออกทางปากอีก 5 วินาที.
2. การทำสมาธิ
มีหลายวิธีในการทำสมาธิ แต่ ที่นี่คุณสามารถเห็นความแตกต่างได้ง่ายเป็นพิเศษ.
สำหรับเทคนิคการผ่อนคลายนี้คุณจะต้องนั่ง (ไม่นอนลง) ในเก้าอี้ที่สะดวกสบายและเริ่มทำตามขั้นตอนที่อธิบายไว้ในการออกกำลังกายการหายใจด้วยกะบังลม ในเวลาเดียวกันกับที่คุณให้ความสนใจต่อการหายใจคุณจะต้องท่องวลีเช่น "ฉันผ่อนคลาย", "ฉันสงบลง" หรืออื่น ๆ ที่กระตุ้นให้เกิดการวิตกกังวล คุณสามารถท่องประโยคนี้เมื่อสิ้นสุดการหายใจออกแต่ละครั้ง.
จำไว้ว่าการทำสมาธินั้นสามารถให้ประโยชน์อื่น ๆ กับคุณมากมาย.
3. แนะนำจินตนาการ
เทคนิคการผ่อนคลายนี้ยืมวิธีการตามมาในการหายใจกระบังลม แต่ในกรณีนี้, ความสนใจของคุณจะถูกนำไปสู่สถานการณ์สมมติที่ถ่ายทอดความสงบและสงบ. ดังนั้นเมื่อคุณต้องการที่จะเข้าใกล้มันจะดีกว่าที่คุณได้ฝึกมาก่อนด้วยการหายใจแบบกะบังลมซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้นแม้ว่าเทคนิคการผ่อนคลายนี้จะง่าย.
ขั้นตอนในการติดตามมีดังนี้:
- ใช้นาทีแรกเพื่อทำตามคำแนะนำที่ให้ไว้สำหรับการหายใจแบบกะบังลม. คุณสามารถเล่นเพลงผ่อนคลายในพื้นหลังหรือใช้การบันทึกด้วยเสียงฝน.
- เมื่อหลับตาจินตนาการถึงสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย, เหมือนสวนที่เต็มไปด้วยดอกไม้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าภาพนี้มีความคมชัดและมีรายละเอียดมากเพื่อให้ได้รับความสนใจอย่างเต็มที่ในขณะที่ยังคงหายใจลึก.
- ผ่านสภาพแวดล้อมที่จินตนาการและสำรวจด้วยความรู้สึกทั้งหมดของคุณ. หลงทางในรายละเอียดของฉากนี้: สีของดอกไม้ความรู้สึกของใบไม้แสงของดวงอาทิตย์บนขอบฟ้าเสียงของนก ฯลฯ เคลื่อนที่ช้าๆไปรอบ ๆ เวทีราวกับว่าคุณมีเส้นทางที่กำหนดโดยราง.
- หลังจากนั้นไม่กี่นาทีทำให้สภาพแวดล้อมนี้จางลงอย่างช้า ๆ เมื่อความสนใจของคุณมุ่งเน้นไปที่การหายใจ. เมื่อไม่มีสิ่งใดเหลืออยู่ในภาพนั้นจงลืมตาและทำแบบฝึกหัดให้เสร็จ.
4. การออกกำลังกายผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว
เทคนิคการผ่อนคลายนี้ง่ายมากและถูกออกแบบมาเพื่อใช้วันละหลายครั้ง. โดยทั่วไปแล้วทุกครั้งที่คุณเห็นวัตถุที่คุณเลือกเช่นแจกันดอกไม้ในห้องนั่งเล่นของคุณหรือตุ๊กตาตกแต่งคุณจะหายใจลึก ๆ สามหรือสี่ครั้งติดต่อกันขณะที่คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดผ่อนคลาย.
แม้ว่าแบบฝึกหัดนี้จะสั้นมากขอแนะนำว่าในระหว่างกระบวนการที่คุณให้ความสนใจกับลมหายใจและไม่ฟุ้งซ่าน นอกจากนี้คุณยังสามารถจินตนาการภาพที่ผ่อนคลาย (เช่นชายหาดโดดเดี่ยวหรือต้นไม้ในสวน) ในขณะที่ทำ.
5. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อของ Jacobson
เทคนิคการผ่อนคลายนี้ได้รับการพัฒนาโดยแพทย์ชาวอเมริกัน Edmund Jacobson ในครึ่งแรกของศตวรรษที่ 20 และแม้กระทั่งทุกวันนี้มันถูกใช้อย่างกว้างขวาง.
คือการผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกายอย่างก้าวหน้า, ราวกับว่ามันเป็นเส้นทางของรถไฟจินตนาการขนาดเล็ก มันเป็นแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์มากในการลดความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการทางกายภาพเช่นการเล่นกีฬาหรือการตรวจสอบกำหนดการที่เข้มงวด อย่างไรก็ตามการทำเช่นนั้นจะใช้เวลานานกว่าส่วนที่เหลือดังนั้นคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาที่ไม่มีใครรบกวนคุณ.
เพื่อดำเนินการเทคนิคการผ่อนคลายนี้, ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- นอนราบหรือนั่งในที่ที่สะดวกสบาย, ทำให้ขาและแขนขนาน หากคุณตัดสินใจที่จะนั่งลงให้วางฝ่ามือบนต้นขาของคุณ คุณสามารถใช้การบันทึกด้วยเสียงที่ผ่อนคลาย หลับตา.
- ใช้เวลาสักครู่เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ กับไดอะแฟรม.
- มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกที่เท้าขวาของคุณผลิต. จินตนาการด้วยจินตนาการและเมื่อคุณสังเกตเห็นว่าความสนใจทั้งหมดของคุณอยู่บนนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกายทำให้เท้าของคุณเกร็งตัวเป็นเวลา 5 วินาที.
- กลับไปทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดของเท้าผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์. มุ่งเน้นความสนใจไปที่ความรู้สึกสงบซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณผลิตประมาณ 20 วินาที.
- ทำซ้ำขั้นตอนนี้ด้วยเท้าอีกข้างของคุณ, ฝาแฝดและต้นขาของแต่ละขาท้องของคุณหน้าอกหน้าอกแขนมือหลังคอคอกรามใบหน้าและหนังศีรษะ.
- หายใจลึก ๆ เป็นเวลา 20 วินาที และเปิดตาของคุณ.
6. สติ
การฝึกสติเป็นที่นิยมอย่างมากเนื่องจากความง่ายในการปรับให้เข้ากับสถานการณ์ต่าง ๆ และถึงแม้ว่าการฝึกจะให้ประโยชน์มากมายก็สามารถเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่ดี.
ในบทความนี้เกี่ยวกับแบบฝึกหัดสติคุณสามารถทราบข้อเสนอต่าง ๆ สำหรับการออกกำลังกายที่ง่ายต่อการปฏิบัติตาม.