6 เคล็ดลับในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

เพียงสองสามศตวรรษที่ผ่านมาที่มนุษย์นอนน้อยกว่า 9 ชั่วโมงในแถวได้รับการพิจารณาความผิดปกติของการนอนหลับและบ่งชี้ถึงความผิดปกติทางจิตที่อาจเกี่ยวข้องเมื่อมันเกิดขึ้นวันนี้เพื่อวิงเวียนทั่วไปเนื่องจากสถานการณ์ส่วนตัว แต่ละคน.

ในปัจจุบันเราสัมผัสกับสิ่งเร้าและแรงกระตุ้นไฟฟ้าเป็นอย่างมากด้วยแสงเดียวกับที่เราใช้ในบ้านของเราวิธีการขนส่งที่เราใช้และนิสัยที่ไม่ดีที่เรามีก่อนนอน นักจิตวิทยาหลายคนเตือนถึงปัญหาที่เพิ่มขึ้นและนี่เป็นข้อกังวลอันดับสองของผู้ป่วยส่วนใหญ่ที่จะได้รับการปฏิบัติโดยมืออาชีพ ดังนั้น ... วิธีการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ? เพื่อให้เข้าใจได้เราต้องรู้พื้นฐานของตารางชีววิทยาของเราก่อน.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "10 หลักการพื้นฐานเพื่อสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี"

กิจกรรมส่วนเกินเป็นสาเหตุ

เราอยู่ในช่วงเวลาที่มีกิจกรรมของมนุษย์ที่ยอดเยี่ยมไม่ว่าจะเป็นประเภทใดที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับช่วงเวลาที่เราพักผ่อน วันทำงานที่ยิ่งใหญ่ซึ่งในบางกรณีเกินเวลากลางคืนกิจกรรมโรงเรียนพิเศษและเวลาเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่เราได้ออกไปฝึกกีฬาบางอย่าง (โดยปกติในเวลาไม่เพียงพอทางชีววิทยา) ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงสมการนอนหลับ.

ผ่านจังหวะ circadian มันทำเครื่องหมายเวลาเปิดใช้งานของร่างกายมนุษย์ตลอด 24 ชั่วโมงต่อวัน, สมองตอบสนองต่อสิ่งเร้าเบา ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย, ในขณะที่ในช่วงเวลาตรงกันข้ามสิ่งเหล่านี้ถูกยับยั้งโดยร่างกาย ในความมืดซึ่งมาถึงตัวแทนสูงสุดระหว่าง 2 และ 6 ในตอนเช้าคือเมื่อร่างกายของเราขอให้เราหยุดพัก.

ด้วยวิธีนี้ผู้ที่ถูกบังคับให้ต้องใช้เวลาในการทำงานในช่วงเวลานี้คือผู้ที่ประสบกับความผิดปกติทางชีววิทยาที่ส่งผลทางอ้อมต่อสุขภาพ ** ในทำนองเดียวกันจะเกิดขึ้นกับผู้ที่มีตารางนัดล่าช้า ** (วัน ทำงานจนถึง 20 หรือ 22 ชม.) เนื่องจากเมื่อหมดเวลาทำการพวกเขาอุทิศเวลาเพื่อพักผ่อนเช่นดูหนังหรือเล่นกีฬา.

• คุณอาจจะสนใจ: "ความผิดปกติของจังหวะใน Circadian: สาเหตุอาการและผลกระทบ"

8 ข้อเสนอแนะเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

นักจิตวิทยามืออาชีพเตือนถึงการเพิ่มขึ้นของปัญหานี้การเข้ารหัสชั่วโมงการนอนหลับในสังคมตะวันตกในเวลาไม่เกินหกชั่วโมงต่อวันตามค่าเฉลี่ย ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำที่แนะนำมากที่สุดในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ.

1. อย่าใช้โทรศัพท์มือถืออยู่บนเตียง

การใช้อุปกรณ์พกพาเพียงเล็กน้อยนั้นถือเป็นอันดับหนึ่งในรายการมาตรการ ด้วยการเป็นเครื่องมือที่เราตื่นขึ้นมาและกล่าวคำอำลาในระหว่างวันได้รับการยกย่องว่าเป็นผู้ร้ายที่ใหญ่ที่สุดในเรื่องคุณภาพการนอนหลับที่แย่ เขียนข้อความแชทอ่านอีเมลหรือดูวิดีโอรวมถึงแสงของหน้าจอ, นำไปสู่ความสนใจและความเข้มข้นที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง. ไม่แนะนำให้ใช้โทรศัพท์แม้แต่สองชั่วโมงก่อนเข้านอน.

2. หลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาในเวลากลางคืน

ตามนาฬิกาชีวภาพ, ร่างกายเริ่มลดความดันโลหิตในช่วงบ่าย, ระหว่าง 18 และ 20 ชั่วโมง หลายคนตั้งเป้าที่จะเล่นกีฬาระหว่างช่วงเวลาเหล่านี้ซึ่งทำให้เกิดปฏิกิริยาตอบสนองต่อสมองและปฏิกิริยาตอบสนองต่อสมองที่จำเป็นอีกครั้ง ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำในช่วงเวลากลางวัน (แม้ในฤดูร้อน) เพื่อทำการฝึกร่างกายทุกประเภทไม่เกิน 5:00 น..

3. เก็บตารางเวลาปกติ

มันสำคัญมากที่จะต้องทำตามตารางปกติเพื่อให้ร่างกายปรับให้เหมาะกับจังหวะเหล่านั้น มิฉะนั้นจังหวะ circadian จะไม่สมดุลคืนดีนอนหลับสายเกินไปและทำให้เราตื่นเร็วเกินไปสำหรับเปี่ยนของเรา.

4. อ่านหนังสือหรือนิตยสาร

หนึ่งในพฤติกรรมที่แย่ที่สุดที่เกิดขึ้นในวันนี้คือการนำคอมพิวเตอร์ไปดูซีรีส์ออนไลน์หรือเดิมพันในช่วงพักหน้าจอโทรทัศน์ หน้าจอดิจิตอลใด ๆ ที่สร้างผลกระทบเชิงลบต่อการนอนหลับ. มุ่งเน้นไปที่ความเงียบและหน้าของหนังสือ, พวกเขาจะช่วยประนีประนอมช่วงเวลาที่เหลือให้ดีขึ้น.

5. ปิดไฟทั้งหมดในห้อง

มันอาจดูโง่ แต่ก็มีประสิทธิภาพมาก หลายคนติดแสงสลัวเพื่อนอนเพราะมันหมายถึงความสงบที่มาจากมัน นี่เป็นลบ แสงใด ๆ ที่มีขนาดเล็กจะรบกวนการนอนหลับก่อนเข้านอน.

6. ลดความสว่างของหน้าจออุปกรณ์มือถือ

เราต้องยืนยันองค์ประกอบต่าง ๆ ที่ปรับปรุงคุณภาพชีวิตที่เกี่ยวข้องกับโทรศัพท์หรืออุปกรณ์มือถือ (แท็บเล็ตและคอมพิวเตอร์) เช่นการปรับเทียบความสว่างของหน้าจอที่ทุกคนมี ในระหว่างวันสามารถรักษาระดับความสว่างปานกลาง / สูงได้ ขอแนะนำให้เปิดใช้งานโหมดการบันทึกใด ๆ หลังจาก 16:00 น. บนหน้าจอ.