หลักการพื้นฐาน 10 ประการเพื่อสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี

คุณมีปัญหาในการนอนเมื่อเร็ว ๆ นี้? ลองคิดถึงปัจจัยทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับอย่างสงบสุขในตอนกลางคืน: ความกดดันในการทำงานปัญหาเกี่ยวกับความรักหรือกาแฟหลังจากช่วงบ่ายอาจเป็นเหตุผลที่ทำให้คุณนอนหลับยาก.

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าในบางครั้งการควบคุมปัจจัยทั้งหมดที่มีผลต่อปริมาณการนอนหลับนั้นมีความซับซ้อน แต่ก็เป็นไปได้ที่จะนำเอานิสัยที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้มากขึ้นและดีขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของคุณ แต่นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องมีความชัดเจนและเน้นในระหว่างวัน.

สุขอนามัยการนอนหลับ: มันคืออะไร?

สุขอนามัยการนอนหลับ มันเป็นชุดของการปฏิบัติที่จำเป็นในการนอนหลับดี เมื่อเราพูดถึงการนอนหลับตอนกลางคืนมันไม่ได้เป็นเพียงเรื่องของปริมาณ แต่ยังมีคุณภาพ วิธีที่คุณนอนหลับจะมีผลต่อการทำงานของคุณในระหว่างวันความเป็นอยู่และความชัดเจนของคุณ.

ความยากในการนอนมักจะพบในกิจวัตรประจำวันเช่นชั่วโมงทำงานนิสัยก่อนเข้านอนวิถีชีวิต ฯลฯ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณเข้าใจว่า เป้าหมายของสุขอนามัยการนอนหลับคือการนอนลงและตื่นนอนตามตารางเวลาตลอดทั้งสัปดาห์. นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่คุณใช้เวลาอยู่บนเตียงนั่นคือไม่น้อยกว่าหรือมากกว่า สิ่งนี้อาจแตกต่างกันระหว่างบุคคล (อาจเป็น 6, 7 หรือ 8 ชั่วโมง) ด้วยเหตุผลต่าง ๆ เช่นอายุ.

เคล็ดลับ 10 ข้อในการนอนหลับที่ดีขึ้น

เคล็ดลับที่นำเสนอด้านล่าง พวกเขาสามารถช่วยคุณเพิ่มประสิทธิภาพการพักผ่อนยามค่ำคืนของคุณ, เพื่อให้จิตใจของคุณไม่ทรมานรักษาสมดุลทางอารมณ์และมีระดับพลังงานที่เหมาะในระหว่างวัน ดังนั้นให้ใส่ใจเพราะคำแนะนำเหล่านี้จะส่งผลดีต่อความเป็นอยู่ของคุณ.

1. ดูแลสิ่งแวดล้อม

มีความจำเป็น สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมในการพักผ่อนและไม่รบกวนการนอนหลับตอนกลางคืน, เพราะสภาพแวดล้อมจะมีผลอย่างมากต่อเวลาที่เหลือและความสามารถในการหลับ เพื่อการพักผ่อนอย่างเต็มที่ในช่วงกลางคืนคุณต้องนอนบนที่นอนที่นุ่มสบายพร้อมหมอนที่เหมาะสมและในห้องที่คุณสะดวกสบาย ในช่วงเวลาของการนอนหลับขอแนะนำว่ามีแสงน้อยเสียงรบกวนเล็กน้อยและอุณหภูมิที่น่าพอใจ ขอแนะนำเป็นอย่างยิ่งให้ปิดทีวี.

นอกจากนี้คุณต้องใช้เตียงเท่านั้นในการนอน ฉันหมายความว่าอย่างไร เตียงไม่ควรใช้สำหรับสิ่งอื่นเช่นเล่นคอนโซลทำงานกับคอมพิวเตอร์หรือกิน สิ่งที่คุณสามารถทำได้บนเตียงคือมีเซ็กส์และก็เช่นกัน, เพศจะช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น: หลังจากถึงจุดสุดยอดร่างกายผ่อนคลายและโปรดปรานความสามารถในการนอนหลับ.

2. ทำตามพิธีกรรมที่จะนอนหลับ

หากคุณมีปัญหาในการนอน, คุณสามารถลองทำพิธีกรรมก่อนเข้านอน. ตัวอย่างเช่นอาบน้ำร้อนพร้อมฟังเพลงเพื่อผ่อนคลายแล้วดื่มยาก่อนเข้านอน.

สิ่งสำคัญคือคุณต้องผ่อนคลายในเวลานอน หากคุณเพิ่งทำกิจกรรมที่น่าตื่นเต้นมันจะสะดวกในการค้นหาสถานะในอุดมคตินั้นก่อนเข้านอน ปฏิบัติการ เทคนิคการผ่อนคลาย มันจะมีประโยชน์ในการสงบสติอารมณ์ของคุณ.

3. ดูแลอาหารของคุณ

อาหารมีผลต่อการนอนหลับของเราตั้งแต่ ทั้งสิ่งที่และเมื่อเรากินสามารถส่งผลกระทบต่อความเป็นอยู่ทั่วไปของเรา และอาจเป็นปัญหาเมื่อเข้านอน อาหารที่สมดุลจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเราเสมอ แต่นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาตารางเวลาเกี่ยวกับอาหาร อาหารเย็นไม่ควรหนัก แต่คุณไม่ควรไปนอนหิวเพราะจะทำให้เราตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนเพื่อค้นหาอาหาร.

สิ่งนี้แตกต่างจาก Nighttime Dining Syndrome (NES) ซึ่งอาจเกิดจากความวิตกกังวลซึมเศร้าหรือการปรับเปลี่ยนรูปแบบของต่อมไร้ท่อด้วยเหตุผลอื่น หากในช่วงเช้าคุณมีอาการเบื่ออาหารตอนเช้านั่นก็คือคุณไม่ได้กินอาหารจริง และในช่วงเวลาที่เหลือของวันจนถึงคืนที่คุณกินแคลอรี่น้อย แต่หลังจากที่คุณยัดไส้ด้วยอาหารคุณต้องไปหาผู้เชี่ยวชาญเพื่อรักษาปัญหานี้โดยเร็วที่สุด.

4. อย่าใช้สารกระตุ้นหลังจากช่วงบ่าย

การบริโภคกาแฟนั้นแพร่หลายมากในวัฒนธรรมของเรา แต่ คาเฟอีนช่วยกระตุ้นสมองและรบกวนการนอนหลับ. การบริโภคในตอนเช้าอาจเป็นทางเลือกที่ดี แต่ไม่ควรบริโภคกาแฟชาหรือโคล่าโคล่าหลังช่วงบ่ายโดยเฉพาะถ้าคุณอ่อนไหวต่อผลกระทบ.

สิ่งสำคัญคือให้สังเกตว่าแม้จะมีสิ่งบ่งชี้เหล่านี้ แต่ก็มีคนที่สามารถบริโภคผลิตภัณฑ์เช่นกาแฟได้ก่อนนอน น่าเสียดายที่พวกเราส่วนใหญ่อาจไม่โชคดี ในกรณีที่ดีกว่าที่จะทำโดยไม่ต้องกระตุ้นถ้าเราเห็นว่าเราไม่ประนีประนอมความฝันที่ทุกคน.

5. ฝึกออกกำลังกาย

ออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คนนอนหลับดีขึ้น อย่างไรก็ตามผลประโยชน์ของมันขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวันที่ทำการออกกำลังกายและสภาพร่างกายโดยทั่วไปของแต่ละบุคคล ผู้เชี่ยวชาญบางคนเตือนว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าไม่ส่งผลต่อการนอนในเวลากลางคืนและยังช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นอีกด้วย หากเกิดขึ้นใกล้กับเวลานอนมากและความเข้มข้นของการออกกำลังกายอยู่ในระดับสูงมีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดการรบกวนการนอนหลับ.

หลังจากการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นร่างกายใช้เวลาถึงสี่ชั่วโมงในการฟื้นฟูอย่างเต็มที่: กลับไปสู่อัตราการเต้นของหัวใจปกติเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อคืนสมดุลของน้ำและโดยทั่วไปกลับสู่สภาพการพักผ่อนที่ช่วยให้เรา ส่วนที่เหลือที่ถูกต้อง ในทางกลับกันการฝึกออกกำลังกายเล็ก ๆ น้อย ๆ และการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำสามารถทำให้นอนไม่หลับ.

6. อย่าละเมิดการงีบของคุณ

มีการศึกษาจำนวนมากที่ดูเหมือนจะบ่งบอกว่าการงีบหลับหลังรับประทานอาหารนำมาซึ่งประโยชน์มากมายต่อสุขภาพและจิตใจ ดังนั้นการนอนหลับจะส่งผลดีต่อความอยู่ดีมีสุขของคุณและสามารถเพิ่มความตื่นตัวสมาธิการเพิ่มผลผลิตและจะปรับปรุงความจำและความสามารถในการเรียนรู้ของคุณ.

แต่เพื่อหลีกเลี่ยงการงีบหลับที่ส่งผลกระทบต่อรูปแบบการนอนหลับในเวลากลางคืนและเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนเมื่อมันมานอนหลับในเวลากลางคืน, มันจะดีกว่าที่จะไม่งีบสายเกินไปในวัน. เป็นการดีที่งีบหลับสั้น ๆ ประมาณ 20 หรือ 30 นาทีสูงสุด หากคุณมีปัญหาการนอนหลับตอนกลางคืนบางทีคุณควรหลีกเลี่ยงการงีบสักพัก.

7. พยายามอย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน

อย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนเพราะ แม้ว่ามันจะช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นเนื่องจากผลของการกดมันจะเปลี่ยนขั้นตอนการนอนหลับภายหลัง และจะทำให้คุณตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนป้องกันไม่ให้คุณพักผ่อนและลดคุณภาพการนอนหลับ.

8. ถ้าคุณนอนไม่หลับให้ลุกขึ้น

หากคุณไม่สามารถนอนหลับได้ตลอดเวลา, ลุกขึ้นและทำกิจกรรมที่กระตุ้นให้คุณหลับ, เช่นการแสดงเทคนิคการผ่อนคลายหรือการอ่านหนังสือ มันเป็นการดีกว่าที่จะไม่นอนบนเตียงมันจะเพิ่มความวิตกกังวลของคุณในการดูเวลาที่ผ่านไป อย่าทำประชามติในช่วงนี้เพราะอาจเพิ่มระดับการเฝ้าระวังของคุณ นอกจากนี้ยังป้องกันการส่องสว่างสูง.

9. นอนราบและลุกขึ้นพร้อมกันเสมอ

มีเวลาหลับและตื่น จะช่วยให้ร่างกายของคุณเริ่มกระบวนการที่จะก่อให้เกิดความฝันล่วงหน้า, นอกจากจะช่วยให้คุณปรับนาฬิกาภายในให้เหมาะสมแล้วดังนั้นคุณภาพการนอนหลับ หากตารางงานของคุณอนุญาตให้ตั้งเวลานอนของคุณตามความเป็นจริงเพื่อปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ.

ไม่เกี่ยวกับการนอนหลับอย่างเข้มงวด แต่เป็นเรื่องสำคัญที่อย่าเข้านอนดึกถ้าคุณเริ่มทำงานเร็ว.

10. ล้างหัว

ความเครียดความกังวลหรือความโกรธเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นในระหว่างวันสามารถขัดขวางการนอนหลับของคุณ หากสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณคุณควรใช้เวลาอยู่ห่างจากเตียงเพื่อสะท้อนตนเอง สิ่งนี้สามารถช่วยคุณค้นหาสิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณและสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อแก้ไข.

หากคุณไม่สามารถหยุดกังวลและรู้สึกว่าคุณสูญเสียการควบคุมคุณต้องเรียนรู้ที่จะจัดการกับความคิดของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณควรรู้ว่าเป็นไปได้ในการประเมินอารมณ์และ / หรือตรวจสอบความคิดของคุณเป็นจริง การมีสติจะช่วยได้มากในการจัดการอารมณ์และความรู้ในตนเองเพื่อพัฒนาความภาคภูมิใจในตนเองและนำทัศนคติเชิงบวกต่อสถานการณ์ที่เป็นปัญหาซึ่งอาจปรากฏในแต่ละวัน.

อาจเป็นความเครียดจากการทำงานหรือวิทยาลัยที่ทำให้ความฝันของคุณเป็นเรื่องยาก การเรียนรู้ที่จะจัดการเวลาได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อทำให้คุณสงบและผ่อนคลายในเวลากลางคืน เช่นเดียวกับที่คุณต้องแก้ไขปัญหาที่ลึกกว่าเช่นความนับถือตนเองหรือความสัมพันธ์ของคุณ ในกรณีเหล่านี้ นอนไม่หลับอาจเป็นอาการของปัญหาที่รุนแรงมากขึ้น.

สำคัญ: การนอนไม่หลับบางครั้งอาจเป็นอาการของความผิดปกติทางจิตวิทยา

สุขอนามัยการนอนหลับจะมีประสิทธิภาพเมื่อมีนิสัยที่แตกต่างกันในเวลาเดียวกัน หากคุณนอนในเวลาเดียวกันเสมอ แต่กินกาแฟในเวลากลางคืนอย่ารับประทานอาหารเบา ๆ และมีวิถีชีวิตที่เงียบสงบเป็นไปได้มากว่าคุณจะนอนหลับยาก.

สิ่งนี้น่าสนใจเพื่อป้องกันความผิดปกติของการนอนหลับ แต่ถ้าปัญหามีอยู่แล้วคุณอาจต้องไปหานักจิตวิทยา บางครั้งอาการนอนไม่หลับเป็นอาการของโรคทางจิตบางอย่างเช่นภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล ในกรณีเหล่านี้นอกเหนือจากการปฏิบัติตาม 10 เคล็ดลับเพื่อสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีแล้วยังจำเป็นต้องเข้ารับการบำบัดทางจิต.

อาจทำให้คุณสนใจ: "7 สัญญาณทางจิตวิทยาที่บ่งบอกว่าคุณนอนไม่พอ"