คุณทรมานจากความวิตกกังวลในเวลากลางคืนหรือไม่?

เมื่อพระอาทิตย์ตกดินความคิดของเราทำให้เราไม่รู้สึกผ่อนคลายและหลับไป, และพื้นที่ที่สำคัญมากในชีวิตของเรา ความวิตกกังวลในเวลากลางคืนเกิดจากความเครียดในระดับสูงที่เราสร้างขึ้นในระหว่างวันไม่ว่าจะเกิดจากการทำงานครอบครัวผลรวมของความตึงเครียดในสองพื้นที่หรืออาจปรากฏขึ้นโดยที่เราไม่รู้ว่าจะหาเหตุผลได้อย่างไร โดดเด่นด้วยความกังวลและประหม่าเมื่อถึงเวลาพักผ่อน.

ความวิตกกังวลในเวลากลางคืนเป็นหนึ่งในอาการที่พบบ่อยที่สุดเมื่อคุณทุกข์ทรมานจากความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนบางประเภท. ความกลัวจับคนที่ทนทุกข์ทรมานและความฝันของพวกเขาจะต้องเริ่มต้นใหม่อีกครั้งอย่างต่อเนื่องดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะไปถึงขั้นตอนลึก.

โดยทั่วไป, คนที่ทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลในเวลากลางคืนมักจะเป็นคนที่มีสมาธิกับความยากลำบาก ในระหว่างวัน นี่เป็นเพราะการโจมตีด้วยความวิตกกังวลออกหากินเวลากลางคืนจะป้องกันการพักผ่อนและสิ่งนี้จะส่งผลกระทบต่อกิจวัตรประจำวันของผู้ที่ได้รับผล.

คุณภาพการนอนหลับนั้นดีกว่าปริมาณ. หากเรามุ่งเน้นไปที่ความคิดที่ว่าจะไม่สามารถนอนหลับแทนที่จะพยายามพักผ่อนและคิดว่าเราจะหลับไปตลอดทั้งคืนมันจะยากสำหรับเราที่จะนอนหลับ ดังนั้นเราต้องรอให้ความเข้าใจในความฝันว่าสิ่งนี้จะมาถึงเราเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่มีอยู่แล้วโดยไม่คาดหวังว่ามันจะไม่ไปตามนัด.

มันเป็นความขัดแย้งที่ ความฝันที่มีความจำเป็นอย่างยิ่งต่อการเอาชีวิตรอดและการทำงานด้านจิตวิทยาที่ดีเป็นสิ่งที่มีความหลากหลาย และความผิดปกติที่ในหลาย ๆ กรณีจำเป็นต้องมีการแทรกแซงที่ซับซ้อน.

ไปยัง เอาชนะความวิตกกังวลในเวลากลางคืน เราสามารถพยายามระบุสาเหตุในระหว่างวัน และได้รับทักษะเพียงพอที่จะหยุดมีอิทธิพล เมื่อเราเอาชนะความกลัวและความกังวลความกังวลและอาการของมันจะหายไป.

"มันจะจบลงในแต่ละวันก่อนที่จะเริ่มต้นต่อไปและแทรกกำแพงทึบระหว่างสองคน"

-Ralph Waldo Emerson-

สาเหตุของความวิตกกังวลในเวลากลางคืน

ความวิตกกังวลไม่ทราบเกี่ยวกับตารางเวลา, และด้วยเหตุนี้เราอาจทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลในเวลากลางคืนแม้ว่าจะเป็นเวลาที่ในทางทฤษฎีเราควรจะผ่อนคลาย ในแง่นี้ความวิตกกังวลเป็นอารมณ์ที่เราไม่ควรประมาทเนื่องจากพลังงานของมันเข้าใจผิดสามารถสะสมและทำให้เกิดปัญหามากมาย.

ความผิดปกติของความวิตกกังวลมีหลายวิธีในการแสดงให้เห็นว่ามันเป็นเรื่องยากมากที่จะทำการจำแนกอย่างเป็นระบบของพวกเขาและระบุสาเหตุของพวกเขา. นั่นคือ คนที่ประสบกับความปั่นป่วนในขณะที่คนอื่นเป็นอัมพาต. ในทำนองเดียวกันมีคนที่สังเกตเห็นความวิตกกังวลมากขึ้นในตอนเช้าขณะที่คนอื่นมีความหวาดกลัวในช่วงเวลาของการไปนอน.

ความกังวล พวกเขาสร้างความวิตกกังวล, และนี่คือสิ่งที่ทำให้เรานอนไม่หลับในที่สุด พวกเขาเป็นสาเหตุหลักของความวิตกกังวลในเวลากลางคืน ความกังวลเกี่ยวกับอนาคตและเหตุการณ์ที่คาดการณ์ทำให้เรามีความเสี่ยงต่อความเครียดและปัญหาการนอนหลับมากขึ้น ความยากลำบากในการปลดการเชื่อมต่อเมื่อเข้านอนการทำงานมากเกินไปในระหว่างวันและปัญหาทางอารมณ์เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดความกังวล.

อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างที่สำคัญคือตอนกลางคืนปัญหาส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับเราไม่สามารถแก้ไขได้. ดังนั้นการหันพวกเขาไปรอบ ๆ จะเพิ่มความกังวลของเราและเปิดใช้งานเรารัฐตรงข้ามกับสิ่งที่ดึงดูดการนอนหลับ.

ในขณะที่ความวิตกกังวลในระดับสูงสะสมและมีประสบการณ์ในระหว่างวันทำให้คนมีแนวโน้มที่จะวิตกกังวลนอนไม่หลับ. พวกเขาพบว่ามันยากที่จะนอนหลับเนื่องจากความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องประสิทธิภาพในเวลากลางวันต่ำและความรู้สึกไม่สบายที่เกิดขึ้น.

ความวิตกกังวลเมื่อเกินกว่าเราจะควบคุม. นอกจากนี้เมื่อใช้การควบคุมมันมักจะนำเราไปสู่พฤติกรรมที่กำจัดอารมณ์ในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อให้ "กลับมา" เพื่อฟื้นคืนชีพด้วยแรงที่มากขึ้น.หนึ่งในพฤติกรรมเหล่านี้ที่หยุดและทำให้ความวิตกกังวลกลับมารุนแรงยิ่งขึ้นคือ "พายุ" ตู้เย็นในเวลากลางคืน.

นอกจากนี้อาการวิตกกังวลในระหว่างการนอนหลับมักนำหน้าด้วยรูปภาพวิตกกังวลก่อนหน้า (รูปภาพวิตกกังวลรายวัน) ภาพเหล่านี้มักจะมาพร้อมกับอิศวรความรู้สึกของความเจ็บปวดความรู้สึกของการหายใจไม่ออกและตื่นตกใจ.

Mariano Chólizจากมหาวิทยาลัยวาเลนเซียพยายามอธิบายความสัมพันธ์ระหว่างความวิตกกังวลในเวลากลางคืนกับการนอนไม่หลับผ่านสิ่งที่เรียกว่า "สมมติฐานของมอนโร" หรือการกระตุ้นร่างกาย สำหรับมันมันจะสันนิษฐานว่า ระดับสูงของการเปิดใช้งานของร่างกาย (เร้าอารมณ์) บั่นทอนการนอนหลับในแง่คุณภาพและปริมาณ. หนึ่งในความผิดปกติที่ทำให้เกิดความตื่นตัวเพิ่มขึ้นคือความวิตกกังวลซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไมความสัมพันธ์กับความยากลำบากในการนอนหลับจึงเป็นที่ชัดเจน.

Chólizถือว่าการนอนหลับเหมือน ความต้องการขั้นพื้นฐานมีความเสี่ยงสูงต่อตัวแปรทางจิตวิทยาร่างกายหรือสรีรวิทยา. ส่วนประกอบเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของความวิตกกังวล (แบบจำลองสามมิติของความวิตกกังวลที่เสนอโดย Peter Lang) ดังนั้นความคิดที่ล่วงล้ำความกังวลความเคียดแค้นให้ "หัน" มากเกินไปกับสิ่งต่าง ๆ พยายามคาดการณ์อนาคตหรือวาง "การบ้าน" ในวันถัดไปเป็นอันตรายอย่างมากต่อการนอนหลับดี.

ความคิดบางอย่างเกลียดชังการนอนมากเกินไป พวกเขานอนทั้งคืนและกลายเป็นความหลงไหล "

-มาร์ตี้รูบิน-

วิธีการเผชิญกับการนอนไม่หลับเนื่องจากความวิตกกังวล?

สิ่งที่ปกติที่สุดคือคนที่ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติประเภทนี้มองหาสารหรือยาที่ช่วยให้พวกเขาสงบและนอนหลับดีขึ้น อย่างไรก็ตาม, เราแทบจะไม่ทราบว่ากรณีส่วนใหญ่ของความวิตกกังวลในเวลากลางคืนสามารถเปลี่ยนเส้นทางผ่านชุดของแนวทาง, และการใช้ยาหรือสมุนไพรไม่ได้เป็นทางออกที่ดีที่สุดเสมอไป.

ความวิตกกังวลเชื่อมโยงอย่างมากกับสิ่งที่เราทำคิดและรู้สึก, ดังนั้นขึ้นอยู่กับวิธีที่เราจัดการทั้งสามด้านในช่วงเวลาก่อนหน้าของการนอนหลับเราจะสงบหรือประสาทมากขึ้น การรักษาความวิตกกังวลในเวลากลางคืนสามารถแบ่งออกเป็นสองช่วงตึกขนาดใหญ่.

ก่อนอื่นเราต้องสร้างการเปลี่ยนแปลงในนิสัยที่เรามีก่อนนอน เมื่อประสบความสำเร็จเราต้องเรียนรู้ที่จะจัดการกับความกังวลรายวันและเว้นที่ว่างให้ห่างจากกลางคืน. การเผชิญหน้ากับความกังวลในช่วงต้นของวันทำให้เรามีแนวทางที่มุ่งเน้นและมีเวลามากขึ้นในการแก้ปัญหา.

วิธีปฏิบัติที่ดีในการนอนหลับอย่างมีความสุขคือการออกกำลังกายก่อนเข้านอน, เนื่องจากจิตใจจะทำให้เราตื่นอยู่ แต่ร่างกายของเราจะเหนื่อย สิ่งนี้จะช่วยให้เราบรรลุความฝันได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสองสามชั่วโมงก่อนนอน.

หากเราตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนเราต้องพยายามหลับตาและ ลองนึกถึงความรู้สึกที่ผ่อนคลายและน่าพึงพอใจที่ทำให้นอนหลับ. เหมาะกับการนอนไม่หลับคือการหยุดกังวลเกี่ยวกับปัญหาที่เราไม่สามารถแก้ไขได้จากเตียง ปล่อยให้เป็นอิสระจากความกังวลและความฝันจะมาถึง.

รายละเอียดต่อไปเรา 7 ขั้นตอนในการเผชิญหน้ากับความวิตกกังวลในเวลากลางคืน:

• เก็บตารางเวลาคงที่. โรคนอนไม่หลับและความวิตกกังวลในเวลากลางคืนสามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากไม่มีตารางเวลาที่กำหนด นอนทุกวันในเวลาเดียวกันโดยมีความแตกต่างประมาณ 30 นาทีควบคุมจังหวะการเต้นของเราช่วยให้นอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติและมีคุณภาพ.
• หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปก่อนเข้านอน. อาหารควรได้รับการดูแลโดยเฉพาะในเวลากลางคืนเนื่องจากอาหารมื้อหนักอาจทำให้นอนหลับยาก.
• สร้างบรรยากาศรื่นรมย์ก่อนนอน. เราต้องดูแลพื้นที่ที่เรานอนหลับ: หมอนที่สะดวกสบายอุณหภูมิที่ถูกต้องเป็นปัจจัยที่อาจทำให้คุณภาพการนอนหลับไม่ดีและสามารถทำให้เราตื่นขึ้นมาตอนเที่ยงคืนและจากนั้นเราไม่สามารถนอนหลับได้อย่างถูกต้อง.
• ใช้เตียงนอนเท่านั้น. ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าควรใช้ห้องนอนหรือมีเซ็กส์หากเราต้องการนอนหลับดีขึ้นดังนั้นพวกเขาจึงไม่แนะนำให้มีคอมพิวเตอร์ในพื้นที่นี้ของบ้าน ด้วย,การมีโทรทัศน์ในบริเวณใกล้เคียงอาจเป็นการต่อต้านโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราเข้านอนกับทีวี.
• ฝึกออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย. การทำแบบฝึกหัดเพื่อการผ่อนคลายดูเหมือนว่าจะส่งผลในเชิงบวกเมื่อต้องรับมือกับความวิตกกังวลความเครียดหรือการนอนไม่หลับ.
• หายใจลึก ๆ. การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้เราสามารถมุ่งเน้นความสนใจไปที่การหายใจของเราเอง,ดังนั้นการหลีกเลี่ยงความคิดใด ๆ ที่อาจทำให้เรากังวลและป้องกันไม่ให้เรานอนหลับ หายใจออกกำลังกายลึก:

-หายใจเข้าลึก ๆ ผ่านกะบังลมเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวและอากาศที่เข้าและออกจากท้องของคุณ.

-ปล่อยลมออกมาทางปากอย่างช้า ๆ และในแต่ละลมหายใจจะพูดคำหรือวลีซ้ำ ๆ กันว่า "ฉันสงบ" หรือ "เป็นความฝันที่ฉันมี" ในขณะเดียวกันก็นึกภาพทิวทัศน์หรือภาพจิตที่ถ่ายทอดความสงบและความเงียบสงบ.

-อย่าพยายามดึงดูดการนอนหลับโดยตรงกับความคิดที่บ่งบอกถึงการนอนหลับ มองหาการพักผ่อนไม่ใช่นอน หากคุณผ่อนคลายความฝันจะบุกรุกคุณ.

• ห้ามเข้าสู่ความคิดเชิงลบก่อนเข้านอน. อย่าพยายามทำโดยตรงทำโดยดึงดูดความคิดที่ทำให้คุณผ่อนคลายและไม่ว่าในกรณีใดจะเป็นแรงบันดาลใจให้คุณ.

การนอนไม่หลับนั้นไม่ใช่เพื่อนที่ดี. ในความเป็นจริงคนที่มีอาการนอนไม่หลับต้องทนทุกข์ทรมานและอีกมากมาย การพักผ่อนที่ดีนั้นเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ดีที่สุดสำหรับการไม่รวบรวมความล้มเหลวในระหว่างวันดังนั้นปัญหาและข้อกังวลที่ทำให้เราตกอยู่ในอันตรายในตอนกลางคืน ดังนั้นเราพูดถึงวงกลมที่ดึงกลับมาทั้งเมื่อมันเปลี่ยนไปในแง่บวกและเมื่อมันอยู่ในแง่ลบ สิ่งที่ดีคือมันอยู่ในมือของเราที่เราหันในเชิงบวกและไม่เชิงลบ.

ความวิตกกังวลเป็นเหมือนแม่น้ำสายเล็กที่ไหลผ่านจิตใจเราอย่างช้าๆ หากเราสนับสนุนมันจะกลายเป็นช่องทางที่ยอดเยี่ยมที่ความคิดของเราหมดไป "

-อาเธอร์ซอมเมอร์โรช-

Blibliografia

Aguirre, F. (2013) ต่อสู้กับความวิตกกังวล: อาการและการรักษา. การเชื่อมโยงนิตยสาร.

Antón, A. (2014) การรักษาความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมในเด็กที่มีความวิตกกังวลก่อนนอน. วารสารจิตวิทยาคลินิกกับเด็กและวัยรุ่น, 1(1).

กอนซาเลซ, M. Á. M. , & Ortuño, F. (2016) การรักษาอาการนอนไม่หลับ. โปรแกรมการศึกษาการแพทย์ที่ได้รับการรับรองอย่างต่อเนื่อง, 12(23), 1359-1368.

Subirana, S. R. , & Adell, M. À M. (2014) การรักษาความปั่นป่วนกลางคืนและนอนไม่หลับมากขึ้น. การฝึกอบรมทางการแพทย์อย่างต่อเนื่องของ FMC ในการดูแลระดับปฐมภูมิ, 21(2), 104-112.

เราจะทำอะไรได้บ้างเพื่อให้ความฝันดีขึ้น เราทุกคนมีวันที่มันยากสำหรับเราที่จะนอนหลับ ฉันขอเชิญคุณที่จะเรียนรู้เทคนิคที่จะหลับไปก่อนในโอกาสเหล่านี้ อ่านเพิ่มเติม "