สุขอนามัยการนอนหลับ 7 แนวทางเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

มีปัจจัยมากมายที่ส่งผลต่อการนอนของเรา จากอุณหภูมิห้องของเราจนถึงสิ่งที่เราทานในวันก่อนหน้า จากการศึกษาปัจจัยเหล่านี้และอิทธิพลที่มีต่อการนอนหลับสิ่งที่รู้จักกันในนามของสุขอนามัยการนอนหลับเกิดขึ้น. ชุดของคำแนะนำที่สนับสนุนการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีและส่งเสริมนิสัยที่ชอบการนอนหลับพักผ่อนและมีประสิทธิภาพมากขึ้น. 

การนอนหลับเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่สำคัญที่สุดที่เราทำในชีวิตของเรา ดังนั้นความสำคัญของการตื่นขึ้นมาพร้อมกับพลังงานที่ได้รับการปรับปรุงใหม่ได้พักผ่อนและทำให้ปัญหาของเราหลับไปมากขึ้นเรื่อย ๆ คุณต้องการที่จะรู้วิธีที่จะบรรลุมันได้หรือไม่? เราเสนอ 7 แนวทางพื้นฐานเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น.

รักษาตารางเวลา

การนอนหลับเป็นกิจวัตรและชื่นชมความมั่นคง นั่นเป็นเหตุผล, ร่างกายของคุณจะได้รับประโยชน์จากการลุกขึ้นและนอนทุกวันในเวลาเดียวกันรวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์. มันไม่มีประโยชน์อะไรตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์คุณพักผ่อนเพียง 5 ชั่วโมงและในวันเสาร์และวันอาทิตย์คุณนอนหลับ 8 เพราะความฝันไม่ได้หายไปและไม่สามารถชดเชยได้.

ในขณะที่มันเป็นความจริงที่ว่าในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่นคุณนอนหลับมากขึ้นและในวัยชราน้อยกว่า; ผู้ใหญ่ทุกคนต้องการการนอนหลับที่แตกต่างกัน. คนส่วนใหญ่ต้องการเวลาระหว่าง 6 ถึง 8 ชั่วโมง แต่สิ่งนี้จะแตกต่างกันไปตามสภาพส่วนบุคคลและสภาพการทำงาน ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ในการสังเกตตัวเองสักสองสามสัปดาห์เพื่อให้รู้ว่าคุณต้องนอนหลับมากขึ้นเพื่อรู้สึกมีพลัง.

ควรตื่นก่อนที่จะหลับไปในภายหลัง

ระวัง! ปริมาณการนอนหลับมีความสำคัญเท่ากับคุณภาพ แม้ว่าคุณจะนอน 7 ชั่วโมงมันไม่เหมือนกันที่จะเข้านอนตอน 6 โมงเช้ากว่านอนตอน 11.00 น.. ร่างกายได้รับการโปรแกรมให้รู้ว่าเมื่อพระอาทิตย์ขึ้นมันถึงเวลาที่ต้องลุกขึ้นแล้ว.

ร่างกายปล่อยเมลาโทนินในช่วงเย็นซึ่งเป็นสาเหตุที่เราเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้าและง่วงนอน แต่ หากคุณถูกบังคับอย่างต่อเนื่องในการเปลี่ยนแปลงรอบ circadian ของคุณคุณสามารถจ่ายอย่างสุดซึ้ง. ในความเป็นจริงมันแสดงให้เห็นว่าคนที่ทำงานในเวลากลางคืนสามารถพัฒนาปัญหาหัวใจอย่างรุนแรงซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจ.

ควบคุมสิ่งที่ติดเครื่องตั้งแต่ช่วงบ่าย

เมื่อเรานึกถึงอาหารที่น่าตื่นเต้นเรามักพูดถึงกาแฟ แต่ไม่ใช่เครื่องดื่มชนิดเดียวที่เปิดใช้งานเรา: ชาหรือเครื่องดื่มอัดลมอื่น ๆ สามารถป้องกันเราจากการนอนหลับ. คุณต้องระวังหากคุณกินเข้าไปโดยเฉพาะหลังจากรับประทานอาหารและแน่นอนว่าควรหลีกเลี่ยงการรับประทานในมื้อเย็น.

ในทำนองเดียวกันช็อคโกแลตเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่น่าตื่นเต้นที่จะทำให้คุณนอนหลับไม่หลับหรือตื่นเช้า ด้วย, มันจะสะดวกในการลดหรือหลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือสารที่ถูกสะกดจิตอื่น ๆ.

ทานอาหารเช้าเหมือนราชากินอาหารกลางวันเหมือนเจ้าชายและรับประทานอาหารอย่างขอทาน

โดยทั่วไปคาร์โบไฮเดรตจะทำให้เราชาในขณะที่โปรตีนจะทำให้เราตื่นขึ้น. ดังนั้นนอกเหนือไปจากการย่อยง่ายกว่าก็ควรที่จะมีสลัดก่อนเนื้อสันนอก.

เล่นกีฬาเป็นประจำ

กีฬาเป็นประโยชน์ในการปรับปรุงสมรรถภาพร่างกายหรือหลีกเลี่ยงการใช้ชีวิตประจำวันและยังเป็นวิธีการผ่อนคลายที่ดีและบรรเทาความตึงเครียด ดังนั้นอีกมาตรการหนึ่งที่ส่งเสริมสุขอนามัยการนอนหลับคือ ฝึกอย่างสม่ำเสมอและมีความเข้มข้นปานกลาง. เพราะกีฬาไม่เพียง แต่ทำให้เรามีรูปร่าง แต่ยังทำให้ง่ายขึ้นสำหรับความกังวลที่จะไม่ปล้นเรานอนหลับ.

ใช่ จำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องปล่อยให้อย่างน้อยสองชั่วโมงผ่านไปเมื่อเราเล่นกีฬาจนเราเข้านอน. การสร้างเอนโดฟินทำให้ร่างกายของเราตื่นตัว และไม่แนะนำให้นอนด้วยคลื่นเสียงสูงดังกล่าว เป็นการดีที่จะสงบสติอารมณ์และนอนหลับอย่างสงบสุข.

หลีกเลี่ยงการกระตุ้นกิจกรรมในเวลาไม่กี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน

นอกจากกีฬาเข้านอนหลังจากดูหนังแอ็คชั่นหรือตื่นเต้นไปกับรายการโทรทัศน์ที่มีอิทธิพลต่อระดับการเปิดใช้งานทางสรีรวิทยาของเรา ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแสดงให้เห็นว่า นิสัยการบริโภคผลิตภัณฑ์ภาพและเสียงจะเพิ่มกรณีนอนไม่หลับ, ส่วนใหญ่ในหมู่คนหนุ่มสาวอายุ 18 ถึง 32 ปี.

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องดีมากที่จะทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม: เลือกกิจกรรมการพักผ่อนก่อนนอนเพื่อส่งเสริมสุขอนามัยการนอนหลับ ตัวอย่างเช่นดนตรีประกอบ, อาบน้ำร้อน, อ่านหนังสือเบา ๆ หรือฝึกหายใจ ในวันถัดไปร่างกายของเราจะขอบคุณ.

หมอนไม่ใช่ที่ปรึกษาที่เหมาะสมที่สุด

สุขอนามัยการนอนหลับไม่ถือว่าเตียงเป็นคำปรึกษาด้านจิตวิทยาหรือหมอนในฐานะนักบำบัดโรค. นั่นคือถ้าคุณมีความกังวลที่ทำให้คุณไม่หลับคุณควรลุกขึ้นและพูดคุยกับคู่ของคุณเพื่อใช้เวลาหลายชั่วโมงในการปั่นโดยไม่ต้องหลับ.

หากสิ่งเหล่านี้เป็นงานที่คุณต้องทำและไม่ลืมในวันถัดไปเราแนะนำให้คุณจดไว้ในสมุดบันทึกหรือสมุดบันทึกและทำให้ "ปลดปล่อย" จิตใจของคุณจากความรับผิดชอบ.

ห้องพักในสภาพที่สมบูรณ์

เงื่อนไขที่ห้องของเราตั้งอยู่สามารถมีอิทธิพลต่อการกำหนดคุณภาพการนอนหลับของเรา ความเหมาะสมที่สุด (เงื่อนไข) ที่ห้องนอนควรจะเป็น:

• บรรยากาศสงบและผ่อนคลายมันสะดวกที่สมาชิกทุกคนในบ้านจะเข้านอนในเวลาเดียวกัน ถ้าเราอยู่บนเตียงและพร้อมที่จะหลับและเรายังคงฟังแฟนคอมพิวเตอร์ของเด็กหรือเกมฟุตบอลบนโทรทัศน์ในห้องนั่งเล่นความเงียบสงบนี้จะถูกขัดจังหวะ.
• ไม่เย็นเกินไปไม่ร้อนเกินไป: มันเป็นการดีที่จะรักษาอุณหภูมิของห้องให้อยู่ใกล้กับ21º เป็นการดีกว่าถ้าทำบาปน้อยกว่าอีกสองสามองศา ในสภาพแวดล้อมที่ชื้นการเปิดเครื่องเพิ่มความชื้นสักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอนอาจเป็นทางออกที่ดี.
• มันจะดีกว่าที่จะนอนหลับสนิทในที่มืด: แม้ว่าการปรากฏตัวของเครื่องใช้ไฟฟ้าทำให้นิสัยนี้เป็นเรื่องยาก แต่ความสว่างของหน้าจอหรือไฟ LED สามารถเป็นอันตรายต่อระยะ REM ของเราหรือการแยกเมลาโทนินในร่างกายของเรา.

นิสัยทั้งหมดเหล่านี้ที่ส่งเสริมสุขอนามัยการนอนหลับมีผลดีมากต่อทั้งคุณภาพและจำนวนชั่วโมงที่เรานอนหลับ ตอนนี้พวกเขาจะไม่แก้ปัญหาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ในกรณีเหล่านี้คำแนะนำเหล่านี้ทำหน้าที่เป็น coadjuvants ของการรักษาอื่น ๆ.

เราจะทำอะไรได้บ้างเพื่อให้ความฝันดีขึ้น เราทุกคนมีวันที่มันยากสำหรับเราที่จะนอนหลับ ฉันขอเชิญคุณที่จะเรียนรู้เทคนิคที่จะหลับไปก่อนในโอกาสเหล่านี้ อ่านเพิ่มเติม "