วิธีการนอนหลับอย่างรวดเร็ว

คุณต้องการที่จะนอนหลับทันที แต่ไม่มีคืนที่คุณสามารถทำได้? คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ในการศึกษาหลาย ๆ ความฝันเป็นหนึ่งในความต้องการด้านสุขภาพที่สำคัญ. การศึกษาที่แสดงพลังของการบำบัดควบคุมการกระตุ้นที่ใช้กับปัญหาการนอนหลับ

ผลลัพธ์ทางจิตวิทยาของการอดนอนแสดงว่าแย่ลง ประสิทธิภาพการเรียนรู้, การเสื่อมสภาพของหน่วยความจำความสนใจสมรรถภาพทางกายและการควบคุม นอกจากนี้การนอนไม่หลับระยะยาวยังเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า.

ในทางกลับกัน, การนอนหลับของผู้คนแย่ลงตามอายุ; ในความเป็นจริงหลังจาก 65 ปีระหว่าง 12% และ 40% ของคนที่ทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับ.

"โรคนอนไม่หลับเป็นอาการที่เวียนหัวที่สามารถเปลี่ยนสวรรค์ให้เป็นสถานที่ทรมานได้"

-Emil Cioran-

มันได้พยายามต่อสู้กับการอดนอนด้วยวิธีการต่าง ๆ, แม้กระทั่งจากการรักษาด้วยยาที่ฟุ่มเฟือยที่สุด ปัญหาเกี่ยวกับยาเสพติดคือพวกเขามีผลข้างเคียงที่สำคัญ อย่างไรก็ตามจากการศึกษาทางจิตวิทยาพบว่าไม่มีผลข้างเคียงและมีประโยชน์มาก.

วิธีการนอนหลับด้วยการควบคุมการกระตุ้นด้วยการบำบัด

ศาสตราจารย์ริชาร์ดอาร์ Bootzin ดำเนินการวิจัยเกี่ยวกับความผิดปกติของการนอนหลับเป็นเวลาหลายปี ที่มหาวิทยาลัยอริิ นักวิจัยกล่าวอธิบายวิธีการทางจิตวิทยาที่แตกต่างกันที่มีการใช้ในการรักษาโรคนอนไม่หลับ.

ของเหล่านี้, วิธีการที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดคือการบำบัดด้วยการกระตุ้นการรักษา. คุณต้องการที่จะรู้ว่ามันทำงานอย่างไร มันไม่ซับซ้อนคุณต้องทำตามหกขั้นตอนง่าย ๆ หากคุณพยายามที่จะติดตามพวกเขาคุณสามารถปรับปรุงการนอนหลับของคุณ.

กฎทองคำทั้ง 6 ข้อ

1. เข้านอนเฉพาะเมื่อคุณนอนหลับจริงๆ.

2. อย่าใช้เตียงของคุณเป็นอย่างอื่นนอกจากนอน.  อย่าอ่านอย่าดูทีวีอย่ากินหรือทำรายงานการทำงานของคุณเข้านอน กิจกรรมทางเพศเป็นข้อยกเว้นสำหรับกฎนี้เท่านั้น.

3. หากคุณอยู่บนเตียงและนอนไม่หลับให้ลุกขึ้นและไปที่ห้องอื่น ทำทุกสิ่งที่คุณต้องการจนกว่าคุณจะหลับจริง ๆ และกลับไปที่ห้องนอน โดยไม่คำนึงถึงชั่วโมงที่ทำเครื่องหมายไว้บนนาฬิกา, ลุกขึ้นจากเตียงถ้าคุณไม่หลับทันที. เป้าหมายคือการเชื่อมโยงเตียงกับการนอนหลับอย่างรวดเร็ว หากคุณอยู่บนเตียงนานกว่า 10 นาทีและคุณไม่หลับคุณจะปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ไม่ดี.

4. ยังไม่หลับหรือไม่ ทำซ้ำขั้นตอนที่ 3. ทำเช่นนี้ทุกครั้งที่คุณต้องการแม้จะเป็นทั้งคืน.

5. ตั้งปลุกและตื่นในเวลาเดียวกันทุกเช้า, ไม่ว่าคุณจะนอนตอนกลางคืน สิ่งนี้จะช่วยได้เพราะร่างกายจะได้รับการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอ.

6. อย่างีบหลับระหว่างวัน.

ทำไมมันทำงาน?

วิธีนี้ขึ้นอยู่กับแนวคิดที่ว่าเรามีหน้าตาเป็นอย่างไร สุนัขพาฟโลฟเพราะเราให้สิ่งเร้าทางสิ่งแวดล้อมกับความคิดและพฤติกรรมบางอย่าง. สุนัขของพาฟโลฟเริ่มตกหล่นด้วยเสียงระฆังเพราะเขาเกี่ยวข้องกับอาหารกุ๊กกิ๊ก หลังจากการทดลองหลายครั้งสุนัขก็เริ่มลดลงเมื่อได้ยินเสียงระฆังแม้ไม่มีอาหาร.

เรามาแทนที่ระฆังด้วยเตียงและอาหารสำหรับนอน คุณเห็นความคล้ายคลึงกันไหม? คุณต้องเชื่อมโยงเตียงกับการนอนหลับเท่านั้น. หากคุณเคยชินกับการทำสิ่งอื่นนอกเหนือจากการนอนหลับเมื่อคุณต้องการใช้เตียงสำหรับมันมันจะกลายเป็นเรื่องยากมากขึ้นเนื่องจากการเชื่อมโยงอื่น ๆ.

ทั้งหมดนี้เป็นจริงสำหรับทั้งความคิดและการกระทำ.  มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณหลีกเลี่ยงการดูทีวีบนเตียง แต่มันก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเมื่อคุณอยู่บนเตียงคุณควรหลีกเลี่ยงการกังวลว่าจะไม่สามารถนอนหลับได้.

ทำไม? เพราะ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงเตียงกับความกังวล. จากนั้นคุณเริ่มประสบกับความวิตกกังวลที่คาดการณ์ไว้: "ฉันเป็นห่วงเพราะฉันไม่ง่วงนอน ... และถ้าฉันนอนไม่หลับ ... ฉันพยายามนอนฉันต้องพยายามนอน".

ดังนั้น, การบำบัดนี้ทำงานเสริมสร้างความสัมพันธ์ระหว่างเตียงและนอนหลับ และทำให้ความสัมพันธ์ระหว่างเตียงและทุกอย่างอ่อนลง (ยกเว้นเพศ!) ฝันดี ...

การนอนหลับช่วยให้สมองของเรานอนหลับได้เป็นฟังก์ชั่นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับฟังก์ชั่นการรับรู้บางอย่างมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะได้รับการนอนหลับตอนกลางคืนที่ดี อ่านเพิ่มเติม "

เอื้อเฟื้อภาพโดย Bruce Rolff