เทคนิคและกลยุทธ์ทางจิตวิทยาที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมความเครียด

การทำความเข้าใจปฏิกิริยาปกติในสถานการณ์ที่ตึงเครียดรู้วิธีจัดการกับพวกเขาและรักษาอาการโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้สามารถเร่งการฟื้นตัวและหลีกเลี่ยงปัญหาระยะยาว นั่นคือเหตุผลในบทความ PsychologyOnline เราจะพูดถึง เทคนิคและกลยุทธ์ทางจิตวิทยาที่พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการควบคุมความเครียด.

1. การแนะนำ
2. สูตร
3. ตัวอย่าง
4. ข้อผิดพลาดทางปัญญา

การแนะนำ

นอกเหนือจากข้างต้นแล้วเรายังมีเทคนิคทางจิตวิทยาแบบมืออาชีพมากขึ้นหลังจากการตรวจสอบจำนวนมากได้พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพอย่างมาก มาดูกันบ้าง:

กลุ่มอาการของความเครียดที่เราได้กล่าวถูกกำหนดไว้เป็นการรวมกันของหลายองค์ประกอบ: สภาพแวดล้อมหรือสถานการณ์ความคิด (การตอบสนองทางปัญญา: สิ่งที่เราคิด) การตอบสนองทางกายภาพ (การตอบสนองทางสรีรวิทยา: สิ่งที่เรารู้สึก) และวิธีที่เราต้องตอบสนองต่อองค์ประกอบเหล่านี้ (การตอบสนองของมอเตอร์: เราทำอะไร).

ความวิตกกังวลนำเราไปสู่สิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ความปวดร้าวไร้ประโยชน์ความล้มเหลว... เหตุการณ์ความคิดเชิงลบและการกระตุ้นทางสรีรวิทยาของร่างกายมีส่วนทำให้เกิดโรคความเครียด ผลสุดท้ายจะเป็นความวิตกกังวลที่เรียกเก็บกับความปวดร้าวเช่นนั้นจะทำให้เกิดอารมณ์ที่เจ็บปวด ถ้าอย่างที่เราบอกไว้ในตอนต้นบุคคลเห็นคุณค่าหรือรับรู้สถานการณ์การกระตุ้นหรือเหตุการณ์ที่เป็นอันตรายหากนอกเหนือจากนี้เขาตีความการตอบสนองทางสรีรวิทยาของร่างกายของเขาว่าเป็นภัยคุกคามเขาจะรู้สึกกลัวอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งจะเพิ่มความกลัวและด้วยความรู้สึกไม่สบายทางอารมณ์.

สูตร

กลุ่มอาการของความเครียดสามารถอธิบายได้จากสองสูตรนี้.

ในสูตรแรก, สิ่งกระตุ้นสิ่งแวดล้อม (รถเสียบนท้องถนน) ก่อให้เกิดการกระตุ้นทางสรีรวิทยา (ความตึงเครียดและความพยายามที่จำเป็นในการหาทางแก้ไข) ตามด้วยการตีความเชิงลบของการกระตุ้น (ฉันว่าฉันโยนประกายไฟสิ่งที่หายนะตอนนี้ด้วยความเร่งรีบที่ฉันมี ฉันหายไป ... ) และในที่สุดก็ถึงอารมณ์ที่เจ็บปวด (ความโกรธความโกรธความสิ้นหวัง ... ) อารมณ์ที่เจ็บปวดจะขึ้นอยู่กับการตีความที่เราทำและปริมาณการกระตุ้นทางสรีรวิทยาในแต่ละบุคคล. ¡การเปิดใช้งานทางสรีรวิทยามากขึ้นความวิตกกังวลมากขึ้นและไม่สบายทางอารมณ์มากขึ้น!

ในสูตรที่สอง การกระตุ้นสิ่งแวดล้อม (การจัดตั้ง บริษัท ) หากความคิดเชิงลบเกิดขึ้น (มันอาจทำลายฉันได้และถ้าฉันทำผิดและถ้าฉันทำไม่ได้และถ้าฉันทำไม่ได้และถ้าฉันล้มเหลว ... ) มันจะทำให้เกิดการกระตุ้นทางสรีรวิทยาที่ไม่พึงประสงค์ (อิศวร ) ซึ่งจะนำไปสู่อารมณ์ที่เจ็บปวด (ความวิตกกังวลความปวดร้าวความทุกข์ทางอารมณ์ ... ).

เมื่อเผชิญกับปฏิกิริยาเหล่านี้ความคิดเห็นเชิงลบระหว่างจิตใจและร่างกายจะถูกสร้างขึ้นซึ่งหากเวลาผ่านไปนานจะส่งผลให้เกิดอาการเครียด เพื่อทำลายวงจรนี้ไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องปรับเปลี่ยน ความคิดการตอบสนองทางกายภาพหรือสถานการณ์ ที่ก่อให้เกิดปฏิกิริยาเตือนภัย หรือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของเราเอง มาจากทั้งหมดนี้.

การแทรกแซงทางด้านจิตใจของความเครียดจะช่วยให้เราสามารถใช้กลไกจิตในลักษณะที่ช่วยให้เราเผชิญกับสถานการณ์ที่แตกต่างในทางที่ดีที่สุด. ในตอนแรกเรากำหนดกลุ่มอาการของความเครียดเป็นองค์ประกอบหลายอย่าง ได้แก่ สภาพแวดล้อมความคิดเชิงลบการตอบสนองทางสรีรวิทยาและพฤติกรรม. ทุกคนสามารถทำลายวงจรความเครียดได้ทันทีที่เราเข้าแทรกแซงหรือเปลี่ยนแปลง ขององค์ประกอบเหล่านี้ ทันทีที่เราดำเนินการและแก้ไขหนึ่งในนั้นเราจะเข้าไปแทรกแซงและแก้ไขส่วนที่เหลือ.

มันไม่สำคัญว่าเราเข้ามาแทรกแซงในส่วนใดของพวกเขา เพื่อแทรกแซงหนึ่งในนั้น เราจะทำการดัดแปลงและทำลายโซ่ที่เกิดขึ้นในขณะนั้น เพราะความจริงแล้วการทำอะไรที่แตกต่างไปจากสิ่งที่กำลังทำอยู่ วงตอบรับเชิงลบจะได้รับการแก้ไขทันทีที่เราดำเนินการแตกต่างจากสิ่งที่เราทำ เมื่อเราเรียนรู้ที่จะตรวจสอบความคิดเชิงลบและการกระตุ้นทางกายภาพที่มาพร้อมกับความคิดเหล่านี้หรือพฤติกรรมที่ได้รับจากมันและปรับเปลี่ยนพวกเขาในผลประโยชน์ของเราเองการกระตุ้นร่างกายไม่สามารถเพิ่มขึ้นได้จนกว่าเราจะสร้างอารมณ์ที่เจ็บปวด เราจะเรียนรู้ที่จะปิดการใช้งานระบบความเครียดในการเริ่มต้น และด้วยสิ่งนั้นเราจะก้าวไปสู่การควบคุมตนเองและสู่การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก.

หลังจากประสบการณ์และการวิจัยมานานหลายปีเราพบว่ามันเป็นสิ่งสำคัญในการเรียนรู้ที่จะค้นพบความคิดที่คาดหวังและอัตโนมัติที่นำไปสู่การสร้างความวิตกกังวลและความรู้สึกไม่สบายจิต ความรู้ของคุณจะช่วยให้เรารับประกันความสำเร็จของจิตบำบัดที่เราใช้ในแต่ละกรณี.

ตัวอย่าง

"ก่อนที่กลุ่มผู้สูงอายุผู้หญิงคนหนึ่งจะจู่โจมผู้หญิงอีกคนเพราะอยู่ในช่วงสายการประชุมตะโกนและดูถูกเธอวิจารณ์ว่าเธอขัดจังหวะสิ่งที่ได้รับการปฏิบัติในเวลานั้น.
คนแต่ละคนที่ได้เห็นฉากตอบโต้และตีความในแบบของตนเองผู้เข้าร่วมคนหนึ่งตกใจและเริ่มร้องไห้อีกคนพูดถูกคนอื่นโกรธและตอบว่าไม่เป็นเช่นนั้นชายวิพากษ์วิจารณ์เธอ เพราะใจแคบคนอื่นรู้สึกเขินอายจากฉากและปิดตัวลง ... "จะมีการตอบสนองและความคิดเห็นที่แตกต่างกันมากมายเนื่องจากมีผู้คนอยู่ในห้อง”.

ด้วยตัวอย่างนี้เราจะเห็นว่าสถานการณ์เดียวกันสามารถกระตุ้นการตอบสนองและอารมณ์ที่แตกต่างกันอย่างไร. คำตอบเหล่านี้จะแตกต่างกันมากและเป็นผลสืบเนื่องมาจากวิธีการของผู้สังเกตการณ์แต่ละคนคิด, รับรู้, ตีความและตัดสินปัญหา.

มันเป็นลักษณะของมนุษย์ที่จะอธิบายตัวเองอย่างต่อเนื่องในโลกมีส่วนร่วมในแต่ละเหตุการณ์หรือประสบการณ์ฉลากที่เราค่อยๆเปลี่ยนพวกเขาเป็นความจริงแน่นอนบนพื้นฐานที่เราคิดว่าประพฤติและปรับให้เข้ากับสภาพแวดล้อม. ฉลากเหล่านี้จะปรับตัวได้มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับว่าเราจะนับสิ่งต่าง ๆ อย่างไรผ่านบทสนทนาที่ไม่สิ้นสุดที่เรามีกับตัวเราเอง และเรากำลังตกแต่งด้วยการตีความที่เรามีส่วนร่วมในขณะที่เราเล่าเรื่องเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีกจนกว่าเราจะได้รับความเข้มแข็งมากขึ้นเรื่อย ๆ สิ่งนี้ทำให้เราอยู่ภายในมันจนกลายเป็นส่วนหนึ่งของการดำเนินงานของเรา บทสนทนาภายในนี้สามารถนำมาเปรียบเทียบเป็นน้ำตกแห่งความคิดที่ไหลออกมาจากจิตใจโดยไม่หยุดชะงัก ในโอกาสที่หายากเราตระหนักถึงความคิดดังกล่าวเพราะส่วนใหญ่เวลาพวกเขาเป็นไปโดยอัตโนมัติและหมดสติแม้ว่าจะมีพลังมากพอที่จะสร้างอารมณ์ที่รุนแรงที่สุด.

ความคิดเหล่านี้ปรากฏในหมู่คนอื่น ๆ ลักษณะดังต่อไปนี้:

• พวกเขาคือ ข้อความเฉพาะ และเป็นรูปธรรมที่เราให้.
• พวกเขาจดชวเลขประกอบด้วย คำไม่กี่คำ หรือภาพที่สั้นมาก ๆ.
• พวกเขาเป็นไปโดยอัตโนมัติและแม้จะมีความจริงที่ว่าในหลาย ๆ ครั้งพวกเขาไม่มีเหตุผลและไร้สาระเราเกือบจะเชื่อพวกเขาและถือว่าพวกเขาเป็นความจริงที่สมบูรณ์.
• พวกเขาเป็นธรรมชาติปรากฏขึ้นทันทีและโจมตีเราโดยไม่สามารถหยุดพวกเขาได้.
• พวกเขามักจะมาพร้อมกับการแสดงออกเช่น: "ฉันจะต้องฉันจะต้องฉันควรและถ้า ... ".
• เมื่อพวกเขาเป็นลบพวกเขามีแนวโน้มที่จะคาดการณ์ภัยพิบัติทุกรูปแบบการแสดงละครและการดูสิ่งต่าง ๆ แม้แต่สิ่งที่ง่ายที่สุดในทางลบโดยสิ้นเชิงเป็นอันตรายและซับซ้อน.
• พวกเขาค่อนข้าง ที่มีนิสัยแปลก, นั่นคือสถานการณ์เดียวกันสามารถสร้างความคิดและอารมณ์ที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลวัฒนธรรมและแม้แต่ชุมชนระดับชาติภูมิภาคหรือกลุ่มชาติพันธุ์.
• พวกเขาเป็นอย่างมาก ตัดยาก, เบี่ยงเบนหรือแทนที่.
• พวกเขาเรียนรู้โดยสิ้นเชิงด้วยการทำซ้ำอย่างต่อเนื่องของพวกเขา ...

ของเรา “จิตใจ / ความคิด” เป็นเครื่องมือที่ทรงพลังมากที่สามารถเพิ่มหรือลดปริมาณของความกดดันความวิตกกังวลหรือความเครียดที่สถานการณ์หรือสถานการณ์สามารถทำได้ “ก่อ” ในตัวเรา การศึกษาของเราโดยทั่วไปมาจากครอบครัวโรงเรียนสังคม ฯลฯ สอนให้เราประเมินโลกและประสบการณ์ของรูปแบบเฉพาะบางอย่างซึ่งนำเราไปสู่การพัฒนาด้านต่าง ๆ ของความไวและพฤติกรรม เรายังพัฒนาความคาดหวังและความเชื่อที่แตกต่างกันเกี่ยวกับเหตุการณ์ผู้คนคุณค่าของตนเองทักษะและโดยทั่วไปเกี่ยวกับธรรมชาติของสิ่งต่าง ๆ.

เราสามารถมีอิทธิพลต่อความวิตกกังวลและความผิดปกติทางอารมณ์ ที่เราประสบโดยการเปลี่ยนวิธีการรับรู้และตีความประสบการณ์ปรับเปลี่ยนทัศนคติของเราที่มีต่อเหตุการณ์และวิธีการตอบสนองต่อพวกเขา มันเกี่ยวกับการมีวัตถุประสงค์ทางเลือกทรัพยากรทักษะและกลยุทธ์เพื่อให้บรรลุ เราตรวจสอบกลยุทธ์และเราเหลือไว้กับกลยุทธ์ที่มีแนวโน้มและมีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยทิ้งกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่า ต่อมาเรานำพวกเขาไปสู่การปฏิบัติและให้ความสำคัญกับผลของการตัดสินใจ.

ปัญหาหลายอย่างที่เราเผชิญและเราไม่เคยรู้วิธีแก้ปัญหาในลักษณะที่ปรับตัวได้นั้นเกิดจากข้อผิดพลาดหลายแบบซึ่งโดยที่เราไม่รู้ตัวเรามักจะกระทำ มันจะเป็นพื้นฐานในการเรียนรู้ที่จะสังเกตพวกเขาตรวจจับและปฏิบัติตามเพราะสิ่งนี้จะเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้จักพวกเขาก่อนเป็นที่รู้จักครั้งหนึ่งเพื่อที่จะสามารถกระทำและแก้ไขได้.

ข้อผิดพลาดทางปัญญา

ในบรรดาข้อผิดพลาดทางปัญญาที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้เราเกิดความเสียหายมากที่สุดเราสามารถพิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

• ทั้งหมดหรือไม่ได้คิดอะไรเลย (โพลาไรซ์, สัมบูรณ์)
• ลัทธิพอใจ แต่สิ่งดีเลิศ
• การวางนัยทั่วไปมากเกินไปหรือมากเกินไป
• ความคิดที่รุนแรง
• การกรองหรือมุ่งเน้นความสนใจ
• การเพิ่มขึ้นของการลบและการลดการบวก (การเลือกเชิงนามธรรม)
• ตัดสิทธิ์ผลบวกโดยขยายหรือย่อขนาด
• การประเมินตนเองเชิงลบ
• ความต้องการด้านจิตวิทยา
• ความสนใจมุ่งเน้นไปที่ความพึงพอใจของผู้อื่นในทางที่สมบูรณาญา
• คุณควรมีความต้องการมากเกินไป (สำหรับตัวคุณเองหรือผู้อื่น)
• การตั้งค่าส่วนบุคคลหรือการคิดอ้างอิงตนเอง (การใส่ใจตนเองเป็นศูนย์กลาง)
• บทสรุปอย่างรวดเร็ว (โดยไม่แสดงข้อสงสัยหรือหลักฐาน)
• การให้เหตุผลทางอารมณ์
• เดาหรือตีความความคิดของผู้อื่น (อ่านใจ)
• การทำนายอนาคต
• ความคาดหวังกับการทำนายเชิงลบ
• การคิดเครื่องหมาย, การติดฉลากเกินควร (เพื่อตนเองหรือผู้อื่น)
• ความมั่นใจในตนเองต่ำ (ฉันไม่สามารถทำได้ฉันไม่สามารถยืนได้)
• ความผิด (โทษจากตัวเองหรือคนอื่น ๆ )
• ควบคุมการเข้าใจผิด
• การเข้าใจผิดของความยุติธรรม
• การเข้าใจผิดของการเปลี่ยนแปลง
• ถูกต้อง
• เหตุผลหรือการหลอกลวง

บทความนี้เป็นข้อมูลที่ครบถ้วนใน Online Psychology เราไม่มีคณะที่จะทำการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณให้ไปหานักจิตวิทยาเพื่อรักษาอาการของคุณโดยเฉพาะ.

หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับ เทคนิคและกลยุทธ์ทางจิตวิทยาที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมความเครียด, เราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดจิตวิทยาความรู้ความเข้าใจของเรา.