เทคนิคการควบคุมอารมณ์ 10 กลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพ

เหตุการณ์ใด ๆ แต่เรียบง่ายมักจะอารมณ์ที่แตกต่างกันมาก นี่เป็นเพราะสมองส่วนใหญ่ของเรา ระบบ Limbic, ดูแลพวกเขาและทำให้อารมณ์ฝังแน่นอยู่กับธรรมชาติของมนุษย์ที่เราสามารถพิจารณาได้ว่าพวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของเราและวิธีการตอบสนองต่อโลกของเรา.

เทคนิคการควบคุมอารมณ์

ความทรงจำแต่ละอย่างที่ประกอบเป็นเรื่องราวชีวิตของเรานั้นมีค่าใช้จ่ายทางอารมณ์ที่เกี่ยวข้อง ไม่มีอะไรที่ทำให้เรารู้สึกมีชีวิตชีวามากกว่าอารมณ์. บางทีด้วยเหตุผลนี้หนึ่งในตัวแทนที่ยิ่งใหญ่ของมันคือรูปร่างของหัวใจอวัยวะที่ดูแลชีวิตของเรา อารมณ์ทำให้เราได้สิ่งที่ดีที่สุดออกไปจากตัวเรา แต่พวกเขายังสามารถนำเอาความเลวร้ายที่สุดในชีวิตของเราออกมาได้และด้วยเหตุนี้ฉันไม่ได้หมายถึงเพียงอารมณ์เชิงลบเช่นความโกรธหรือความกลัวเพราะแม้แต่อารมณ์เชิงบวกเช่น นำเราไปสู่ความรู้สึกสบายและนำไปสู่การควบคุมพฤติกรรมของเรา.

ด้วยเหตุนี้ความรู้สึกของเราจึงไม่มีตัวกรอง ความตระหนัก. หากเราคำนึงถึงความรู้สึกของเราอย่างต่อเนื่องเราจะรับรู้ได้อย่างง่ายดายว่าเรายังคงช่องทางหรือระงับความรู้สึกของเราอย่างต่อเนื่องเพื่อให้เราทุกคนมีการควบคุมทางอารมณ์บางอย่างที่เราดำเนินการโดยอัตโนมัติและโดยไม่รู้ตัว แต่ถึงแม้ว่าจะมีการควบคุมนี้เราได้เรียนรู้บางส่วนและเขียนบางส่วนในวัสดุทางพันธุกรรมของเราทุกคนในบางจุดในชีวิตของเรารู้สึกถูกรบกวนหรือไม่สามารถควบคุมได้เนื่องจากประสบการณ์ทางอารมณ์ของเรา.

ความรู้สึกและอารมณ์สร้าง

เราทุกคนรู้ว่าความรู้สึกเปลี่ยนความคิดของเรา ในความเป็นจริงความผิดปกติทางจิตและจิตเวชส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นจากการตอบสนองทางอารมณ์ที่ไม่สมส่วนซึ่งบุคคลนั้นไม่สามารถควบคุมได้ ในยุค 30 ของศตวรรษที่ผ่านมานักจิตวิทยาฟรานซ์อเล็กซานเดอร์ค้นพบว่าคนที่อดกลั้นความรู้สึกของพวกเขามีความดันโลหิตสูงอย่างถาวร.

อารมณ์ที่อดกลั้นกลายเป็นล้นที่กำลังมองหาการปลดปล่อยและสร้าง psicosomatización, ซึ่งประกอบด้วยในการแสดงออกทางจิตวิทยาผ่านอาการทางร่างกายในลักษณะที่ร่างกายจะกลายเป็นป่วย แต่กุญแจสำคัญในการเข้ากับอารมณ์ความรู้สึกของเราคือการไม่ยับยั้งพวกเขาเพราะการไม่ยับยั้งพวกเขาในทางใดทางหนึ่งอาจนำไปสู่ความผิดปกติที่ร้ายแรงยิ่งกว่าประเภทอื่นและการเข้ายุ่งมากกว่าหนึ่งครั้งที่คุณเสียใจ ในแง่นี้ฉันต้องการแนะนำให้คุณอ่านบทความโดย Bertrand Regader ที่เรียกว่า "กฎสำคัญ 10 ประการในการปลดปล่อยภาระทางอารมณ์" ซึ่งคุณจะได้เรียนรู้เทคนิคอื่น ๆ เพื่อจัดการอารมณ์ของคุณ.

เราไม่สามารถตัดการเชื่อมต่อหรือเลือกอารมณ์ของเรา แต่เราสามารถลองขับผ่านการควบคุมอารมณ์ซึ่งไม่ควรเข้าใจว่าเป็นรูปแบบของการควบคุมอารมณ์, แต่เป็นวิธีการควบคุมพวกเขาและทำให้สามารถปรับเปลี่ยนอารมณ์และอารมณ์ของเราเมื่อจำเป็น วัตถุประสงค์ของเทคนิคการควบคุมคือการหลีกเลี่ยงเมื่อมีการกระตุ้นอารมณ์ความรู้สึกในเชิงลบเราจะลากและแสดงออกในแบบที่ล้นเกินซึ่งจะทำให้เราเสียใจในภายหลัง จากนั้นฉันจะนำเสนอเทคนิคบางอย่างเพื่อช่วยคุณควบคุมอารมณ์และความรู้สึกของคุณ.

เทคนิคที่ไม่ใช่ความรู้ความเข้าใจในการควบคุมอารมณ์

แม้ว่านักจิตวิทยาไม่ชอบที่จะกำหนดให้หลีกเลี่ยงหรือหนีจากสถานการณ์ (การหลีกเลี่ยงและสไตล์การเผชิญปัญหาการบินไม่ได้ผลในการแก้ปัญหา) ในกรณีของการควบคุมอารมณ์เชิงลบฉันก็เหมือนกับเพื่อนร่วมงานอีกหลายคน ฉันจะให้ข้อยกเว้นและฉันจะระบุว่าเป็นครั้งแรกและ เทคนิคการควบคุมอารมณ์ที่เรียบง่ายคือการเรียนรู้เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งที่สร้างอารมณ์เชิงลบ, ไม่ว่าจะเป็นคนหรือสถานการณ์เช่นพยายามหลีกเลี่ยงคนที่ครอบงำเราทุกครั้งที่เราเห็นเธอจะไม่ไปร่วมงานที่เรารู้ว่าอดีตหุ้นส่วนของเรากำลังจะเข้าร่วมหรือถ้าเรากำลังควบคุมอาหารหลีกเลี่ยงการเผชิญหน้ากับอาหารต้องห้าม ตัวอย่าง.

เทคนิคการหายใจลึก ๆ

เทคนิคที่ง่ายและมีประโยชน์ที่สุดอีกวิธีหนึ่งในการควบคุมอารมณ์และปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาก่อนระหว่างและหลังการรับมือกับสถานการณ์ที่รุนแรงทางอารมณ์คือการหายใจลึก ในอีกด้านหนึ่งเพราะมันทำให้ออกซิเจนในอวัยวะของเราและทำให้สมองทำงานได้ดีขึ้นและในทางกลับกันเพราะ ผ่อนคลายและด้วยความสงบ.

มีเทคนิคหลายอย่างในการแสดงซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีคือการแสดงขั้นตอนของการหายใจโดยการนับจำนวนนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้เนื่องจากเราทุกคนมีจังหวะการหายใจที่แตกต่างกันและไม่เกี่ยวกับการบังคับลมหายใจอุดมคติคือการหาจำนวนที่ เหมาะกับเรา ตัวอย่างของวิธีการหายใจลึก ๆ มีดังนี้:

• Inspira ลึกลงไปในขณะที่จิตใจนับถึง 5

• เก็บ หายใจขณะที่จิตใจนับได้ถึง 4

• ปล่อย อากาศในขณะที่จิตใจนับถึง 10

• (ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น)

ด้วยวิธีนี้เราจะได้รับ หายใจช้าและรุนแรงขึ้นเล็กน้อยกว่าการหายใจปกติของเรา. คุณสามารถตรวจสอบว่าคุณหายใจอย่างถูกต้องโดยวางมือบนหน้าอกและอีกข้างบนหน้าท้องคุณกำลังทำอย่างถูกต้องหากมือของหน้าท้องเคลื่อนไหวเมื่อหายใจ (ด้วยเหตุนี้การหายใจลึก ๆ ก็เรียกอีกอย่างว่าท้องหรือกระบังลม).

เทคนิคการคิดเพื่อควบคุมอารมณ์

เมื่อเราใช้อารมณ์เชิงลบความสนใจของเรามุ่งเน้นไปที่ความคิดที่รักษาอารมณ์ที่กระตือรือร้นและถ้าเราหันความคิดเหล่านั้นไปเรื่อย ๆ แต่อย่างไรก็ตามถ้าเราคิดน้อยลงเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่ทำให้เกิดอารมณ์ด้านลบมันจะลดน้อยลง เราเห็นในความจริงนี้ว่าความรู้สึกและความคิดเชื่อมโยงกันอย่างไร.

สำหรับทาง จิตวิทยาความรู้ความเข้าใจพฤติกรรม จิตวิทยาของมนุษย์แสดงออกมาในสามระดับที่มีปฏิสัมพันธ์กันอย่างต่อเนื่อง

อย่างที่ฉันได้กล่าวไปแล้วอารมณ์ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่เนื่องจากอารมณ์และความคิดไปด้วยกันถ้าเราเปลี่ยนความคิดของเราเราสามารถควบคุมทั้งอารมณ์และการกระทำของเรา นี่คือหลักการพื้นฐานของเทคนิคการคิดเช่นที่นำเสนอด้านล่าง.

การยืนยันเชิงบวก

เป็นส่วนหนึ่งของความรู้ที่ได้รับความนิยมว่าการคิดเชิงบวกทำให้เรารู้สึกดีขึ้นเราสามารถหาแบรนด์ในตลาดที่ยืนยันในเชิงบวกในรูปแบบของ 'การสร้างแบรนด์' และขายผลิตภัณฑ์ที่ดึงดูดอารมณ์ ดังนั้นหากการยืนยันในเชิงบวกได้กลายเป็นที่นิยมก็ต้องเป็นเพราะพวกเขาต้องทำงาน เพื่อที่จะสามารถเติมเต็มจิตใจของเราด้วยการยืนยันในเชิงบวกเราจะต้องล้างความคิดเชิงลบออกก่อนเป็นอันดับแรกเราจะต้องตรวจสอบซึ่งเป็นความคิดที่สร้างรักษาหรือเพิ่มอารมณ์เชิงลบของเราและทำให้เรารู้สึกเศร้าโกรธวิตกกังวล ฯลฯ.

เมื่อระบุแล้วเราจะต้องแทนที่พวกเขาด้วยความคิดเชิงบวกมากขึ้นสำหรับเรื่องนี้แม้ว่าจะสามารถทำได้ทางจิตใจผมขอแนะนำให้คำอธิบายประกอบของความคิดเชิงลบแต่ละครั้งและความคิดที่แทนที่ เมื่อทำสิ่งนี้เสร็จแล้วคุณต้องนำไปปฏิบัติและทุกครั้งที่ความคิดเชิงลบปรากฏขึ้นให้เปลี่ยนเป็นความคิดเชิงบวกโดยอัตโนมัติ ดูเหมือนง่ายมากที่จะลดความวิตกกังวลทั้งทางสติปัญญาและร่างกายของเรา.

หยุดความคิด

กลยุทธ์นี้แสวงหาการควบคุมความคิดและสามารถนำมาใช้ก่อนระหว่างหรือหลังสถานการณ์ที่สร้างอารมณ์เชิงลบ มันเกี่ยวกับเมื่อคุณเริ่มที่จะสังเกตเห็นตัวเองกระวนกระวายใจหรืออารมณ์เสียใส่ใจกับความคิดที่คุณมีและระบุความหมายเชิงลบที่มีให้คุณ เมื่อทำการวิเคราะห์เล็ก ๆ น้อย ๆ นี้แล้วให้สั่งด้วยตัวคุณเองว่าคุณจะค้นหาการหยุดชะงักของความคิดที่กระตุ้นอารมณ์เช่น: "STOP!"," Stop! "," Ya! "," เพียงพอ! " หลังจากการเรียนการสอนด้วยตนเองนี้แทนที่ความคิดที่ตรวจพบว่าเป็นเชิงลบโดย ยืนยันในเชิงบวก.

ความยากลำบากเพียงอย่างเดียวของเทคนิคง่ายๆนี้คือการระบุความคิดที่เกิดขึ้นจากอารมณ์เชิงลบและทำให้พวกเขากลายเป็นคนที่เป็นบวกต้องมีการฝึกฝนเล็กน้อย.

การฝึกจิต

บางครั้งเมื่อคนรู้ว่าเขาต้องทำอะไรบางอย่างที่เขาไม่มั่นใจในตัวเองเช่นการพูดในที่สาธารณะหรือทำการทดสอบบางประเภทตัวอย่างเช่นการสอบเราคาดหวังความวิตกกังวลของช่วงเวลาและสร้างมันขึ้นมาในขณะนี้ ปัจจุบันซึ่งสร้างความวิตกกังวลก่อนที่การกระทำจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากมีความคิดเชิงลบที่พวกเขาได้รับการเสริมแรงเชิงลบและหนึ่งเข้าสู่เกลียวจากน้อยไปมาก.

เพื่อเตรียมตนเองให้พร้อมเผชิญสถานการณ์เหล่านั้นและต่อสู้กับความวิตกกังวลที่พวกเขาสร้างขึ้น เรียงความจิต มันเหมาะนอกเหนือจากง่าย ประกอบด้วยการมองเห็นว่าสถานการณ์ที่น่ากลัวพัฒนาขึ้นโดยไม่มีปัญหาและคุณรู้สึกปลอดภัยและผ่อนคลายเพราะคุณพอใจกับวิธีการแสดงของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถทำซ้ำคำขวัญของตัวเองเช่น: ฉันทำได้ดีฉันผ่อนคลายประชาชนชอบมัน ... นี่จะช่วยเสริมเทคนิค วางแผนการกระทำของคุณจากการกระทำและฝึกปฏิบัติด้วยวิธีทางจิตใจซ้ำซาก ด้วยการทดสอบทางจิตแต่ละระดับความวิตกกังวลจะลดลงและความรู้สึกนี้จะทำให้คุณมีความมั่นใจมากขึ้นที่จะเอาชนะสถานการณ์ได้สำเร็จ.

เปลี่ยนมุมมอง

ผู้คนมักจะทำผิดพลาดสองอย่างที่อาจส่งผลกระทบต่อความสมดุลทางอารมณ์ของเรา ในอีกด้านหนึ่งเราเป็นคนเห็นแก่ตัวและเราพิจารณาว่ามุมมองของเราเป็นสิ่งที่ถูกต้องหรือไม่ถูกต้องเท่านั้นและในอีกด้านหนึ่งเราให้ความตั้งใจอื่น ๆ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การโต้แย้งหรือรู้สึกไม่ดีโดยไม่มีเหตุผล นั่นคือเหตุผลที่พยายามเปลี่ยนมุมมองของเราต่อผู้คนหรือข้อเท็จจริงจะมีประโยชน์ มีหลายวิธีในการเปลี่ยนมุมมองที่เรามีและนำมาใช้ที่แตกต่างกันจากนั้นฉันจะเปิดเผยสองวิธี.

คนแรกที่ฉันแนะนำคือ ขยายโฟกัสของสถานการณ์, เพราะยิ่งเราใกล้ชิดกับบางสิ่งมากเท่าไหร่เราก็ยิ่งเห็นน้อยลงเท่านั้น สำหรับสิ่งนี้เราสามารถย้ายออกจากสถานการณ์อย่างแท้จริงหรือจิตใจพยายามที่จะเห็นสถานการณ์โดยรวมและวิเคราะห์สถานการณ์อีกครั้งจากมุมมองนี้ อีกวิธีในการเปลี่ยนมุมมองคือ ใส่ตัวเองในสถานที่อื่น ๆ, และคิดว่าบุคคลนั้นอาจรู้สึกอย่างไรหรือสถานการณ์ใดจูงใจให้พฤติกรรมของพวกเขา.

ด้วยวิธีนี้จาก การเอาใจใส่, มีโอกาสมากที่เราจะได้รับทัศนคติที่อดทนต่อบุคคลนั้นมากขึ้นและลดความรู้สึกด้านลบของเราที่มีต่อเขา ตัวอย่างเช่นหากคุณอยู่ในร้านอาหารและคุณโกรธเพราะพนักงานเสิร์ฟไม่ดูแลคุณลองคิดดูว่าคุณมีงานเยอะหรือมีบางอย่างผิดพลาดในครัวคุณรู้สึกอย่างไรบ้างในเวลานั้นและสิ่งนี้ มันจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและมีความอดทนมากขึ้น.

สุดท้าย

เทคนิคที่ฉันได้นำเสนอในบทความนี้แม้จะเรียบง่ายได้พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการปฏิบัติทางคลินิกและด้วยเหตุนี้มีนักจิตอายุรเวทเพียงไม่กี่คนที่ปฏิเสธที่จะใช้พวกเขาในการฝึกปฏิบัติงานประจำวัน แต่ชอบสิ่งต่าง ๆ ในชีวิต ความต้องการของเราในการฝึก. หากคุณจัดการที่จะรวมพวกเขาเข้าไปในละครของคุณเป็นไปได้ว่ามีแนวโน้มที่คุณจะสามารถควบคุมอารมณ์ได้มากขึ้น และความรู้สึกที่เกิดขึ้นในแต่ละวันของคุณ.