ความคิดอัตโนมัติเชิงลบ 6 ปุ่มเพื่อจัดการกับมัน

สิ่งที่เราเข้าใจด้วย "ความคิด" ดูเหมือนจะเป็นการต่อเนื่องของความคิดภาพและการรับรู้ที่ไม่ค่อยหยุด บางครั้งเรามีสติควบคุมเนื้อหาจิตของเราอย่างมีสติ แต่ส่วนใหญ่เวลาทำงานโดยอัตโนมัติซึ่งทำให้ชีวิตของเราง่ายขึ้น.

ความคิดเชิงลบอัตโนมัติเป็นกรณีพิเศษ. เหล่านี้เป็นกิจกรรมที่กระตุ้นให้เราอารมณ์ไม่พึงประสงค์และรบกวนในการบรรลุวัตถุประสงค์ของเรา; บางครั้งถึงกับความคิดประเภทนี้มีบทบาทสาเหตุและการบำรุงรักษาในความผิดปกติทางจิตวิทยาเช่นเดียวกับภาวะซึมเศร้า.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ความหลงไหล 12 ประเภท (อาการและลักษณะ)"

ความคิดอัตโนมัติคืออะไร?

ความคิดอัตโนมัติคือ ภาพและคำพูดที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ ในช่วงชีวิตประจำวัน ประเภทความคิดเหล่านี้ปรากฏขึ้นอย่างต่อเนื่องและมักจะปรับตัวเนื่องจากเราไม่สามารถควบคุมจิตใจของเราได้ตลอดเวลา แต่ความคิดอัตโนมัติบางประเภทสนับสนุนการปรากฏตัวของความผิดปกติ.

ปัญหาหลักของความคิดเหล่านี้คือเรามักจะพาพวกเขาไปเป็นความจริงแม้ว่าเราจะไม่มีหลักฐานพิสูจน์ยืนยันก็ตาม ตามที่ปรากฏตามธรรมชาติความคิดอัตโนมัติ เหมาะสมกับความเป็นตัวตนของเรา, แม้ว่าพวกเขาจะเป็นลบและมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะทำตัวออกห่างจากพวกเขา.

นักจิตวิทยาอารอนต. เบ็ครู้จักการพัฒนารูปแบบทางทฤษฎีและการรักษาที่มีอิทธิพลมากที่สุดในกรอบของการบำบัดทางความคิดระบุว่าความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติคือ สาเหตุทันทีของอาการของภาวะซึมเศร้า, เนื่องจากพวกเขาทำให้เกิดอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์ที่จะปรากฏและแทรกแซงพฤติกรรม.

ต่อมาแนวคิดนี้ยังถูกนำไปใช้กับความผิดปกติอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลเช่นความผิดปกติของการครอบงำ, ความหวาดกลัวสังคมและความวิตกกังวลทั่วไป.

ลักษณะของความคิดอัตโนมัติเชิงลบ

ความคิดอัตโนมัติเชิงลบแบ่งปันชุดของ ลักษณะที่แตกต่างจากเนื้อหาจิตอื่น ๆ. ลักษณะที่เราจะอธิบายต่อไปอ้างอิงโดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิเคราะห์ดำเนินการรอบภาวะซึมเศร้า.

1. ความไม่ตั้งใจ

ตามชื่อที่แนะนำความคิดอัตโนมัติไม่ได้ขึ้นอยู่กับจิตสำนึก ปรากฏขึ้นโดยที่เราไม่ต้องการ. สิ่งเหล่านี้เป็นผลลัพธ์อัตโนมัติของสถานการณ์ที่เราเผชิญในแต่ละวันและเป็นไปไม่ได้ที่จะควบคุมสถานการณ์เหล่านั้นก่อนที่จะปรากฏแม้ว่าเราจะสามารถจัดการกับสถานการณ์เหล่านั้นได้เมื่อเกิดขึ้น.

2. มองในแง่ร้าย

ความคิดอัตโนมัติเชิงลบมักจะมีข้อความในแง่ร้ายโดยเฉพาะ อ้างถึงตัวเรา และความสามารถของเรา หรือคุณค่าส่วนบุคคล ตัวอย่างเช่นความคิดคล้ายกับ "แม้ว่าฉันจะเรียนฉันจะระงับเพราะฉันโง่" เป็นเรื่องธรรมดาในหลาย ๆ คน.

• บางทีคุณอาจสนใจ: "แนวคิดของตัวเอง: มันคืออะไรและมันเกิดขึ้นได้อย่างไร"

3. การต่อต้าน

การมองโลกในแง่ร้ายนำไปสู่การพยากรณ์ตนเองที่เกิดขึ้นจริง: เนื่องจากความคิดเชิงลบอัตโนมัติทำให้เราสงสัยในตัวเราเองถ้าเราใช้มันอย่างถูกต้อง พวกเขาแทรกแซงในการบรรลุเป้าหมายของเรา. ในตัวอย่างก่อนหน้านี้บุคคลอาจอนุมัติหากพวกเขาศึกษา แต่การคิดเชิงลบจะทำให้เป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะทำเช่นนั้น.

4. ความน่าเชื่อถือ

ความจริงที่ว่าความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติมีลักษณะที่เป็นไปได้ มันทำให้เรารู้ได้ง่ายขึ้น. นอกจากนี้การเอาใจใส่ความคิดเหล่านี้ทำให้พวกเขาเป็นจริงมากขึ้น หากเราเชื่อว่าเราไม่มีความสามารถทางสังคมความวิตกกังวลมีแนวโน้มที่จะนำเราไปสู่ข้อผิดพลาดในการปฏิสัมพันธ์ทางสังคม.

5. การบิดเบือน

แม้ว่าพวกเขาจะมีความน่าเชื่อถือ แต่ความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัตินั้นมาจากการตีความที่บิดเบือนในความเป็นจริง พวกเขาอยู่บนพื้นฐานของความจริงบางส่วน แต่ พวกเขาลบล้างข้อเท็จจริงที่ขัดแย้งกับพวกเขา และนั่นก็เป็นความจริงที่เท่าเทียมกัน ลักษณะนี้เกี่ยวข้องกับการบิดเบือนทางปัญญาที่เบ็คอธิบายไว้ด้วย.

วิธีจัดการกับความคิดอัตโนมัติ?

ต่อไปเราจะอธิบายขั้นตอนที่มีประสิทธิภาพในการเรียนรู้ ระบุและจัดการกับความคิดอัตโนมัติเชิงลบ. ขั้นตอนเหล่านี้อยู่บนพื้นฐานของสามเทคนิคที่พัฒนาโดย Beck: การลงทะเบียนความคิดอัตโนมัติ, เทคนิคคำถามสี่ข้อและการทดสอบความเป็นจริง.

1. เขียนสถานการณ์อารมณ์และความคิด

ในตอนแรกความคิดเชิงลบอัตโนมัติอาจเป็นเรื่องยากที่จะตรวจจับและทำอย่างละเอียดดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยเทคนิคง่ายๆ. เมื่อรู้สึกถึงอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์, ในฐานะที่เป็นความโศกเศร้าหรือเส้นประสาทสิ่งนี้จะถูกใช้เป็นสัญญาณเตือนความคิดหรือรูปภาพที่เกิดขึ้น ขอแนะนำให้ชี้ให้เห็นในสถานการณ์ที่พวกเขาเกิดขึ้น.

2. ระบุความคิดที่เกิดซ้ำ

ความคิดประเภทนี้มีแนวโน้มที่จะเป็นไปในทางที่แปลกดังนั้นจึงเป็นเรื่องธรรมดามากที่แต่ละคนจะทำซ้ำข้อความบางอย่าง เมื่อบันทึกความคิดอัตโนมัติสิ่งสำคัญคือให้ความสนใจ ซึ่งปรากฏขึ้นพร้อมความถี่เฉพาะ; เพื่อให้เราสามารถตรวจสอบแนวโน้มที่จะเป็นหายนะหรือลัทธิพอใจ แต่สิ่งดีเลิศ.

3. ประเมินระดับความสมจริง

เมื่อเราเรียนรู้ที่จะระบุความคิดเชิงลบได้ง่ายมันจะถึงเวลาที่จะทำให้ขั้นตอนซับซ้อนขึ้น กลยุทธ์ที่มีประโยชน์มากคือการสะท้อนความน่าเชื่อถือที่เรามอบให้กับความคิดเหล่านี้และ ประเมินจาก 0 ถึง 100. วัตถุประสงค์คือเพื่อเข้าใจว่าแม้ว่าพวกเขาจะมีส่วนหนึ่งของความจริง แต่เราก็มักจะประเมินค่าสูงไปจากอารมณ์.

4. ยกความคิดทางเลือก

เราสามารถใช้การลงทะเบียนของความคิดเพื่อเสนอข้อความที่มีเหตุผลซึ่งใช้แทนข้อความอัตโนมัติ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในกรณีที่เกิดความคิดซ้ำ ๆ เราต้อง พยายามทำให้ทางเลือกเหล่านี้เป็นจริง และไม่ใช่คนมองโลกในแง่ร้าย.

ดังนั้นหากเรามักจะคิดว่า "ฉันแค่พูดไร้สาระ" ข้อความทางเลือกอาจเป็น "บางครั้งฉันพูดถึงสิ่งที่ไม่สนใจคนอื่นมาก" นอกจากนี้เรายังสามารถประเมินระดับความเชื่อมั่นของเราจาก 0 ถึง 100 ในความคิดเชิงเหตุผลเหล่านี้.

5. แทนที่ความคิดด้านลบ

ในขณะที่เราทำตามขั้นตอนก่อนหน้านี้เป็นกลยุทธ์ประจำวันมันจะง่ายขึ้นสำหรับเราที่จะแทนที่ความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติสำหรับทางเลือกที่มีเหตุผล; ด้วยการฝึกฝนเราสามารถทำได้ทันที เมื่อตรวจสอบความคิดเชิงลบ สิ่งนี้จะช่วยเราลดอารมณ์ด้านลบที่ไหลออกมาจากพวกเขา.

6. ทำการทดสอบความเป็นจริง

เบ็คยกการทดสอบความเป็นจริงเป็น การทดลองที่ทดสอบสมมติฐาน ของความคิดอัตโนมัติที่เกี่ยวข้องมากที่สุด ประเภทของการทดสอบจะขึ้นอยู่กับความคิดและการเปลี่ยนแปลงที่เราประสบ ในกรณีนี้อาจเป็นประโยชน์ในการประเมินความคาดหวังจาก 0 ถึง 100 ก่อนทำแบบทดสอบและประเมินความสำเร็จอีกครั้งหลังจากนั้น.

ตัวอย่างเช่นในกรณีของความหวาดกลัวทางสังคมความคิด "ฉันไม่สามารถพูดคุยกับคนแปลกหน้าโดยไม่กังวลเกินไป" สามารถทดสอบโดยวางแผนการโต้ตอบสั้น ๆ กับคนที่เราไม่รู้จัก (เช่นถามพวกเขาว่ามันถึงเวลา) และเพิ่มระดับความท้าทาย อย่างก้าวหน้า.