ความเครียด 5 ขั้นตอน (และวิธีการต่อสู้กับพวกเขา)

วิถีชีวิตของสังคมตะวันตกทำให้เกิดความเครียดกลายเป็นปรากฏการณ์ที่พบบ่อยในทุกวันนี้ เงื่อนไขนี้อาจเกิดขึ้นอย่างรุนแรงในช่วงเวลาที่เรามีงานมากเกินไป.

อย่างไรก็ตามเมื่อความเครียดยืดเยื้อเมื่อเวลาผ่านไปความเครียดเรื้อรัง (อาการเหนื่อยหน่ายหรือเหนื่อยหน่ายในสภาพแวดล้อมการทำงาน) จะปรากฏขึ้นซึ่งเป็นอันตรายมากกว่าและก่อให้เกิดผลกระทบทางลบทั้งทางร่างกายและจิตใจ.

ความเครียดสามารถจัดเป็นความเครียดเชิงบวก (ยูสเตรส) หรือความเครียดเชิงลบ (ความทุกข์) ในบทความนี้ เราจะพูดคุยเกี่ยวกับขั้นตอนของความเครียดเป็นนิสัย, ซึ่งถือว่าเป็นลบ.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ประเภทของความเครียดและทริกเกอร์"

ทำให้เกิดปัญหานี้อะไร?

ความเครียดไม่ได้มีสาเหตุเดียว แต่เป็น ปรากฏการณ์หลายสาเหตุและซับซ้อน ซึ่งทั้งปัจจัยภายในและความคาดหวังของบุคคลหรือวิธีที่บุคคลนั้นต้องตีความและจัดการกับสถานการณ์เชิงลบที่เกิดขึ้นรอบตัวพวกเขาเข้ามาเล่น; และปัจจัยภายนอก (เช่นไม่มีงานอยู่ในสถานการณ์ความไม่แน่นอนทางเศรษฐกิจหรือถูกรังแกที่โรงเรียน).

ปรากฏการณ์ที่ทำให้เกิดความเครียดเรียกว่าแรงกดดัน.

ความเครียดจากการทำงาน: ปัญหาที่ส่งผลกระทบต่อคนจำนวนมาก

ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมามีงานวิจัยมากมายที่พยายามทำความเข้าใจรูปแบบของความเครียดที่ส่งผลกระทบต่อประชากรส่วนใหญ่: ความเครียดที่เกี่ยวข้องกับงาน.

ข้อมูลที่ได้จากการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าสาเหตุของความเครียดประเภทนี้ มันไม่ใช่แค่ปัจจัยในที่ทำงาน, แต่ก็มีอิทธิพลต่อคนหลายคนที่เป็นคนต่างด้าวเช่นนี้เช่นวิกฤตเศรษฐกิจความคาดหวังทางวัฒนธรรมความสัมพันธ์ที่ไม่ดีของคนงานกับคู่ของเขาเป็นต้น.

นอกจากนี้การวิจัยล่าสุดอ้างว่าความเครียด เกิดขึ้นในหลายระดับไม่เฉพาะบุคคล แต่รวมถึง. แต่ละคนแบ่งปันประสบการณ์ทางอารมณ์และประสบการณ์ทางอารมณ์และประสบการณ์ความเครียดเหล่านี้สามารถติดต่อได้.

• คุณสามารถทราบเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อที่น่าสนใจในบทความนี้: "8 เคล็ดลับสำคัญในการลดความเครียดในการทำงาน"

ผลที่ตามมา

ผลกระทบด้านลบของความทุกข์นั้นมีมากมาย อย่างไรก็ตามมันเป็นสิ่งสำคัญ เน้นความแตกต่างระหว่างความเครียดเฉียบพลันและความเครียดเรื้อรัง.

ครั้งแรกเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงและชั่วคราวในการตอบสนองต่อการทดลองของหนึ่งหรือมากกว่าเหตุการณ์ที่เกิดความเครียดสูง ตัวอย่างเช่นเนื่องจากการสอบที่จะต้องเตรียมในหนึ่งสัปดาห์เมื่อบุคคลนั้นมีทั้งปีที่จะทำ เป็นผลให้บุคคลอาจประสบจากความวิตกกังวล, ปวดกล้ามเนื้อ, ปวดหัว, อ่อนเพลีย, ปัญหากระเพาะอาหาร, อิศวร ฯลฯ ความเครียดประเภทนี้รุนแรงน้อยลงและเมื่อเวลาผ่านไปร่างกายก็กลับสู่ภาวะปกติ.

แต่เมื่อความเครียดเรื้อรัง ผลที่ตามมาจะเป็นอันตรายมากยิ่งขึ้น, ก่อให้เกิดความอ่อนเพลียทางร่างกายอารมณ์หรือจิตใจและก่อให้เกิดความเสียหายทั่วไปต่อสุขภาพของผู้ได้รับผลกระทบโดยเฉพาะอย่างยิ่งผ่านการลดลงของระบบภูมิคุ้มกัน.

นอกจากนี้ความเครียดเรื้อรังก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในการเห็นคุณค่าในตนเอง ลองนึกภาพคนที่ว่างงานมาหลายปีแล้วและมีปัญหาทางเศรษฐกิจ เมื่อตัวสร้างความเครียดปรากฏซ้ำแล้วซ้ำอีกบุคคลสามารถเข้าถึงสถานการณ์ที่ร้ายแรงของศีลธรรม.

ผลของความเครียดเชิงลบในระยะยาว ได้แก่ :

• ความเหนื่อยล้าทางอารมณ์.
• โรคของระบบย่อยอาหารโรคผิวหนังและปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ.
• ความรู้สึกไม่มั่นคงและความรู้สึกไร้ประโยชน์.
• Depersonalization หงุดหงิดและแรงจูงใจ.
• โรคนอนไม่หลับ.
• ความกังวล.
• พายุดีเปรสชัน.
• การละเมิดแอลกอฮอล์หรือสาร.

ขั้นตอนของความเครียด: อะไรคือ?

หนึ่งในผู้บุกเบิกด้านการวิจัยความเครียดคือ Hans Selye, เขาทำการศึกษาของเขาในยุค 50 ปัจจุบันทฤษฎีของเขายังคงมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อวิเคราะห์วิวัฒนาการของปรากฏการณ์ทางจิตวิทยาและสรีรวิทยานี้.

ตามที่ผู้เขียนคนนี้การตอบสนองความเครียดประกอบด้วยสามขั้นตอนที่แตกต่างกัน:

1. ปลุกปฏิกิริยา

การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายอารมณ์หรือจิตใจ ผลที่ตามมาของการตรวจพบภัยคุกคามหรือมีเส้นทางข้ามกับความเครียด มันทำให้เกิดปฏิกิริยาทันทีที่มุ่งแก้ไขสถานการณ์นี้ การตอบสนองนี้เรียกว่าปฏิกิริยา "ต่อสู้หรือหนี" และประกอบด้วยการปล่อยอะดรีนาลีนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย: หลอดเลือดหัวใจหัวใจกระเพาะอาหารปอดปอดตากล้ามเนื้อ ...

ต้องเผชิญกับการกระตุ้นความเครียดฮอร์โมนนี้ให้แรงกระตุ้นอย่างรวดเร็วสำหรับพลังงานของเราที่จะเพิ่มขึ้นและทำให้เราสามารถหลบหนีจากอันตราย เราสังเกตเห็นผลกระทบเนื่องจากการหายใจชีพจรและอัตราการเต้นของหัวใจจะถูกเร่งเพื่อให้กล้ามเนื้อตอบสนองได้เร็วขึ้น. รูม่านตาขยายเลือดจะไหลเวียนด้วยความเร็วสูง และเคลื่อนย้ายออกจากระบบย่อยอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการอาเจียน.

นอกเหนือไปจากฟังก์ชั่นทางสรีรวิทยาอะดรีนาลีนยังส่งผลต่อสมองซึ่งอยู่ในโหมดการเตือน: ความสนใจลดลงและเรามีความไวต่อการกระตุ้นมากขึ้น Adrenaline นอกเหนือจากการเป็นฮอร์โมนแล้วยังเป็นสารสื่อประสาทที่ทำหน้าที่ในสมองของเรา.

ในระยะนี้ระดับของคอร์ติซอยังเพิ่มขึ้นและเป็นผลให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและ ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงเพื่อประหยัดพลังงาน และช่วยเผาผลาญไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต การปล่อยฮอร์โมนเหล่านี้จะเป็นประโยชน์ต่อสิ่งมีชีวิตในบางกรณี แต่ในระยะยาวผลที่ตามมาจะเป็นอันตรายอย่างยิ่ง.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "Cortisol: ฮอร์โมนที่สร้างความเครียด"

2. ความต้านทาน

ในขั้นตอนการต่อต้านร่างกายพยายามปรับตัวด้วยกระบวนการที่เรียกว่าสภาวะสมดุล (homeostasis) ซึ่งนำไปสู่ขั้นตอนการกู้คืนและซ่อมแซม คอร์ติซอลและอะดรีนาลีนกลับสู่ระดับปกติ แต่ทรัพยากรหมดลงการป้องกันและพลังงานที่จำเป็นสำหรับระยะก่อนหน้าของความเครียดจะลดลง. ร่างกายได้ออกแรงมากกว่าและตอนนี้ต้องพักผ่อน.

ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อสถานการณ์หรือแรงกระตุ้นไม่หยุดหรือปรากฏขึ้นอีกครั้งอย่างต่อเนื่องเนื่องจากความเหนื่อยล้าปัญหาการนอนหลับและอาการป่วยไข้ทั่วไป เป็นผลให้บุคคลนั้นกลายเป็นหงุดหงิดมากและมีความยากลำบากมากมุ่งเน้นหรือมีประสิทธิผลในชีวิตประจำวันของพวกเขา.

3. อ่อนเพลีย

เมื่อความเครียดเป็นเวลานานร่างกายจะสิ้นสุดทรัพยากรที่สูญสิ้นและค่อยๆสูญเสียความสามารถในการปรับตัวของระยะก่อนหน้านี้ ร่างกายอ่อนแอลงและหลังจากนั้นสักครู่ในสถานการณ์อันตรายนี้, สิ่งมีชีวิตสามารถยอมแพ้ต่อโรค, ไม่ว่าจะเป็นการติดเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรียเนื่องจากการป้องกันของพวกเขาได้หมดลงแล้ว ผลกระทบเชิงลบทั้งหมดของความเครียดเรื้อรังดังกล่าวข้างต้นจะปรากฏในขั้นตอนนี้.

หากคุณต้องการเจาะความเครียดเรื้อรังคุณอาจสนใจบทความต่อไปนี้:

• "ความเครียดเรื้อรัง: สาเหตุอาการและการรักษา"
• "Burnout (burn syndrome): วิธีการตรวจจับและลงมือทำ"

ห้าขั้นตอนของความเครียดเชิงลบ

งานวิจัยได้ดำเนินต่อไปหลายปีและเมื่อเร็ว ๆ นี้สถาบันความเครียดแคนาดาหลังจากศึกษาหลายพันคนที่มีความเครียดเชิงลบ, ยืนยันว่ามีความทุกข์ห้าขั้นตอน:

ระยะที่ 1: ความเหนื่อยล้าทางร่างกายและ / หรือจิตใจ

ในระยะนี้ผู้คนจะได้รับผลกระทบจากความเครียดครั้งแรก: การสูญเสียพลังและความเหนื่อยล้า, ความเมื่อยล้า, ง่วงนอน, การลดระดับ ... ตัวอย่างเช่นเมื่อมีคนกลับบ้านจากการทำงานในช่วงนี้สิ่งที่เขาต้องการก็คือการตัดการเชื่อมต่อและนอนอยู่บนโซฟา.

ขั้นตอนที่ 2: ปัญหาระหว่างบุคคลและการปลดอารมณ์

ในระยะนี้บุคคล เขาหงุดหงิดและอารมณ์ไม่ดี, และประสบปัญหาในความสัมพันธ์ส่วนตัวของพวกเขาไม่ว่าจะกับครอบครัวเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงาน สิ่งนี้สร้างวงจรอุบาทว์เนื่องจากผู้ที่ถูกตรึงเครียดทำให้สถานการณ์แย่ลง บุคคลนั้นชอบอยู่คนเดียวและเข้าใกล้ตัวเอง.

ขั้นตอนที่ 3: ความปั่นป่วนทางอารมณ์

ในระยะนี้บุคคล สัมผัสกับความไม่สมดุลทางอารมณ์ที่เด่นชัด. ขั้นตอนก่อนหน้านี้ทำให้ความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลใกล้ชิดไม่มั่นคงทำให้เกิดสภาพแวดล้อมที่ใกล้ชิดกว่าเดิม เป็นผลให้บุคคลเริ่มสงสัยตัวเองและได้รับผลกระทบทางอารมณ์.

ขั้นตอนที่ 4: โรคทางกายภาพเรื้อรัง

ความเครียดกลายเป็นเรื้อรังและไม่เพียง แต่สมอง (สมอง) ได้รับผลกระทบ แต่ร่างกายโดยรวม. ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องอาจทำให้ปวดกล้ามเนื้อ ในบริเวณปากมดลูกไหล่และเอวนอกเหนือไปจากอาการปวดหัว ในขั้นตอนนี้คุณสามารถใช้มาตรการต่าง ๆ เช่นการเล่นกีฬาหรือรับการนวด แต่ถ้าปัญหาที่แท้จริงไม่ได้รับการรักษาความเครียดและโรคจะไม่หายไป.

ขั้นตอนที่ 5: โรคที่เกี่ยวข้องกับความเครียด

หลังจากสถานะของอาการอ่อนเพลียเรื้อรังและ depersonalization บุคคลที่เริ่มปรากฏความเสียหายทางกายภาพอย่างรุนแรง หวัด, หวัด, แผล, ลำไส้ใหญ่เป็นตัวอย่างที่แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้รับการผลิตโดยตรงจากปรากฏการณ์นี้, มันเป็นสาเหตุของความอ่อนแอของระบบภูมิคุ้มกัน.

ยิ่งสถานการณ์ตึงเครียดนานเท่าไหร่ผลลัพธ์ก็จะยิ่งแย่ลงเช่นความดันโลหิตสูงปัญหาหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจและแม้แต่หัวใจวายก็ยังปรากฏ.

วิธีต่อสู้กับความเครียด

ความเครียดจากการต่อสู้ไม่ใช่เรื่องง่ายเนื่องจากบางครั้งเราไม่สามารถควบคุมแรงกดดันภายนอกได้ ตัวอย่างเช่นหากสถานการณ์ที่ตึงเครียดคือการขาดการจ้างงานและวิกฤตเศรษฐกิจหรือหากคู่ของเราละทิ้งเราหรือทำให้ชีวิตของเราเป็นไปไม่ได้.

ไม่ต้องสงสัยเลย, การบำบัดทางจิตวิทยากลายเป็นทางเลือกที่ดีในการบรรเทาสถานการณ์นี้, เพราะช่วยในการพัฒนาชุดของกลยุทธ์และทักษะเพื่อให้เราสามารถควบคุมประสบการณ์และผลที่เกิดจากความเครียดและทำให้ลดความรู้สึกไม่สบายอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้การบำบัดทางจิตยังมีประโยชน์ในการช่วยเราแก้ไขวิธีการตีความเหตุการณ์ที่เกิดความเครียด.

นักทฤษฎีความเครียดอ้างว่าความเครียดนั้น เกิดขึ้นเมื่อคนไม่มีทรัพยากรเพียงพอที่จะเผชิญกับสถานการณ์. นั่นคือที่มาของความเครียดอยู่ในความไม่ตรงกันระหว่างความต้องการที่มีอยู่และการควบคุมที่บุคคลจะต้องเผชิญกับความต้องการเหล่านี้ เมื่อมันเป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดสิ่งเร้าหรือสถานการณ์ที่ตึงเครียดการจัดหาทรัพยากรบุคคลที่เพียงพอเป็นทางเลือกที่ดีในการต่อสู้กับความเครียด.

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ยังอ้างว่า สภาพแวดล้อมทางสังคมไม่เพียง แต่สามารถกระตุ้นให้เกิดสถานการณ์ที่ตึงเครียด, มันสามารถทำหน้าที่เป็นบัฟเฟอร์ลดผลกระทบเชิงลบและแม้แต่เป็นวิธีการป้องกันและลดความเครียด ตัวอย่างเช่นในที่ทำงานสามารถใช้กลยุทธ์ที่แตกต่างกันเพื่อให้ความสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงานเป็นไปในทางบวกและด้วยวิธีนี้ผลกระทบเชิงลบของความเครียดจะลดลงและหายไป.

ในกรณีที่รุนแรงน้อยกว่าสามารถใช้มาตรการหลายอย่างเพื่อลดความเครียด: จัดการเวลาอย่างถูกต้องฝึกการฝึกสติหรือการออกกำลังกายเป็นทางเลือก หากคุณต้องการทราบเคล็ดลับในการลดความเครียดคุณสามารถอ่านบทความนี้: "10 เคล็ดลับสำคัญในการลดความเครียด".

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• Brugnera, A; Zarbo, C; Adorni, R; Tasca, Giorgio A.; Rabboni, M และ Bondi, E และคณะ (2017): การตอบสนองของเยื่อหุ้มสมองและหลอดเลือดและหัวใจกับความเครียดที่รุนแรงและความสัมพันธ์กับความทุกข์ทางจิตใจ วารสารจิตวิทยาสรีรวิทยาระหว่างประเทศ, 114, pp.38-46.

• Peiró, J. M. (1993) ทริกเกอร์ความเครียดในการทำงาน มาดริด: Eudema.

• Persson, P. B. และ Zakrisson, A. (2016): ความเครียด Acta Physiologica, 216 (2), pp. pp.149 - 152.

• Selye, H. (1975) ความเครียดและความทุกข์ การบำบัดแบบเบ็ดเสร็จ, 1, pp 9 - 13.
• Soria, B. , Caballer, A. & Peiró, J.M. (2011) ผลที่ตามมาของความไม่มั่นคงของงาน บทบาทการปรับของการสนับสนุนองค์กรจากมุมมองหลายระดับ Psicothema, 23 (3), pp. 394 - 400.

• Zach, S. , & Raviv, S. (2007) ประโยชน์ของโปรแกรมการฝึกอบรมบัณฑิตสำหรับเจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัยในการปฏิบัติงานทางกายภาพในสถานการณ์ที่ตึงเครียด วารสารการจัดการความเครียดนานาชาติ, 14, pp 350 - 369.