นอนไม่หลับและ hypersomnia แนวทางสุขอนามัยการนอนหลับบางอย่าง

¿มีปัญหาในการนอน? ¿เขาตื่นขึ้นมากลางดึก? ¿คุณมีอาการง่วงนอนมากเกินไปในระหว่างวันหรือไม่? คุณอาจมีอาการนอนไม่หลับและไม่รู้ตัว ความผิดปกติของการนอนหลับ พวกเขาค่อนข้างบ่อยและมีการปิดการใช้งานผลในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่นพวกเขาเป็นสาเหตุของความเหนื่อยล้าประสิทธิภาพที่ไม่ดีความไม่สงบทางสังคมวิญญาณต่ำและอาจเป็นสาเหตุของอุบัติเหตุจราจรหรืออุบัติเหตุจากการทำงาน.

ในบทความ PsychologyOnline นี้เราพูดถึง นอนไม่หลับและ hypersomnia และเราแสดงให้เห็น แนวทางในการปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับ และบรรลุการนอนหลับที่ดี.

1. โรคนอนไม่หลับ
2. hypersomnia
3. ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อคุณภาพการนอนหลับ
4. แนวทางการนอนหลับที่ถูกสุขลักษณะ

โรคนอนไม่หลับ

บางทีความผิดปกติของการนอนหลับที่รู้จักกันดีที่สุดก็คือ โรคนอนไม่หลับ, บางสิ่งบางอย่างที่เราทุกคนประสบในบางครั้ง โรคนอนไม่หลับสามารถพบได้ทั่วไปในสถานการณ์ที่มีความเครียดสูง (การสอบปัญหาสุขภาพการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ ฯลฯ ) แต่อาจกลายเป็นเรื้อรังที่ไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับปัญหาที่ทำให้เกิด เพื่อให้เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับการนอนไม่หลับในระดับของการเจ็บป่วยหรือความผิดปกตินั้นจะต้องได้รับโดยทั่วไป (3 คืนขึ้นไปต่อสัปดาห์) ตัวชี้วัดของการนอนไม่หลับอาจตื่นขึ้นมาโดยไม่ได้ตั้งใจก่อนนอนหกชั่วโมงครึ่งตื่นขึ้นมาหลายครั้งในตอนกลางคืนโดยไม่สามารถกระทบยอดการนอนหลับอีกครั้งในเวลาครึ่งชั่วโมงหรือใช้เวลาครึ่งชั่วโมงกว่าจะนอนหลับก่อนนอน.

การนอนไม่หลับนั้นมีสาเหตุมาจากการขาดการนอนหลับตอนกลางคืนและอาจจะ สองประเภทหลัก:

• การนอนไม่หลับของการเจรจาต่อรอง: ความยากลำบากในการนอนหลับ
• นอนไม่หลับจากการตื่นเช้า: เขาผล็อยหลับไปอย่างง่ายดาย แต่ตื่นเร็วมากโดยไม่มีความเป็นไปได้ที่จะหลับ.

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

• อาการซึมเศร้า: ลักษณะคือการนอนไม่หลับของการตื่นเช้า
• ความวิตกกังวล: ลักษณะคือการนอนไม่หลับของการเจรจาต่อรอง
• ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม (แสงส่วนเกิน, เสียงรบกวนจากสิ่งแวดล้อม, ห้องแชร์, เตียงและหมอนอื่น ๆ นอกเหนือจากปกติ, การหยุดชะงักของการนอนหลับเพื่อการรักษาด้วยยา) ซึ่งมักทำให้นอนไม่หลับจากการตื่นบ่อย ๆ ด้วยความยากลำบากมาก.
• เวลานอนมากเกินไป
• งีบกลางวัน
• เบื่อกับการขาดกิจกรรมและ / หรือสิ่งเร้ารายวัน
• Nocturia (ปัสสาวะในเวลากลางคืน) ความเจ็บปวด.

การรักษาอาการนอนไม่หลับ

• เภสัชวิทยา: มันขึ้นอยู่กับแพทย์ที่จะกำหนดพวกเขาและในการประเมินของพวกเขาจะต้องมีข้อมูลที่ถูกต้องในส่วนของผู้ได้รับผลกระทบและญาติของพวกเขา การรักษานี้ควรถูก จำกัด ในช่วงเวลาสั้น ๆ การถูกสะกดจิตเรื้อรังทำให้เกิดการพึ่งพาและความผิดปกติในการนอนหลับที่เกิดจากยาซึ่งในไม่ช้าพวกเขาก็จะแก้ไขได้ยากมาก.
• Nonpharmacological: กฎสุขอนามัยการนอนหลับ.

มาตรการสุขอนามัยการนอนหลับ

• ไปนอนก็ต่อเมื่อคุณง่วงนอนเท่านั้น
• อย่าทำกิจกรรมใด ๆ บนเตียงนอกเหนือจากการนอนหลับ (หลีกเลี่ยงการอ่านดูทีวีฟังวิทยุอย่าคิดถึงปัญหาหรือกิจกรรมที่ต้องทำในวันถัดไป).
• ถ้าหลังจาก 10 นาทีตั้งแต่คุณนอนคุณยังไม่หลับให้ลุกขึ้นและทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย (ฟังเพลงอ่าน)
• กลับไปนอนราบเมื่อคุณง่วงนอนอีกครั้ง
• หากคุณกลับไปนอนยังนอนไม่หลับให้กลับไปทำงานเดิมหลาย ๆ ครั้งตามที่จำเป็น.
• หากหลังจากนอนหลับคุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนและพัก 10 นาทีโดยไม่ต้องนอนหลับคืนดีให้ทำตามคำแนะนำด้านบน.
• ลุกขึ้นยืนในเวลาเดียวกันเสมอไม่ว่าคุณจะหลับนานแค่ไหน.
• อย่านอนระหว่างวัน

มาตรการที่มีประโยชน์อื่น ๆ

• หลีกเลี่ยงอาหารที่น่าตื่นเต้นหรือหนักในช่วงบ่าย
• ออกกำลังกายเบา ๆ ตลอดทั้งวัน อย่าทำก่อนนอนเพราะมันตื่นเต้น
• รักษาอุณหภูมิที่สะดวกสบายในห้องและในเตียง (ไม่เกินหรือขาด)
• ดำเนินการมาตรการผ่อนคลายก่อนนอนด้วยพื้นหลังดนตรีที่เงียบสงบและไม่บังคับให้นอนหลับ

hypersomnia

ที่รู้จักกันน้อยคือ hypersomnias, นั่นคือ นอนหลับระหว่างวัน: มีอาการและอาการต่าง ๆ ที่มีสาเหตุที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นใน ซินโดรม narcolepsy-cataplexy เป็นลักษณะการโจมตีการนอนหลับที่ไม่สามารถควบคุมได้ตอนของการเป็นอัมพาตในระหว่างการนอนหลับภาพหลอนช่วงเวลาของการนอนหลับและ / หรือ cataplexy (การสูญเสียกล้ามเนื้อ).

อีกโรคที่ หยุดหายใจขณะหลับ, ส่งผลกระทบต่อส่วนใหญ่ (แต่ไม่เพียง) ความดันโลหิตสูงและโรคอ้วน ในภาวะหยุดหายใจขณะหยุดหายใจในระหว่างการนอนหลับนานหรือน้อยซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจระบบประสาทและสังคม มีการรักษาพยาบาลสำหรับหยุดหายใจขณะเช่นการประยุกต์ใช้หน้ากากออกซิเจนรายการอย่างต่อเนื่อง.

ความผิดปกติอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับจังหวะการนอนหลับตื่น ตัวอย่างเช่นมีโลกที่รู้จักกัน “jet lag” ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อทำการเดินทางไกลมักจะเป็นเครื่องบินซึ่งเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของเขตเวลา ซึ่งหมายความว่าสิ่งมีชีวิตจะต้องปรับตัวให้เข้ากับวงจรเวลาใหม่สิ่งที่บางคนหายากกว่าคนอื่น ปัญหาที่เกี่ยวข้องคือสิ่งที่เกิดขึ้นในการหมุนกะทำงานซึ่งผู้คนต้องทำงานสองสามวันในช่วงกลางวันและกลางคืนในเวลากลางคืน นี่คือทางออกเดียวคือพยายามจัดกะและเวลานอน.

ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อคุณภาพการนอนหลับ

ผู้คนสามารถนำแนวทางปฏิบัติที่ช่วยลดปัญหาการนอนหลับและส่งเสริมการนอนหลับปกติ ประการแรกมีปัจจัยหลายประการที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับเช่นสภาพแวดล้อมการออกกำลังกายการรับประทานอาหารหรือการใช้สาร:

1. การใช้สาร: จากทั้งหมดเป็นที่ทราบกันว่าคาเฟอีนมีผลต่อการนอนหลับเพราะเป็นยากระตุ้น ในความเป็นจริงเราทุกคนมีกาแฟที่เกี่ยวข้องกับ “ตื่นขึ้นมา”, ไม่ได้อยู่กับ “ผล็อยหลับไป”. นิโคตินมีผลกระตุ้นคล้ายกัน ในทางกลับกันแอลกอฮอล์ทำให้เกิดผลกระทบที่ไม่สามารถสังเกตเห็นได้สำหรับคนส่วนใหญ่ แม้ว่าจะเป็นอาการซึมเศร้าและสามารถช่วยให้นอนหลับได้ในชั่วขณะหนึ่ง แต่คุณภาพการนอนหลับนั้นแย่ลงกว่าเดิมดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการล่วงละเมิด.
2. บรรยากาศ: ร่างกายของเราต้องการเสียงรบกวนสิ่งแวดล้อมแสงอุณหภูมิและความชื้นที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับ อุณหภูมิจะต้องอยู่ในช่วงระหว่าง 18 ถึง 22 ºC และความชื้นระหว่าง 40 และ 70% แน่นอนแสงควรสลัวและเราควรหลีกเลี่ยงเสียงดังมากเกินไป.
3. การออกกำลังกาย: แม้ว่าสิ่งนี้จะขึ้นอยู่กับความเข้มของกิจกรรมที่ทำ แต่ก็เป็นที่ยอมรับว่าการออกกำลังกายชอบการนอนหลับเมื่อมีการแสดงในตอนเช้าหรือช่วงบ่ายในขณะที่มันอาจจะเป็นลบถ้าเราทำก่อนนอน.
4. อาหาร: อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตวิตามินและแร่ธาตุช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับในขณะที่โปรตีนช่วยให้ตื่นตัว มื้ออาหารที่แข็งแกร่งก่อนนอนลดคุณภาพของพวกเขา.

แนวทางการนอนหลับที่ถูกสุขลักษณะ

จากนี้เราสามารถมีชุดของ แนวทางที่อำนวยความสะดวกในการนอนหลับ:

1. อย่าใช้สารในทางที่ผิดเช่นกาแฟยาสูบหรือแอลกอฮอล์โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนเข้านอนและห้ามใช้ยานอนหลับโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์.
2. มีเวลาที่รอบคอบก่อนนอน (ระหว่าง 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อน) และเพื่อทำให้มื้อเย็นไม่ขาดแคลนและไม่อุดมสมบูรณ์เกินไป.
3. สร้างนิสัยการนอนหลับตื่นและเข้านอนตลอดเวลาในเวลาเดียวกัน.
4. ห้องนอนต้องมีสภาพแวดล้อมที่เพียงพอ เตียงควรจะสะดวกสบายสำหรับเรา (ไม่อ่อนเกินไปหรือแข็งเกินไป) ต้องควบคุมสภาวะของอุณหภูมิแสงความชื้นและเสียงรบกวน.
5. การออกกำลังกายบ่อย ๆ นี่คือสุขภาพที่ดีโดยทั่วไปไม่ใช่แค่การนอนหลับ หากคุณสามารถทำได้ในตอนเช้าและหลีกเลี่ยงการทำในนาทีสุดท้าย.
6. หลีกเลี่ยงการใช้เวลาตื่นบนเตียงมากเพราะเราต้องหลีกเลี่ยงร่างกายที่ชินกับมัน.
7. ก้าวลงจากการทำกิจกรรมทางจิตและทางกายเพื่อเข้ารับการรักษาจากแพทย์ก่อนนอน ตัวอย่างเช่นอ่านบางสิ่งบางอย่างเบา ๆ หรือฟังเพลงที่ผ่อนคลาย แต่อย่าดูหนังแอ็คชั่นหรือใช้วิดีโอเกม.

คิดเกี่ยวกับความสำคัญของสิ่งนี้เราใช้เวลาหนึ่งในสามของชีวิตของเรานอนหลับ, ¿มันไม่คุ้มค่าถ้าเราทำในสภาวะที่ดีที่สุด?

บทความนี้เป็นข้อมูลที่ครบถ้วนใน Online Psychology เราไม่มีคณะที่จะทำการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณให้ไปหานักจิตวิทยาเพื่อรักษาอาการของคุณโดยเฉพาะ.

หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับ นอนไม่หลับและ hypersomnia: แนวทางสุขอนามัยการนอนหลับบางอย่าง, เราแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดจิตวิทยาคลินิกของเรา.