ความเครียดและความวิตกกังวลคำแนะนำตนเองและการยืนยันตนเอง

พวกเขาเป็นข้อความสั้น ๆ หรือคำพูดที่เราสามารถพูดได้ทันทีที่เราตรวจพบว่ามีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้น เป็นพยายามใช้คำสั่งด้วยตนเองหรือใช้เหตุผลข้อความบวกเชิงตรรกะและเหตุผลจริง. การใช้คำพูดเหล่านี้ส่งถึงตัวคุณเอง (พูดอะไรบางอย่างกับตัวเอง) จะช่วยให้เราบรรลุวัตถุประสงค์โดยตรงสนับสนุนหยุดหรือรักษาพฤติกรรมที่กำลังดำเนินการหรือที่คุณต้องการแก้ไขหรือดำเนินการ เราขอเชิญคุณให้ติดตามบทความของ PsychologyOnline หากคุณต้องการดูว่าพวกเขาทำงานอย่างไรในการจัดการของ ความเครียดและความวิตกกังวลคำแนะนำตนเองและการยืนยันตนเอง.

1. คำแนะนำและการยืนยันตนเอง
2. คำอธิบายของเทคนิคการเรียนรู้ด้วยตนเอง
3. บุคคลสามารถสอนตัวเองในวิธีที่เหมาะสมกว่าได้อย่างไร?
4. ตัวอย่างของกระบวนการเมื่อใช้คำสั่งด้วยตนเองที่มีเหตุผล

คำแนะนำและการยืนยันตนเอง

พวกเขาเต็มไปด้วยสถานการณ์ของชีวิตประจำวันนั่นคือในช่วงเวลาเดียวกับที่เกิดเหตุการณ์หรือหลังจากนั้น บางแง่มุมที่อาจต้องการลงทะเบียนในบันทึกตนเองคือสถานะทางอารมณ์ (เนื้อหาของความรู้สึกและความเข้ม) ความคิดเชิงบวกหรือเชิงลบการตอบสนองทางสรีรวิทยากับเหตุการณ์บางอย่างพฤติกรรมที่ดำเนินการและกลยุทธ์ที่ดำเนินการเพื่อแก้ไขปัญหา สิ่ง.

เทคนิคนี้มักใช้กับเด็กหุนหันพลันแล่นผู้ป่วยจิตเภทบางคนเพื่อต่อสู้กับความวิตกกังวล (โดยเฉพาะการสอบความกลัวการพูดในที่สาธารณะความวิตกกังวลในบางสถานการณ์ phobias ต่าง ๆ ... ) เพื่อควบคุมความโกรธและความเจ็บปวด ... ถึงแม้ว่าโดยทั่วไป พวกมันมีประโยชน์มากสำหรับพยาธิวิทยาใด ๆ เพราะมันช่วยให้เราสามารถชี้นำตนเองไปสู่เป้าหมายหรือเป้าหมายที่แน่นอนและสิ่งที่สำคัญกว่าสำหรับการรับรู้การควบคุม.

เด็กมักพูดออกมาดัง ๆ ว่าพวกเขากำลังจะทำอะไรหรือกำลังทำอะไรอยู่: ตอนนี้ฉันวางตุ๊กตาลงในแถวและฉันอธิบายสิ่งที่พวกเขาต้องทำจากนั้นฉันจะพาพวกเขาไปเดินเล่น ... เมื่อเด็กโตขึ้นภาษานั้นพวกเขาจะถูกทำให้เป็นรูปเป็นร่างและ ภาษาภายในจะเกิดขึ้นหรือสิ่งเดียวกันความคิด.

เมื่อเราเป็นผู้ใหญ่เราก็พูดด้วยภาษาภายในว่าสิ่งที่เรากำลังทำหรือความรู้สึกหรือสิ่งที่เราจะรู้สึกทำหรือคิด ราวกับว่าเราให้ข้อความและคำสั่งในสถานการณ์ที่แตกต่างกัน แต่เหนือสิ่งอื่นใดเมื่อต้องเผชิญกับงานที่ซับซ้อนและไม่ใช่แบบอัตโนมัติที่ต้องการการเรียนรู้หรือแนวทางปฏิบัติ (เช่นเรียนรู้ที่จะขับรถเผชิญหน้ากับที่อยู่ที่ไม่รู้จักเตรียมสูตร ... ). คำสั่งหรือข้อความเหล่านี้คือสิ่งที่เราจะเรียกว่า "คำแนะนำตนเอง"”

คำอธิบายของเทคนิคการเรียนรู้ด้วยตนเอง

คำแนะนำคือคำข้อความหรือคำสั่งซื้อที่เราให้ตัวเองและเป็นแนวทางในการปฏิบัติงานของเราซึ่งบ่งบอกถึงสิ่งที่เราควรทำหรือรู้สึกในแต่ละช่วงเวลา. “การฝึกอบรมด้วยตนเองจะค่อยๆนำทางพฤติกรรมของเราเอง.

ตัวอย่างเช่นเราสามารถใช้ การแสดงออกที่ชอบ, "ถ้าคนอื่นทำได้ฉันก็จะลอง” ฉันจะได้รับการควบคุมตนเองทีละเล็กทีละน้อย” "ฉันไม่ต้องไปหาอะไรก่อน” "¡ฉันไปได้ดี!” “ฉันจะพยายามอย่างเต็มที่” “ถ้าฉันต้องการฉันสามารถ” “ฉันสามารถทำได้ฉันแค่ต้องลอง” “ฉันสามารถทำได้ฉันแค่ต้องทำงานหนัก” “ถ้าฉันไม่ได้รู้สึกประหม่าเกิดขึ้นฉันก็ผ่อนคลายแล้วแค่นั้นตอนนี้ฉันรู้วิธีที่จะทำและยิ่งฉันฝึกฝนมากเท่าไหร่โดเมนของฉันก็จะยิ่งใหญ่ขึ้นเท่านั้น” "เพราะมันเกิดขึ้นเพียงครั้งเดียวมันไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นเสมอ" “ก่อนที่ฉันจะไม่มีทรัพยากรที่จะช่วยฉันตอนนี้ฉันมีบางอย่าง” “จนถึงตอนนี้ฉันมีช่วงเวลาที่ยากลำบาก แต่ถึงเวลาต้องลงมือฉันมีครอบครัวของฉันเพื่อนของฉัน แต่เหนือสิ่งอื่นใดฉันจะลองทำเอง” “ฉันกำลังจะลอง แต่ตอนนี้รู้วิธีการผ่อนคลายรู้วิธีจัดการกับทรัพยากรที่ฉันไม่เคยมีมาก่อน” “ฉันจะพยายามอย่างเต็มที่เพื่อแก้ไขสถานการณ์ที่อาจเกิดขึ้น” “ขอบคุณสิ่งนี้ฉันจะสามารถเรียนรู้กลไกที่ฉันไม่เคยมีมาก่อน” “หากสิ่งใดไม่ได้ผลฉันจะเปลี่ยนและวิเคราะห์ผลที่ตามมา” “ยิ่งฉันฝึกฝนผลลัพธ์ที่ดีกว่าฉันจะได้รับมากขึ้น” “เพียงแค่ต้องใช้ความพยายามและเป็นสิ่งที่ฉันต้องสำรองไว้” “ฉันไม่ต้องวิ่งในตอนนี้แค่พยายามเท่านั้นก็พอแล้ว” "ฉันจะไปทำงาน" "ฉันไม่ต้องการที่จะดำเนินการต่อปัญหาฉันจะเผชิญหน้ากับมันและพยายามที่จะแก้ปัญหา” “ฉันไม่เชี่ยวชาญ แต่ฉันจะได้รับมัน”...

ภาษาภายในนี้ที่บุคคลพูดกับตัวเองเป็นกลไกที่สามารถช่วยให้เราค้นหาวิธีการแก้ปัญหาหรือดำเนินการอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในเวลาที่เหมาะสม.

ในแง่นี้, คุณยังสามารถใช้แฟลชการ์ด, ซึ่งเป็นวลีการเผชิญปัญหาที่เขียนบนการ์ดขนาดเพื่อให้เราสามารถเห็นพวกเขาในห้องของเราในบ้านของเราในวาระการประชุมของเราในผลงานของเรา ... ทุกครั้งที่เราไปนอนหรือในสถานที่อื่น ๆ ที่เราได้เลือก. “ตัวอย่างเช่น,

1. มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการฝึก ¡ฉันจะเอามัน!
2. ฉันจะรู้สึกควบคุมตัวเองทีละเล็กทีละน้อย ¡ตามทัน!
3. เฉพาะเมื่อทดลองใช้เท่านั้นฉันจะพบว่าตัวเองดีขึ้นมากขึ้นเท่านั้นฉันยิ่งทำซ้ำมากขึ้นเท่านั้น ¡ฉันไม่เพียง แต่ต้องการดำเนินการเช่นนี้ต่อไป แต่ต้องการพัฒนาต่อไป!
4. ¡สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเริ่มต้นฉันจะไม่จากไปตอนนี้!
5. ¡ฉันจะแสดงให้เห็นว่าฉันสามารถทำได้!
6. ¡เป็นฉันที่ต้องการรับมันสำหรับฉันและของฉัน!
7. ¡ฉันจะทำส่วนของฉันเพื่อทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อปรับปรุงสภาพอารมณ์ของฉัน!
8. ¡ไม่มีใครพยายามจะถูกทิ้งไว้โดยไม่มีรางวัล!
9. ¡ฉันจะเห็นสิ่งต่าง ๆ ในหนึ่งปี!
10. ¡การจมหรือลุกขึ้นและต่อสู้นั้นขึ้นอยู่กับฉันและความพยายามของฉันเท่านั้น!

พวกมันเป็นพื้นฐานของ coletillas ประเภทนี้, หรือการสร้างสรรค์ใหม่ที่มีความหมายต่อเรานั่นคือทรงพลังและระบุปัญหาของเราและแม้ว่าในตอนแรกเราไม่ได้สร้างมันขึ้นมา, เราจะทำให้เป็นเรื่องภายในและโดยอัตโนมัติ. ทั้งหมดนี้จะทำให้เรารู้สึกดีขึ้นมากขึ้นมีวิญญาณมากขึ้นอารมณ์ดีขึ้นและด้วยความสามารถที่มากขึ้นในการตอบสนองอย่างเหมาะสมกับสถานการณ์ที่แตกต่างกัน.

ลองคิดว่าคุณกำลังเผชิญกับสถานการณ์ที่คุณเห็นว่าคุ้มค่ากับการคุกคามหรือเครียด ในการใช้เทคนิคเราจะมี มีสามช่วงเวลาที่แตกต่างกันซึ่งจำเป็นต้องมีการแทรกแซง:

• ก่อน: เมื่อมีคนต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่เครียดหรือวิตกกังวลพวกเขามักจะคาดหวังกับความรู้สึกไม่สบายและเพราะมัน, มีอยู่แล้วในขั้นตอนนี้จะเก็บบทสนทนาภายในเชิงลบ.
• ในระหว่างการ: มันเป็นช่วงเวลาแห่งการเผชิญหน้า ถ้าบทสนทนาภายในเป็นลบ, เราจะเริ่มการแทรกแซง แต่ความรู้สึกไม่สบายจะเพิ่มขึ้น.
• แล้ว: บุคคลที่จะถูกลงโทษทางอารมณ์สำหรับการทำงานที่ไม่ดีของพวกเขาดังนั้นระดับสูงของความวิตกกังวลและการตอบสนองไม่เพียงพอจะถูกกำหนดสำหรับอนาคต.

ในสถานการณ์ภัยพิบัติเป้าหมายควรเป็นการทดแทนการยืนยันตัวเองที่ไม่เพียงพอสำหรับคนที่สมจริงและปรับตัวได้มากขึ้น.

บุคคลสามารถสอนตัวเองในวิธีที่เหมาะสมกว่าได้อย่างไร?

ก่อน:

• ฉันจะถามตัวเอง ¿ปัญหาของฉันคืออะไร ตัวอย่างเช่น: ทำสิ่งที่ทำให้ฉันกลัว.
• ¿ฉันต้องทำอะไร? ก่อนอื่นให้สงบ ฉันจะทำตามแผน: ฉันจะผ่อนคลายฉันจะพยายามไม่ให้กังวลใจฉันจะผ่านมันไปและฉันจะไม่เป็นอะไรฉันรู้ว่าฉันสามารถทำได้อย่างน้อยฉันจะลอง ...

ในระหว่างการ:

• ฉันสามารถทำได้.
• ฉันทำมัน.
• จะไม่มีอะไรเกิดขึ้น.
• ฉันสามารถจัดการกับสถานการณ์มันเป็นเรื่องของการปฏิบัติ.
• ถ้าฉันรู้สึกเครียดเล็กน้อยฉันจะหยุดและผ่อนคลาย.
• ฉันจะหายใจช้า ๆ.
• ฉันจะไม่สูญเสียการควบคุม ...

แล้ว:

• ¡ฉันเข้าใจแล้ว!
• ¡ฉันควบคุมสถานการณ์แล้ว!
• ¡ครั้งต่อไปฉันจะทำมันให้ดีขึ้นมาก!
• ฉันสามารถผ่อนคลายความตึงเครียด ...

คำสั่งด้วยตนเองจะต้องเขียนในคำพูดของเราเอง, ในลักษณะที่เรามีความสำคัญมากและเราเปลี่ยนมันให้เป็นสิ่งที่เป็นส่วนตัวและเป็นส่วนหนึ่งของเพลงของเราในแบบภายในโดยอัตโนมัติและปรับให้เข้ากับแต่ละสถานการณ์.

วิธีการที่รู้จักกันว่า "การฉีดวัคซีนกับความเครียดความวิตกกังวลหรือความเครียด” สามารถใช้คำสั่งด้วยตนเองในสถานการณ์ที่เรารู้สึกหงุดหงิดหวาดกลัวหรือหดหู่ (ตัวอย่างเช่นในสถานการณ์ทางสังคมเมื่อทำการสอบประเภทใดก็ตามเมื่อทำการสัมภาษณ์เมื่อเปิดเผยความคิดของเรากับผู้อื่นในบางประเภทของ phobias สถานการณ์ที่เรารู้สึกว่าถูกครอบงำหรือเปลี่ยนแปลง ... ).

ระยะเวลา "วัคซีน" พยายามจัดหาทักษะที่เสริมสร้างความแข็งแกร่งทางจิตใจของบุคคลเมื่อเผชิญกับสถานการณ์โดยทั่วไป "ทำให้ร่างกายอ่อนแอและขัดขวาง”

คำสั่งด้วยตนเองที่มีเหตุผลนำเราให้กระทำคิดและรู้สึกในวิธีที่เหมาะสมกว่า ในสถานการณ์ที่ปกติ "รบกวนเรา"” และพฤติกรรมความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลที่มีความสามารถของเราอาจมีประสิทธิภาพน้อยกว่ามาก.

พื้นฐานทางจิตวิทยาของวิธีการคือพฤติกรรมที่ "เหมาะสมและไม่เหมาะสม" เป็นสื่อกลาง ด้วยตนเองหรือคำสั่งด้วยตนเองหรือข้อความที่คนพูดกับตัวเอง.

ตัวอย่างเช่นการวิจัยทางจิตวิทยาแสดงให้เห็นว่าคนที่มีความวิตกกังวลในสถานการณ์ต่าง ๆ บอกตัวเองว่าความคิดนั้นแตกต่างจากการแนะนำตัวเองที่ออกโดยคนที่ไม่รู้สึกวิตกกังวล.

เทคนิคนี้ยังช่วยในการเรียนรู้ที่จะควบคุมความตื่นตัวทางสรีรวิทยาที่เกิดจากสภาวะอารมณ์ที่เปลี่ยนแปลงต่าง ๆ (เช่นเหงื่อออกในมือการเต้นของหัวใจการเปลี่ยนแปลง "ผีเสื้อและปมท้อง")” การเปลี่ยนแปลงของการหายใจ, หนาวสั่น, แรงสั่นสะเทือน ฯลฯ ... )

อุดมคติคือการใช้เทคนิคการเรียนการสอนด้วยตนเองหรือ "การฉีดวัคซีน" ร่วมกับวิธีการผ่อนคลายบางอย่าง นั่นคือบุคคลนั้นต้องผ่อนคลายก่อนแล้วจึงดำเนินการต่อโดยใช้คำสั่งด้วยตนเอง (แม้ว่าในหลาย ๆ กรณีคุณสามารถทำงานได้โดยตรงกับคำแนะนำด้วยตนเอง).

"การฉีดวัคซีน" พร้อมคำแนะนำด้วยตนเองที่มีเหตุผล มันปรับเปลี่ยนการรับรู้ตนเองของความสิ้นหวังและความไม่สามารถในวิธีที่เราสามารถเผชิญกับสถานการณ์บางอย่างได้อย่างมีประสิทธิภาพนอกเหนือจากการให้ "ทรัพยากรเรียนรู้" และแนวคิดของความสามารถหรือประสิทธิภาพในตนเอง สิ่งนี้จะช่วยลดความกลัวที่คาดการณ์ไว้และสร้างความคาดหวังของความสำเร็จและการควบคุม ซึ่งสนับสนุนหรือสนับสนุนความพยายามของเราในการต่อสู้ต่อไปท่ามกลางความยากลำบาก.

ตัวอย่างของกระบวนการเมื่อใช้คำสั่งด้วยตนเองที่มีเหตุผล

สถานการณ์หมายเลข 1: ในการประชุมเราเห็นใครบางคนที่เราไม่รู้ แต่เราอยากจะรู้.

• คำแนะนำด้วยตนเองที่ไม่มีเหตุผล: ถ้าฉันแนะนำตัวเอง: ¿เขาหรือเธอจะคิดอย่างไรกับฉัน? ¿และถ้าเขาไม่ตอบฉัน? ¿คนอื่นจะคิดอย่างไร?
• ปฏิกิริยา: (ความรู้สึกและพฤติกรรม): ความกลัวและความวิตกกังวล สูญเสียความมั่นใจ อย่าเข้าใกล้บุคคลนั้น.

สถานการณ์เดียวกันหมายเลข 1 ด้วยคำแนะนำด้วยตนเองที่มีเหตุผล:

• คำแนะนำด้วยตนเองที่ไม่มีเหตุผล: "ฉันสามารถแนะนำตัวเอง” “ฉันไม่มีอะไรจะเสีย” "ฉันจะรู้สึกดีขึ้นถ้าฉันพยายามอย่างน้อย" "บางครั้งสิ่งที่ฉันคิดเกี่ยวกับตัวเองนั้นสำคัญกว่าที่คนอื่นคิด"
• ปฏิกิริยา: (ความรู้สึกและพฤติกรรม): ความมั่นใจ เข้าหาบุคคลและแนะนำตัวเรา. “ความพึงพอใจต่อการกระทำ”...

สถานการณ์หมายเลข 2: เผชิญกับความเสี่ยงและ / หรือความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องในการตัดสินใจ.

• คำแนะนำด้วยตนเองที่ไม่มีเหตุผล: "¿และถ้าฉันล้มเหลว? “¡ความล้มเหลวจะแย่มาก!” "ถ้าฉันผิดครอบครัวของฉันจะโกงฉันหรือฉันจะหลอกตัวเองถ้าฉันไม่เข้าใจ" “ความเสี่ยงทำให้เกิดปัญหาเท่านั้น” “มันเป็นไปไม่ได้ที่ฉันจะไม่รับมันฉันมีหลายอย่างเกินไป” “ฉันแน่ใจว่าเขาปฏิเสธฉัน”, ฯลฯ.
• ปฏิกิริยา: (ความรู้สึกและพฤติกรรม): ความลังเลความกังวลมากเกินไปความวิตกกังวลไม่ใช่การระดมเพื่อดำเนินการ.

สถานการณ์เดียวกันหมายเลข 2 ด้วยคำแนะนำด้วยตนเองที่มีเหตุผล:

• คำแนะนำด้วยตนเองที่ไม่มีเหตุผล: "การถือว่าความเสี่ยงบางอย่างเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตและการเติบโตส่วนบุคคลถ้าฉันล้มเหลวฉันสามารถลองทางเลือกอื่นความล้มเหลวเพียงครั้งเดียวไม่ได้ทำให้ฉันเป็นคนที่ไม่ประสบความสำเร็จฉันสามารถพยายามเกลี้ยกล่อมครอบครัวของฉัน เรียนรู้ที่จะแก้ปัญหาในครั้งต่อไปที่ฉันมีความมุ่งมั่นฉันจะต่อสู้กับพลังทั้งหมดของฉันเพื่อให้ได้มาซึ่งมันเป็นเรื่องของความพยายาม "...
• ปฏิกิริยา: (ความรู้สึกและพฤติกรรม): ปลอดภัยและมั่นใจยิ่งขึ้น การมองโลกในแง่ดีสมจริง เริ่มการดำเนินการและระดมทรัพยากรทั้งหมดที่อยู่ในมือเรา.

บทความนี้เป็นข้อมูลที่ครบถ้วนใน Online Psychology เราไม่มีคณะที่จะทำการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณให้ไปหานักจิตวิทยาเพื่อรักษาอาการของคุณโดยเฉพาะ.

หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับ ความเครียดและความวิตกกังวล: คำแนะนำตนเองและการยืนยันตนเอง, เราแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดจิตวิทยาคลินิกของเรา.