อาการซึมเศร้า 12 เคล็ดลับเพื่อป้องกันไม่ให้มัน

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่า มีหลายคนที่สามารถประสบภาวะซึมเศร้าในบางจุดในชีวิต. สิ่งนี้ไม่น่าแปลกใจกับการก้าวของชีวิตในสังคมปัจจุบันและอิทธิพลของวัฒนธรรมของสังคมตะวันตกซึ่งมีแนวโน้มที่จะให้รางวัลแก่บุคคลที่น่าสนใจหรือประสบความสำเร็จ (ตัวอย่างเช่นที่ทำงาน).

นอกจากนี้สถานการณ์นี้เพิ่มขึ้นตามวิกฤตเศรษฐกิจซึ่งทำให้สถานการณ์ของความอ่อนแอสำหรับบุคคลจำนวนมาก เมื่อพูดถึงการชะลอตัวของเศรษฐกิจย่อมหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะอ้างถึงสภาวะอารมณ์ของบุคคล ในความเป็นจริงแม้แต่คำศัพท์ในภาวะเศรษฐกิจตกต่ำมักจะเกี่ยวข้องกับแนวคิดของอารมณ์: ตัวอย่างสามารถ "The Great Depression" อันเป็นผลมาจากความผิดพลาดของ 29.

สาเหตุที่แตกต่างของภาวะซึมเศร้า

ไม่มีความคิดที่ชัดเจนเกี่ยวกับสาเหตุของความผิดปกติของอารมณ์: ปัจจัยทางชีววิทยาการศึกษาหรือจิตวิทยาสังคมมักจะมีผลกระทบต่อการปรากฏตัวของพยาธิวิทยานี้. มีหลายประเภทของภาวะซึมเศร้า: ภาวะซึมเศร้าที่สำคัญ, dysthymia, โรคอารมณ์ตามฤดูกาล, ฯลฯ ดังนั้นปรากฏการณ์นี้ได้รับการทาบทามจากมุมมองที่แตกต่างกันก่อให้เกิดรูปแบบการอธิบายที่แตกต่างกันซึ่งมีผลต่อแง่มุมทางชีววิทยาจิตวิทยาหรือสังคม.

โดยทั่วไปดูเหมือนว่าจะมีฉันทามติบางอย่างในการยืนยันว่ามีใจโอนเอียงมากกว่าหรือน้อยกว่าที่จะต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคซึมเศร้าในการเผชิญกับทริกเกอร์ (สถานการณ์เหตุการณ์ ฯลฯ ) ของขนาดที่มากหรือน้อยกว่าที่อาจปรากฏที่จุดหนึ่งในชีวิต . ตัวอย่างเช่นการปฏิเสธหรือความยากลำบากทางเศรษฐกิจอาจเป็นเหตุผลเพียงพอที่ทำให้อารมณ์ไม่มั่นคงบุคคล แต่การตีความข้อเท็จจริงของพวกเขาดูเหมือนจะเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาความผิดปกตินี้.

12 เคล็ดลับในการป้องกันภาวะซึมเศร้า

ดังนั้นการศึกษาสามารถช่วยคนจำนวนมากให้ตีความสถานการณ์เชิงลบที่แตกต่างที่อาจเกิดขึ้นตลอดชีวิตในเชิงบวก, ทำหน้าที่เป็นปัจจัยป้องกัน. และถึงแม้ว่าในบางกรณีที่ร้ายแรงมีความจำเป็นต้องไปหาผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้เขาสามารถช่วยเอาชนะความผิดปกติได้โดยเร็วที่สุด แต่ก็เป็นไปได้ที่จะได้รับชุดของนิสัยเพื่อป้องกันการเกิดโรคนี้:

1. ปรับปรุงความฉลาดทางอารมณ์ (IE)

การจัดการอารมณ์อย่างชาญฉลาดถือเป็นพื้นฐานสำหรับการปรับตัวทางร่างกายและจิตใจ ความฉลาดทางอารมณ์ถูกเข้าใจว่าเป็นชุดของทักษะที่อนุญาตให้รับรู้ประเมินและแสดงอารมณ์เข้าถึงพวกเขาเข้าใจพวกเขาและในที่สุดก็ควบคุมพวกเขา ประสบการณ์ทางอารมณ์สามารถสัมผัสได้สองวิธี: ประสบการณ์ตรงและการไตร่ตรองจากประสบการณ์.

มีการสอบสวนมากมายที่สรุปได้ว่า ความฉลาดทางอารมณ์เป็นตัวบ่งชี้ที่มีประโยชน์ในการประเมินความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์และจิตใจของผู้คน. ในความเป็นจริงคะแนนสูงในความฉลาดทางอารมณ์มีความเกี่ยวข้องกับการตีความในแง่ดีมากขึ้นของเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นความพึงพอใจมากขึ้นกับชีวิตและสุขภาพจิตที่ดีขึ้น.

ตอนแรกก็คิดว่าความสัมพันธ์ระหว่างความฉลาดทางอารมณ์และภาวะซึมเศร้าเป็นทางอ้อม อย่างไรก็ตามการสืบสวนที่ตามมาได้แสดงให้เห็นว่า ระดับต่ำของ IE โดยตรงส่งผลกระทบต่อคะแนนที่ได้รับในภาวะซึมเศร้า. การเข้าร่วมหลักสูตรหรือการสัมมนาความฉลาดทางอารมณ์สามารถช่วยพัฒนาทักษะนี้และป้องกันภาวะซึมเศร้า.

2. ฝึกออกกำลังกาย

แน่นอนว่าคุณเคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อน แต่เราจะพูดซ้ำ: การออกกำลังกายทำให้คุณได้รับประโยชน์มากมายทั้งทางร่างกายและจิตใจ เพื่อป้องกันภาวะซึมเศร้าการออกกำลังกายเป็นไปในเชิงบวกเช่น ส่งเสริมการเปิดตัวของ endorphins, สารเคมีบางชนิดที่ทำให้รู้สึกมีความสุขและรู้สึกสบาย.

นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการต่อต้านแบบไม่ใช้ออกซิเจน (เช่นทำงานกับน้ำหนัก) จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ ในที่สุดการฝึกฝนการออกกำลังกายก็สามารถปรับปรุงภาพลักษณ์ของคุณได้ด้วยตัวเองและนี่จะช่วยปรับปรุงความนับถือตนเองของคุณ การออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งในช่วง 45 นาทีอาจเพียงพอที่จะป้องกันความผิดปกติทางอารมณ์.

3. กินเพื่อสุขภาพและสมดุล

อาหารไม่ได้ช่วยรักษาอาการซึมเศร้า แต่สามารถช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้น. การกินเพื่อสุขภาพและความสมดุลจะช่วยเพิ่มสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดี, เพราะมันส่งผลกระทบต่อสุขภาพทั่วไปและดังนั้นสุขภาพจิต การศึกษาบางคนอ้างว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเหมาะสำหรับการป้องกันภาวะซึมเศร้า สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะมันเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลตและวิตามินของกลุ่ม B ที่มีความสำคัญในเส้นทางการเผาผลาญของ methionine, homocysteine ​​และ s-adenosyl-methionine (SAM) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ทางชีวภาพของสารสื่อประสาทที่ส่งผลต่ออารมณ์ เช่นโดปามีนและเซโรโทนิน.

งานวิจัยอื่นอ้างว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (เช่นปลาซาร์ดีนปลาเทราท์หรือถั่ว) ช่วยลดอาการซึมเศร้า นอกจากนี้การกินอาหารที่อุดมไปด้วยโพรไบโอช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้า สุดท้าย, มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน "ทรานส์" (เช่นขนมอบอุตสาหกรรม), พวกเขาชอบอาการซึมเศร้า สิ่งเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักตัวและทำให้ผู้ป่วยมีความสุขมากขึ้น.

4. มีชีวิตทางสังคมและฝึกฝนงานอดิเรกของคุณ

การมีชีวิตทางสังคมที่แข็งขันแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการป้องกันภาวะซึมเศร้า Rมีความสุขกับเพื่อนที่ดีเข้าร่วมกิจกรรมและฝึกงานอดิเรกที่เราชอบเป็นบวกที่จะมีชีวิตที่เต็มไปด้วย.

ดังนั้นจึงไม่จำเป็นที่จะต้องแยกตัวเองออกไปข้างนอกเพื่อออกไปเจอกับช่วงเวลาที่ดี การสนับสนุนเพื่อนและญาติสนิทของคุณนั่นคือคนที่ใส่ใจคุณเป็นปัจจัยป้องกันภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้หากสิ่งเหล่านี้สนุกพวกเขาจะทำให้คุณมีช่วงเวลาที่ดีและพาคุณไปสู่อารมณ์เชิงบวกและน่ารื่นรมย์.

นอกจากนี้การฝึกฝนงานอดิเรกของเราก็ให้ความหมายกับชีวิตของเรา การค้นหากิจกรรมเหล่านั้นที่เป็นแรงจูงใจให้เราและทำให้เราอยู่ในสภาวะที่ไหลลื่นจะช่วยให้เรามีช่วงเวลาที่น่าทึ่ง อันที่จริงการศึกษาที่ประเทศญี่ปุ่นแสดงให้เห็นว่า คนที่ฝึกออกกำลังกายเป็นประจำได้รับอาหารที่มีประโยชน์และสนุกกับงานอดิเรกของพวกเขา, พวกเขามีความสุขมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะประสบกับภาวะซึมเศร้าน้อยลง.

5. หยุดเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นและหยุดคิดถึงสิ่งที่คนอื่นคิดกับคุณ

การเปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่นอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลเสียต่อการเห็นคุณค่าในตนเองของคุณ โลกที่เราอาศัยอยู่นั้นต้องการให้เราสมบูรณ์แบบในทุกสิ่งและทุกเวลาแม้แต่ไร้เหตุผล แต่ไม่เพียง แต่เปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นเท่านั้น แต่ยังเป็นแง่ลบด้วย เป็นเรื่องปกติที่จะต้องระวังสิ่งที่คนอื่นชอบอยู่ตลอดเวลา.

เราทุกคนชอบที่จะล้มเหลวและได้รับการยอมรับจากผู้อื่น แต่หลายคนใช้เวลาและพลังงานมากเกินไปที่จะพยายามชอบคนอื่น จิตวิทยาการสึกหรอ การเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นและการนึกถึงความพอใจของทุกคนนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและก่อให้เกิดความเครียดที่ไม่จำเป็น.

6. มีชีวิตอยู่ในปัจจุบัน

การใช้ชีวิตในปัจจุบันดูแลสุขภาพทางอารมณ์และอารมณ์ของคุณ ดูเหมือนจะง่าย แต่ เรามักจะอยู่กับร่างกายในปัจจุบัน แต่จิตใจในอดีตหรืออนาคต. การเรียนรู้ที่จะอยู่ในปัจจุบันช่วยให้คุณพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นและปกป้องคุณจากภาวะซึมเศร้า นี่คือหนึ่งในหลักการของการบำบัดสติ.

เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการฝึกสติเราขอเชิญคุณอ่านบทความของเรา:

"การมีสติ: 8 ผลประโยชน์ของการมีสติ"

7. ตั้งเป้าหมายที่สมจริง

แม้ว่าคุณจะกินเพื่อสุขภาพคุณก็เล่นกีฬาและใช้ชีวิตอยู่ในปัจจุบัน, ไม่มีอะไรจะจูงใจคุณได้มากกว่าการมีเป้าหมายในชีวิตหรือเป้าหมายที่ได้รับ. การสืบสวนของ Blue Zones สรุปว่าคนที่มีจุดประสงค์ในชีวิตมีชีวิตอยู่ได้อีกเจ็ดปี.

อย่างไรก็ตามการตั้งเป้าหมายไร้เหตุผลให้ตัวเองนั้นส่งผลเสียต่อความผาสุกของคุณ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งจำเป็นที่เป้าหมายที่คุณทำเครื่องหมายว่าเป็นจริง ในที่สุดเราต้องไม่ลืมว่าไม่เพียง แต่เป้าหมายระยะยาวจะมีผลในเชิงบวก แต่ยังมีความจำเป็นที่จะต้องมีวัตถุประสงค์ระยะสั้นเพื่อให้มีแรงจูงใจในระหว่างกระบวนการสิ่งที่เรามักจะลืม.

8. ยอมรับและให้อภัยตัวเอง

การเรียนรู้ที่จะให้อภัยและยอมรับตนเองเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันภาวะซึมเศร้า นั่นคือที่ เราต้องให้อภัยตนเองสำหรับความผิดพลาดที่เกิดขึ้นหรือสิ่งที่เราไม่ได้ทำตามที่ควร. อดีตไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่การรับรู้ที่เรามีเกี่ยวกับอดีต.

การยอมรับและให้อภัยตัวเองเป็นทางเลือกที่เหมาะสมซึ่งหมายถึงการเผชิญหน้ากับอดีตและปัจจุบันของเราเรียนรู้ที่จะอยู่กับสิ่งที่เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงและสมมติว่ามีทัศนคติที่ดีต่อชีวิต นี่ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เป็นไปได้.

9. เรียนรู้การใช้ชีวิตด้วยความไม่แน่นอน

ตั้งแต่เรายังเด็กเราได้รับการศึกษาให้มีชีวิตที่เงียบสงบและสมบูรณ์แบบ แต่ความจริงก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นโดยเฉพาะในช่วงเวลาเหล่านี้ ตัวอย่างเช่นเมื่อทศวรรษที่แล้วมันเป็นเรื่องปกติที่จะมีงานทำตลอดชีวิต ทุกวันนี้การมีงานที่มั่นคงกลายเป็นสิ่งที่แปลกในหลาย ๆ อาชีพ.

ดังนั้น, วันนี้เราอยู่ที่นี่ แต่พรุ่งนี้ ... ใครจะรู้. การมีความคิดที่ยืดหยุ่นมีการปรับตัวได้มากกว่าการมีความคิดที่เข้มงวดและการเรียนรู้ที่จะอยู่กับความไม่แน่นอนและมีทัศนคติเชิงบวกต่อการเปลี่ยนแปลงทำให้คุณเป็นคนที่พร้อมสำหรับความเป็นจริงในปัจจุบัน.

10. ดูแลระดับความเครียดของคุณ

ความเครียดเป็นเรื่องธรรมดามากในการก้าวของชีวิตที่เราเป็นผู้นำ แต่ เมื่อความเครียดยังคงดำเนินต่อไปสิ่งต่าง ๆ อาจแย่ลงและนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า. ในความเป็นจริงการวิจัยจำนวนมากยืนยันว่าหนึ่งในอาการที่สามารถปรากฏใน Burning Syndrome (หรือ Burnout) เป็นภาวะซึมเศร้า.

การรักษาความเครียดโดยเร็วที่สุดอาจเป็นประโยชน์ในการป้องกันการถดถอยและการเกิดภาวะซึมเศร้าในอนาคต นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าการจัดเวลาที่ไม่ดีอาจทำให้เกิดความผิดปกติต่าง ๆ เช่นภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล.

11. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และยาเสพติด

แอลกอฮอล์เป็นยาที่ถูกกฎหมายและเป็นที่ยอมรับซึ่งอาจดูเหมือนไม่เป็นอันตราย ความจริงก็คือว่าบริโภคบ่อย, อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง. ยาเสพติดอื่น ๆ เช่นกัญชาซึ่งจัดเป็นยาอ่อนอาจทำให้เกิดความผิดปกติของซึมเศร้า.

แต่ไม่เพียง แต่การบริโภคสารเหล่านี้เป็นเวลานานจะเป็นอันตราย แต่ การเมายาหรือเมาสุราอาจทำให้คุณต้องกระทำการต่าง ๆ ที่คุณจะเสียใจในภายหลัง. ดังนั้นคุณไม่ควรใช้ยาที่ผิดกฎหมาย แต่ถ้าคุณกำลังจะดื่มแอลกอฮอล์ปล่อยให้มันอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ.

12. นอนหลับเท่าที่จำเป็น

สุขอนามัยการนอนหลับที่ดีมีผลในเชิงบวกต่ออารมณ์ความเป็นอยู่ของคุณ. จังหวะ circadian ที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าและ resynchronizing พวกเขาโดยใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิได้แสดงให้เห็นว่ามีผลยากล่อมประสาท หากตารางงานของคุณอนุญาตให้ลองมีนิสัยที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น.

ตัวอย่างเช่นปฏิบัติตามตารางเวลาที่อนุญาตให้คุณนอนหลับมากขึ้นหรือน้อยลงในชั่วโมงเดียวกันและหลีกเลี่ยงสารที่น่าตื่นเต้นในช่วงบ่าย.