เคล็ดลับการนอนหลับให้ดีและเอาชนะการนอนไม่หลับ

เมื่อเรานึกถึงปัญหาการนอนหลับ สิ่งแรกที่นึกได้คือคำว่า "โรคนอนไม่หลับ" แต่ความผิดปกติของการนอนหลับไม่ได้ลดลงเฉพาะกับการนอนไม่หลับ แต่นี่เป็นปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่แพร่หลายที่สุดในสังคมของเรา.

จากนั้นอ่านเคล็ดลับในการหลับให้เป็นแอพพลิเคชั่นที่ง่ายมาก มาตรการเหล่านี้เพื่อการพักผ่อนที่ดีเรียกว่า "สุขอนามัยการนอนหลับ".

ปัญหาการนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับเป็นโรคที่สามารถส่งผลกระทบต่อทุกเพศทุกวัยและส่งผลกระทบต่อทั้งชายและหญิงแม้ว่าจะเป็นที่แพร่หลายมากขึ้นในพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่ climacteric.

ในสังคมของเรา คนส่วนใหญ่พักน้อยและไม่ดี, ชาวสเปนนอนเป็นเวลาน้อยกว่าค่าเฉลี่ยของยุโรป 40 นาที นี่เป็นเพราะส่วนใหญ่ของตารางเวลากลางคืนของเราแนวโน้มที่เราแบ่งปันกับอาร์เจนตินาและประเทศอื่น ๆ ในละตินอเมริกา.

ประมาณ 40% ของประชากรประสบปัญหาการนอนหลับ, ในความเป็นจริงมันเป็นที่คาดกันว่าเราจะนอนประมาณ 480 ชั่วโมงต่อปี.

ผลที่ตามมาจากการไม่พักผ่อน

การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นจริง ๆ แล้วถ้าคนที่ไม่ได้นอนหลับอย่างแน่นอนไม่มีอะไรจะตายภายในระยะเวลาไม่เกิน 7 วัน ผู้ที่ไม่ได้พักผ่อนในระยะสั้นจะได้รับผลกระทบทางร่างกายจิตใจและอารมณ์และในความเป็นจริงแล้ว 40% มีแนวโน้มที่จะประสบอุบัติเหตุทางรถยนต์มากขึ้น.

ผลกระทบที่สำคัญที่สุดของการขาดการพักผ่อนคือการเพิ่มขึ้นของอุบัติเหตุ (การจราจรและการทำงาน), ส่งผลกระทบต่อปัญหาอารมณ์และพฤติกรรม, เช่นเดียวกับความสามารถในการมีสมาธิและเก็บรักษาข้อมูลซึ่งนำไปสู่ความล้มเหลวของโรงเรียน อายุยังเพิ่มขึ้นความใคร่จะลดลงและจะลดความอ้วนได้ยากขึ้น.

• บางทีคุณอาจสนใจ: "หลีกเลี่ยงผลกระทบของการนอนไม่หลับด้วยปุ่มพื้นฐาน 5 ปุ่มเหล่านี้"

องค์ประกอบที่เป็นอันตรายต่อสุขอนามัยการนอนหลับ

เป็นที่ชัดเจนว่าการนอนหลับไม่ได้มีความสำคัญเท่านั้น แต่เป็นสิ่งจำเป็นและถึงแม้ว่าเราจะรู้ว่ามันเป็นสิ่งจำเป็น นอกจากนี้ยังเป็นนิสัยที่ขึ้นอยู่กับกิจวัตรบางอย่าง. หากเราละทิ้งหรือเปลี่ยนกิจวัตรเหล่านั้นนิสัยการนอนหลับอาจไม่สมบูรณ์.

ความเครียดความอ้วนและวิถีชีวิตประจำวันเป็นปัจจัยสามประการที่ส่งผลเสียต่อการพักผ่อนซึ่งเป็นสาเหตุ นำวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและทำให้เครียดที่อ่าว จะเป็นประโยชน์ต่อการพักผ่อนของเราและจะมีผลกระทบต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี.

มีผู้เชี่ยวชาญในยานอนหลับที่สามารถช่วยเราได้เมื่อคุณพยายามทำทุกอย่างให้หลับไม่ประสบความสำเร็จ อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ที่เข้ามาในหน่วยการนอนหลับเฉพาะทำเพราะนอนไม่หลับเกิดจากนิสัยที่ไม่ดีซึ่ง พวกเขาสามารถแก้ไขได้อย่างง่ายดายด้วยสิ่งที่เรียกว่า "สุขอนามัยการนอนหลับ". การนอนหลับเป็นสิ่งที่ครอบครองเราในส่วนที่สามของชีวิตของเราดังนั้นทำมันให้ดี.

ชั่วโมงที่จำเป็นสำหรับการพักผ่อน

จำนวนชั่วโมงที่คนต้องการนอนหลับพักผ่อนนั้นค่อนข้างจะสัมพันธ์กันมาก, ขึ้นอยู่กับปัจจัยทางพันธุกรรมและอายุของแต่ละบุคคล. จำนวนชั่วโมงที่จำเป็นในการพักช่วงจาก 5 หรือ 6 ถึง 9 หรือ 10 ชั่วโมงของการนอนหลับ.

หากต้องการทราบเวลานอนคุณต้อง:

• เพิ่มเวลาที่คุณนอนในระหว่างสัปดาห์และหารด้วย 5.
• เพิ่มเวลาที่คุณนอนในช่วงสามสัปดาห์ที่ผ่านมาและหารด้วย 6.
• เปรียบเทียบ; ผลลัพธ์จะต้องมีความสมดุลมิฉะนั้นเราจะลบชั่วโมงการนอนหลับในวันทำงาน.

สารที่ก่อวินาศกรรมส่วนที่เหลือและสารที่ส่งเสริม

ตื่นนอนหรือหลับ เกี่ยวข้องกับการมีหรือไม่มีสารเคมีบางอย่างในสมอง; ในระหว่างวัน catecholamines เช่น adrenaline และ hormones เช่น cortisol (สัญญาณเตือนทางชีวภาพของเรา) ทำให้เราตื่น ในเวลากลางคืนผู้ส่งสารเคมีเหล่านี้ลงมาและสร้างเมลาโทนินซึ่งช่วยให้เราพักผ่อน.

ความสมดุลทางเคมีนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยสารเคมีอื่น ๆ ที่เราแนะนำเข้าสู่ร่างกายของเราเช่นผ่านอาหาร. คาเฟอีนเป็นตัวอย่าง. นอกจากสารเคมีความสม่ำเสมอในมื้ออาหารอุณหภูมิของร่างกายและการสัมผัสกับแสงแดดยังช่วยปรับวงจรการนอนหลับ.

พวกเขาก่อวินาศกรรมส่วนที่เหลือ

กาแฟ, ชา, คู่, โคล่า, ยาสูบและแอลกอฮอล์ เพิ่มโอกาสในการเป็นโรคนอนไม่หลับนอกจากโรคกระเพาะและปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ.

กรณีของคาเฟอีน

โรคใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดจะทำให้รุนแรงขึ้นโดยการใช้คาเฟอีนดังนั้นในกรณีเหล่านี้มีความจำเป็นต้องหลีกเลี่ยง. เวลาที่ดีที่สุดในการดื่มคาเฟอีนคือในช่วงอาหารเช้า และควรถูกลบออกจากตอนเที่ยง.

ผลของคาเฟอีนยังคงมีอยู่ในร่างกายมากหรือน้อยชั่วโมงขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและอาจขยายเกินเจ็ดชั่วโมง การบริโภคที่มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงของอาการใจสั่นปวดหน้าอกและโรคหลอดเลือดหัวใจ.

แม้ว่ามันจะเป็นสารที่ได้รับการยอมรับเป็นอย่างมากที่ใช้กันทั่วไปในสังคมของเราและไม่เป็นพิษเป็นภัย แต่เราต้องไม่ลืมเช่นเดียวกับแอลกอฮอล์, หากไม่ได้ใช้อย่างถูกต้องก็อาจนำไปสู่ปัญหาการติดยาเสพติด, กับซินโดรมเว้นที่สอดคล้องกัน.

ช็อคโกแลตและโคล่าเพิ่มศักยภาพในการเสพติดไม่เพียง แต่คาเฟอีนในปริมาณสูง แต่ยังมีน้ำตาลสูง.

กรณีของแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ตรงกันข้ามกับความคิดที่เป็นที่นิยมยังขัดขวางความฝันเพราะในขณะที่มันเป็นความจริงที่ว่าคนเราหลับง่ายขึ้นเมื่อดื่มแอลกอฮอล์ส่วนที่เหลือเป็นส่วน ๆ และไม่สดชื่นเพราะมันช่วยป้องกันไม่ให้ถึงการนอนหลับสนิท ยังบั่นทอนการนอนหลับ REM (ความฝันที่ขัดแย้งซึ่งรวมอยู่ในความทรงจำ) หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ในช่วงสามหรือสี่ชั่วโมงก่อนนอน.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "5 ขั้นตอนของการนอนหลับ: จากคลื่นช้าถึง REM"

สารอื่น ๆ

นิโคติน, กัญชา, โคเคนและยาบ้า นอกจากนี้ยังทำให้การนอนหลับบกพร่องนอกจากผลกระทบที่เป็นอันตรายอื่น ๆ ต่อสุขภาพ นอกจากนี้คนสุดท้ายเหล่านี้สามารถสนับสนุนการปรากฏตัวของฝันร้าย นอกจากนี้ยังมีรายการยาที่สามารถเปลี่ยนแปลงการนอนหลับได้อีกด้วยยาแก้ซึมเศร้า, ยาลดความดันโลหิต, ยาลดความดันโลหิต, ยาแก้ปวดในช่องปาก, ยาคุมกำเนิด.

สารที่ช่วยให้หลับสบาย

ทริปโตเฟนเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนินตามธรรมชาติ, สารสื่อประสาทที่จำเป็นสำหรับการทำงานของกายสิทธิ์ที่ดี.

เราสามารถเพิ่มทริปโตเฟนในอาหารโดยเฉพาะมื้อเย็น เราจะพบมันในไข่, แฮม, เนื้อสัตว์ปีก, ปลาสีน้ำเงิน, ผลิตภัณฑ์นม (ยากล่อมประสาทตามธรรมชาติ) และในระดับที่น้อยกว่าในข้าว, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวสาลี, ขนมปัง, พาสต้าและมันสำปะหลัง, ในมันฝรั่ง, กะหล่ำปลี, ฟักทอง และถั่ว.

วิตามินบี 6 ช่วยการเผาผลาญอาหารของทริปโตเฟนมีอยู่ในไข่และเนื้อสัตว์และปลาทุกชนิด รวมอาหารเหล่านี้ตอนอาหารค่ำสามารถช่วยให้เราพักผ่อนได้.

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นมันฝรั่งสควอชข้าวและพาสต้ายังช่วยส่งเสริมการนอนหลับ หากคุณเป็นมังสวิรัติคุณสามารถทดแทนเนื้อสัตว์เป็นเต้าหู้หรือถั่ว. Tila, verbena, camomile, valerian หรือ passionflower ก็มีประโยชน์เช่นกัน, ในการแช่หรือใน grajea การอาบน้ำมันหอมระเหยหรือการนวดด้วยน้ำมันหอมระเหยสามารถช่วยผ่อนคลายและทำให้หลับได้.

ตื่น

คนที่ติดตามอาหารบางครั้ง พวกเขาตื่นนอนตอนกลางคืนเพราะความหิว เพราะพวกเขากินอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ (มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ) เพื่อป้องกันไม่ให้ความหิวตื่นขึ้นมาเราสามารถกินแซนด์วิชเล็ก ๆ ก่อนนอนแม้ว่าเราไม่ควรรีบลดน้ำหนักของเรา: ช้า แต่แน่นอน หากการบุกเข้าไปในตู้เย็นซ้ำแล้วซ้ำอีกมันอาจเป็นปัญหาทางจิตใจที่ต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ.

การนอนกับโทรทัศน์หรือวิทยุก็สามารถปลุกเราให้ตื่นได้ มีคนที่บอกว่าสิ่งนี้ช่วยให้พวกเขานอนหลับ แต่สิ่งนี้ไม่สามารถมองเห็นได้: เสียงแสงและการแผ่รังสีที่โทรทัศน์ส่งเสียงรบกวนและทำให้การนอนหลับของเราไม่สมบูรณ์.

เราจะไม่ทิ้งเฟอร์นิเจอร์หรือสิ่งของที่เราอาจสะดุดในระหว่างทางระหว่างเตียงกับห้องน้ำและ ในคืนที่หนาวเหน็บเราจะมีผ้าห่มผ้าพันคอหรือถุงเท้าหนา ๆ ดังนั้นถ้าเราต้องการมันเราจะไม่ล้างตัวเองด้วยการมองหาตอนเที่ยงคืน.

โปรดทราบว่าการดื่มน้ำมากเกินไปจะทำให้เราลุกขึ้นไปเข้าห้องน้ำได้ง่ายขึ้น.

ห้องนอนและเตียง

ห้องนอนควรเป็นสถานที่ศักดิ์สิทธิ์ของความฝัน, จะต้องมีเตียงที่สะดวกสบาย และขอแนะนำให้เปลี่ยนที่นอนทุกสิบปี ความเงียบความมืดและอุณหภูมิในอุดมคติสำหรับการพักผ่อน (ซึ่งอยู่ระหว่าง 18 และ22º) จะช่วยให้หลับสบาย.

เฟอร์นิเจอร์ห้องนอนและกิจกรรมที่ดำเนินการอยู่มีความสำคัญมากกว่าที่หลายคนเชื่อ ในห้องนอนนั้นเพียงพอที่จะมีเตียงนอนและยิ่งไปกว่านั้นโต๊ะทำงานอุปกรณ์ดนตรีโทรทัศน์และเฟอร์นิเจอร์หรือเครื่องใช้อื่น ๆ ที่ไม่ได้มีไว้สำหรับพักผ่อน.

เป็นการดีที่เราจะ จำกัด กิจกรรมของเราในห้องนอนเพื่อการกระทำของการนอนหลับหรือการสร้างความรักเป็นสิ่งสำคัญมากที่สิ่งเหล่านี้เป็นกิจกรรมเดียวที่เราทำบนเตียงเพราะถ้าเราทำสิ่งอื่น ๆ เช่นดูโทรทัศน์ฟังเพลงรับประทานอาหารเรียนอ่านท่อง ออนไลน์ ... เราสับสนในสมองของเราและทำลายความสัมพันธ์ที่ไม่ได้สติซึ่งจะช่วยให้คุณทำการเข้านอนและนอนหลับโดยอัตโนมัติ.

เราสามารถฟังเพลงเบา ๆ หรืออ่านสักเล็กน้อยก่อนเข้านอน, แต่สิ่งนี้ไม่ควรทำในห้องนอนและไม่ว่าในกรณีใดเราจะทำมันบนเตียงเราจะไม่ฟังซีดีสุดท้ายของกลุ่มโลหะหนักที่เราโปรดปรานหรือเราจะอ่านหนาแน่นหรือกระตุ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่ง.

หลีกเลี่ยงการใส่นาฬิกาหันหน้านาฬิกาปลุกไปที่ผนัง ทำให้ห้องนอนของคุณว่างเปล่า.

การแก้ไขบางอย่างสำหรับเสียงรบกวนจะใช้ ที่อุดหูม่านหนาพรมหรือพรม, กระจกสองชั้นในหน้าต่างและในกรณีที่รุนแรงจุกในผนังหรือแผ่นกันเสียง.

ก่อนนอน

ตั้งแต่ 18:00 น. เราต้องตัดการเชื่อมต่อจากการทำงานและออกกำลังกายเบา ๆ ในสามชั่วโมงก่อนอาหารเย็น อย่าออกกำลังกายอย่างหนัก (ดีกว่าในตอนเช้า) เพราะมันช่วยเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและทำให้เราปลอดโปร่ง. อาหารเย็นจะต้องเบา, เราสามารถแนะนำผู้อำนวยความสะดวกด้านอาหารของการนอนหลับนึกคิดเราจะมีอาหารเย็นสองชั่วโมงก่อนเข้านอน.

หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และอาหารเย็นมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความร้อนแน่นเป็นปัจจัยที่ขัดขวางการนอนหลับ. ในคืนที่อากาศร้อนมากเป็นไปได้ที่จะวางหมอนคลุม ไม่กี่นาทีในตู้เย็นก่อนนอน.

ในสองชั่วโมงก่อนนอนเราสามารถกำหนดวันถัดไปได้ แต่ต้องไม่เกิน 15 นาทีมันเกี่ยวกับการทบทวนวาระการทำงานไม่ไปทำงาน เราสามารถทำรายการปัญหาที่เกี่ยวข้องกับเราหรืองานที่ค้างอยู่และลืมเรื่องทั้งหมดจนถึงเช้าวันรุ่งขึ้น.

ในเวลานี้ก่อนเข้านอนคุณต้องหลีกเลี่ยงการโต้เถียงติดรายการโทรทัศน์หรือภาพยนตร์ที่จะมาสาย. นอกจากนี้ยังสะดวกในการตั้งค่าหนึ่งชั่วโมงเพื่อปิดเครื่องคอมพิวเตอร์, การเปิดรับแสงสีน้ำเงินที่ปล่อยอุปกรณ์ที่มีหน้าจอเป็นโทรศัพท์โทรทัศน์หรือคอมพิวเตอร์ส่งสัญญาณไปยังสมองของเราซึ่งทำให้เขาคิดว่ามันเป็นวัน มีซอฟต์แวร์ฟรี f.lux ที่กำจัดแสงสีน้ำเงินเหล่านี้.

ดำเนินการเทคนิคการผ่อนคลาย มันจะช่วยลดความตึงเครียดที่สะสมในระหว่างวัน ตารางเวลาปกติและพิธีกรรมที่ทำให้เกิดการนอนหลับจะช่วยให้เราส่งสัญญาณไปยังสมองของเราเพื่อระบุว่าเวลานอนหลับกำลังใกล้เข้ามา.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "6 เทคนิคการผ่อนคลายง่าย ๆ เพื่อต่อสู้กับความเครียด"

เคล็ดลับอื่น ๆ ให้นอนหลับให้ดี

หากต้องการเพลิดเพลินไปกับสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี.

1. พิธีกรรมการนอนหลับที่ทำให้เกิด

สัตว์แต่ละชนิดมีพิธีกรรมที่เฉพาะเจาะจงสำหรับการนอนหลับสุนัขหมุนรอบตัวเองในสิ่งที่จะเป็นเตียงของพวกเขามนุษย์นอนในห้องนอน: พื้นที่เฉพาะในบ้านของเราทุ่มเทให้กับการนอนหลับและเราชอบที่จะเหมือนกันเสมอ.

นอกจากนี้เรายังสามารถฝึกพิธีกรรมบางอย่าง: ใส่ชุดนอนแปรงฟันดื่มนมสักแก้วอ่านต่อไปซักพัก... เป็นการกระทำที่เราทำทุกวัน (เราสามารถข้ามวันเดียวได้ แต่สิ่งนี้จะต้องเป็นข้อยกเว้นและไม่ใช่บรรทัดฐาน).

ตัวอย่างเช่นเราสามารถใช้เป็นพิธีกรรม:

• ปิดโทรทัศน์เปิดผ้าม่านเตรียมเสื้อผ้า สำหรับวันถัดไปเตรียมโต๊ะสำหรับอาหารเช้าลดขยะเดินสุนัขไปเข้าห้องน้ำ ...
• ไปนอนเมื่อคุณง่วงนอนนึกคิดเราไปนอนเสมอในเวลาเดียวกันสมองของผู้ใหญ่ที่กำหนดไว้สำหรับช่วงเวลาที่จะอยู่ระหว่าง 11 และ 1 ในตอนเช้า.
• กำหนดเวลาปกติ เพื่อไปนอนและตื่นแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์.
• อย่าโยนและเลี้ยวเข้านอน.

สอดคล้องกับข้างต้นถ้าหลังจาก 10-15 นาทีเราจะไม่หลับเราจะลุกขึ้น, เราจะไปที่อีกส่วนหนึ่งของบ้านเพื่อทำสิ่งที่น่าเบื่อและน่าเบื่อ จนกว่าเราจะเข้าสู่โหมดสลีปแล้วเราจะลองอีกครั้ง แน่นอนว่ามันจะมีผลกระทบ แต่ถ้าไม่เราจะทำซ้ำกระบวนการหลีกเลี่ยงการพลิกและนอนบนเตียงโดยไม่ต้องนอน เตียงสำหรับนอนอย่าไปคิดว่า "ฉันนอนไม่หลับ".

2. ยานอนหลับ

ยานอนหลับ (สะกดจิต) มีประโยชน์มากหากใช้อย่างถูกต้อง แต่ นี่หมายถึงการกำกับดูแลของมืออาชีพเสมอ, การจ้างงาน จำกัด ในเวลาและปริมาณที่เหมาะสม ยาเหล่านี้ก่อให้เกิดความอดทนและการพึ่งพาซึ่งหมายความว่าการใช้อย่างไม่ถูกต้องเป็นวิธีการรักษาที่แทนที่จะแก้ปัญหาทำให้รุนแรงขึ้น (และสามารถทำให้สิ่งต่าง ๆ ซับซ้อนมากขึ้น).

3. งีบหลับ

แนะนำให้ใช้งีบถ้าทำระหว่าง 2 ถึง 4 ในช่วงบ่ายและไม่เกิน 20 นาที, จะเป็นการดีเลิศที่จะทำ 8 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอนตอนเช้า. หากคุณมีอาการนอนไม่หลับคุณต้องหลีกเลี่ยง.

4. นอนไม่หลับและความผิดปกติทางจิต

เป็นที่ทราบกันดีว่าความผิดปกติของความวิตกกังวลและความผิดปกติทางอารมณ์ (เช่นภาวะซึมเศร้าหรือโรคอารมณ์แปรปรวน) มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับคุณภาพและปริมาณของการนอนหลับของเรา เมื่อการพักผ่อนของเราพังทลายลง และในทำนองเดียวกันเมื่อเราพักผ่อนได้ดีขึ้น.

การชี้แจงครั้งสุดท้าย

แนวทางทั้งหมดเหล่านี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเพราะนิสัยไม่ดีที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเป็นอาการของภาพอาการที่ซับซ้อนกว่านี้อาจเป็นประโยชน์ แต่ไม่เพียงพอในกรณีเหล่านี้อาจจำเป็น ความช่วยเหลือของมืออาชีพในการรักษาปัญหาหลัก.

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• Estivill, E & Averbuch, M ... (2006) ตำรับอาหารให้นอนหลับสบาย บาร์เซโลนา: Plaza & Janes Editores.