วิธีการเอาชนะภาวะซึมเศร้าโดยไม่ต้องใช้ยา

ยาและจิตบำบัดเป็นวิธีรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับโรคซึมเศร้า แต่เราต้องจำไว้ว่ายาจิตประสาทมีผลข้างเคียงในขณะที่ร่างกายปรับตัว นอกจากนี้หากการบริโภคของคุณไม่หยุดอย่างถูกต้องอาการถอนอาจเกิดขึ้น ด้วยเหตุผลเหล่านี้บางคนไม่ต้องการใช้ยาเพื่อเอาชนะภาวะซึมเศร้า ในกรณีที่ภาวะซึมเศร้าไม่รุนแรงหรือปานกลางผู้ป่วยสามารถฟื้นตัวได้ด้วยจิตบำบัดและแนวทางอื่น ๆ เช่นการออกกำลังกายอาหารเพื่อสุขภาพเทคนิคการฝึกสติเครือข่ายสนับสนุนหรือกลุ่มช่วยเหลือตนเองและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ในบทความเกี่ยวกับจิตวิทยาออนไลน์เราบอกคุณ วิธีการเอาชนะภาวะซึมเศร้าโดยไม่ต้องใช้ยา.

1. การกระตุ้นพฤติกรรม: สิ่งที่เราทำมีอิทธิพลต่ออารมณ์ของเรา
2. การกระตุ้นพฤติกรรมเพื่อต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าโดยไม่ต้องใช้ยา
3. ตัวเลือกอื่น ๆ ในการเอาชนะภาวะซึมเศร้าโดยไม่ต้องใช้ยา

การกระตุ้นพฤติกรรม: สิ่งที่เราทำมีอิทธิพลต่ออารมณ์ของเรา

อารมณ์เป็นสิ่งสำคัญ “แหล่งข้อมูล” ซึ่งเป็นแนวทางในพฤติกรรมของเราและช่วยให้เรา “ฟังก์ชัน” ในฐานะมนุษย์.

ตัวอย่างเช่นความสุขคือรางวัลทางอารมณ์ที่เราได้รับจากการทำกิจกรรมที่มีคุณค่าต่อเราซึ่งช่วยให้เราปรับปรุงคุณภาพชีวิตของเรา ความวิตกกังวลทำให้เราหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่คุกคามความอยู่รอดของเรา ความรู้สึกผิดทำให้เรากระทำด้วยความเคารพและช่วยให้เรามีความสัมพันธ์ทางสังคมที่เหมาะสม ความโศกเศร้าทำให้เรารู้เมื่อเราพลาดสิ่งสำคัญไป ในการ ความหดหู่เศร้าคือการสูญเสียความนับถือตนเองและความหวัง.

อารมณ์ของเราเป็นตัวชี้นำพฤติกรรมของเราตรงกันข้าม นั่นคือพฤติกรรมของเรามีอิทธิพลโดยตรงต่ออารมณ์ของเรา ยิ่งเราหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความท้าทายสำหรับเรายิ่งเรามีความมั่นใจน้อยลงในความสามารถของเราในการเผชิญหน้ากับพวกเขาและยิ่งเรารู้สึกกังวลมากขึ้น ยิ่งเราปฏิบัติต่อคนอื่นในลักษณะที่ไม่สุภาพเราก็ยิ่งรู้สึกผิดมากเท่านั้น และยิ่งเราหยุดทำกิจกรรมที่ครั้งหนึ่งทำให้เรารู้สึกดีและมีค่ายิ่งเราก็ยิ่งหดหู่มากขึ้นเท่านั้น.

คนที่มีภาวะซึมเศร้ามีความรู้สึกลดลงและมีความสุขในชีวิต นอกจากนี้ยังมีภาวะซึมเศร้า อารมณ์จะแบนพวกเขาไม่อยู่. หากปราศจากอารมณ์เราก็สูญเสียไม่มีอะไรที่สมเหตุสมผล มันยากมาก “เป็น” ในชีวิตที่ปราศจากการเสริมอารมณ์เช่นการกลับไปทำงานโดยไม่ได้รับเงินเดือนจะเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเราส่วนใหญ่.

ปัญหาคือเมื่อภาวะซึมเศร้านำไปสู่การไม่ใช้งานการทอดทิ้งและการแยกตัวมีโอกาสน้อยลงที่จะบรรลุความรู้สึกของความสุขและความสำเร็จในชีวิต เป็นผลให้ภาวะซึมเศร้าความสิ้นหวังและแรงบันดาลใจแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป ณ จุดนั้นเราจะต้องทำลายวงจรอุบาทว์ของภาวะซึมเศร้า.

การกระตุ้นพฤติกรรมเพื่อต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าโดยไม่ต้องใช้ยา

วัตถุประสงค์ของการบำบัดประเภทนี้คือการทำลายวัฏจักรของภาวะซึมเศร้าเพิ่มการมีส่วนร่วมในกิจกรรม และเพิ่มโอกาสในการประสบความสุขและความสำเร็จ เป็นเวลาหลายทศวรรษที่การเปิดใช้งานพฤติกรรมถูกใช้เป็นองค์ประกอบพฤติกรรมของการบำบัดทางปัญญา - พฤติกรรม แต่การศึกษาที่มีชื่อเสียงแสดงให้เห็นว่าการเปิดใช้งานพฤติกรรมได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับการบำบัดพฤติกรรม การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของเราอาจเพียงพอที่จะปรับปรุงอาการซึมเศร้า.

การเปิดใช้งานตามพฤติกรรมประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:

1. ตรวจสอบกิจกรรมและอารมณ์

ภาวะเศรษฐกิจตกต่ำทำให้เป็นเรื่องยากสำหรับคนที่จะสังเกตเห็นความผันผวนในอารมณ์ทุกอย่างรับรู้ “สีดำ” ตลอดเวลา แต่อารมณ์ผันผวนอย่างน้อยก็ในระดับหนึ่ง ขั้นตอนแรกของการเปิดใช้งานพฤติกรรมคือการทำความคุ้นเคยกับความผันผวนเหล่านี้.

สำหรับสิ่งนี้, กิจกรรมจะถูกบันทึกลงบนกระดาษ ที่ดำเนินการเช่นเดียวกับระดับของภาวะซึมเศร้า (ตั้งแต่ 1 ถึง 10) ทุกวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์จนกระทั่งถึงขั้นตอนที่ 2.

2. เข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างกิจกรรมบางอย่างกับสภาพจิตใจของคุณ

ในตอนท้ายของสัปดาห์เมื่อคุณตรวจสอบกิจกรรมที่คุณทำและอารมณ์ของคุณในแต่ละวันมันทำให้เกิดคำถามสองข้อ: ¿กิจกรรมใดบ้างที่เกี่ยวข้องกับสภาพจิตใจที่ดีกว่า และ, ¿อันไหนที่มีสภาพจิตใจต่ำ ทำให้หนึ่ง รายการกิจกรรมที่มีอารมณ์ดีขึ้นและอีกกิจกรรมที่มีสภาวะจิตใจแย่ลง. ตลอดสัปดาห์ที่ผ่านมาคุณควรกรอกรายการเหล่านี้ด้วยกิจกรรมที่เกี่ยวข้อง.

เมื่อคุณรู้สึกหดหู่ใจคุณมีแนวโน้มที่จะหากิจกรรมที่มีอารมณ์ต่ำกว่าดี นี่เป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ในช่วงเริ่มต้นของการบำบัด แต่ความคิดก็คือเมื่อเวลาผ่านไปซึ่งมีความสมดุลกับการเปลี่ยนแปลงในที่สุด.

3. จัดกิจกรรมเพิ่มเติมที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ดี

ฟังดูง่าย แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำ มันเป็นสิ่งสำคัญในการจัดระเบียบกิจกรรมที่คุณพอใจก่อนหน้านี้แม้ว่าพวกเขาจะไม่พอใจในตอนแรก.

จำวันที่คุณสามารถทำกิจกรรมเหล่านี้ได้โดยไม่มีปัญหาใด ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงข้อแก้ตัวหรืออุปสรรค วางแผนกิจกรรมบางอย่างกับครอบครัวหรือเพื่อนที่เป็นเครือข่ายการสนับสนุนที่ดี.

4. สร้างสมดุลของกิจกรรมที่สร้างความพึงพอใจและความสำเร็จ

คุณควรทำกิจกรรมที่ให้ความสุขเท่านั้น (การเต้นรำการอ่านหนังสือ ... ) และกิจกรรมอื่น ๆ ที่แม้ว่าพวกเขาจะไม่พอใจก็ให้ความรู้สึกถึงความสำเร็จ (ทำความสะอาดบ้านกำลังจะไปทำงาน ... ).

สิ่งสำคัญคือการรักษาสมดุลระหว่างกิจกรรมทั้งสองประเภท กิจกรรมที่น่าพึงพอใจมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้เนื่องจากเราสามารถเพิกเฉยต่อภาระผูกพันของเราและเราจะสิ้นสุดลง ในทางกลับกันกิจกรรมบนพื้นฐานความสำเร็จหลายอย่างสามารถทำให้เรารู้สึกว่าเราทำงานตลอดทั้งวันโดยไม่หยุดพัก การค้นหากิจกรรมที่ให้ความสำเร็จและความสุขไปพร้อม ๆ กันจะเป็นสิ่งที่เหมาะสมที่สุด.

5. อย่ารู้สึกดีและไม่ต้องรอให้ทำดี

ขั้นตอนนี้มีความสำคัญ หากกิจกรรมอยู่ในกำหนดเวลาและเราดำเนินการ, มุ่งเน้นความพึงพอใจ สิ่งที่ควรจะทำ.

อารมณ์ซึมเศร้าทำให้เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงชีวิตของเราได้ การเปิดใช้งานตามพฤติกรรมนั้นขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าถ้าเราทำตัวราวกับว่าเรากำลังหดหู่เราจะรู้สึกหดหู่ต่อไป พฤติกรรมของเรา (สิ่งที่เราทำ) จะต้องเปลี่ยนแปลงก่อนที่อารมณ์และแรงจูงใจของเราจะดีขึ้น.

หากในหนึ่งวันกิจกรรมที่จัดไว้มีมากเกินไปให้ทำอะไรที่นุ่มนวลกว่า แต่ยังคงเคลื่อนไหวต่อไป ด้วยวิธีนี้แม้ว่าคุณจะช้าลงคุณยังคงดำเนินต่อไปในทิศทางนั้น.

เพื่อรักษาแรงจูงใจพึงระลึกถึงผลประโยชน์ระยะยาวของการทำลายวงจรและหลุดพ้นจากภาวะซึมเศร้า.

6. เสริมกำลังของตัวเอง

เมื่อคุณบรรลุวัตถุประสงค์ประจำวันแล้ว, แสดงความยินดีกับคุณ. นึกถึงการเสริมกำลังตามธรรมชาติที่ช่วยให้คุณรักษาแรงจูงใจเพื่อให้บรรลุเป้าหมายต่อไป การเสริมกำลังเหล่านี้จะช่วยพัฒนาอารมณ์ของคุณแม้ในยามยากลำบาก ถนนนั้นยากและถึงแม้ว่ามันจะเป็นเส้นทางแห่งการฟื้นตัวจะมีช่วงเวลาที่ดีและไม่ดี.

ตัวเลือกอื่น ๆ ในการเอาชนะภาวะซึมเศร้าโดยไม่ต้องใช้ยา

ตัวเลือกบางอย่างที่จะเอาชนะภาวะซึมเศร้าโดยไม่ต้องใช้ยาคือ:

การบำบัดทางปัญญาและพฤติกรรม

CBT เป็นการบำบัดที่มีวัตถุประสงค์คือ ฝึกวิธีคิด ของบุคคลที่จะหลีกเลี่ยงการเข้าสู่เกลียวของการคิดเชิงลบที่นำไปสู่ภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและความกังวล มันสามารถทำได้เป็นรายบุคคลหรือเป็นกลุ่ม การทำทรีตเม้นต์นี้ในกลุ่มสามารถเป็นประโยชน์สำหรับคน ๆ นั้นเพราะมันชอบการปฏิสัมพันธ์ทางสังคมกับคนอื่น ๆ ที่มีความกังวลแบบเดียวกันรู้สึกกดดันและสนับสนุน.

สติ

การมีสติจะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพจิต ประกอบด้วยการมุ่งเน้นความสนใจในช่วงเวลาปัจจุบัน ในอดีตที่คนที่มีภาวะซึมเศร้ามักจะไม่คิดมาก คุณไม่คิดเกี่ยวกับอนาคตที่ผู้คนวิตกกังวล สติรวมถึง การฝึกสมาธิและการหายใจ ที่โปรดปรานของบุคคลที่มุ่งเน้นไปที่ “ที่นี่และตอนนี้”, มุ่งเน้นความสนใจไปที่ความรู้สึกของคุณเพื่อให้ได้รับประสบการณ์ที่เต็ม.

การปฏิบัติอย่างมีสติต้องใช้การฝึกฝนและความมุ่งมั่นเป็นอย่างมาก.

การออกกำลังกาย

มันเป็นหัวข้ออยู่แล้ว แต่จริงๆแล้วการออกกำลังกายนั้นดีมาก ยากล่อมประสาทจากธรรมชาติ. ปรับปรุงอารมณ์ความมั่นใจในตนเองและคุณภาพการนอนหลับ.

ตัวเลือกที่ดีที่ผสมผสานการออกกำลังกายและการฝึกสติคือโยคะ.

การสื่อสารที่ดีและการสนับสนุนทางสังคม

ผู้ที่มีความวิตกกังวลซึมเศร้าหรือความผิดปกติในการรับประทานอาหารอาจรู้สึกเหงา การสร้างการสื่อสารที่ดีกับครอบครัวและเพื่อนสามารถช่วยบรรเทาความเครียด อย่างไรก็ตามใน Online Psychology เราจะแสดงเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการหลีกเลี่ยงภาวะซึมเศร้าเมื่อคุณอยู่คนเดียว.

บทความนี้เป็นข้อมูลที่ครบถ้วนใน Online Psychology เราไม่มีคณะที่จะทำการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณให้ไปหานักจิตวิทยาเพื่อรักษาอาการของคุณโดยเฉพาะ.

หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับ วิธีเอาชนะภาวะซึมเศร้าโดยไม่ต้องใช้ยา, เราแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดจิตวิทยาคลินิกของเรา.