วิธีการควบคุมความโกรธ 7 เคล็ดลับการปฏิบัติ

ปัญหาเกี่ยวกับความโกรธเป็นสาเหตุของการปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาบ่อยครั้ง.

มีแม้กระทั่งนักบำบัดที่มีความเชี่ยวชาญเฉพาะใน การควบคุมความโกรธ และ ความแข็งขัน, ข้อมูลที่บอกเราว่าเป็นสิ่งที่มีผลกระทบต่อคนจำนวนมาก. ¿วิธีควบคุมความโกรธ? นี่เป็นสิ่งที่ผู้ป่วยถามอย่างแม่นยำเนื่องจากมักจะจัดการกับแนวโน้มที่ก้าวร้าวหรือไม่สบายใจโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากภายนอก.

วันนี้เราจัดการกับปัญหาของความโกรธและความก้าวร้าวและเรานำเสนอเคล็ดลับในการควบคุม.

¿ความโกรธคืออะไรกันแน่?

ความโกรธเป็นอารมณ์ที่โดดเด่นด้วยการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของอัตราการเต้นหัวใจความดันโลหิตและระดับของ noradrenaline และอะดรีนาลีนในเลือด นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับผู้ที่รู้สึกโกรธที่จะกลายเป็นสีแดง, เหงื่อ, เกร็งกล้ามเนื้อของพวกเขาหายใจเร็วขึ้นและเห็นพลังงานของร่างกายเพิ่มขึ้น.

ในฐานะที่เป็นอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับแรงกระตุ้นที่ก้าวร้าวผู้เชี่ยวชาญบางคนชี้ให้เห็นว่าความโกรธคือการแสดงออกของการตอบสนองที่สมองของเราปล่อยออกมาเพื่อโจมตีหรือหนีจากอันตราย ในขณะที่สภาพจิตใจของช่วงเวลาของความโกรธทำให้เราสัญชาตญาณและลดความสามารถในการให้เหตุผล.

สาเหตุของความโกรธ

ความโกรธสามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากสภาพความไม่มั่นคงอิจฉาความกลัวและอื่น ๆ ความโกรธก็สามารถปรากฏขึ้นได้เมื่อเราไม่สามารถทำได้ ต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่เฉพาะเจาะจง, สามารถทำร้ายหรือรบกวนเราในแบบที่ผู้คนปฏิบัติในสภาพแวดล้อมของเรา.

ในระยะสั้นความโกรธหรือความก้าวร้าวมักปรากฏในสถานการณ์ที่เรามองว่าเป็นภัยคุกคาม ดังนั้นความโกรธจึงขึ้นอยู่กับความรู้สึกเช่นความกลัวความกลัวความขุ่นมัวหรือแม้แต่ความเหนื่อยล้า.

เมื่อเรารู้สึกหงุดหงิดกับบางสิ่งเราสามารถตอบโต้ได้หลายวิธี สำหรับกรณีที่เกิดขึ้นหนึ่งในปฏิกิริยาที่เป็นไปได้ต่อความยุ่งยากคือความโกรธ ในทางกลับกันความก้าวร้าวคือการแสดงออกภายนอกของความโกรธที่เรารู้สึก.

ความโกรธปรากฏขึ้นโดยอัตโนมัติในบางสถานการณ์ที่ขัดขวางเราให้บรรลุเป้าหมายหรือวัตถุประสงค์ อารมณ์ที่เรารู้สึกไม่ได้เกิดขึ้นโดยไม่มีเหตุผล แต่แต่ละคนมีหน้าที่เฉพาะ ในกรณีของความโกรธสมองทำให้เกิดสิ่งนี้ เคยเตรียมเราให้พร้อม เหนือกว่าที่จะเอาชนะความยากลำบากที่เรามอบให้.

ประเภทของความโกรธ

ความโกรธมีแง่มุมต่างกันและใช้รูปแบบที่แตกต่างกัน:

1. พฤติกรรมก้าวร้าวและความรุนแรง มันสามารถปรากฏเป็นวิธีการบรรลุวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันเมื่อเราไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้โดยไม่ใช้ความรุนแรง ในกรณีนี้เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับความโกรธที่เป็นเครื่องมือเพราะเราใช้มันเป็นวิธีที่จะได้รับบางสิ่งบางอย่าง นักบำบัดเชื่อมโยงพฤติกรรมนี้กับทักษะการสื่อสารที่ไม่ดีหรือการควบคุมตนเอง แต่จะสามารถปรับปรุงด้านเหล่านี้ได้เสมอ.

2. มันอาจปรากฏขึ้น ความโกรธเหมือนระเบิด, เนื่องจากต้องทนต่อสถานการณ์ที่ไม่เป็นธรรมหรือรบกวนเป็นเวลานาน ดังนั้นความผิดหวังเล็ก ๆ น้อย ๆ ในแต่ละวันจึงสะสมและขึ้นอยู่กับว่าไม่ได้แสดงความรู้สึกไม่สบายของเราเราจึงระเบิดขึ้นในคราวเดียวหรืออย่างอื่น วิธีการแก้ปัญหาของวงจรอุบาทว์นี้คือการจัดการความโกรธอย่างเพียงพอและไม่สะสมจนกว่ามันจะระเบิด.

3. ความโกรธเป็นการป้องกัน มันเกิดขึ้นเมื่อเรารับรู้ว่าพวกเขากำลังโจมตีเราหรือเราเผชิญกับความยากลำบาก โดยปกติแล้วเรามักจะตอบสนองเชิงลบมากกว่าโดยสัญชาตญาณมากกว่าโดยข้อเท็จจริงวัตถุประสงค์ซึ่งสามารถนำไปสู่ความโกรธของเราเป็นธรรมอย่างมีเหตุผล.

¿จะควบคุมความโกรธได้อย่างไร? เคล็ดลับในการจัดการมัน

ตระหนักถึงสาเหตุที่นำไปสู่สภาวะของความโกรธ มันเป็นขั้นตอนที่ยอดเยี่ยมในการจัดการความโกรธของเรา การเรียนรู้ที่จะควบคุมความโกรธคือการเรียนรู้ที่จะหาเหตุผลเข้าข้างตนเองเกี่ยวกับอารมณ์และแรงกระตุ้นที่ไม่ลงตัวและปฏิกิริยาโต้ตอบที่ก่อให้เกิดเหตุการณ์บางอย่างในชีวิต.

มิฉะนั้นความก้าวร้าวและความโกรธอาจนำไปสู่สถานะถาวรของการแจ้งเตือนที่สามารถสร้างประสบการณ์ส่วนตัวที่ไม่ดี ดังนั้นหนึ่งในปัจจัยสำคัญในการจัดการความโกรธคือ การบังคับตนเอง, แต่มันก็คุ้มค่าที่จะกล่าวถึงพลวัตต่อไปนี้เพื่อพัฒนาการป้องกันความโกรธ:

1. อย่าสะสมความโกรธ แต่จัดการอย่างเหมาะสม

เมื่อสิ่งไม่ยุติธรรมเกิดขึ้นและเราไม่ตอบสนองเราสะสมความโกรธและความโกรธ ไม่ช้าก็เร็วความโกรธทั้งหมดที่เราเก็บไว้ จะระเบิด และมันสามารถนำไปสู่ตอนของ ความรุนแรงทางวาจาและ / หรือทางกายภาพ. ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเผชิญกับปัญหาเกี่ยวกับการกล้าแสดงออกและการควบคุมเพื่อที่จะไม่ปล่อยให้ลูกความโกรธเติบโตในบางครั้ง.

2. หลีกเลี่ยงความคิดผู้ชนะ / ผู้แพ้

หลายครั้งเรารู้สึกโกรธเหมือนปฏิกิริยาต่อ แห้ว การไม่บรรลุเป้าหมายบางอย่างที่เราตั้งไว้หรือเมื่อบางสิ่งไม่เป็นไปตามที่เราคาดไว้ ในกรณีเหล่านี้ การเอาใจใส่ มันเป็นคุณสมบัติที่โดดเด่นในหมู่ผู้รู้วิธีจัดการความหงุดหงิดควบคุมความโกรธและยอมรับความพ่ายแพ้ด้วยความมีน้ำใจนักกีฬา เราต้องหลีกเลี่ยงการวางความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลเป็นเกมที่คุณชนะหรือแพ้.

3. สะท้อนถึงสาเหตุและผลที่ตามมาของความไม่สามารถเพิกเฉยของเรา

คิดเกี่ยวกับมันและ วิเคราะห์ว่าปฏิกิริยาทางอารมณ์ของเราเป็นธรรมจริงๆ สามารถช่วยเราได้ หลายครั้งที่เราไม่คิดว่าทำไมเราถึงโกรธแค้นตัวอย่างเช่นเมื่อเราขับรถและตอบสนองทันทีโดยการดูถูกหรือทำท่าทางกับคนขับรถคนอื่น ๆ.

ในเวลานั้นการพิจารณาว่าทำไมเราถึงมีปฏิกิริยาในลักษณะนี้: ¿คุณเคยคิดบ้างหรือเปล่าว่าผลที่ตามมาอาจเกิดจากความโกรธในขณะขับรถ? เห็นแบบนี้อาจจะคุ้มค่าที่จะรับสถานการณ์เหล่านี้ในอีกทางหนึ่ง.

4. พักผ่อนให้เพียงพอ

เมื่อเราหมดแรงทางร่างกายหรือจิตใจปฏิกิริยาตอบสนองต่อความโกรธและแรงกระตุ้นที่ก้าวร้าวของเราจะเกิดขึ้นบ่อยครั้งและเรามีเครื่องมือในการจัดการน้อยลง ด้วยเหตุนี้จึงมีความจำเป็นที่จะต้องพักผ่อนและนอนหลับในเวลาที่จำเป็น: ทั้งในเชิงปริมาณ (นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง) และในเชิงคุณภาพ (พักผ่อนได้ดี).

นอกจากนี้ยังมีอีกหลายครั้งในแต่ละวันเมื่อเรามีความเสี่ยงที่จะระเบิดด้วยความโกรธและนั่นก็แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล เราสามารถควบคุมความโกรธเมื่อเราพักเพราะเราสามารถวิเคราะห์สถานการณ์ได้ดีขึ้น.

5. การผ่อนคลายการทำสมาธิการควบคุมตนเอง ...

การพักผ่อนเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกัน ความโกรธ มีหลายวิธีในการผ่อนคลาย: ฝึกกีฬาโยคะนั่งสมาธิจดจ่ออาบน้ำร้อนหรือวิธีการใด ๆ ที่ทำให้จิตใจเสียสมาธิและนำไปสู่สภาวะแห่งการมองโลกในแง่ดี.

ในความเป็นจริงในบางช่วงเวลาเมื่อเราตรวจพบว่าเราอาจมีปฏิกิริยาโกรธมันเป็นความคิดที่ดีที่จะพยายามหายใจลึก ๆ และช้าๆอย่างน้อยยี่สิบวินาที: สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายของเราล้างพิษจากการปฏิเสธและความหงุดหงิด.

6. หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่น่ารำคาญและผู้คน

เราต้องหลีกเลี่ยงการพบตัวเองในสถานการณ์ที่เรารู้ว่าพวกเขาสามารถเพิ่มความโกรธของเราหรือนำเราไปสู่สถานะเชิงลบ นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ว่าคุณรู้ว่าบางคนที่ทำให้คุณระคายเคืองโดยเฉพาะอย่างยิ่ง (คนพิษที่น่ากลัว).

มากที่สุดเราต้องพยายาม หลีกเลี่ยงบริบทที่เรารู้ว่าเราสามารถระเบิดได้, และสำหรับคนที่ทำให้เราระคายเคืองบางครั้งมันเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่มีการติดต่อ (เจ้านาย, สมาชิกในครอบครัวที่เฉพาะเจาะจง) ดังนั้นเท่าที่เป็นไปได้เราควรพยายามพูดคุยกับบุคคลนั้นเพื่อ การโต้ตอบไม่น่ารำคาญ.

7. การบำบัดด้วยนักจิตวิทยา

ความช่วยเหลือของนักบำบัดโรคมืออาชีพและได้รับการรับรอง สามารถช่วยจัดการปฏิกิริยาทางอารมณ์ประเภทนี้ได้อย่างเด็ดขาดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึงจุดที่พฤติกรรมก้าวร้าวที่ได้มาจากการควบคุมความโกรธไม่ดีเป็นประจำ.

การบำบัดทางจิตวิทยาสำหรับกรณีเหล่านี้มีวัตถุประสงค์เพื่อปรับเปลี่ยนทัศนคติที่สร้างสถานการณ์ความโกรธและอนุญาตให้มีการปรับโครงสร้างทางปัญญาเพื่อให้ผู้ป่วยสามารถจัดการและควบคุมความโกรธของพวกเขา เทคนิคการควบคุมอารมณ์บางอย่างใช้เพื่อควบคุมความโกรธและจัดการความก้าวร้าว.

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• Azrin, N.H. และ Nunn, R.G. (1987) รักษานิสัยประสาท บาร์เซโลนา: Martínez Roca.
• Crespo, M. และ Larroy, C. (1998) เทคนิคการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม มาดริด: Dykinson
• Caballo, V. (comp.) (1991) คู่มือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและเทคนิคการบำบัด มาดริด: Siglo XXI.
• Froján, M.X. (1998) การให้คำปรึกษาด้านพฤติกรรม การบำบัดทางจิตวิทยาโดยย่อ มาดริด: ปิรามิด.
• ซ้าย, A. (1988) การใช้วิธีการและเทคนิคในการบำบัดพฤติกรรม วาเลนเซีย: Promolibro.
• เพนอาร์ (2005) เทคนิคการผ่อนคลาย คู่มือปฏิบัติ Badalona: Paidotribo.
• วัลเลโฮ, M.A. , Fernández-Abascal, E.G. และ Labrador, F.J. (1990) การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม: การวิเคราะห์กรณี มาดริด: TEA.