สาเหตุของความวิตกกังวลในตอนกลางคืนและ 10 ปุ่มเพื่อเอาชนะมัน

มันเป็น 2 นาฬิกาในตอนเช้าและใน 5 ชั่วโมงคุณต้องลุกขึ้นเพื่อไปทำงาน คุณได้รับการพลิกผันและเป็นเวลาสองชั่วโมงและไม่ว่าคุณจะพยายามอย่างหนักเพียงใดคุณก็นอนไม่หลับ คุณได้พยายามทุกอย่างที่จะผล็อยหลับไปอย่างรวดเร็วนับแกะทำตามวิธี 4-7-8 และอื่น ๆ แต่ทุกนาทีที่ผ่านไปคุณจะรู้สึกเป็นทุกข์และกังวลมากขึ้น. ทุกครั้งที่คุณมีเวลานอนน้อย และการคิดถึงสิ่งนี้ทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น.

หากคุณคิดว่าสถานการณ์นี้เกิดขึ้นกับคุณ, คุณอาจมีอาการวิตกกังวลตอนกลางคืน, ปรากฏการณ์ที่เกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับที่อาจปรากฏขึ้นในช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงหรือเป็นเวลานานด้วยเหตุผลต่างๆ ในบทความนี้คุณจะพบเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณเอาชนะความวิตกกังวลประเภทนี้.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ความวิตกกังวล 7 ประเภท (สาเหตุและอาการ)"

เมื่อใจไม่ได้ตัดการเชื่อมต่อ

ความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์นี้สามารถปรากฏขึ้นได้ด้วยเหตุผลที่แตกต่างกันและแน่นอนว่าคุณเคยประสบมาแล้วในชีวิต ความวิตกกังวลตอนกลางคืนบุกรุกคุณเมื่อคุณเข้าสู่วงจรอุบาทว์ที่คุณชัดเจนมากว่าคุณควรจะหลับไป แต่ความคิดด้านลบเหล่านั้นและความวิตกกังวลนั้นทำให้คุณป้อนสถานการณ์เชิงลบ. คุณเป็นคนง่วงนอน แต่คุณไม่สามารถผ่อนคลาย.

จิตใจของเรามีแนวโน้มที่จะเคลิบเคลิ้มและถ้าเราข้ามเรื่องเราทำสิ่งที่แย่กว่านั้น เมื่อภาพสะท้อนเหล่านั้นได้รับความสนใจจากเรา กังวลอย่างหนักรบกวนความสามารถของเราที่จะนอนหลับ.

• บางทีคุณอาจสนใจ: "ความผิดปกติของการนอนหลับ 7 หลัก"

สาเหตุของความวิตกกังวลในเวลากลางคืน

ความวิตกกังวลเป็นอารมณ์ปกติและปรับตัวได้อย่างสมบูรณ์และผู้คนสามารถสัมผัสได้ในชีวิตประจำวันของเราหลายครั้ง แต่ความวิตกกังวลในเวลากลางคืนไม่ได้เป็นไปในเชิงบวก โดยทั่วไป มันเป็นผลมาจากความกังวล ที่เราสามารถมีบางสิ่งบางอย่างที่เกิดขึ้นกับเราในชีวิตประจำวันของเรา.

อาจเป็นคำเตือนเกี่ยวกับบางสิ่งที่ผิดพลาดและในกรณีที่ดีที่สุดเป็นวิธีเตือนเราว่าเราควรออกจากงานเพราะเราหมดเงินแล้ว.

แต่มันอาจเกิดขึ้นได้ว่าความวิตกกังวลในตอนกลางคืนเป็นผลมาจากความวิตกกังวลในจินตนาการหรือที่เราคาดหวังและเรากำลังพูดเกินจริงมันอาจเป็นอาการของความเครียดที่เรากำลังทรมานและทำให้เราไม่สามารถนอนหลับได้ การเข้านอนซึ่งกระตุ้นระบบประสาทของเราและในทางกลับกันทำให้เราไม่สามารถตัดการเชื่อมต่อเมื่ออยู่บนเตียง.

เคล็ดลับการเอาชนะความวิตกกังวลในเวลากลางคืน

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าความทุกข์ที่เกิดขึ้นกับสถานการณ์นี้นั้นไม่น่าพอใจ แต่ ... มันเป็นไปได้ที่จะเอาชนะมัน? ด้านล่างนี้คุณจะพบเคล็ดลับและนิสัยที่จะช่วยให้คุณพ้นสถานการณ์ที่ซับซ้อนนี้.

1. ตรวจสอบปัญหา

มันได้รับการกล่าวถึงในบรรทัดก่อนหน้าว่าความวิตกกังวลในเวลากลางคืนอาจเกิดจากสาเหตุต่าง ๆ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องตรวจสอบแหล่งที่มาของปัญหา. เราฝึกตอนกลางคืนหรือเปล่า? เราเป็นห่วงชีวิตของเรา (ตัวอย่างเช่นการชำระค่าจำนอง) หรือไม่? เรามีงานจำนวนมากในสำนักงานของเราและนำงานนี้กลับบ้านหรือไม่? เรากำลังเผชิญกับวิกฤตที่มีอยู่?

คำถามเหล่านี้สามารถช่วยให้เรารู้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับเราและวิธีที่เราสามารถแก้ไขได้ ตัวอย่างเช่นหากเราตรวจพบว่าปัญหาคือการที่เราฝึกตอนกลางคืนอาจจะดีกว่าในการฝึกในตอนเช้า.

2. ขอความช่วยเหลือด้านจิตวิทยา

ในบางกรณีเราอาจไม่ทราบถึงปัญหาหรือเมื่อพยายามแก้ไขปัญหาอาการยังไม่ดีขึ้น ถ้าอย่างนั้นก็จำเป็นต้องไปบำบัดทางจิตวิทยา. นักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยคุณได้ เพื่อแก้ปัญหาความวิตกกังวลในเวลากลางคืนและการนอนไม่หลับดังนั้นคุณจึงสามารถปรับปรุงสุขภาพโดยทั่วไปและฟื้นฟูสมดุลทางอารมณ์.

3. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นเพราะมีประโยชน์มากมาย ไม่เพียง แต่ทางกายภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจิตวิทยาด้วย. การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกซ้อมกีฬาช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นเพราะช่วยในการปล่อยสารเคมีประสาทเช่นเซโรโทนินหรือเอนโดรฟินซึ่งทำให้เรารู้สึกดี.

อีกทั้งยังช่วยให้เราลดความเครียดและความวิตกกังวลได้เพราะ ลดการปรากฏตัวของคอร์ติซอลในร่างกายของเรา. นอกจากนี้เมื่อออกกำลังกายคุณจะรู้สึกเหนื่อยที่บ้านและนอนหลับได้ดีขึ้น.

4. แต่ ... อย่าหักโหมจนเกินไป

อย่างไรก็ตามเพื่อป้องกันไม่ให้ระบบประสาททำงานมากเกินไปในเวลากลางคืนคุณควรฝึกกีฬาหรือออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนบ่าย. สิ่งสำคัญคือการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายตอนกลางคืน.

ในทำนองเดียวกันมีความจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาการที่เรียกว่า overtraining หรือที่เรียกว่า ความเก่า, ซึ่งแตกต่างจาก overtraining ทางกายภาพ เงื่อนไขนี้เกิดขึ้นเมื่อนักกีฬา พักผ่อนไม่เพียงพอหรือฝึกมากเกินไป, สิ่งที่มีผลกระทบร้ายแรงต่อสุขภาพจิตของคุณ: ความรู้สึกของความเหนื่อยล้าทางอารมณ์, ง่วง, การสูญเสียความแข็งแรง, นอนไม่หลับ, ซึมเศร้า ฯลฯ มันอาจตรวจจับได้ยาก อย่างไรก็ตามคุณสามารถทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปรากฏการณ์นี้ในบทความของเรา: "Overtraining Syndrome: Burned Athletes"

5. กินให้ดี

อาหารเป็นปัจจัยสำคัญที่กำหนดความเป็นอยู่ที่ดีของเราโดยทั่วไป ไม่ต้องสงสัยเลย, ชีวิตที่มีสุขภาพดีจะสนับสนุนนิสัยการนอนหลับที่ดี, ที่อาจมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคนอนไม่หลับ.

แต่อาหารควรได้รับการดูแลโดยเฉพาะในเวลากลางคืนเพราะอาหารมื้อหนักอาจทำให้นอนหลับยากและดังนั้นความวิตกกังวลในเวลากลางคืน.

6. ระวังสารกระตุ้น

ในขณะที่มันเป็นความจริงที่ทุกคนไม่ได้รับผลกระทบอย่างเท่าเทียมกันจากสารกระตุ้นบางอย่างเช่นกาแฟหรือ theobromine ก็มักจะไม่ควรใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีสารเหล่านี้ (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง taurine) หลังจาก 6 ในตอนเย็น (เมื่อคุณมี ตารางปกติ) เพราะมันสามารถขัดขวางการนอนหลับและเปลี่ยนแปลงระบบประสาทของคุณ.

7. ฝึกสติ

การฝึกสติหรือการฝึกสติ ดูเหมือนว่าจะมีผลในเชิงบวกเมื่อมันมาถึงการต่อสู้กับความวิตกกังวลความเครียดหรือนอนไม่หลับ การฝึกสติเป็นวิธีที่ใช้ความสามารถในการมีสติความเห็นอกเห็นใจและความสามารถที่จะปรากฏในที่นี่และเดี๋ยวนี้.

โปรแกรม 8 สัปดาห์ของเขาที่เรียกว่า "โปรแกรมลดความเครียดบนพื้นฐานของสติ (MSBR)" ดูเหมือนว่าจะช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นของผู้คนที่ใช้มัน การศึกษาจากมหาวิทยาลัยยูทาห์แสดงให้เห็นว่า MBSR ไม่เพียง แต่ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล แต่ยังช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "5 แบบฝึกหัดสติเพื่อพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์ของคุณ"

8. มีตารางประจำวัน

โรคนอนไม่หลับและความวิตกกังวลในเวลากลางคืนสามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากไม่มีตารางเวลาที่กำหนด ตัวอย่างเช่นสำหรับการเข้านอนหนึ่งวันเวลา 23:00 น. ถัดไปเวลา 3:00 น. และถัดไปเวลา 12.00 น. เช่นเดียวกันสำหรับการตื่นขึ้นทุกวันในเวลาที่แตกต่างกัน เป็นที่นิยมเสมอที่จะมีกำหนดการที่มากหรือน้อยพูดตั้งแต่ 9.00 น. ถึง 23.00 น ช่วยให้จังหวะ circadian ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ และความฝันตามธรรมชาติของคุณภาพ.

9. ตัดการเชื่อมต่อตัวเอง

ตารางมักจะมาไกล่เกลี่ยหลายครั้งโดยวิธีที่เราใช้อุปกรณ์เทคโนโลยี หากเราเริ่มดูหนังเวลา 23.00 น. เราอาจจะไม่เข้านอนจนกว่าหลังจากตี 1 ซึ่งไม่ชอบการนอนเลยและอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลในเวลากลางคืน.

นอกจากนี้การศึกษาทางวิทยาศาสตร์บอกว่าการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ 30 นาทีก่อนนอนยังเป็นอันตรายต่อการที่เราสามารถหลับเพราะ ดูเหมือนว่าจะทำให้จิตใจถูกกระตุ้นเนื่องจากการให้แสงสว่าง อุปกรณ์เหล่านี้ใช้.

10. ใช้ห้องนอนเพื่อนอนหลับและมีความสัมพันธ์ใกล้ชิด

ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าควรใช้ห้องนอนหรือมีเซ็กส์หากเราต้องการนอนหลับดีขึ้นดังนั้นพวกเขาจึงไม่แนะนำให้มีคอมพิวเตอร์ในพื้นที่นี้ของบ้าน ด้วย, มีโทรทัศน์ในบริเวณใกล้เคียงสามารถต่อต้าน, โดยเฉพาะถ้าเราเข้านอนกับทีวี.

เราต้องดูแลพื้นที่ที่เรานอนหลับ: หมอนที่สะดวกสบายอุณหภูมิที่เหมาะสม ฯลฯ เป็นปัจจัยที่อาจทำให้คุณภาพการนอนหลับไม่ดีและสามารถทำให้เราตื่นนอนตอนเที่ยงคืนและจากนั้นเราไม่สามารถนอนหลับได้อย่างถูกต้อง.