8 เคล็ดลับในการบรรเทาอาการซึมเศร้า

ทุกวันนี้ภาวะซึมเศร้าเป็นปัญหาที่พบบ่อยและบ่อยครั้งมากในสังคมที่เราอาศัยอยู่เป็นปรากฏการณ์ที่แพร่หลายมากขึ้นในประชากร.

เราถือว่ามีความสุข บุคคลนั้นที่แสดงอารมณ์เศร้าอย่างน้อยและสูญเสียความสามารถในการรู้สึกสนใจและมีความสุขบางส่วน, พร้อมกับปัญหาอื่น ๆ เช่นความเหนื่อยล้าการตัดสินใจที่ไม่ดีปัญหาการนอนหลับหรือการให้อาหารความคิดด้านลบที่เกิดซ้ำซึ่งทำให้ชีวิตดูเป็นลบบางครั้งควบคุมไม่ได้และสิ้นหวัง.

เราสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อป้องกันภาวะซึมเศร้าให้ห่างจากชีวิตของเรา?

คนที่เป็นโรคซึมเศร้าจะมีอารมณ์ความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมร่างกายและอาการทางจิต, เป็นปัญหาที่สร้างปัญหามากมายเมื่อพูดถึงการใช้ชีวิตตามปกติ.

โดยคำนึงถึงสิ่งนี้เราจะดำเนินการให้ชุดของข้อบ่งชี้หรือเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการปรับปรุงสถานะของคุณในกระบวนการซึมเศร้า แม้ว่าน้ำเสียงของบทความนี้อาจดูสบาย ๆ สิ่งบ่งชี้ทั้งหมดที่ให้ไว้มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ถูกนำไปใช้ในการปฏิบัติทางคลินิกในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าชนิดต่าง ๆ.

1. สร้างตารางเวลา ... และทำให้เสร็จสมบูรณ์

คนที่ซึมเศร้ามักจะมีทัศนคติที่ไม่ดีต่อชีวิต. อาการซึมเศร้าทำให้คุณสูญเสียภาพลวงตาและพลังงานการสูญเสียแรงจูงใจในการวางแผนและทำสิ่งต่าง ๆ เป็นเรื่องปกติที่จะคิดว่าไม่ว่าคุณจะทำอะไรจะไม่มีการพัฒนาในสถานการณ์ของคุณ.

วิธีหนึ่งในการต่อสู้กับทัศนคติแบบพาสซีฟนี้คือการสร้างและกระทำตามตาราง กำหนดการนี้จะต้องรวมกิจกรรมต่าง ๆ ที่จะดำเนินการตลอดทั้งวันและสัปดาห์บังคับให้คนซึมเศร้าที่จะแจกจ่ายเวลาของพวกเขาในวิธีที่หลีกเลี่ยงความคิดเชิงลบมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ มันจะต้องรวมทั้งภาระผูกพันรายวัน (ไปทำงานเป็นต้น) และนิสัยประจำวัน (เวลากินนิสัยการนอนหลับและสุขอนามัย) และเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะรวมช่วงเวลาพักผ่อนและการขัดเกลาทางสังคมในรูปแบบที่เป็นรูปธรรม เวลานี้เพื่อการพักผ่อน แต่คุณต้องวางแผนกิจกรรมเฉพาะเช่นไปดูหนังเป็นต้น).

การกำหนดตารางเวลาเป็นวิธีการบังคับตัวเองให้วางแผนและดำเนินการ, แต่ตารางงานที่คุณทำจะต้องเหมือนจริงไม่อย่างนั้นคุณจะหงุดหงิดและทำให้อารมณ์ของคุณแย่ลง.

2. ตั้งเป้าหมาย

เชื่อมโยงไปยังสภาก่อนหน้ามาก. มันเกี่ยวกับการจินตนาการถึงอนาคตหรือสถานการณ์ที่คุณต้องการเข้าถึงและคุณคิดว่าคุณสามารถทำได้.

วัตถุประสงค์ที่คุณตั้งไว้จะต้องเป็นจริงและสามารถทำได้ในระยะสั้นซึ่งจะเกี่ยวข้องกับความพยายามเล็กน้อย แต่ก็ไม่ยากอย่างที่คุณต้องการจากไป หากวัตถุประสงค์ที่อยู่ในใจมีความซับซ้อนหรือระยะยาวแบ่งปันเพื่อให้คุณสามารถแบ่งออกเป็นวัตถุประสงค์เล็ก ๆ ที่ทำได้ในกรอบเวลาที่ค่อนข้างสั้น มันไม่ได้เกี่ยวกับการแข่งในพื้นหลังเพราะคุณสามารถตกบนถนน มันเกี่ยวกับการก้าวเล็ก ๆ ทีละขั้นตอน.

3. เล่นกีฬา

เราทุกคนรู้วลี "mens sana ใน corpore sano" ที่จริงแล้วคำพูดที่นิยมนี้มีปัญญามากกว่าที่อาจดูเหมือน. มันแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสร้าง endorphins ภายนอก, ทำให้เรารู้สึกอารมณ์ดีขึ้นและลดผลกระทบของภาวะซึมเศร้า.

นอกจากนี้ยังเสริมสร้างร่างกายและระบบภูมิคุ้มกันช่วยปรับปรุงความนับถือตนเองและช่วยให้คุณพักผ่อนได้ดีขึ้น ข้อมูลดังกล่าวสะท้อนให้เห็นว่ามันเป็นแม้แต่ปัจจัยป้องกันสำหรับโรคระบบประสาทเสื่อมเช่นอัลไซเมอร์และโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนั้นอย่าลังเลที่จะไปวิ่งว่ายน้ำหรือไปยิมเพราะมันจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและมันจะมีประโยชน์ในหลาย ๆ ด้าน เอ็นดอร์ฟินบรรเทาอาการซึมเศร้า.

4. ทำรายการทุกสิ่งที่ผิดพลาด

การเขียนสิ่งที่เกิดขึ้นกับเราหรือเกิดขึ้นเป็นวิธีที่ดีในการทำวิปัสสนา. การทำรายการสิ่งต่าง ๆ ที่ทำให้เรารู้สึกไม่ดีมีประโยชน์มาก อย่างไรก็ตามการแสดงรายการทั้งหมดที่ผิดพลาดนั้นเป็นกระบวนการที่สามารถช่วยค้นหาความรู้ความเข้าใจในกรณีที่เกิดปัญหาหรือความไม่พอใจ แต่ก็ไม่ได้ช่วยอะไร เมื่อทำเสร็จแล้วให้เขียนสิ่งที่ความคิดกระตุ้นคุณแล้วลองจินตนาการถึงการตีความที่เป็นไปได้ที่แตกต่างจากของคุณ.

สิ่งนี้จะช่วยในการปรับเปลี่ยนความเชื่อที่ผิดปกติและความคิดเชิงลบถ้าเราจัดการเพื่อบูรณาการการตีความเชิงบวกมากขึ้นและปฏิเสธพวกที่มีการปฏิเสธมากที่สุด.

5. Desahógate

ใครจะรู้ว่าคนที่มีความกดดันอาจพูดได้ว่าคนนั้นผิดและอาจบอกเหตุผลว่าทำไมเขาถึงเป็นเช่นนั้น อย่างไรก็ตามแม้ว่าคุณสามารถให้เหตุผลว่าทำไมพวกเขาถึงรู้สึกไม่ดีคนที่ซึมเศร้ามักยับยั้งและปิดอารมณ์และความคิดที่แท้จริงเกี่ยวกับเรื่องนี้.

ในแง่นี้, หากคุณรู้สึกว่าคุณอยู่ในช่วงเวลาที่เลวร้ายคุณไม่ต้องลังเลที่จะปล่อยไอน้ำออกไป. รายการสิ่งที่ผิดพลาดที่เราพูดถึงก่อนหน้านี้ ... เผามัน ร้องเพลงกรีดร้องร้องไห้วิ่งฝึกฝนกีฬาติดต่อที่ให้คุณดาวน์โหลดความคับข้องใจ สิ่งสำคัญคือคุณไม่ล็อคตัวเองและปล่อยให้ความคิดของคุณไหลผ่านและเหนือสิ่งอื่นใดอารมณ์ของคุณ.

6. บังคับให้ออกไปและสังสรรค์

คนที่มีภาวะซึมเศร้ามักจะหลีกเลี่ยงการติดต่อกับคนอื่นในระยะยาว. สถานะของพวกเขาในตอนเริ่มต้นสร้างความเห็นอกเห็นใจและความกังวลในเพื่อนหรือคนที่รัก แต่ในระยะยาวทัศนคติเชิงลบและลัทธิแบ่งแยกนิยมที่ก่อให้เกิดภาวะซึมเศร้าอาจทำให้คนอื่นปฏิเสธ.

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมหากคุณอยู่ในสถานการณ์ซึมเศร้ามันจะเป็นประโยชน์สำหรับคุณที่จะมีส่วนร่วมในชีวิตทางสังคมรอบตัวคุณ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณบังคับสถานการณ์ทางสังคมหรือสร้างความสัมพันธ์ของการพึ่งพาอาศัยกับผู้อื่นซึ่งมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่การถูกปฏิเสธ แต่พยายามออกไปมีส่วนร่วมในการสนทนาของเพื่อนของคุณและเปิดให้เข้าร่วมในแผนและกิจกรรมต่างๆ.

6. ทำสิ่งที่คุณชอบ

เราได้พูดไปแล้วก่อนหน้านี้ว่าคนที่ซึมเศร้ามักจะมีทัศนคติที่เฉยเมยและไม่อยากทำสิ่งต่าง ๆ แม้แต่สิ่งที่คุณเคยหลงใหลเกี่ยวกับตอนนี้สูญเสียความหมายและความคิดในการทำพวกเขาดูเหมือนโง่สำหรับคุณ.

ด้วยเหตุนี้เองจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะบังคับให้คุณทำเช่นนั้นพยายามกู้ภาพลวงตา. ไม่จำเป็นว่ากิจกรรมจะทำให้คุณมีความสุขอย่างสมบูรณ์หรือคุณสนุกเหมือนเมื่อก่อน แต่มันก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้คุณลดระดับความโศกเศร้าเล็กน้อยและในระยะยาวคุณสามารถฟื้นความหลงใหลในมันได้.

7. สำรวจ

การแนะนำการเปลี่ยนแปลงในชีวิตของคุณสามารถทำให้คุณค้นพบความรู้สึกใหม่และมุมมองเกี่ยวกับชีวิต. มันไม่ได้เกี่ยวกับการละทิ้งสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดข้างต้น แต่เพื่อแนะนำตัวแปรย่อยบางอย่างที่อาจเป็นที่น่าพอใจและแม้แต่เปลี่ยนวิสัยทัศน์ของภาพรวม.

ตัวอย่างเช่นลงทะเบียนสำหรับหลักสูตรการทำอาหารการเขียนภาษาจีนหรือพับกระดาษหรือเดินทางไปยังสถานที่ที่คุณไม่เคยไปมาก่อน (แม้ว่าจะเป็นย่านที่แตกต่างกันในเมืองของคุณ) คุณสามารถค้นพบความหลงใหลใหม่รู้สภาพแวดล้อมและผู้คนที่ทำให้คุณคิดและให้ความสำคัญกับสิ่งต่าง ๆ.

8. ไปที่มืออาชีพ

หากคุณไม่เห็นว่าตัวเองสามารถออกจากสถานการณ์ด้วยตัวเองคุณสามารถใช้ความช่วยเหลือจากมืออาชีพได้เสมอ ความผิดปกติทางอารมณ์รวมถึงความผิดปกติของความวิตกกังวลเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยที่สุดที่นักจิตวิทยาและจิตแพทย์มักจะทำงาน.

นี่ไม่ได้หมายความว่าปัญหาของคุณจะได้รับการแก้ไขในชั่วข้ามคืน แต่สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยคุณกำหนดกลยุทธ์และดำเนินการรักษาทางจิตวิทยาเพื่อปรับปรุงสถานการณ์.

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• สมาคมจิตแพทย์อเมริกัน (2013) คู่มือการวินิจฉัยและสถิติของความผิดปกติทางจิต ฉบับที่ห้า DSM-V มาซซ็อง, บาร์เซโลนา.
• เบ็ค, A.T. (1976) การบำบัดทางปัญญาและความผิดปกติทางอารมณ์ สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยนานาชาตินิวยอร์ก.