11 อาหารลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL)

คลอเรสเตอรอลเป็นโมเลกุลที่ประกอบด้วยกรดไขมันซึ่งเมื่อพบในระดับที่มากเกินไปในเลือดอาจทำให้เกิดโรคหัวใจดังนั้นความกังวลทั่วไปที่จะลดระดับคอเลสเตอรอล.

ออกกำลังกายรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงไม่สูบบุหรี่และ เพิ่มอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในอาหาร, คือคำแนะนำที่แพทย์ทำเพื่อต่อต้านความชั่วร้ายนี้.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "10 อาหารที่ช่วยเพิ่มอารมณ์"

10 อาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

เพื่อให้คอเลสเตอรอลถูกขนส่งทางเลือดคุณต้องมีไลโปโปรตีน เมื่อสิ่งเหล่านี้มีความหนาแน่นต่ำและระดับของพวกมันมากเกินไปพวกมันจะสะสมอยู่ในระบบไหลเวียนเลือดอุดตันมันจึงเรียกว่า ในทางกลับกัน, หากไลโปโปรตีนมีความหนาแน่นสูงมันจะลำเลียงโคเลสเตอรอลที่สะสมในระบบไหลเวียนโลหิต และพวกเขาช่วยกำจัดมันเป็น "คอเลสเตอรอลที่ดี"

อาหารประเภทใดที่ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลที่ไม่ดี? มาดูกันหน่อย.

1. ข้าวโอ๊ต

มันเป็นความเป็นเลิศด้านอาหารในภารกิจลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี มันมีเส้นใยที่แตกต่างจากธัญพืชอื่น ๆ เป็นชนิดที่ละลายน้ำได้. แนะนำให้บริโภคข้าวโอ๊ตสามกรัมทุกวัน, และเมื่อระดับคอเลสเตอรอลไม่สูงมากในอีกไม่กี่สัปดาห์ก็จะลดลงอย่างมาก.

2. แอปเปิ้ล

กินแอปเปิ้ลต่อวันดูแลเส้นเลือดดี มันลดการดูดซึมของไขมันที่มีส่วนต่ออาหารอื่น ๆ. ผลไม้นี้ป้องกันในระดับหนึ่งที่คอเลสเตอรอลยึดติดกับผนังหลอดเลือดเนื่องจากมีฟลาโวนอยด์ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณต่อสู้กับความดันโลหิตสูงและไม่กักเก็บของเหลว ในระยะสั้นการบริโภคแอปเปิ้ลเป็นประจำนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด.

3. เมล็ดแฟลกซ์และเชีย

เมล็ดเหล่านี้ พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของโอเมก้า 3 และการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคของมันลดคอเลสเตอรอลระหว่าง 6 และ 13% เมล็ดเชียยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ.

พวกเขาสามารถรวมอยู่ในสลัดเพราะคำแนะนำคือพวกเขามีการบริโภคโดยไม่ต้องแช่.

• บางทีคุณอาจจะสนใจ: "จิตวิทยาของอาหาร: คำจำกัดความและการใช้งาน"

4. ไข่ขาว

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ว่าไข่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดกรดไขมันที่มีอยู่ในไข่ขาว ช่วยในการเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี. การทานไข่ต้มสองฟองเป็นหนึ่งในทางเลือกอาหารที่ดีที่สุดในการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี.

5. น้ำมันพืช

น้ำมันดอกทานตะวันน้ำมันมะกอกหรือคาโนลาควรแทนที่น้ำมันที่มาจากสัตว์ น้ำมันพืชเหล่านี้พวกเขามีกรดไขมันไม่อิ่มตัว. มาพร้อมกับน้ำมันเหล่านี้กับสลัดหรือผักและผลไม้ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม.

6. มะเขือยาว

มะเขือยาวเป็นผลไม้ที่มีกรด chlorogenic ที่มีส่วนช่วยให้คอเลสเตอรอลที่ดีไม่ออกซิไดซ์ มันยังทำงานได้โดยการดูดซับคอเลสเตอรอลในเลือด มันควรจะนำมาปรุงและทั้งหมดโดยไม่ต้องเอาผิวหนังหรือเมล็ด.

มะเขือยาวเป็นอาหารที่มีศักยภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอล พอกับ หั่นเป็นชิ้นใหญ่ต้มให้สุกเพื่อสังเกตผลลัพธ์ในเวลาอันสั้น.

7. วอลนัท

ถั่วประกอบด้วยโอเมก้า 3 ชนิดที่ไม่เพียง แต่เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีและลดไขมันที่ไม่ดี แต่ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือดป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือดและลดความดันสูง เพียงแค่กินวันละ 3 ถึง 4 เม็ดเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอล แต่ คุณไม่ต้องกินมากเกินไปเพราะมันมีไขมันเยอะ.

8. พืชตระกูลถั่ว

เหล่านี้เป็นอาหารที่มีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเพราะพวกเขาเป็นแหล่งของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่ทำงานเป็นไม้กวาดกวาดกับมันแล้วเอามันไปพร้อมกับอุจจาระ.

แต่มันไม่ได้เป็นเพียงหน้าที่ของพืชตระกูลถั่วเท่านั้น เมื่อใยอาหารทำงาน ตับต้องการคอเลสเตอรอลมากขึ้นเพื่อผลิตเกลือน้ำดีมากขึ้น, จึงช่วยลดความเข้มข้นของคุณ.

ควรบริโภคถั่วเลนทิลถั่วถั่วชิกพีและถั่วเป็นประจำเพื่อลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกาย.

9. บลูเบอร์รี่

ผลเบอร์รี่เหล่านี้ช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลที่ดีและลดความดันโลหิตลดการแข็งตัวของหลอดเลือดแดงและการอักเสบโดยทั่วไป. โดยทั่วไปถือว่าเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมในการดูแลหัวใจ และการบริโภคมันเป็นเลิศสำหรับคอเลสเตอรอลที่ดีที่จะลง.

แครนเบอร์รี่สามารถบริโภคได้ทั้งแบบแห้งหรือสดและทั้งสองรูปแบบเป็นอาหารที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล.

10. ปลาที่มีไขมัน

ต้องเผชิญกับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง, คุณต้องกำจัดการบริโภคเนื้อแดง. สิ่งที่ดีสำหรับสิ่งเหล่านี้คือปลาเช่นปลาแมคเคอเรลปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาซาร์ดีนหรือปลาเทราท์ พวกเขาสามารถปรุงสุกบนตะแกรง.

อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ดังนั้นพวกเขาจึงลดความดันโลหิตป้องกันการแข็งตัวของเลือดและลดคอเลสเตอรอลรวม.

11. อัลมอนด์และช็อคโกแลต

ความประหลาดใจของรายการอาหารที่ลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีคือช็อคโกแลต ความจริงก็คือ ส่วนผสมที่ลงตัวของอัลมอนด์และช็อคโกแลตแสดงให้เห็นว่ามีสุขภาพดี.

การวิจัยสนับสนุนโดย University of Pennsylvania ได้พิสูจน์แล้วว่าอัลมอนด์ 20 กรัมพร้อมกับช็อกโกแลตขม¼ถ้วยลดไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำดังนั้นพวกเขาจึงลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี.

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• Lehninger, A. L. (2009) หลักการทางชีวเคมี Omega, Barcelona.