วิธีเพิ่ม BDNF โปรตีนสำคัญสำหรับเซลล์สมองที่แข็งแรง

ปัจจัย neurotrophic ที่มาจากสมอง (BDNF) เป็นโปรตีนขนาดเล็ก แต่ทรงพลังที่กระตุ้นการผลิตเซลล์สมองใหม่และเสริมสร้างเซลล์ที่มีอยู่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการปล่อย BDNF จะเปิดใช้งานชุดของยีนที่พัฒนาเซลล์ใหม่และทางเดินสมอง ดังนั้น, การมี BDNF สูงทำให้คุณเรียนรู้ได้เร็วขึ้นจดจำได้ดีขึ้นอายุมากขึ้นช้าลงและเชื่อมต่อสมองของคุณใหม่อย่างรวดเร็ว. ในบทความนี้เราจะมาดูวิธีการกระตุ้น BDNF เพื่อสนับสนุนทั้งหมดนี้.

จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้เชื่อกันอย่างผิด ๆ ว่ามนุษย์เกิดมาพร้อมเซลล์สมองจำนวนหนึ่งและคุณไม่สามารถพัฒนาเซลล์ใหม่ได้ แต่ในช่วงต้นทศวรรษ 1980 นักวิจัยค้นพบและแยกตัว โปรตีนที่ถูกค้นพบเพื่อกระตุ้นการเติบโตของเซลล์สมองใหม่: ปัจจัย neurotrophic จากสมองหรือ BDNF. แต่ BDNF ทำหน้าที่ได้มากกว่าการเติบโตของเซลล์สมองใหม่.

BDNF ยังดูแลสุขภาพของเซลล์สมองที่มีอยู่ผ่านชุดของกลไกเพิ่มความยืดหยุ่นของสมองยับยั้งการอักเสบของสมองทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติต่อต้านผลกระทบเชิงลบของความเครียดในสมองและปกป้องสมอง สมองของโรค neurodegenerative มีหลักฐานว่าคุณสามารถควบคุมอายุขัยได้.

ทำไม BDNF อาจต่ำ?

BDNF ระดับต่ำนั้นเชื่อมโยงกับเงื่อนไขที่เกี่ยวข้องกับสมองในวงกว้าง, รวมถึงความผิดปกติของความวิตกกังวล, ซึมเศร้า, ครอบงำ, โรคกิน, โรคจิตเภท, โรคสมองเสื่อม, โรคฮันติงตัน, โรคอัลไซเม สิ่งที่ไม่ชัดเจนคือว่า BDNF เป็นส่วนหนึ่งของสาเหตุของความผิดปกติเหล่านี้หรือเป็นผลมาจากพวกเขา.

อย่างไรก็ตาม, หลักฐานบ่งชี้อย่างชัดเจนว่าระดับ BDNF ได้รับผลกระทบจากวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ. ในแง่นี้การวิจัยพบว่าอาหารที่มีอาหารแปรรูปสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่รวมน้ำตาลและไขมันในระดับสูงจะลดลง BDNF.

ความเครียดและ BDNF ก็เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิด. ดังนั้นหนึ่งในหลายวิธีที่ความเครียดส่งผลกระทบต่อร่างกายคือการทำลายระดับ BDNF การวิจัยพบว่า cortisol ฮอร์โมนความเครียดหยุดการผลิต BDNF ส่งผลให้เกิดการก่อตัวของเซลล์สมองใหม่น้อยลง.

ไม่ว่าแรงกระตุ้นที่ก่อให้เกิดความเครียดจะลดการผลิต BDNF. ความเครียดเรื้อรังรายวัน, ความเครียดเฉียบพลันเป็นครั้งคราว, การนอนไม่หลับเรื้อรังเนื่องจากความเครียดและความอ่อนเพลียจากประสบการณ์ของนักเรียนที่มีประสิทธิภาพสูงนำไปสู่การลดลงของ BDNF.

เช่นเดียวกับสิ่งอื่น ๆ ที่เปลี่ยนแปลงเมื่อเราอายุมากขึ้น, ระดับ BDNF จะลดลงตามอายุ.

วิธีเพิ่ม BDNF อย่างเป็นธรรมชาติ

วิธีเดียวที่จะเพิ่ม BDNF คือโดยวิธีธรรมชาติ. มีการพยายามทำด้วยวาจาและการฉีดยา แต่ในกรณีเหล่านี้ BDNF ไม่ข้ามกำแพงกั้นเลือดสมองของสมอง.

สำหรับตอนนี้, วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่ม BDNF เกี่ยวข้องกับการปรับปรุงวิถีชีวิตด้วยการเปลี่ยนแปลงสุขภาพที่ดีเกี่ยวกับความถี่ที่เราฝึกกีฬาและคุณภาพของอาหารของเรา. นอกจากนี้ยังมีอาหารและอาหารเสริมบางอย่างที่ช่วยเพิ่มระดับ BDNF อย่างไรก็ตามวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มระดับ BDNF คือการออกกำลังกาย.

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่ม BDNF

เพิ่มระดับ BDNF ผ่านการฝึก สามารถทำให้สมองทนต่อความเสียหายจากความเครียดออกซิเดชันการบาดเจ็บและโรค, เช่นและตามที่การสอบสวนแสดงให้เห็น การเชื่อมโยงระหว่าง BDNF และการออกกำลังกายเป็นที่รู้จักกันมานาน แต่นักวิจัยได้ค้นพบเมื่อเร็ว ๆ นี้ว่า การออกกำลังกายจะกระตุ้นยีนที่ส่งสัญญาณเพื่อสร้าง BDNF มากขึ้น.

นอกจากนี้ในกรณีที่มีปัญหาการนอนไม่หลับการสืบสวนพบว่า การออกกำลังกายสามารถชดเชยผลกระทบด้านลบบางประการของการอดนอนในระดับ BDNF.

แบบฝึกหัดทุกประเภทนั้นดีสำหรับการเพิ่ม BDNF แต่บางประเภทนั้นดีกว่าแบบอื่น Dr. John Ratey จิตแพทย์แห่ง Harvard Medical School หนึ่งในหน่วยงานชั้นนำของโลกในการเชื่อมโยงระหว่างสุขภาพสมองและการออกกำลังกายบอกว่า การออกกำลังกายเพียง 10 นาทีมีผลดีต่อสมอง. Ratey เชื่อว่าการเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายและการออกกำลังกายแบบระเบิดนั้นช่วยให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการคิด.

รูปแบบอื่นของการออกกำลังกายที่พบว่าเพิ่มขึ้น BDNF ได้แก่ โยคะเต้นรำการฝึกความอดทนและการวิ่งที่มีแรงกระแทกสูง.

กิจกรรมเพื่อเพิ่ม BDNF

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว กิจกรรมอื่น ๆ ที่เพิ่ม BDNF. พวกเขามีดังต่อไปนี้:

• ใช้เวลากลางแจ้งในดวงอาทิตย์: การได้รับแสงแดดเพิ่มขึ้น BDNF แต่การทานวิตามินดีเสริมไม่ได้ดังที่งานวิจัยแสดง ยิ่งไปกว่านั้นเชื่อว่าคนที่ทุกข์ทรมานจากความเศร้าโศกในฤดูหนาวอาจมี BDNF ต่ำ.
• ฟังเพลง: การวิจัยพบว่าการฟังเพลงมีผลต่อการผลิต BDNF.
• ใช้เวลาใน บริษัท ที่ดี: ความสัมพันธ์ทางสังคมสามารถพัฒนาสุขภาพสมองด้วยการเพิ่มระดับ BDNF ดังที่งานวิจัยแสดง.

เพิ่ม BDNF โดยปรับปรุงการให้อาหาร

จะได้รับพบว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพิ่มระดับ BDNF. ในความเป็นจริงเมื่อเปรียบเทียบอาหารและแผนอาหารอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเกือบจะดีที่สุดเสมอและถือเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการกิน.

อย่างไรก็ตาม, เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ BDNF มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่กินมากเกินไปแม้ว่าคุณจะกินอาหารเพื่อสุขภาพ: แสดงการ จำกัด แคลอรี่เพื่อเพิ่ม BDNF อาหารที่เพิ่มขึ้น BDNF ก็คืออาหาร ketogenic สูงไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ.

ไม่ว่าในกรณีใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่า อาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวลดลง BDNF, ตามที่การสอบสวนแสดงให้เห็น.

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่า มีอาหารบางชนิดที่เพิ่ม BDNF. อาหารเหล่านี้มีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน: พวกเขาอุดมไปด้วยสารประกอบที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ ฟลาโวนอยด์เกิดขึ้นตามธรรมชาติในพืชและให้ประโยชน์มากมายทั้งความรู้ความเข้าใจและสุขภาพ พวกเขาไม่เพียง แต่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและต้านการอักเสบเท่านั้น.

แครนเบอร์รี่, ช็อคโกแลต, ชาเขียว, น้ำมันมะกอก, เครื่องเทศ, พริกไทยดำและขมิ้นเป็นเพียงอาหารบางชนิดที่มีฟลาโวนอยด์เพิ่มขึ้น BDNF ในทางกลับกันก็พบว่า อาหารพรีไบโอติกส่งเสริมการผลิต BDNF. อาหารพรีไบโอติกที่น่าสนใจที่สุดในแง่นี้คือหน่อไม้ฝรั่งหน่อไม้กล้วยข้าวบาร์เลย์ช็อคโกแลตกระเทียมกระเทียม jicama ถั่วฝักยาวมัสตาร์ดหัวหอมและมะเขือเทศ.

วิธีการปกป้องสมองของเราจากพิษต่อระบบประสาท? พิษต่อระบบประสาทเป็นพิษของสมองและระบบประสาท การปกป้องสมองจากพิษต่อระบบประสาทเป็นไปได้ดังที่เราจะเห็นในบทความนี้ อ่านเพิ่มเติม "