เทคนิคการผ่อนคลายสำหรับผู้ใหญ่

สังคมที่เราอาศัยอยู่นำพาร่างกายและจิตใจไปสู่ความเครียดและความวิตกกังวลในระดับสูง สิ่งนี้สะท้อนให้เห็นในความจริงที่ว่าทุกวันนี้การปรึกษาหารือด้านสุขภาพจิตส่วนใหญ่เกิดจากความผิดปกติเกี่ยวกับความเครียด ระดับของความเครียดดังกล่าวมีผลกระทบทางลบต่อระบบภูมิคุ้มกันและโดยทั่วไปต่อสุขภาพ.

เทคนิคการผ่อนคลายสำหรับผู้ใหญ่ พวกเขาเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการรับมือกับความเครียดและส่งเสริมสุขภาพในระยะยาวโดยชะลอร่างกายและทำให้จิตใจสงบ ในบทความจิตวิทยาออนไลน์เราแสดงเทคนิคการผ่อนคลายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ใหญ่.

1. เทคนิคการผ่อนคลายจิตใจทำงานอย่างไร
2. ประเภทของเทคนิคการผ่อนคลายความเครียดและความวิตกกังวล
3. เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อการนอนหลับและพัฒนาอารมณ์

เทคนิคการผ่อนคลายจิตใจทำงานอย่างไร

เทคนิคการผ่อนคลายสำหรับผู้ใหญ่ พวกเขามักจะเกี่ยวข้อง: reorienting ความสนใจ (เน้นความสนใจในพื้นที่ของความตึงเครียด) เพิ่มการรับรู้ของร่างกายและการออกกำลังกาย (เช่นการทำสมาธิ) โดยมีเป้าหมายในการเชื่อมต่อร่างกายและจิตใจ ... ใช้ทุกวันพวกเขาสามารถนำไปสู่ สถานการณ์ที่เครียด ในความเป็นจริงมีการศึกษาจำนวนมากที่แสดงผลประโยชน์ของการผ่อนคลายต่อสุขภาพและประโยชน์ของการทำสมาธิสำหรับสมอง.

แบบฝึกหัดการผ่อนคลายสำหรับความเครียด

เมื่อเราเครียดร่างกายของเราเตรียมพร้อมสำหรับ เที่ยวบินตอบสนอง. การตอบสนองนี้ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เตรียมร่างกายให้พร้อมในการต่อสู้หรือวิ่ง การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้รวมถึงการเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นของหัวใจ, ความดันโลหิต, อัตราการหายใจและปริมาณของเลือดที่สูบเข้าไปในกล้ามเนื้อ เมื่อเวลาผ่านไปปฏิกิริยาเหล่านี้จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลเปลี่ยนแปลงกิจกรรมของลำไส้และกดระบบภูมิคุ้มกัน โดยทั่วไปการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ทำให้เรารู้สึก “เครียด”.

อย่างไรก็ตามเรายังมีสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการตอบสนองของการบิน “การตอบสนองการผ่อนคลาย”. คำนี้หมายถึงการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายเมื่อเราอยู่ในสภาวะผ่อนคลาย การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้รวมถึงความดันโลหิตที่ลดลงอัตราการเต้นของหัวใจความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและอัตราการหายใจรวมถึงความรู้สึกสงบและการควบคุม.

การเรียนรู้การตอบสนองการผ่อนคลายช่วยให้ ต่อต้านผลกระทบด้านลบ การตอบสนองของเที่ยวบินและเมื่อเวลาผ่านไปจะช่วยให้การพัฒนาของสถานะการแจ้งเตือนที่มากขึ้น การตอบสนองการผ่อนคลายสามารถพัฒนาผ่านชุดของเทคนิคเช่นการทำสมาธิและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ตอนนี้เป็นการรักษาที่แนะนำสำหรับโรคที่เกี่ยวกับความเครียดมากมาย.

ประเภทของเทคนิคการผ่อนคลายความเครียดและความวิตกกังวล

นี่เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่สำคัญสำหรับผู้ใหญ่:

• การฝึกอบรม autogenic: เทคนิคนี้ใช้ภาพที่มองเห็นและ การรับรู้ร่างกาย เพื่อนำคนสู่สภาวะผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง บุคคลนั้นจินตนาการถึงสถานที่ที่เงียบสงบและพวกเขามุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกแต่ละส่วนของร่างกายของพวกเขาเริ่มต้นด้วยเท้าและดำเนินต่อไปที่ศีรษะ ตัวอย่างเช่นบุคคลสามารถมุ่งเน้นไปที่ความร้อนและความหนักเบาของแขนขาของพวกเขาหายใจง่ายธรรมชาติ ฯลฯ.
• การหายใจ: ในแบบฝึกหัดการหายใจคุณวางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งไว้ที่หน้าท้อง คุณหายใจช้าๆหายใจเข้าลึก ๆ แล้วสูดอากาศให้ได้มากที่สุด เมื่อเราทำเช่นนี้หน้าท้องของเราควรจะผลักมือของเรา มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้หายใจออกแล้วหายใจออกช้า ๆ.
• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างช้าๆและผ่อนคลายจากนั้นเริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อของเท้าและลงท้ายด้วยหัวและจากกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม เทคนิคนี้เรียกว่าการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพ.
• การทำสมาธิ: การทำสมาธิสองประเภทที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ ยอดเยี่ยม (มนต์คำหรือวลีซ้ำแล้วซ้ำอีก) และ สติ (เน้นที่ความคิดและความรู้สึก).
• ภาพแนะนำ: เทคนิคการผ่อนคลายแบบมีไกด์นี้คล้ายกับการฝึกด้วยตนเอง มันโดดเด่นด้วยการฟังนักบำบัดที่บันทึกด้วยเสียงโดยมีจุดประสงค์ในการเข้าถึงสภาพการผ่อนคลายอย่างล้ำลึก เมื่อถึงสถานะนั้นภาพเริ่มปรากฏในใจและช่วยในการรักษา.

เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อการนอนหลับและพัฒนาอารมณ์

งานวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบ biopsychosocial ของการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย^[1] แสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิสามารถ ช่วยคุณภาพชีวิต และลดระดับความเครียด นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่แนะนำว่าเทคนิคการผ่อนคลายช่วยลดการรับรู้ถึงความเจ็บปวด.

โดยทั่วไปการศึกษาที่แตกต่างกันแสดงให้เห็นว่าด้วยการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอเทคนิคการผ่อนคลายและการออกกำลังกายสามารถลดอาการหรือปรับปรุงเงื่อนไขต่อไปนี้

• ความตึงเครียด
• ดาวน์ซินโดรม Premenstrual
• ความเจ็บปวด
• อาการลำไส้แปรปรวน
• ความกังวล
• ความไม่อุดมสมบูรณ์
• ความดันเลือดสูง
• โคเลสเตอรอลสูง
• โรคเบาหวาน
• โรคตื่นตระหนก
• ปวดศีรษะเรื้อรังตึงเครียด
• fibromyalgia
• โรคนอนไม่หลับ
• โรคสะเก็ดเงิน
• โรคไขข้อ
• สมาธิสั้น

ในหลายเงื่อนไขเหล่านี้มีการใช้เทคนิคการผ่อนคลายเป็น เสริมการรักษา เภสัชวิทยาและการดูแลทางการแพทย์ตามปกติ.

บทความนี้เป็นข้อมูลที่ครบถ้วนใน Online Psychology เราไม่มีคณะที่จะทำการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณให้ไปหานักจิตวิทยาเพื่อรักษาอาการของคุณโดยเฉพาะ.

หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับ เทคนิคการผ่อนคลายสำหรับผู้ใหญ่, เราแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดการทำสมาธิและผ่อนคลาย.

1. Gutiérrez, G. S. (2011) การทำสมาธิสติและผลกระทบด้านชีวจิตสังคม การทบทวนวรรณกรรม. วารสารอิเล็กทรอนิกส์จิตวิทยา Iztacala, 14(2), 26-32.