เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อบรรเทาความเครียด

สำหรับการพักผ่อนหลาย ๆ ครั้งมีความหมายเหมือนกันนั่งอยู่หน้าทีวีไม่ทำอะไรเลยหลังจากวันที่เหน็ดเหนื่อย. ทีนี้ในขณะที่เราสามารถเดาได้ว่ากลยุทธ์นี้มีประโยชน์ในวันหนึ่งอาจเป็นสองวัน ... อย่างไรก็ตามเทคนิคการผ่อนคลายที่แท้จริงเพื่อบรรเทาความเครียดไปไกลกว่าโซฟา.

ในขณะที่เรารู้ดีว่าการประสบกับความเครียดในระดับหนึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับชีวิต: ปลุกความคิดสร้างสรรค์เพื่อกระตุ้นการเรียนรู้และเพื่อความอยู่รอด.  ความเครียดจะกลายเป็นอันตรายเมื่อมันหนีออกมาจากการควบคุมของเราและขัดขวางสถานะสมดุลของสุขภาพ ที่ระบบประสาทต้องการ.

อับ, สภาพจิตใจนี้ได้กลายเป็น คุณลักษณะที่พบบ่อยมากขึ้นของชีวิตร่วมสมัย. ดังนั้นเมื่อรัฐเหล่านี้ไม่สมดุลและปรับสมดุลจิตใจและร่างกายของเราเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อบรรเทาความเครียดสามารถช่วยได้มาก.

ดังนั้นการศึกษาเช่นเดียวกับที่ดำเนินการโดยมหาวิทยาลัยแห่งชาติเอเธนส์แสดงให้เราเห็นว่ากลยุทธ์ต่าง ๆ เช่นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าการฝึกอบรมอัตโนมัติ. ลองดูข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่าง.

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อบรรเทาความเครียดเป็นเวลาอย่างน้อย 10 ถึง 20 นาที

เทคนิคการผ่อนคลายที่ดีที่สุดเพื่อบรรเทาความเครียด

ไม่มีเทคนิคการผ่อนคลายเป็นพิเศษที่ดีสำหรับทุกคน. เมื่อเลือกหนึ่งในกลยุทธ์เหล่านี้คุณต้องพิจารณาความต้องการเฉพาะของแต่ละกลยุทธ์, สภาพร่างกายของคุณและวิธีตอบสนองต่อความเครียด.

หายใจลึก ๆ และนั่งสมาธิ

หายใจลึก ๆ เป็นหนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อบรรเทาความเครียด. มันเป็นเรื่องง่ายที่จะเรียนรู้สามารถฝึกฝนได้เกือบทุกที่และเป็นวิธีที่รวดเร็วในการควบคุมระดับความเครียด.

นอกจากนี้ยังสามารถใช้ร่วมกับองค์ประกอบการผ่อนคลายอื่น ๆ เช่นน้ำมันหอมระเหยและดนตรี ดังนั้นการศึกษาเช่นเดียวกับที่ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยปักกิ่งในประเทศจีนเปิดเผยว่า กลยุทธ์นี้มีประสิทธิภาพในการลดระดับคอร์ติซอลและส่งเสริมการผ่อนคลาย.

กุญแจสำคัญในการหายใจลึก ๆ คือการหายใจเข้าลึก ๆ จากหน้าท้องและรับอากาศให้ได้มากที่สุด.

การหายใจลึก ๆ ช่วยให้คุณหายใจออกซิเจนได้มากขึ้น, และปริมาณของออกซิเจนที่หายใจเข้าก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นความตึงเครียดที่ลดลงและความรู้สึกกังวลน้อยลงและหายใจถี่น้อยลง.

• หากต้องการหายใจลึก ๆ ให้นั่งอย่างสบาย ๆ โดยให้หลังของคุณเหยียดตรงแล้ววางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งไว้ที่ท้อง.
• หายใจเข้าทางจมูกของคุณและรู้สึกเหมือนมือที่คุณมีในท้องของคุณเพิ่มขึ้น. มือที่อยู่บนหน้าอกควรเคลื่อนไหวน้อยมาก.
• จากนั้นหายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ ดันอากาศให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง.

มือที่ท้องควรเคลื่อนไหวเมื่อหายใจออก แต่มืออีกข้างควรเคลื่อนไหวน้อยมาก หายใจเข้าทางจมูกต่อไปและหายใจออกทางปาก.

หากคุณพบว่ามันยากที่จะหายใจเช่นนั้นให้นั่งลงและพยายามนอนราบกับพื้น วางหนังสือเล่มเล็ก ๆ ลงบนท้องของคุณแล้วพยายามหายใจเพื่อให้หนังสือเล่มนั้นลอยขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้าและลดลงเมื่อคุณหายใจออก

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้านั้นเกี่ยวข้องกับกระบวนการสองขั้นตอน ที่คุณต้องเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ อย่างเป็นระบบ.

ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้านั้นให้ความคุ้นเคยอย่างใกล้ชิดกับความตึงเครียดและการผ่อนคลายโดยการรู้สึกอิสระในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย.

เทคนิคนี้ช่วยให้เราสามารถตรวจจับและตอบโต้อาการแรกของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่มาพร้อมกับความเครียด ดังนั้นในขณะที่ร่างกายผ่อนคลายจิตใจยังผ่อนคลาย.

คุณสามารถหายใจเข้าลึก ๆ กับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มระดับของการบรรเทาความเครียด หากคุณมีปัญหาเรื่องกล้ามเนื้อคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนฝึกเทคนิคการผ่อนคลายนี้.

เพื่อฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าคุณสามารถทำตามเส้นทางที่ต่างกัน คนส่วนใหญ่ที่ฝึกฝนเทคนิคนี้เริ่มต้นด้วยเท้าและก้าวไปข้างหน้าอย่างก้าวหน้า

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะมีเสื้อผ้าที่สะดวกสบายที่ไม่กระชับและถอดรองเท้าของคุณเพื่อการพักผ่อนที่สมบูรณ์.

• เริ่มต้นด้วยการหายใจช้าๆและลึกเพื่อกำจัดความตึงเครียดให้มากที่สุดและมีสมาธิ.
• เมื่อคุณพร้อมเริ่มต้นโดยให้ความสนใจกับเท้าข้างหนึ่งเพื่อให้รู้สึกถึงความสมบูรณ์.
• เกร็งกล้ามเนื้อของเท้านั้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และหยุดการหดตัวในขณะที่คุณนับถึงสิบแล้วผ่อนคลาย.
• มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของมัน, ค้นพบว่าเท้านั้นเป็นอย่างไรหลังจากรู้สึกหดตัวอย่างต่อเนื่อง.
• จดจ่ออยู่กับการหายใจช้าๆและล้ำลึกสักสองสามวินาที เมื่อคุณพร้อมให้ทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่งก้าวต่อไปเรื่อย ๆ ในกลุ่มกล้ามเนื้อจนกว่าจะถึงใบหน้า.

สแกนร่างกาย

การสแกนร่างกายนั้นคล้ายกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเท่านั้นแทนที่จะต้องเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อคุณต้องให้ความสำคัญกับความรู้สึกในแต่ละส่วนของร่างกาย มันเป็นหนึ่งในเทคนิคของการผ่อนคลายเพื่อบรรเทาความเครียดในวันนี้มาก.

สติหรือสติเต็ม

การมีสติหรือการมีสติอย่างเต็มรูปแบบคือความสามารถในการมีสติและใส่ใจต่อความรู้สึกของร่างกายของตนเองและสิ่งที่ล้อมรอบเรา. 

เพื่อสงบสติอารมณ์และมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาปัจจุบันมี ระบบประสาท กลับสู่สภาวะสมดุล การรับรู้เต็มรูปแบบสามารถนำไปใช้กับกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการเดินการออกกำลังกายหรือการรับประทานอาหารแม้ว่ามันจะเป็นเรื่องปกติที่จะนำไปใช้กับการทำสมาธิ.

ในการใช้สติเป็นหนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อบรรเทาความเครียดคุณต้องพิจารณาประเด็นสำคัญเพื่อให้ได้รับความสนใจ.

• สภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ. เลือกสถานที่เงียบสงบที่คุณสามารถผ่อนคลายได้โดยไม่รบกวนหรือรบกวน.
• ตำแหน่งที่สะดวกสบาย ทำให้สบายตัว แต่ไม่ต้องนอนลง.
• จุดโฟกัส จุดนี้อาจเป็นความรู้สึกหรือจินตนาการ - หรือสิ่งภายนอก - เปลวไฟหรือคำหรือวลีที่สำคัญที่ทำซ้ำตลอดเซสชั่น-.
• คุณสามารถโฟกัสได้โดยเปิดหรือปิดตา คุณยังสามารถเลือกที่จะให้ความสำคัญกับวัตถุในสภาพแวดล้อมของคุณเพื่อปรับปรุงสมาธิของคุณ.
• ใช้ทัศนคติของช่างสังเกตไม่ใช่สิ่งสำคัญ.
• ไม่ต้องกังวลกับการรบกวนที่เกิดขึ้นในใจของคุณหรือคิดเกี่ยวกับการทำถูกหรือผิด.
• หากความคิดเข้าสู่ช่วงพักผ่อนของคุณคุณจะไม่สามารถต่อสู้กับมันได้. แต่ให้กลับไปที่จุดโฟกัสแทน.

แสดงผล

การสร้างภาพเป็นรูปแบบของการทำสมาธิแบบดั้งเดิม ซึ่งต้องการให้คุณใช้ไม่เพียง แต่ความรู้สึกในการมองเห็นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความรู้สึกของรสชาติสัมผัสกลิ่นและการได้ยินด้วย.

เมื่อใช้เป็นเทคนิคการผ่อนคลายการสร้างภาพจะเกี่ยวข้องกับการจินตนาการถึงสถานการณ์ที่คุณรู้สึกสงบและมีอิสระอย่างเต็มที่ในการปลดปล่อยความตึงเครียดและความกังวล.

เพื่อฝึกฝนการสร้างภาพข้อมูลคุณต้องหาสถานที่เงียบสงบและผ่อนคลาย ผู้เริ่มต้นบางครั้งหลับไปในระหว่างการทำสมาธิการมองเห็นดังนั้นถ้าคุณยังไม่ได้ทำมันไม่เคยดีกว่าที่จะนั่งลง

หลับตาแล้วปล่อยให้ความกังวลหายไป เพลงที่เงียบสงบช่วยได้มากในกรณีเหล่านี้ ลองนึกภาพว่าคุณอยู่ในสถานที่พักผ่อนที่คุณต้องการ คุณต้องเห็นกลิ่นได้ยินได้ยินสัมผัส.

การสร้างภาพจะทำงานได้ดีขึ้นหากมีการรวมรายละเอียดทางประสาทสัมผัสมากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้ประสาทสัมผัสอย่างน้อยสามข้อ.

• เมื่อดูให้เลือกภาพที่คุณสนใจโดยไม่คำนึงว่าพวกเขาจะดึงดูดผู้อื่นมากขึ้นหรือน้อยลง.
• ไม่มีใครในใจดังนั้นอย่าลังเลที่จะเลือก.
• ปล่อยให้ภาพของคุณเคลื่อนไหวในหัวของคุณและสัมผัสทุกสิ่งที่พวกเขานำมาให้คุณ: กลิ่นความรู้สึกเสียง ฯลฯ.

เพลิดเพลินไปกับความรู้สึกผ่อนคลายอย่างลึกล้ำและปล่อยให้ตัวเองถูกห่อหุ้มขณะที่สำรวจสถานที่พักผ่อนของคุณอย่างช้าๆ. เมื่อคุณพร้อมให้เปิดตาเบา ๆ แล้วกลับสู่ปัจจุบันโดยไม่ต้องรีบ.

โยคะและไทเก็ก

โยคะเป็นหนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อบรรเทาความเครียดที่รวมตำแหน่งที่เฉพาะเจาะจงกับการหายใจลึก ๆ.

นอกจากลดความวิตกกังวลและความเครียด, โยคะยังสามารถปรับปรุง ความยืดหยุ่นความแข็งแรงความสมดุลและความอดทน.

ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอสามารถเสริมสร้างการตอบสนองการผ่อนคลายในชีวิตประจำวัน เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บคือการเรียนรู้โดยการเข้าชั้นเรียนกลุ่มหรือจ้างครูส่วนตัว.

• Tai-chi ประกอบด้วยการแสดงชุดของการเคลื่อนไหวช้าไหลแต่ละที่ก้าวของตัวเอง.
• การเคลื่อนไหวเหล่านี้เน้นความเข้มข้นการผ่อนคลายและการไหลเวียนของพลังงานที่สำคัญทั่วร่างกาย.
• แม้ว่า Tai Chi จะมีรากฐานมาจากศิลปะการต่อสู้ แต่ทุกวันนี้มันมีการฝึกฝนเป็นหลักเพื่อให้จิตใจสงบสภาพร่างกายและลดความเครียด.

ผู้ฝึกไทเก็กให้ความสำคัญกับการหายใจอย่างเต็มที่และใส่ใจในช่วงเวลาปัจจุบัน.

Tai-chi เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยและมีผลกระทบต่ำสำหรับผู้คนทุกวัยและทุกระดับความฟิตรวมถึงผู้สูงอายุและผู้ที่ฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ.

เพื่อสรุปอย่าลังเลที่จะรวมการปฏิบัติเหล่านี้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ เลือกหนึ่งที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณมากที่สุดและเป็นค่าคงที่. การเปลี่ยนแปลงจะมา.

เก้าวิธีในการผ่อนคลายจิตใจทุกวันเป็นการดีที่จะใช้เวลาในการผ่อนคลายจิตใจ มีหลายวิธีที่จะทำมันแต่ละคนเป็นโลกและแต่ละคนจะต้องค้นหาสิ่งที่เหมาะกับพวกเขา อ่านเพิ่มเติม "