เทคนิคการผ่อนคลายของ Bernstein และ Brokovec

รูปแบบการรวมสำหรับการวิจัยที่เสนอโดย D.A Bernstein และ T.D. Brokovec ถูกระบุให้อธิบายกับผู้ป่วยในช่วงแรกสิ่งที่จะเป็นขั้นตอนต่าง ๆ ที่พวกเขาจะทำตามเพื่อผ่อนคลาย ฉันคิดว่าส่วนนี้อธิบายวิธีการที่นำเสนออย่างชัดเจน หลังจากคำอธิบายลูกค้าจะพึงพอใจกับคำถามหรือข้อสงสัยใด ๆ ที่พวกเขาอาจมี; คุณได้รับอนุญาตให้เข้าห้องน้ำถอดเสื้อผ้าสบาย ๆ และจากนั้นเริ่มฝึกซ้อม ต่อไปใน PsychologyOnline เราจะอธิบายรายละเอียด เทคนิคการผ่อนคลายของ Bernstein และ Brokovec.

คุณอาจสนใจ: ดัชนีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ Jacobson

1. ตัวอย่างการผ่อนคลายแบบมาตรฐานด้วยเทคนิค Bernstein และ Brokovec
2. ตารางกลุ่มกล้ามเนื้อสำหรับการฝึกผ่อนคลาย
3. รูปแบบของเทคนิคการผ่อนคลายที่เสนอโดย J.R.Cautela และ J.Groden.
4. เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
5. ผ่อนคลายแขน
6. วิธีผ่อนคลายหน้าอก
7. ผ่อนคลายท้อง
8. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อใต้เอว
9. วิธีผ่อนคลายขา
10. การผ่อนคลายของใบหน้า
11. ผ่อนคลายที่คอ
12. การผ่อนคลายของไหล่
13. ด่านที่ 1 ของแบบจำลองที่เสนอโดย T.Carnwath และ D.Miller.
14. ขั้นตอนที่ 2 ของรูปแบบการพักผ่อนของ T. Carnwath และ D. Miller
15. ขั้นตอนที่ 3 ของรูปแบบการพักผ่อนของ T. Carnwath และ D. Miller

ตัวอย่างการผ่อนคลายแบบมาตรฐานด้วยเทคนิค Bernstein และ Brokovec

"ขั้นตอนในการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าได้รับการพัฒนาขึ้นเป็นครั้งแรกในช่วงทศวรรษที่สามสิบโดยนักกายภาพบำบัดที่ชื่อว่า Jacobs และในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเราได้ปรับเปลี่ยนเทคนิคดั้งเดิมเพื่อให้ง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น การฝึกผ่อนคลายแบบก้าวหน้า พวกเขาประกอบด้วยการเรียนรู้ที่จะทำให้เครียดและผ่อนคลายตามลำดับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆทั่วร่างกายนอกเหนือจากการสอนวิธีการผ่อนคลายเราจะกระตุ้นให้คุณเรียนรู้ที่จะรับรู้และแยกแยะความตึงเครียดและการผ่อนคลายโดยไม่ต้องมีความร่วมมือ การปฏิบัติตามปกติของสิ่งต่าง ๆ ที่คุณจะได้เรียนรู้ในวันนี้ขั้นตอนจะมีประโยชน์น้อย ในการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าเราต้องการให้คุณเรียนรู้ที่จะสร้างความเครียดที่ลดลงและชัดขึ้นและวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการสร้างความตึงเครียดให้เพียงพอในกลุ่มกล้ามเนื้อ.

"เราจะเริ่มฝึกมือและแขนฉันจะขอให้เขาเกร็งกล้ามเนื้อของมือขวาและแขนโดยกำกำปั้นของเขาตอนนี้เขาควรจะรู้สึกถึงความตึงเครียดในมือของเขาในข้อนิ้วมือที่แขน. ¿คุณรู้สึกตึงเครียดบ้างไหม? โอเคสบายดี หลังจากที่เราผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นเราจะไปที่ลูกหนูขวาและขอให้เขาจับมันด้วยการกดศอกเข้ากับแขนของเก้าอี้ จะต้องสามารถรับความรู้สึกตึงเครียดในลูกหนูโดยไม่รวมถึงแขนและกล้ามเนื้อมือ. ¿คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดที่นั่นตอนนี้หรือไม่? . หลังจากเสร็จสิ้นการผ่อนคลายของมือแขนและลูกหนูขวาเราจะย้ายไปที่กล้ามเนื้อของมือซ้ายและแขน, เกร็งและผ่อนคลายในลักษณะเดียวกับที่แขนขวา นอกจากนี้เราจะเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อลูกหนูซ้ายเหมือนที่เราทำกับกล้ามเนื้อด้านขวา ".

"หลังจากที่เราผ่อนคลายแขนและมือแล้วเราจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าและเพื่อจุดประสงค์ทางแนวคิดเราจะแบ่งพวกมันออกเป็นสามกลุ่มก่อนกล้ามเนื้อบริเวณหน้าผาก (ส่วนบนของใบหน้า) จากนั้น ส่วนกลาง (ส่วนบนของแก้มและจมูก) และสุดท้ายคือส่วนล่าง (กรามและส่วนล่างของแก้ม) " เราจะเริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อส่วนบนและฉันจะขอให้คุณตึงพวกเขายกคิ้วให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้สร้างความตึงเครียดในหน้าผากและขึ้นไปในบริเวณหนังศีรษะ. ¿คุณรู้สึกได้ถึงความตึงเครียดในตอนนี้?.

"ดีมากตอนนี้เราจะลงไปที่กล้ามเนื้อบริเวณส่วนกลางของใบหน้าเพื่อกระชับกล้ามเนื้อเหล่านี้ฉันจะขอให้คุณเหล่และในเวลาเดียวกันก็ลดริ้วรอยจมูกรับความตึงเครียดในส่วนกลางของใบหน้า. ¿ตอนนี้คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดไหม? มันดีมาก จากนั้นเราจะกระชับกล้ามเนื้อของส่วนล่างและทำสิ่งนี้ฉันจะขอให้คุณบีบฟันและนำมุมปากกลับ คุณควรรู้สึกตึงเครียดในส่วนล่างของใบหน้าและขากรรไกร. ¿รู้สึกตึงเครียดในบริเวณใบหน้านี้ไหม "" ดีมาก หลังจากที่เราทำกล้ามเนื้อใบหน้าเสร็จแล้วเราจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและเพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ฉันจะขอให้คุณกดคางลงไปที่หน้าอกและในเวลาเดียวกันพยายามป้องกันไม่ให้แตะหน้าอก กล่าวคือฉันต้องการให้คุณเปรียบเทียบกล้ามเนื้อด้านหน้าคอกับด้านหลัง คุณควรรู้สึกสั่นเล็กน้อยหรือสั่นไหวเมื่อกล้ามเนื้อตึง. ¿ตอนนี้คุณรู้สึกไหม?.

"โอเคเราจะไปที่กล้ามเนื้อของหน้าอกไหล่และหลังเราจะรวมกล้ามเนื้อสองสามที่นี่แล้วฉันจะขอให้คุณทำให้พวกเขาหายใจเข้าลึก ๆ ถือมันและในขณะเดียวกันก็วางใบไหล่ไว้ด้วยกัน พูดนำไหล่ของคุณกลับมาแล้วลองสะบัดไหล่ของคุณคุณควรรู้สึกตึงเครียดที่หน้าอกหน้าอกและหลังส่วนบน. ¿ตอนนี้คุณรู้สึกตึงเครียดไหม? โอเค ".

"เราจะย้ายไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและเกร็งพวกเขาฉันจะขอให้คุณเอาหน้าท้องของคุณไปวางไว้อย่างตึงเครียดราวกับว่าคุณคิดว่าคุณกำลังจะตีเขาคุณต้องรู้สึกตึงเครียดและแน่นหนาในบริเวณท้อง. ¿ตอนนี้คุณรู้สึกตึงเครียดไหม? ดีมาก ".

"หลังจากผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วเราจะขยับไปที่ขาและเท้าและเริ่มต้นด้วยส่วนบนของขาขวาและต้นขาผมจะขอให้คุณเครียดที่ส่วนบนของขาขวาโดยการเอากล้ามเนื้อยาวมาวางบน ของขากับตัวที่เล็กกว่าที่ด้านหลังคุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อใหญ่ที่ส่วนบนนั้นแข็ง. ¿ตอนนี้คุณรู้สึกไหม ดีมาก ".

"ตอนนี้เราไปยังกล้ามเนื้อน่องขวาส่วนล่างของขาและฉันจะขอให้คุณจับกล้ามเนื้อตรงนี้โดยการใช้นิ้วมือขึ้นไปที่หัวคุณต้องรู้สึกตึงเครียดตลอด บริเวณน่อง. ¿ตอนนี้คุณรู้สึกตึงเครียดไหม? ตกลงดีมาก ตอนนี้มันจะทำให้กล้ามเนื้อของเท้าขวาอยู่ในความตึงเครียดและการทำเช่นนี้คุณต้องยืดปลายเท้าหมุนมันเข้าไปด้านในและโค้งในเวลาเดียวกันนิ้วมือ อย่าเกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไปเพียงแค่รู้สึกถึงความรัดกุมใต้ซุ้มประตูและหลังเท้า. ¿รู้สึกถึงความตึงเครียดตอนนี้หรือไม่ ดีมาก ".

"เราจะจัดการกับกล้ามเนื้อบริเวณส่วนบนของขาซ้ายโดยการเกร็งและผ่อนคลายขณะที่เราทำทางด้านขวาจากนั้นเราจะดำเนินการต่อกล้ามเนื้อส่วนล่างโดยใช้วิธีการเดียวกับที่เราใช้ทางด้านขวาและสุดท้าย เท้าซ้ายเกร็งและผ่อนคลายในลักษณะเดียวกัน ".

"ประเด็นสำคัญอีกข้อที่ควรจำคือฉันคาดหวังให้คุณกำจัดความตึงเครียดที่คุณสะสมไว้ในกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้นทันทีที่คุณบอกพวกเขาโปรดอย่าปล่อยให้ความตึงเครียดค่อยๆสลายตัวอย่างเช่นเมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อมือของคุณ และแขนขวาฉันจะขอให้คุณผ่อนคลายและเมื่อคุณถามว่าฉันอยากให้คุณทำให้เสร็จหรือในทันทีปลดปล่อยความตึงเครียดทั้งหมดที่คุณมีในกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่าค่อยๆเปิดมือปล่อยให้ความตึงเครียดทั้งหมดไปพร้อมกัน ".

"เมื่อเราผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อมันจะดีกว่าที่พวกเขาจะไม่เคลื่อนไหวอย่ากลัวที่จะเคลื่อนไหว แต่ไม่ทำการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็นในช่วงเซสชั่นฉันจะขอให้คุณไม่พูดในระหว่างเซสชันคุณจะสื่อสารกับฉันผ่าน สัญญาณมือ ".

ผู้เขียนยังเสนอชุดของกลยุทธ์ทางเลือกสำหรับลูกค้าที่ไม่สามารถดำเนินการประเภทของการออกกำลังกายที่เสนอหรือมีปัญหาในการรับความตึงเครียดผ่านขั้นตอนการเป็นตัวแทน ตามที่ผู้เขียนเหล่านี้การฝึกอบรมมีสามขั้นตอน: ในครั้งแรกลูกค้าจะได้รับการสอน ผ่อนคลายกล้ามเนื้อมากกว่า 16 กลุ่ม, ต่อเนื่องกับการเรียนรู้ของ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้ง 7 กลุ่ม และในที่สุดการฝึกฝนก็ลดลง 4 กลุ่มกล้ามเนื้อ.

ตารางกลุ่มกล้ามเนื้อสำหรับการฝึกผ่อนคลาย

ต่อไปเราจะรวบรวมตารางที่สอดคล้องกับขั้นตอนต่าง ๆ ของการฝึกอบรม (นำมาจาก J.M. Buceta และอื่น ๆ , 1989).

ตารางที่ 1. กลุ่มกล้ามเนื้อที่เสนอโดย Bernstein และ Borkovec (1973)

• มือและแขนที่โดดเด่น
• ลูกหนูที่โดดเด่น
• มือและแขนที่ไม่ถนัด
• ลูกหนูที่ไม่โดดเด่น
• ด้านหน้า
• ด้านบนของแก้มและจมูก
• ส่วนล่างของแก้มและกราม
• คอและลำคอ
• หน้าอกไหล่และหลังส่วนบน
• บริเวณท้องหรือท้อง
• ต้นขาที่โดดเด่น
• น่องที่โดดเด่น
• เท้าที่โดดเด่น
• ต้นขาที่โดดเด่น
• น่องที่ไม่โดดเด่น
• เท้าที่ไม่ถนัด

ตารางที่ 2. กลุ่มกล้ามเนื้อที่เสนอโดย Bernstein และ Borkovec (1973)

• มือและแขนที่โดดเด่น
• มือและแขนที่โดดเด่น
• ใบหน้า
• คอและลำคอ
• หน้าอก, ไหล่, หลังและหน้าท้อง
• เท้าและขาที่โดดเด่น
• เท้าและขาที่ไม่ถนัด

ตารางที่ 3. กลุ่มกล้ามเนื้อที่เสนอโดย Bernstein และ Borkovec (1973)

• มือและแขน
• ใบหน้าและลำคอ
• หน้าอก, ไหล่, หลังและหน้าท้อง
• เท้าและขา

ตามผู้เขียนคนเดียวกันนี้:

"ในระหว่างการออกกำลังกายแบบคลายเครียดลูกค้าในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อบางกลุ่มจะต้องจดจ่อกับความรู้สึกตึงเครียดในบริเวณนั้นของร่างกายพยายามรู้เท่าที่จะทำได้เพื่อให้ได้คะแนนความตึงเครียดสูงสุด ปล่อยกล้ามเนื้อเกร็งและมุ่งเน้นไปที่ความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดก่อนหน้าและสถานการณ์ปัจจุบันพยายามสังเกตการลดลงเล็กน้อยที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องในแต่ละช่วงเวลาที่จุดตึงเครียดสูงสุด ลูกค้าเรียนรู้ตั้งแต่แรกเพื่อตรวจจับความเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อในร่างกายของเขาหรือเธออย่างที่สองเพื่อให้ตระหนักถึงลำดับความตึงเครียดและในที่สุดจากความรู้ก่อนหน้านี้ไปสู่การส่งเสริมสถานะของความสมัครใจ อย่างที่คุณเห็นการปฏิสัมพันธ์ระหว่างร่างกายกับจิตใจเป็นพื้นฐานในกระบวนการและในความเป็นจริงแล้วผลกระทบของการผ่อนคลาย gressive สามารถสังเกตได้ทั้งทางสรีรวิทยาและความรู้ความเข้าใจ ".

รูปแบบของเทคนิคการผ่อนคลายที่เสนอโดย J.R.Cautela และ J.Groden.

หลังจากการอธิบายถึงวัตถุประสงค์ของการผ่อนคลายเราได้อธิบายให้ลูกค้าฟัง ขั้นตอนในการปฏิบัติตามกระบวนการฝึกผ่อนคลาย:

"เมื่อคุณรู้สึกสบายคุณควรเริ่มเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นกลุ่มเมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อพยายามสังเกตว่าบริเวณใดที่คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดมันสำคัญมากที่คุณจะได้รับความตึงเครียดมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เข้าถึงกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจากนั้นจดจ่อกับสิ่งที่คุณรู้สึกเมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลายลำดับจึงมีดังนี้: (1) เกร็งกล้ามเนื้อให้อยู่ในระดับสูงสุด (2) สังเกตความรู้สึกของกล้ามเนื้อทั้งหมด ของความตึงเครียด (3) ผ่อนคลายและ (4) รู้สึกถึงความผ่อนคลายที่น่าพอใจเมื่อคุณเครียดบริเวณใดส่วนหนึ่งของร่างกายคุณควรให้ส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณผ่อนคลายนี้จะเป็นเรื่องยากในตอนแรก แต่ด้วยการฝึกฝนเล็กน้อย หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับพื้นที่เฉพาะเช่นกล้ามเนื้อของใบหน้าหรือศีรษะการฝึกฝนด้านหน้าของกระจกอาจมีประโยชน์ [... ].

เมื่อคุณฝึกผ่อนคลายเป็นครั้งแรกคุณต้องให้แน่ใจว่าคุณมีเวลามากพอที่จะสังเกตเห็นทั้งความตึงเครียดและความรู้สึกผ่อนคลาย เราขอแนะนำให้คุณรักษาความตึงเครียดของร่างกายแต่ละส่วนไว้ประมาณห้าวินาทีและให้ความสนใจกับความรู้สึกผ่อนคลายเป็นเวลาอย่างน้อยสิบวินาที บางส่วนของร่างกายของคุณอาจต้องใช้เวลามากกว่าส่วนอื่น ๆ (ตัวอย่างเช่นด้านหลังมักจะต้องการเวลามากกว่าแขน) สำหรับพื้นที่เหล่านี้ที่มีปัญหาพิเศษควรให้เวลานานขึ้น เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณใช้เวลาพอสมควรในการตรวจสอบความรู้สึกตึงเครียดและผ่อนคลายให้ค่อยๆดึงความสนใจไปที่จุดนี้เพื่อให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกตึงเครียดและผ่อนคลายโดยเฉพาะ "

หลังจากการชี้แจงที่เหมาะสมเกี่ยวกับเรื่องที่เรากำลังเผชิญอยู่เราก็ทำการฝึกอบรมตามรูปแบบต่อไปนี้.

เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เพื่อเริ่มต้นการพักผ่อนเลือกสถานที่ที่สะดวกสบายด้วยแสงสลัวและไม่มีเสียงรบกวนมากเกินไป ขั้นตอนพื้นฐานของการพักผ่อน พวกเขาคือ:

• กระชับ 5-7 วินาที.
• ผ่อนคลาย 15-20 วินาที.

มันเป็นสิ่งจำเป็นที่คุณจะต้องจดจ่อกับความตึงเครียดเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ก่อนแล้วค่อยผ่อนคลายลง ต่อไปเราจะเห็นขั้นตอนในการผ่อนคลายทุกส่วนของร่างกาย.

ผ่อนคลายแขน

ติดตามสิ่งเหล่านี้ ขั้นตอนในการผ่อนคลายแขน.

• แขนขวา: กระชับมือของคุณ ... ผ่อนคลาย.
• แขนซ้าย: กระชับมือ ... ผ่อนคลาย.

วิธีผ่อนคลายหน้าอก

กระชับหน้าอกที่มีในอากาศ ... ผ่อนคลายด้วยการขับลม.

มุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายหายใจตามปกติและปล่อยให้กล้ามเนื้อหน้าอกคลายผ่อนคลายโดยไม่มีแรงตึง.

ผ่อนคลายท้อง

กระชับกล้ามเนื้อท้องโดยการบีบหน้าท้องอย่างแน่นหนา ... จับใจ ... ผ่อนคลาย.

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อใต้เอว

กระชับกล้ามเนื้อด้านล่างเอวโดยการกดก้นกับเก้าอี้ 5-7 วินาที... ผ่อนคลายและมุ่งเน้นการผ่อนคลายที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อเหล่านี้ปล่อยให้พวกเขาหลวมโดยไม่ต้องเครียด.

วิธีผ่อนคลายขา

การผ่อนคลายของใบหน้า

ผ่อนคลายหน้าผากของคุณ

กระชับคิ้วโดยยกคิ้วขึ้น ... ผ่อนคลาย เน้นการผ่อนคลาย.

ผ่อนคลายดวงตาของคุณ

กระชับตาด้วยการปิดพวกเขาและบีบพวกเขาอย่างแน่นหนา ... ผ่อนคลาย.

ผ่อนคลายจมูกของคุณ

เกร็งบริเวณจมูกให้สูงขึ้นเล็กน้อย ... ผ่อนคลาย.

การผ่อนคลายของปาก

กระชับปากของคุณด้วยการกดริมฝีปากของคุณกับแต่ละอื่น ๆ ... ผ่อนคลาย มีสมาธิในการผ่อนคลายทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวและไม่มีความตึงเครียด.

ผ่อนคลายที่คอ

รูปที่ 9 ปาก คอ: (ดูรูปที่ 10) กระชับคอกดศีรษะอย่างแรงกับเก้าอี้หรือเตียง (5-7 วินาที) ... ผ่อนคลาย (15-20 วินาที) สมาธิที่ความรู้สึกผ่อนคลายที่เกิดขึ้นเมื่อเราผ่อนคลาย กล้ามเนื้อ.

การผ่อนคลายของไหล่

ด่านที่ 1 ของแบบจำลองที่เสนอโดย T.Carnwath และ D.Miller.

ผู้เขียนเหล่านี้เสนอ รูปแบบการเรียนรู้แบ่งออกเป็น 3 ส่วน. ครั้งแรกประกอบด้วยการควบคุมระบบทางเดินหายใจ; ที่สองคือการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าในตัวเอง; ที่สามคือเทคนิคการทำสมาธิพร้อมภาพที่มองเห็น แบบจำลองมีดังต่อไปนี้เริ่มโดย ด่าน 1:

วิธีการที่เกี่ยวข้องกับการมุ่งเน้นความสนใจแรกในการหายใจ เมื่อหลับตาให้สังเกตว่าลมหายใจช้าลงเป็นจังหวะที่ง่ายและสม่ำเสมอ นี่คือจังหวะการหายใจตามธรรมชาติมันไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามในส่วนของแต่ละบุคคลมันเกิดขึ้นด้วยตัวเอง เมื่อมองไปที่จังหวะการหายใจตามธรรมชาติมันอาจจะเป็นประโยชน์หากจินตนาการถึงหน้าอกที่กำลังลุกขึ้นและล้มลงเมื่อคุณหายใจเข้า ... และหายใจออก ... เป็นแรงบันดาลใจ ... หายใจออก ... เป็นเพียงการสังเกตอัตราการหายใจตามธรรมชาติอย่างเงียบ.

ขั้นตอนที่ 2 ของรูปแบบการพักผ่อนของ T. Carnwath และ D. Miller

ในขั้นตอนต่อไปวิธีการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์จะได้รับการฝึกความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย โดยใช้อัตราการหายใจตามธรรมชาติเป็นแนวทางพวกเขาจะเครียดแล้ว ผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อ ของร่างกายทั้งหมด มันจะทำสองครั้งสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือกล้ามเนื้อเกร็งขณะสูดดมและผ่อนคลายเมื่อหายใจออก ดังนั้นเพื่อสร้างแรงบันดาลใจคุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อเป็นกลุ่มโดยเกร็งกล้ามเนื้อ 75% ของทุกสิ่งที่พวกเขาสามารถทำสัญญาได้โดยไม่ทำให้เกิดอาการปวดหรือเป็นตะคริว ความตึงจะถูกรักษาไว้สำหรับการสูดดมสองครั้งจากนั้นเมื่อถึงเวลาที่กำหนด ปล่อยให้มันปล่อยออกมาทันทีที่คุณหายใจออกราวกับว่าคุณกำลังขับไล่ออกจากร่างกาย หากดูเหมือนว่าจะมีความตึงเครียดให้ขับไล่มันด้วยการหมดอายุครั้งต่อไป อย่าลืมหายใจต่อตามธรรมชาติโดยรักษาความตึงเครียดและเกร็งกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวโดยเฉพาะในแต่ละครั้ง เคล็ดลับอีกอย่าง: เมื่อคุณหายใจออกคลายความตึงเครียดพูดคำว่า "ผ่อนคลาย" กับตัวเอง (จิตใจ) เพื่อให้การผ่อนคลายนั้นเกี่ยวข้องกับการหายใจและคำว่า "ผ่อนคลาย" หลังจากผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มสังเกตความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดและการผ่อนคลายและวิธีการที่กล้ามเนื้อผ่อนคลายรู้สึกนุ่มร้อนและหนักขณะที่พวกเขา "หายใจออก" ความตึงเครียด.

ด้านล่างเป็นรายการกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญที่ควรผ่อนคลาย ทั้งหมดของพวกเขาจะต้องปฏิบัติตามคำสั่งที่ระบุ, เกร็งและผ่อนคลายแต่ละกลุ่มสองครั้งก่อนที่จะไปต่อไป:

• มือ กระชับมือของคุณโดยกำกำปั้นและบีบของคุณ ผ่อนคลาย ทำซ้ำ.
• แขน พับมือด้วยข้อมือโดยเหยียดนิ้วขึ้น ผ่อนคลาย ทำซ้ำ.
• ลูกหนู พยายามแตะไหล่ด้วยหมัดที่เกี่ยวข้องเกร็ง biceps (ปลายแขน) ผ่อนคลาย ทำซ้ำ.
• ไหล่ ยกไหล่ของคุณราวกับว่าคุณต้องการสัมผัสหูของคุณ ผ่อนคลาย ทำซ้ำ.
• ด้านหน้า ยกคิ้วให้มากที่สุด ผ่อนคลาย ทำซ้ำ.
• ใบหน้า ย่นจมูกและปิดตา (บีบ) ผ่อนคลาย ทำซ้ำ.
• โอษฐ์ กดริมฝีปากของคุณกับแต่ละอื่น ๆ ผ่อนคลาย ทำซ้ำ.
• ภาษา กระชับลิ้นกับเพดานปาก ผ่อนคลาย ทำซ้ำ.
• คอ กดศีรษะพิงหลังเก้าอี้หรือพิงหมอน ผ่อนคลาย ทำซ้ำ.
• หน้าอก สร้างแรงบันดาลใจอย่างลึกซึ้งเพื่อให้กล้ามเนื้อทรวงอกขยายตัว กลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลาห้าวินาทีแล้วโยนมันออกไป อนุญาตให้อัตราการหายใจกลับสู่ปกติและทำซ้ำรอบ.
• กระเพาะอาหาร เกร็งเข้ากล้ามเนื้อหน้าท้อง "ดูด" เข้าหากระดูกสันหลัง เก็บไว้เป็นอย่างนั้นเป็นเวลาห้าวินาทีและผ่อนคลาย อนุญาตให้หายใจให้ปกติและทำซ้ำ.
• กลับ ทำโค้งด้วยด้านหลัง (แยกจากเก้าอี้) ผ่อนคลาย ทำซ้ำ.
• ขาและต้นขา ยกขาของเก้าอี้หรือเตียงเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา ผ่อนคลาย ทำซ้ำ.
• น่องและเท้า ยกเท้าขึ้นมาเกร็งกล้ามเนื้อน่อง ผ่อนคลาย ทำซ้ำ.

เมื่อเสร็จแล้ว การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อแต่ละรูปแบบ, สังเกตุความแตกต่างในการคลายความตึงเครียดความรู้สึกผ่อนคลายและร้อนแรงสำหรับการเปลี่ยนแปลง หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนการผ่อนคลายกล้ามเนื้อรู้สึกทั้งร่างกายนอนลงหนักและผ่อนคลายจมลงบนเก้าอี้หรือเตียง นอนราบต่อไปในขณะที่ยังคงจังหวะการหายใจตามธรรมชาติได้อย่างง่ายดาย.

ขั้นตอนที่ 3 ของรูปแบบการพักผ่อนของ T. Carnwath และ D. Miller

ในการ ขั้นตอนที่สามของการผ่อนคลายที่สมบูรณ์ มันพยายามแยกจิตใจออกจากความตึงเครียดในชีวิตประจำวันในขณะที่ยังตื่นตัวอยู่เสมอ กล่าวอีกนัยหนึ่งขั้นตอนนี้เกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายจิตใจนอกเหนือไปจากร่างกาย วิธีที่ดีที่สุดที่จะทำคือเลือกก่อนที่จะเริ่มเซสชั่นผ่อนคลายรูปภาพหรือหน่วยความจำที่ชื่นชอบที่สามารถสำรวจเป็นเวลาห้าหรือสิบนาทีในระยะสุดท้ายนี้ หลายคนพบว่าภาพของการนอนบนชายหาดที่อบอุ่นและมีแดดที่ผ่อนคลายมาก หากเลือกภาพนี้จะต้องใช้ความรู้สึกในการใช้ความรู้สึกนี้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด ใคร ๆ ก็จินตนาการได้ว่าเขาได้ยินเสียงคลื่นซัดเข้าหาชายฝั่งเสียงนกนางนวลบินได้หรือรู้สึกถึงความรู้สึกอบอุ่นของดวงอาทิตย์บนผิวหนังลมทะเลอ่อน ๆ ของร่างกายที่วางอยู่บนทรายร้อน สีครามของทะเลสีครามที่เกิดจากดวงอาทิตย์สีของทรายรูปร่างของก้อนเมฆที่ลอดผ่านท้องฟ้ากลิ่นหอมของอากาศทะเลสดความรู้สึกของความสงบและความสงบสุขและความเป็นอยู่ที่ดีที่ห่างไกลจากทุกสิ่งเพียงแค่ และพอใจในชายหาดที่ยอดเยี่ยมนี้.

ภาพอื่น ๆ หรือฉากพักผ่อนอาจเป็นความจริงของการอยู่ในสนามในฤดูใบไม้ผลิด้วยภาพเสียงพื้นผิวกลิ่นและความรู้สึกที่มีลักษณะเฉพาะหรืออาหารที่ชื่นชอบหรือความทรงจำใด ๆ ของวันหยุดที่มีพลังและความสนใจเพียงพอสำหรับพวกเขา สำรวจเพลิดเพลินกับในขณะที่ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือสร้างภาพที่เลือกใหม่ให้ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ประสบกับเสียงมุมมองรูปร่างอุณหภูมิสีกลิ่นและความรู้สึก คุณต้องจำไว้ว่าคุณผ่อนคลายและเพลิดเพลินกับตัวเองปลดปล่อยความตึงเครียดทั้งหมดเมื่อคุณ "ลอย" ภายในภาพ.

หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนที่สามคุณควรนอนลงสักสองสามนาทีโดยไม่เคลื่อนไหวใด ๆ ที่สำคัญจากนั้นค่อย ๆ เปิดการรับรู้เสียงของห้องและความรู้สึกของร่างกายกดลงและเริ่มลุกขึ้นอย่างช้าๆโดยไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ทันใดนั้น "ตามที่เห็นในโครงการนี้ผู้เขียนให้พื้นที่สำหรับจินตนาการเป็นวิธีการผ่อนคลายที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น.

บทความนี้เป็นข้อมูลที่ครบถ้วนใน Online Psychology เราไม่มีคณะที่จะทำการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณให้ไปหานักจิตวิทยาเพื่อรักษาอาการของคุณโดยเฉพาะ.

หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับ เทคนิคการผ่อนคลายของ Bernstein และ Brokovec, เราแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดการทำสมาธิและผ่อนคลาย.