หุ้น:
เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า - ขั้นตอนและแบบฝึกหัด
เราจะใช้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดหรือบางส่วนสำหรับ เรียนรู้ที่จะควบคุมกล้ามเนื้อของร่างกายของเรา ว่าด้วยการใช้งานที่ไม่เพียงพอทำให้เกิด vasoconstriction และทำให้เกิดการขาดออกซิเจนในอุปทานรวมทั้งมีความตึงเครียดอย่างมากในสิ่งมีชีวิตทั้งหมดของเรา.
เทคนิคนี้รวมถึงการผ่อนคลายด้วยการหายใจจะไม่เพียง แต่ถูกนำไปใช้ในสถานพยาบาลเท่านั้น แต่ยังใช้ในชีวิตประจำวันของเราด้วยซึ่งจะช่วยให้เราสามารถควบคุมตนเองได้เมื่อเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดต่าง ๆ รวมถึงการควบคุมตนเอง.
คุณอาจสนใจ: ดัชนีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ Jacobson- วัตถุประสงค์ของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
- กลุ่มกล้ามเนื้อที่เราจะทำงาน
- การออกกำลังกายผ่อนคลายกล้ามเนื้อขั้นสูง: มือแขนและแขน
- แบบฝึกหัดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: ไหล่และคอ
- แบบฝึกหัดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: คิ้วคิ้วและดวงตา
- แบบฝึกหัดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: ลิ้น, กรามและริมฝีปาก
- แบบฝึกหัดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: หน้าอกและกระเพาะอาหาร
- แบบฝึกหัดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: ก้นและขา
- เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสำหรับสัปดาห์
วัตถุประสงค์ของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
กลุ่มกล้ามเนื้อที่เราจะทำงาน
ขั้นตอนแรกคือการอ่านแบบฝึกหัดจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับวิธีการและด้วย กลุ่มกล้ามเนื้อ ว่าเราจะพยายามผ่อนคลาย (ดูตารางที่แนบ) ตอนแรกมันอาจจะซับซ้อนนิดหน่อย แต่ทีละเล็กทีละน้อยเราจะเชี่ยวชาญกระบวนการทั้งหมดค่อนข้างง่าย ถ้าเราจัดกลุ่มโซนที่เรากำลังจะทำงานมันจะง่ายกว่าที่เราจะจดจำมัน มันเกี่ยวกับการเริ่มต้นด้วยมือของคุณและก้าวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะจบด้วยขาของคุณ.
ขั้นตอนนั้นง่ายมาก มันเป็นเรื่องเกี่ยวกับ เน้นความสนใจของเราในแต่ละกล้ามเนื้อที่เรากำลังทำงานด้วย ในแต่ละช่วงเวลาเราสามารถทำตามลำดับที่กำหนดไว้ในภาพของภาพ.
เราดูแลแต่ละส่วนก่อนและหลังจากนั้นเราก็พยายามผ่อนคลาย (เราใช้เวลาเกร็งน้อยมากพอที่จะตรวจจับสัญญาณความตึงเครียดทางกายภาพและเราใช้เวลามากขึ้นในการรับรู้ถึงความแตกต่างที่เราประสบขณะพยายามลดความตึงเครียดจนกระทั่งเราค่อยๆ แยกแยะผลกระทบของการผ่อนคลายอย่างชัดเจน). เราจะตรวจสอบความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดและการผ่อนคลายในไม่ช้า. มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะมุ่งเน้นไปที่การกระทำของกล้ามเนื้อแฉโดยไม่ต้องมีความตึงเครียดหรือสร้างความต้านทาน แม้เมื่อเราคิดว่ากล้ามเนื้อของเรานั้นผ่อนคลายแล้วเราควรพยายามผ่อนคลายพวกเขาอีกเล็กน้อย. เรามาลองรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเริ่มมีมากขึ้นเรื่อย ๆ และหนักขึ้นอย่างไร เป็นไปได้ว่าเรารู้สึกเสียวซ่าหรือความรู้สึกหนักหรือเย็นใจสั่นในบางพื้นที่ของร่างกายของเรา ... นี่เป็นเรื่องปกติและสำคัญเพราะเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการผ่อนคลาย.
เมื่อเราฝึกการหายใจเพื่อคลายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าอก (ค่อย ๆ ดลใจผ่านจมูกการดูแลและขับไล่อย่างช้า ๆ ผ่านปาก) เราสามารถเห็นว่าแรงบันดาลใจทำให้เกิดความตึงเครียดและการผ่อนคลายดังนั้นเราจึงพยายาม การหมดอายุได้รับมากขึ้นและผ่อนคลายมากขึ้น ในระยะนี้ก็เป็น สำคัญมากในการเชื่อมโยงการหายใจออกกับการผ่อนคลาย.
เมื่อเราผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกกลุ่มแล้วเราจะพยายามสงบสติอารมณ์และผ่อนคลายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยการทัวร์ทั่วร่างกายเพื่อพยายามผ่อนคลายพื้นที่ใด ๆ ที่เราสามารถตรวจจับได้ด้วยความตึงเครียด มันเป็นในเวลานี้เมื่อ เราจะพยายามสร้างภาพลักษณ์, ที่เราเห็นตัวเองภายใน ฉากที่เงียบสงบนุ่มนวลและสงบสุขที่สุด. มันอาจเป็นภูมิทัศน์ของประเทศที่สงบสุขเต็มไปด้วยดอกไม้ป่าชายหาดที่อบอุ่นและถูกทิ้งร้างหรือภาพของทะเลที่มีคลื่นอ่อนโยนค่อย ๆ เข้ามาใกล้ชายฝั่ง ... เราสามารถใช้ภาพใด ๆ ที่ช่วยให้เรารู้สึกถึงความพึงพอใจสูงสุด อารมณ์ ในตอนแรกมันอาจจะยากที่จะรักษาฉากนี้ไว้นานกว่าสองสามวินาที แต่ด้วยการฝึกฝนมันจะกลายเป็นเรื่องง่ายมากขึ้นที่จะใช้รูปภาพประเภทนี้เพื่อเพิ่มความรู้สึกของความเป็นอยู่และผ่อนคลาย.
การออกกำลังกายผ่อนคลายกล้ามเนื้อขั้นสูง: มือแขนและแขน
หมัด
เราปิดกำปั้นดังที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลาห้าวินาทีเพื่อรับรู้ถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้น หลังจากนั้นเราผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และพยายามสังเกตความแตกต่างระหว่างสิ่งที่ตึงเครียดและสิ่งที่ผ่อนคลาย เราพยายามที่จะมุ่งเน้นความสนใจทั้งหมดของเราในการปรับใช้กล้ามเนื้อประมาณหนึ่งนาที.
ด้านหน้าของแขน
ตอนนี้เรางอแขนที่ข้อศอกเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณส่วนหน้าของแขน เรารักษาตำแหน่งนี้ไว้ประมาณห้าวินาทีจากนั้นผ่อนคลายและปล่อยให้แขนของเราห้อยลงไปตามร่างกายของเรา เรายังคงปรับใช้กล้ามเนื้อและมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของการถูกพาไปเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้น.
ด้านหลังของแขน
ในโอกาสนี้เราควรยืดแขนอย่างเข้มงวดเท่าที่จะทำได้ เรารู้สึกถึงความตึงเครียดที่ด้านหลังแขนเป็นเวลาประมาณห้าวินาทีแล้วจึงผ่อนคลาย ในระหว่างการผ่อนคลายเรายืดแขนไปตามร่างกายของเราและปล่อยให้กล้ามเนื้อแฉะและล้มลงด้วยน้ำหนักทั้งหมดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องออกแรงกดทับเป็นเวลาประมาณหนึ่งนาที เมื่อเราจบกลุ่มนี้เราจะใช้เวลาพิเศษและมีสมาธิกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของมือและแขนปล่อยให้พวกเขาผ่อนคลายจนกว่าพวกเขาจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น.
แบบฝึกหัดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: ไหล่และคอ
ไหล่
เรายักไหล่ยกคอให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รู้สึกตึงเครียด เรารักษาตำแหน่งเดิมนั้นไว้ประมาณห้าวินาทีแล้วปล่อยให้ไปและผ่อนคลาย เราปล่อยให้ไหล่ตกลงไปพร้อมกับน้ำหนัก เรารักษาความรู้สึกของการปล่อยให้ตัวเองไปสักพักหนึ่งจนกว่าเราจะรับรู้ถึงความรู้สึกผ่อนคลาย.
ต้นคอ
เราสามารถกระชับกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยการกดด้านหลังของศีรษะกับด้านหลังของเก้าอี้โซฟาหรือเตียงแข็งแรงเท่าที่เราจะทำได้ประมาณห้าวินาที เรารู้สึกถึงความตึงเครียดเรามีสมาธิกับมันและจากนั้นผ่อนคลายคอจนกว่าเราจะรู้สึกว่าศีรษะของเราอยู่อย่างนุ่มนวลและผ่อนคลายโดยไม่ต้องใช้ความตึงเครียดใด ๆ เรามุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของการปล่อยให้ตัวเองไปและรับรู้ถึงความรู้สึกของการพักผ่อนที่ค่อยๆเกิดขึ้น.
หลังจากนั้นเราปล่อยให้กลุ่มกล้ามเนื้อของคอไหล่และแขนผ่อนคลายมากที่สุดเท่าที่จะทำได้.
แบบฝึกหัดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: คิ้วคิ้วและดวงตา
หน้าผากและหนังศีรษะ
มาเกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยการยกคิ้ว ลองยกคิ้วที่ฝึกความตึงเครียดทั้งหมดที่เราสามารถทำได้และรักษาตำแหน่งเดิมไว้ประมาณห้าวินาที ลองรู้สึกถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้นแล้วผ่อนคลาย ลองพยายามที่จะรู้สึกถึงความแตกต่างระหว่างการผ่อนคลายความตึงเครียดและรักษาความรู้สึกของการปล่อยให้ตัวเองไปโดยไม่ต้องออกแรงกดดันใด ๆ แต่ค่อนข้างจะตรงกันข้ามพยายามปรับใช้และปรับใช้กล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่เราจะทำได้ และส่งต่อโดยตรง.
ดวงตาและคิ้ว
ลองวางพวกเขาด้วยความตึงเครียดโดยการผลักมันให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่หลับตาอย่างแน่นหนา รักษาตำแหน่งความตึงเครียดเดิมไว้ประมาณห้าวินาทีจากนั้นผ่อนคลาย เราสามารถรู้สึกโล่งใจที่ปล่อยให้ตัวเองไปและลดการคิ้วตกต่อไปในขณะที่พยายามรับรู้ถึงความรู้สึกที่เกิดขึ้นอย่างช้าๆ ในช่วงนาทีต่อไปเราจะเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อเหล่านี้.
หลังจากนั้นอีกหนึ่งนาทีให้กล้ามเนื้อรอบดวงตาหน้าผากคอไหล่และแขนผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์.
แบบฝึกหัดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: ลิ้น, กรามและริมฝีปาก
ภาษา
กล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถเกร็งได้โดยวางปลายลิ้นบนเพดานด้านบนและกดให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของลิ้นและคอประมาณห้าวินาที ต่อมาเรารู้สึกถึงความรู้สึกที่ปล่อยให้ตัวเราไปและปล่อยให้ลิ้นตกลงมาด้วยน้ำหนักของมันและจมลงในด้านหลังของปาก ให้ความรู้สึกผ่อนคลายประมาณหนึ่งนาที มาทำกัน แต่คราวนี้เทียบกับเพดานล่าง.
กราม
มันสามารถทำให้รัดกุมโดยการกรีดฟันเป็นเวลาห้าวินาที เรารู้สึกถึงความตึงเครียดในขากรรไกรแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในที่สุดเรามาแยกฟันกันเล็กน้อยเพื่อที่จะไม่มีความตึงเครียดในขากรรไกรและเราสามารถรู้สึกโล่งใจที่ปล่อยให้ตัวเราไปในนาทีถัดไปและพยายามรับรู้ถึงความรู้สึกที่เกิดขึ้น.
โอษฐ์
กล้ามเนื้อของริมฝีปากและใบหน้าสามารถเกร็งได้ด้วยการกดหนึ่งริมฝีปากต่ออีกด้าน เรารักษาตำแหน่งนั้นไว้ห้าวินาทีแล้วจึงผ่อนคลาย ในการทำเช่นนี้ปล่อยให้ริมฝีปากพักด้วยกันและแยกจากกันเล็กน้อยและรู้สึกถึงความรู้สึกที่ปล่อยให้เราไปประมาณหนึ่งนาที.
แบบฝึกหัดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: หน้าอกและกระเพาะอาหาร
เต้านม
เราจะทำสองขั้นตอน:
- การหายใจของปอด: เราหายใจช้า ๆ ลึก ๆ เพื่อแนะนำอากาศเข้าไปในส่วนบนของปอด (หน้าอกลุกขึ้น) กลั้นลมหายใจประมาณห้าวินาทีแล้วลองรับรู้ความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในอกแล้วค่อย ๆ ขับลมออกไป ในความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อหน้าอกเปิดออกและปล่อยให้เราแบก ต่อไปเราหายใจลึก ๆ อีกครั้ง เรารู้สึกถึงความตึงเครียดในหน้าอกอีกครั้ง เรากลั้นหายใจสักครู่เราขับลมออกทีละเล็กทีละน้อยและรู้สึกผ่อนคลาย ทุกครั้งที่เราขับไล่อากาศเรารู้สึกโล่งอกที่เรารู้สึกเมื่อปล่อยอากาศและปล่อยให้ตัวเองไป มาฝึกทำแบบฝึกหัดต่อไปในนาทีต่อไปโดยมุ่งไปที่ความรู้สึกผ่อนคลาย.
- การหายใจกระบังลม: เราหายใจเอาอากาศเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ เพื่อนำอากาศไปสู่ส่วนล่างของปอด (ท้องเพิ่มขึ้น) เรากลั้นหายใจประมาณห้าวินาทีและรู้สึกถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในช่องท้องจากนั้นค่อยๆขับลมออกไปทางอากาศ ความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อพื้นที่หน้าท้องแผ่ออกไปและค่อย ๆ ผ่อนคลาย ต่อไปเราสร้างแรงบันดาลใจอย่างล้ำลึกอีกครั้ง เรารู้สึกถึงความตึงเครียดในช่องท้องอีกครั้ง เรากลั้นหายใจสักสองสามวินาทีเราขับลมออกทีละเล็กทีละน้อยและรู้สึกผ่อนคลาย ทุกครั้งที่เราขับไล่อากาศเรารู้สึกโล่งอกที่เรารู้สึกเมื่อปล่อยอากาศและปล่อยให้ตัวเองไปโดยไม่ต้องมีการต่อต้าน เรายังคงฝึกซ้อมต่อไปในนาทีถัดไปขณะที่ให้ความสำคัญกับความรู้สึกผ่อนคลาย.
กระเพาะอาหาร
Encojemos กล้ามเนื้อที่ตั้งอยู่รอบ ๆ โซนของกระเพาะอาหารราวกับว่าเรากำลังเตรียมตัวที่จะได้รับการระเบิด เรารู้สึกถึงความตึงเครียดที่สะสมเพื่อให้กล้ามเนื้อแคบและแข็งเกร็ง เรารักษาตำแหน่งนี้ไว้ประมาณห้าวินาที จากนั้นเราผ่อนคลายและปล่อยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องลดลงมากเท่าที่จะทำได้ ให้เรารู้สึกถึงความรู้สึกที่เกิดขึ้นต่อไปในขณะที่เราผ่อนคลายอย่างช้า ๆ และปล่อยให้ตัวเราไป.
และตอนนี้ก่อนที่จะย้ายไปยังกลุ่มถัดไปเรามุ่งเน้นที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของลำคอคอใบหน้าแขนและมือ.
แบบฝึกหัดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: ก้นและขา
บั้นท้ายและขา
เราขันให้แน่นโดยบีบต้นขาและบั้นท้ายแพร่กระจายขาไปข้างหน้าและควบคุมนิ้วเท้าลง เรารักษาตำแหน่งเดิมนั้นไว้ห้าวินาที เรารู้สึกถึงความตึงเครียดในขาและบั้นท้ายของเราจากนั้นผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ลองมาดูกันว่าความตึงเครียดจะค่อยๆหายไปจากขาและก้นของเราอย่างไร ให้เราปล่อยให้ตัวเองดำเนินต่อไปผ่อนคลายคลายกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และรับรู้ความรู้สึกเหล่านั้นที่จะค่อยๆปรากฏขึ้น.
ทั้งร่างกาย
ในอีกสองหรือสามนาทีเรามุ่งความสนใจไปที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อใหญ่ทั้งหมดเราไม่เครียดอีกต่อไปเราแค่ผ่อนคลาย เรารู้สึกว่าเราจมลึกลงไปในเตียงโซฟาหรือเก้าอี้เท้าแขนเพราะร่างกายของเราหนักขึ้นและหนักขึ้นและผ่อนคลายมากขึ้นเรื่อย ๆ เก็บความรู้สึกนั้นไว้ในใจของคุณอย่างเต็มตาที่สุดสนุกกับมันรู้สึกถึงความรู้สึกรื่นรมย์ที่เกิดขึ้นรู้สึกว่าเราผ่อนคลายมากขึ้น ในช่วงเวลานี้เราปิดตาของเราและพยายามที่จะเห็นในใจของเราภาพที่เราเลือกไว้ก่อนหน้านี้จนกว่าเราจะได้รับมันในลักษณะที่เพิ่งคิดเกี่ยวกับมันผ่อนคลายเรา หลังจากนั้นไม่กี่นาทีเราก็ลืมตาและขยับร่างกายช้าๆจนกว่าเราจะได้กล้ามเนื้อปกติ อย่าลุกขึ้นทันทีเพราะเราอาจเวียนหัว แต่ทำเมื่อเราได้รับเสียงกระตุ้นจากกล้ามเนื้อ เมื่อได้รับแล้วเราสามารถลุกขึ้นและเริ่มกิจวัตรประจำวันของเราต่อ.
ด้วยวิธีนี้การออกกำลังกายจะเสร็จสิ้น มันจะเป็นพื้นฐานในการฝึกฝนว่าจะดีกว่ากี่ครั้งจนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญเทคนิคอย่างเต็มที่ ประโยชน์ที่เราได้รับกับเธอจะชดเชยความพยายามทั้งหมดที่ลงทุนในการเรียนรู้ของเธอ เมื่อเรียนรู้เทคนิคแล้วเราสามารถใช้มันได้อย่างรวดเร็วและแตกต่าง.
เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสำหรับสัปดาห์
สองสัปดาห์แรก
เราจะฝึกออกกำลังกายในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อทุกวัน ก่อนอื่นเราเครียดและผ่อนคลายในภายหลัง (ถ้าเราทำได้ดีกว่าสองครั้งสามครั้งต่อวันเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดของวัน: เมื่อเราตื่นขึ้นมาตอนเช้าเที่ยงและสิ่งสุดท้ายที่เราทำในตอนกลางคืน) ซึ่งจะทำโดยการรวมเข้ากับเทคนิคการหายใจสองครั้ง (ใช้การผ่อนคลายและผ่อนคลายด้วยการหายใจ) ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 30-45 นาที การหายใจลึก ๆ และความสมัครใจจะช่วยให้บุคคลนั้นมีความกระฉับกระเฉงมีสติปัญญาและช่วยสร้างสมดุลและควบคุมอารมณ์.
มันอาจดูแปลกที่ถ้าคุณต้องการได้รับการผ่อนคลายเริ่มต้นความตึงเครียดครั้งแรก แต่คุณต้องจำบางสิ่งที่สำคัญมากมันจะง่ายกว่ามากที่จะเรียนรู้ที่จะแยกแยะสิ่งต่าง ๆ เมื่อเราทำให้มันเกิดขึ้นโดยไม่ตั้งใจ นอกจากนี้มักจะเกิดขึ้นหลังจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติและเป็นกลไกในการฟื้นฟูตนเองด้วยการผ่อนคลาย ดังนั้นเราเรียนรู้ที่จะตรวจจับสัญญาณแรกควบคุมและวางวิธีการที่จำเป็นในการแยกแยะว่าจะทำอย่างไรเมื่อใดและอย่างไรที่จะทำจนกระทั่งเราบรรลุสิ่งที่สำคัญเท่ากับการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายมากที่สุดก่อนเหตุการณ์ใด ๆ ทั้งภายในและภายนอก.
สัปดาห์ที่สามและสี่
จากความก้าวหน้าที่เรากำลังทำเราจะลดเวลาในการพักผ่อน.
เราจะใช้เวลาประมาณ 30-45 นาทีในการพยายามทำ 15-20 มักจะรวมกลุ่มกล้ามเนื้อเริ่มต้นกับภาพที่ผ่อนคลายมาก (เมื่อผ่อนคลายเราจะสร้างแต่ละภาพของเราเองซึ่งเราจะพยายามให้เป็นสถานการณ์ที่น่าพอใจและผ่อนคลายมากตัวอย่างเช่นภาพของการนอนบนชายหาดรู้สึกถึงสายลม จากทะเลความร้อนของทรายฟังเสียงคลื่นหรือนกนางนวล ... ).
ในช่วงสัปดาห์นี้เราจะฝึกซ้อมด้วยเช่นกัน “การผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว”. เราเครียดร่างกายของเราทั้งหมดและผ่อนคลายอย่างรวดเร็วมุ่งเน้นมากที่สุดเท่าที่เราสามารถทำได้และพยายามที่จะบรรลุการผ่อนคลายสูงสุด สิ่งนี้เราจะฝึกยืนนั่งหรือเดิน.
เมื่อมันเป็น “การผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว” เราเอาชนะมันได้แล้วเราจะพยายามผ่อนคลายร่างกายโดยไม่ต้องผ่านช่วงความตึงเครียดเราจะพยายามส่งผ่านไปยังการผ่อนคลายโดยตรงโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อมาก่อน เราจะพยายามออกจากร่างกายของเราปล่อยความตึงเครียดทั้งหมดรู้สึกถึงความหนักเบาของร่างกายที่ถูกทิ้งไว้กับน้ำหนักของมันเรียนรู้ที่จะตรวจจับสัญญาณที่บอกเราว่าเราผ่อนคลายแล้วว่าเลือดไหลเวียนผ่านร่างกายเรารู้สึกว่ามันผ่าน ... ยืนเดินทำกิจกรรมต่าง ๆ ... ลองมาดูกันว่าเราควบคุมและรับรู้สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราทีละเล็กทีละน้อย.
สัปดาห์ที่ห้าและหก
เมื่อขั้นตอนก่อนหน้าได้รับการฝึกฝนเราจะฝึกการผ่อนคลายโดยเชื่อมโยงกับคำที่ทำให้มั่นใจ (เช่น "สงบ", "ผ่อนคลาย" หรือ "เงียบ" ... ) และรวมเป็นหนึ่งเดียวกับกิจกรรมที่เราดำเนินการอยู่ เวลา โดยการจัดตั้งสมาคมนี้ (คำที่มีการผ่อนคลายและกิจกรรม) เราจะประสบความสำเร็จ เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในเวลาอันสั้น ในเวลาเดียวกันที่เราดำเนินกิจกรรมต่าง ๆ : นั่งยืนเดินขับรถทำงาน ฯลฯ ...
สัปดาห์ที่เจ็ดและตามมา
เราจะฝึกปฏิบัติ ผ่อนคลายอย่างรวดเร็ววันละหลายครั้ง ในสถานการณ์ที่ไม่เครียดเพื่อทดสอบการเรียนรู้ของเราและเรียนรู้ที่จะฝึกฝนเทคนิคให้ดีขึ้นในแต่ละครั้ง ในที่สุดเราจะอยู่ในสภาพที่เหมาะสมในการเริ่มใช้การผ่อนคลายในสถานการณ์ที่สร้างความตึงเครียดหรือความวิตกกังวลโดยเริ่มจากสถานการณ์ที่ซับซ้อนน้อยจนกระทั่งเราได้รับการควบคุมอย่างเต็มที่.
บทความนี้เป็นข้อมูลที่ครบถ้วนใน Online Psychology เราไม่มีคณะที่จะทำการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณให้ไปหานักจิตวิทยาเพื่อรักษาอาการของคุณโดยเฉพาะ.
หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับ เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า - ขั้นตอนและแบบฝึกหัด, เราแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดการทำสมาธิและผ่อนคลาย.