วิธีจัดการกับอารมณ์ที่รบกวนด้วยการฝึกสติ

หนึ่งในองค์ประกอบหลักที่เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการบำบัดขนาดใหญ่จะกลายเป็น การจัดการอารมณ์, โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ทำให้เราไม่มั่นคงหรือผู้ที่มีความหมายแฝงเช่นความโกรธความกังวล (ความกลัว) หรือความโศกเศร้า.

หลักการพื้นฐานในการทำงานทางอารมณ์ของอารมณ์คือการเรียนรู้ทั้งตัวตนการจัดการและการแสดงออกในแบบปรับตัว กระบวนการที่ตรงกันข้ามคือการปราบปรามหรือหลีกเลี่ยงมักจะนำไปสู่การปรากฏตัวของความรู้สึกไม่สบายอย่างมีนัยสำคัญในระยะกลางและระยะยาว ในแง่นี้และโดยเฉพาะ ในการเผชิญกับอารมณ์แปรปรวนจะเป็นประโยชน์ในการหันไปใช้สติ, o ความสนใจอย่างเต็มที่เพื่อจัดการพวกเขา.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "สติสัมปชัญญะคืออะไร? 7 คำตอบสำหรับคำถามของคุณ"

การระบุอารมณ์รบกวน

หนึ่งในวัตถุประสงค์หลักในการบรรลุความมั่นคงและความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์เกี่ยวข้องกับการจัดการกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นหลังจากประสบการณ์การรับรู้ของสถานการณ์เฉพาะการประมวลผลพวกเขาอย่างมีเหตุผลและสมจริงและในที่สุดก็ออกคำตอบของการยอมรับ ความไม่สบาย ในฐานะที่เป็นไซมอน (2011) กระบวนการพื้นฐานในการบรรลุเป้าหมายนี้อยู่ใน "ใจสงบและมองเห็นได้ชัดเจน".

ดูเหมือนว่าจำเป็นต้องฝึกอบรมใน "disidentifying" ด้วยอารมณ์ที่เข้มข้นในช่วงเวลาหนึ่ง เพื่อให้สามารถวิเคราะห์ได้ด้วยมุมมองที่กว้างขึ้นและชัดเจนยิ่งขึ้น.

หนึ่งในทฤษฎีที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดเกี่ยวกับวิธีการสร้างอารมณ์เป็นสิ่งที่เสนอโดย James-Lange เมื่อสิ้นสุดศตวรรษที่ 19 ซึ่งสมมติฐานดังกล่าวได้รับการยอมรับว่าการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในสิ่งมีชีวิตนั้นถ่ายทอดโดยระบบประสาทอัตโนมัติ เพื่อเปลือกสมองและมาจากมันอารมณ์เกิดขึ้น ดังนั้นผู้เขียนเหล่านี้จึงไม่เห็นด้วยกับหลักการทางทฤษฎีเบื้องต้นที่อ้างว่าอารมณ์เป็นสาเหตุของการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา สำหรับ James-Lange บุคคลนั้นจะไม่ร้องไห้เพราะเขาเสียใจ แต่เขาเสียใจเพราะเขาร้องไห้.

ต่อจากนั้นแนวทางของ Cannon-Bard เมื่อต้นศตวรรษที่ 20 ก็ประสบความสำเร็จ ฉันทามติที่มากขึ้นเกี่ยวกับคำอธิบายทางสรีรวิทยา ของอารมณ์ที่ตั้งสมมติฐานว่าทั้งปฏิกิริยาทางร่างกายและอารมณ์เกิดขึ้นพร้อมกันและพึ่งพาซึ่งกันและกัน ด้วยวิธีนี้ความคิดที่ว่าปัจจัยพื้นฐานในการระบุอารมณ์กลายเป็นการวิเคราะห์ในปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาที่คนปล่อยออกมาก่อนที่ประสบการณ์ที่เป็นรูปธรรมเริ่มได้รับการพิจารณาว่าถูกต้อง.

ในอีกทางหนึ่งจากแนวทางที่เป็นปัจจุบันที่สุดในการสร้างความฉลาดทางอารมณ์เป็นที่เข้าใจกันว่ามีความสัมพันธ์แบบสองทิศทางระหว่างอารมณ์และความคิด กล่าวคือว่าทั้งสองมีอิทธิพลต่อกันซึ่งองค์ประกอบอื่นที่ขาดไม่ได้ในการสังเกตประกอบด้วย ประเภทของความรู้ความเข้าใจที่คนสร้างเมื่อเขาตีความประสบการณ์ที่เฉพาะเจาะจง.

• บางทีคุณอาจสนใจ: "อารมณ์ 8 ประเภท (การจำแนกและการอธิบาย)"

การรับมือกับอารมณ์ที่ถูกรบกวน

Simón (2011) ผู้เชี่ยวชาญในด้านเทคนิคการฝึกสติได้เสนอชุดเจ็ดขั้นตอนซึ่งส่วนประกอบสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามลำดับหรือลักษณะที่ปรากฏซึ่งสามารถใช้เป็น แนวทางในการรับมือกับอารมณ์ที่จัดการได้ยาก ทั้งความเข้มหรือความลึก:

1. หยุด

หยุดทำสิ่งที่คุณมี (การกระทำการสนทนา ฯลฯ ), การขัดจังหวะการตอบสนองทางอารมณ์โดยสัญชาตญาณ ที่ได้รับมาจากเหตุการณ์เฉพาะ.

2. หายใจลึก ๆ

ทำการหายใจ 5 ครั้งจากไดอะแฟรม, การเคารพวงจร 5-8 (แรงบันดาลใจ 5 วินาทีและ 8 วินาทีเมื่อหมดอายุ).

3. ตระหนักถึงอารมณ์และการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย

มันเป็นเรื่องเกี่ยวกับ ระบุสิ่งที่เกิดขึ้นอารมณ์และความคิดที่มาพร้อมกับ อารมณ์เช่นเดียวกับถ้าพวกเขาจะมาพร้อมกับความตั้งใจพฤติกรรม (การตอบสนองพฤติกรรม).

4. ยอมรับประสบการณ์

จากประสบการณ์การใช้งานและการรับรู้ของอารมณ์ความรู้สึกชุดของขั้นตอนของความเกลียดชัง, อยากรู้อยากเห็น, ความอดทน, การอนุญาตและมิตรภาพกับอารมณ์ความรู้สึกในคำถามติดตามกัน.

5. สงสารตนเอง

มันประกอบด้วยการให้ความรักและความเสน่หาให้กับตัวเอง, แทนการตัดสินความผิดหรือความโกรธ, ตัวอย่างเช่นรู้สึกถึงอารมณ์ที่รบกวน.

6. ปล่อย

ขั้นตอนนี้เกี่ยวข้องกับการแยกแยะอารมณ์ของ "ฉัน" การแยกแยะเพื่อปล่อยความรู้สึกนั้น.

• บางทีคุณอาจสนใจ: "ตัวตน" ในจิตวิทยาคืออะไร?

7. ตัดสินใจที่จะกระทำหรือไม่กระทำ

ทำสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของสถานการณ์, การประเมินคุณค่าผลประโยชน์และข้อเสีย เพื่อออกคำตอบในเวลานั้น.

การยอมรับหรือการปฏิบัติตาม?

อาจเป็นไปได้ว่าในความสัมพันธ์กับคู่มือที่นำเสนอข้างต้นหนึ่งในขั้นตอนที่ซับซ้อนที่สุดสอดคล้องกับจุดที่สี่: การยอมรับอารมณ์ที่รบกวน ณ จุดนี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้ความแตกต่างพื้นฐานระหว่างแนวคิดนี้และของความสอดคล้องหรือการลาออก.

ในสถานที่แรกหนึ่งในความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการสร้างทั้งสองคือการขาดการตัดสินการวิจารณ์และการประเมินผลของประสบการณ์ของอารมณ์ความรู้สึกของการยอมรับ สำหรับสิ่งนี้ขั้นตอนแรกคือ กำจัดแท็กทางปัญญาที่เรียกว่า, คำคุณศัพท์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมที่ทำเครื่องหมายอารมณ์ความรู้สึกที่ถูกรบกวนด้วยจุดประสงค์ในการขจัดความคาดหวังหรืออคติเชิงพรรณนาของประสบการณ์ทางอารมณ์.

มันคือดังนั้น ดำเนินการประเภทการประมวลผลทางจิตลง - ขึ้น ของความรู้สึกดังกล่าวที่ซึ่งบุคคลมุ่งเน้นไปที่การประสบกับประสบการณ์ราวกับว่ามันเป็นครั้งแรกสำรวจความรู้สึกและการรับรู้โดยไม่ต้องจำแนกพวกเขาโดยไม่ต้องประเมินพวกเขา ด้วยวิธีนี้บุคคลจะเปลี่ยนความสัมพันธ์ของพวกเขากับประสบการณ์ของอารมณ์ความรู้สึกในคำถามหยุดความสัมพันธ์กับความหมายเชิงลบหรือไม่พึงประสงค์ ในที่สุดนี้อำนวยความสะดวกให้บุคคลที่จะสามารถแยกออกจากอารมณ์ความรู้สึกโดยไม่ต้องติดกับมัน.

อีกประเด็นที่เกี่ยวข้องคือธรรมชาติของการยอมรับซึ่งตรงกันข้ามกับธรรมชาติที่ไม่โต้ตอบ มีสาเหตุมาจากการลาออกหรือการปฏิบัติตาม. ในกรณีแรกบุคคลทำการตัดสินใจอย่างมีสติเพื่อรับรู้อารมณ์และความคิดด้วยความตั้งใจเต็มความสมัครใจและกระตือรือร้น.

ในที่สุดภายในจุดก่อนหน้าของคำแนะนำของไซม่อนสี่ช่วงเวลาห้านาทีต่อไปนี้เกิดขึ้นจากการที่บุคคลสามารถจัดการความเป็นไปได้ในการเปลี่ยนแปลงความสัมพันธ์กับอารมณ์ที่น่ารำคาญของเขา:

• ความไม่สมัครใจ: บุคคลนั้นไม่ต้องการรู้สึกถึงอารมณ์นั้นเพราะธรรมชาติที่ไม่มั่นคงและไม่เป็นที่พอใจและต่อต้านมัน.
• ความอยากรู้: บุคคลนั้นเริ่มให้ความสนใจกับการสังเกตสิ่งที่เขารู้สึกโดยไม่ต้องประเมินหรือตัดสินเขา.
• ความอดทน: บุคคลนั้นเพิ่มการยอมรับอารมณ์แม้ว่าความต้านทานบางอย่างยังคงปรากฏอยู่.
• ใบอนุญาต: แต่ละครั้งความต้านทานจะลดลงเนื่องจากการตัดสินอารมณ์ถูกกำจัด.
• มิตรภาพ: คนที่โอบกอดอารมณ์เพราะมันยอมรับว่าเป็นประสบการณ์ที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้ส่วนบุคคล เมื่อมาถึงจุดนี้ความรู้สึกเห็นอกเห็นใจต่อตัวเองเริ่มเปิดใช้งานเมื่อบุคคลนั้นอนุญาตให้ตัวเองรู้สึกถึงอารมณ์ดังกล่าวในลักษณะที่ดีโดยไม่ปล่อยการวิจารณ์ตนเองหรือความรู้สึกผิด.

โดยวิธีการสรุป

หนึ่งในแอปพลิเคชั่นที่มีประโยชน์ที่สุดของการฝึกสติหรือการฝึกสติ ทำให้ความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดกับการแข่งขันในความฉลาดทางอารมณ์, โดยเฉพาะในกระบวนการของการระบุการจัดการและการแสดงออกของอารมณ์ที่สามารถสร้างความรู้สึกไม่สบาย.

คำแนะนำที่นำเสนอข้างต้นอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประโยชน์สำหรับ ปรับเปลี่ยนวิธีการที่เราเกี่ยวข้องกับอารมณ์ของเรา และเราเปลี่ยนจากการเห็นพวกเขาเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์เพื่อหลีกเลี่ยงหรือเพิกเฉยเพื่อที่จะเข้าใจพวกเขาว่าเป็นกระบวนการที่จำเป็นและเป็นประโยชน์สำหรับความผาสุกทางใจ การฝึกฝนประเภทนี้สามารถทำให้เราใกล้ชิดกับการยอมรับอารมณ์แบบนี้มากขึ้นลดความหมายเชิงลบที่เราสามารถให้ความสำคัญแก่พวกเขาได้อย่างมาก.

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• Simón, V. และ Germer, C. (col.) (2011) เรียนรู้การฝึกสติ (ฉบับที่ 10) มาดริด: Editions Stamp.
• Lázaro, A. M. (2012) เรียนรู้การฝึกสติ Papers of Psychologist, 2012 Vol. 33 (1), pp. 68-73 มหาวิทยาลัยของมาดริด.