วิธีการหยุดสูบบุหรี่ใน 13 ปุ่มทางจิตวิทยา

ยาสูบเป็นหนึ่งในสารออกฤทธิ์ทางจิตที่มีการบริโภคมากที่สุด (ยาในทางเทคนิค) พร้อมกับแอลกอฮอล์ทั่วโลก อย่างไรก็ตามพฤติกรรมการสูบบุหรี่แสดงให้เห็นว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่แตกต่างกันและช่วยให้การปรากฏตัวของปัญหาร้ายแรงเช่นถุงลมโป่งพองในปอดและมะเร็งปอดหรือก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในทารกในครรภ์.

ด้วยเหตุผลนี้และด้วยเหตุผลอื่น ๆ อีกมากมาย หลายคนตัดสินใจเลิกสูบบุหรี่, แต่พวกเขาพบว่ามันไม่ง่ายเลยที่จะไม่สูบบุหรี่เพราะพวกเขาต้องเผชิญกับความวิตกกังวลที่กำลังจะสร้างไม่สามารถเข้าถึงสารที่พวกเขามีการพึ่งพาอาศัยกันและรวมเข้ากับชีวิตประจำวันของพวกเขา หยุดสูบบุหรี่อย่างไร? ในบทความนี้เราปล่อยให้คุณมี 13 ปุ่มทางจิตวิทยาที่ต้องจำไว้ให้ทำ.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ติดยาเสพติด: โรคหรือความผิดปกติของการเรียนรู้?"

สิบสามปุ่มเพื่อหยุดสูบบุหรี่

เลิกสูบบุหรี่ไม่ใช่เรื่องง่าย คนส่วนใหญ่ที่เริ่มทำมันในช่วงวัยรุ่นและได้รับนิสัยการสูบบุหรี่ในสถานการณ์และบริบทที่แตกต่างกันมาก มันเป็นนิสัยที่คนส่วนใหญ่สูบบุหรี่เป็นที่ยอมรับมาก. มีหลายโปรแกรมและกลยุทธ์ในการหยุดสูบบุหรี่, บางคนประสบความสำเร็จมากกว่าคนอื่น ๆ อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่ของพวกเขาแบ่งปันชุดของคีย์หรือขั้นตอนที่สำคัญที่สุดที่เราจะเห็นด้านล่าง.

1. วิเคราะห์พฤติกรรมการบริโภคของคุณ

หนึ่งในขั้นตอนแรกในการหยุดสูบบุหรี่คือการรู้ว่าเราต้องพึ่งพายาสูบมากแค่ไหน ในแง่นี้สิ่งแรกที่เราต้องรู้คือเราสูบบุหรี่มากแค่ไหน. คุณสามารถลงทะเบียนด้วยตนเองได้ง่าย ๆ เพื่อกรอกข้อมูลในแต่ละวัน, และประเมินหลังจากหนึ่งสัปดาห์ว่ามีการสูบบุหรี่จำนวนเท่าใด.

นอกจากนี้อาจเป็นประโยชน์ในการสะท้อนหากมีสถานการณ์ที่กระตุ้นการบริโภคนี้และสะท้อนถึงสาเหตุที่พวกเขาทำ.

2. ยอดดุลการตัดสินใจ

การที่คนหยุดสูบบุหรี่นั้นขึ้นอยู่กับความเต็มใจของบุคคลนั้นเป็นสำคัญ ใส่อีกวิธี: เราจะไม่หยุดสูบบุหรี่ถ้าเราไม่ต้องการ วิธีที่ดีในการกระตุ้นให้ตัวเองทำคือการ พิจารณาข้อดีข้อเสียของการสูบบุหรี่หรือเลิกสูบบุหรี่, ในทางที่เป็นจริง.

การวางตัวว่าการสูบบุหรี่มีส่วนช่วยและสิ่งที่มีความหมายในระยะสั้นและระยะยาว (ทั้งเพื่อตัวเองและต่อสิ่งแวดล้อม) และเปรียบเทียบกับข้อดีที่ทำให้นิสัยนี้เปลี่ยนหรือแทนที่ด้วยกิจกรรมทางเลือกอื่น ๆ เป็นขั้นตอนที่น่าสนใจเพื่อกระตุ้นให้เราเปลี่ยน . ด้านที่มักจะมีค่าคือสุขภาพที่เพิ่มขึ้นความน่าจะเป็นที่ลดลงของความทุกข์ทรมานจากโรคมะเร็งหรือปัญหาระบบทางเดินหายใจการไม่มึนเมาของคนที่คุณรักความเสี่ยงต่อทารกในครรภ์ในกรณีตั้งครรภ์หรือค่าใช้จ่ายทางเศรษฐกิจ.

ใช่, กลยุทธ์นี้เองไม่รับประกันอะไรเลย จะต้องรวมกับสิ่งอื่น ๆ. หลังจากทั้งหมดติดยาเสพติดไม่ได้เป็นปรากฏการณ์ที่มีเหตุผลอย่างหมดจด.

3. ตั้งเป้าหมายและรับแผน

ในที่สุดเราก็ตัดสินว่าเราต้องการหยุดสูบบุหรี่และเรามีแรงจูงใจที่จะทำเช่นนั้น มันเป็นกระบวนการที่สั้นหรือยาวมากขึ้นอยู่กับบุคคลลักษณะและประเภทของพฤติกรรมการบริโภคที่พวกเขามี ไม่ว่าในกรณีใด ขอแนะนำให้ทำแผนขั้นตอนในการปฏิบัติตาม และสร้างวัตถุประสงค์ระยะสั้นและระยะกลางที่สามารถนำไปสู่การบรรลุวัตถุประสงค์สุดท้าย: หยุดสูบบุหรี่ ...

4. พิจารณาการใช้องค์ประกอบเพื่อช่วยล้างพิษ

ในขณะที่ไม่จำเป็นจริงๆหลายคนพบว่ามีประโยชน์ในการใช้วิธีการที่ลดการถอนนิโคติน. ตัวอย่างของสิ่งนี้คือนิโคตินและหมากฝรั่ง. อย่างไรก็ตามมันจะต้องเป็นพาหะในใจว่ากลไกเหล่านี้เป็นพื้นฐานสำหรับการละเว้นทางกายภาพที่มีผลเพียงเล็กน้อยต่อจิตวิทยา.

• บางทีคุณอาจสนใจ: "การทำให้คุ้นเคย: กระบวนการสำคัญในการเรียนรู้ล่วงหน้า"

5. เริ่มต้นด้วยการลดจำนวนเงิน

การตัดสินใจเช่นว่าจะเริ่มในวันพรุ่งนี้เราจะหยุดสูบบุหรี่เมื่อเราใช้เวลายี่สิบปีที่สูบบุหรี่สี่แพ็คเกจต่อวันนั้นเป็นไปไม่ได้ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่มันไม่สามารถทำงานได้ เรากำลังเผชิญกับนิสัยที่ได้รับการจัดตั้งขึ้นมาตลอดชีวิตและการเปลี่ยนแปลงนิสัยมักจะต้องมีกระบวนการของการปรับตัวที่ก้าวหน้า.

ด้วยเหตุนี้จึงขอแนะนำว่าแทนที่จะลดการสูบบุหรี่ในคราวเดียวควรลดปริมาณบุหรี่ในแต่ละวันอย่างค่อยเป็นค่อยไปและเหมาะสมสำหรับตัวแบบ สิ่งนี้สามารถนำมารวมกับการเปลี่ยนแปลงของแบรนด์ไปสู่ผู้อื่นที่มีนิโคตินในปริมาณน้อยลง จดบันทึกจำนวนบุหรี่สูงสุดที่คุณอนุญาตให้ตัวเองในแต่ละวันและปฏิบัติตามขีด จำกัด นั้นแนะนำให้ปันส่วนพวกเขา. การลดจะต้องเป็นจริงและสำคัญ: นั่นคือถ้าคุณสูบบุหรี่ 50 ต่อสัปดาห์คุณจะไม่ไปที่ 48 แต่ยกตัวอย่างเช่นถึง 35.

และบุหรี่เหล่านี้เป็นผลรวม: พวกเขานับทั้งของคุณเองและของที่คนอื่น ๆ สามารถให้คุณได้ ในความเป็นจริงไม่แนะนำให้รับบุหรี่ต่างประเทศเนื่องจากจะอำนวยความสะดวกให้กับปริมาณที่ไม่สามารถควบคุมได้และยังสามารถเป็นแบบอย่างให้ยอมรับในอนาคต.

6. แจ้งสภาพแวดล้อมของคุณ

การเลิกสูบบุหรี่มีความซับซ้อนสำหรับคนจำนวนมาก การสื่อสารการตัดสินใจเลิกสูบบุหรี่กับสภาพแวดล้อมโดยรอบเป็นวิธีที่ดีที่จะทำให้พวกเขาคำนึงถึงและเข้าใจสถานการณ์ของผู้สูบบุหรี่ได้ง่ายขึ้นรวมถึงความหงุดหงิดที่เพิ่มขึ้น การสนับสนุนของสภาพแวดล้อมนี้ สามารถช่วยและเป็นตัวช่วยในการเลิก.

7. ประเมินพฤติกรรมและพฤติกรรมทางเลือก

เราต้องระวังว่าเมื่อเราลดจำนวนหรือหยุดสูบบุหรี่เราจะต้องเผชิญกับช่วงเวลาที่ยากที่จะรักษาความปรารถนา โดยปกติผู้ที่เริ่มเลิกมักจะกังวลและเครียดมากขึ้นรวมทั้งหงุดหงิด มันเป็นสิ่งจำเป็นและมีประโยชน์มากในการพิจารณาดำเนินพฤติกรรมทางเลือกในการสูบบุหรี่และโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกมันไม่เข้ากัน.

ตัวอย่างเช่นบางคนตัดสินใจที่จะอาบน้ำเคี้ยวหมากฝรั่งหรือกิน (นี่คือเหตุผลว่าทำไมบางคนมักจะได้รับน้ำหนักหลังจากออกจากมัน) เพื่อต่อต้านความรู้สึกไม่สบายและความต้องการในการบริโภคที่เกิดจากการขาดบุหรี่.

8. การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่น่าตื่นเต้นมาก มันมีประโยชน์และมีประโยชน์มากสำหรับเกือบทุกคนโดยทั่วไปและยังสามารถช่วยในการหยุดสูบบุหรี่ มีความเป็นไปได้ว่าการออกกำลังกายในตอนแรกนั้นซับซ้อนสำหรับผู้ที่เลิกสูบบุหรี่เนื่องจากการเล่นกีฬาหมายถึงความต้องการออกซิเจนและผู้สูบบุหรี่เพิ่มขึ้น (โดยคำนึงถึงความเสียหายจากการสูบบุหรี่และการอุดกั้นทางเดินหายใจ).

แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นแหล่งของแรงจูงใจที่จะไม่ละเว้นจากยาสูบ: เมื่อเวลาผ่านไปความสามารถในการหายใจจะเพิ่มขึ้น และรวมถึงความเคยชินกับการออกกำลังกายและเอ็นดอร์ฟินและการผ่อนคลายที่สร้างขึ้นความต้องการและความปรารถนาที่จะบริโภคยาสูบจะลดลง นอกจากนี้ยังเป็นพฤติกรรมที่ไม่สอดคล้องกับพฤติกรรมการสูบบุหรี่บางส่วน (เช่นนี้ทำให้ยากต่อการออกกำลังกายอย่างหนักอย่างถูกต้อง).

• บางทีคุณอาจสนใจ: "ประโยชน์ทางจิตวิทยา 10 ประการของการฝึกออกกำลังกาย"

9. เสริมสร้างตัวเอง

การเลิกสูบบุหรี่อย่างที่เราพูดหลายครั้งยาก นั่นคือเหตุผลที่สะดวก เสริมกำลังตัวเองเมื่อเราบรรลุเป้าหมายของเรา. การเสริมแรงนี้จะต้องเป็นกิจกรรมที่น่ายินดีที่เราไม่ได้ทำอย่างเป็นปกติวิสัยและสามารถสะท้อนให้เห็นในสัญญาการรักษาที่คนทำกับตัวเอง คุณสามารถไปออกไปทานอาหารค่ำหรือดูหนังไปเที่ยวหรือไปพักผ่อนเล็ก ๆ.

10. ขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพ

การรักษาผู้เสพติดเช่นการสูบบุหรี่มีความซับซ้อนและหลายคนไม่สามารถทิ้งมันไว้คนเดียว. ไปที่ผู้เชี่ยวชาญที่ระบุแนวทางเฉพาะเพิ่มเติม สามารถเป็นประโยชน์และยังสามารถเป็นแหล่งของการสนับสนุนและแรงจูงใจที่จะออกไป.

11. ควบคุมการสัมผัสกับสถานที่ที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่

การเลิกสูบบุหรี่อาจซับซ้อนกว่านี้หากเราถูกกระตุ้นด้วยสิ่งกระตุ้นที่เตือนเราถึงพฤติกรรมนี้อย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่นการสูบบุหรี่หรือหายใจควันของผู้อื่นรอบตัวเราสามารถกระตุ้นความปรารถนาที่จะสูบบุหรี่ แม้ว่าการสัมผัสกับสิ่งเร้าบางอย่างอาจหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่เราต้องค้นหา จำกัด การเปิดเผยของเรา.

12. พิจารณาความเสี่ยงของการกำเริบของโรค

เราอยู่ในจุดที่เราอาจหยุดสูบบุหรี่ แต่เราต้องคำนึงว่ามีความน่าจะเป็นที่จะกลับเป็นซ้ำอีกครั้ง ในความเป็นจริงสัปดาห์แรกที่ไม่มีการบริโภคอาจเป็นเรื่องยาก แต่ความเสี่ยงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของการกำเริบนั้นถือเป็นกฎทั่วไปหลังจากสามเดือนโดยไม่มีการบริโภค นอกจากนี้เหตุการณ์ต่าง ๆ เช่นงานแต่งงานและงานปาร์ตี้หรือสถานการณ์ที่สร้างความเครียด, สามารถสร้างความปรารถนาที่จะบริโภคเพิ่มขึ้น. ปัจจัยเหล่านี้จะต้องนำมาพิจารณาและอาจเป็นประโยชน์ในการพิจารณาวิธีการตอบสนองหากความต้องการสูบบุหรี่ปรากฏขึ้น.

13. ตา! ฤดูใบไม้ร่วงไม่กำเริบ

เมื่อเราเลิกสูบบุหรี่กุญแจสุดท้ายนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนึงถึง (และใช้ได้ทั้งเมื่อเลิกสูบบุหรี่และเมื่อออกจากยาอื่น ๆ ) และเป็นไปได้ว่าในบางครั้งมีการบริโภคที่ตรงต่อเวลาลดลง หลังจากนั้นหลายคนคิดว่าการพยายามเลิกสูบบุหรี่เป็นความล้มเหลว แต่ นี่ไม่จำเป็นต้องเป็นแบบนี้: เราจะพูดถึงการกำเริบของโรคเฉพาะเมื่อนิสัยการบริโภคกลับคืนสู่สภาพเดิม มันไม่เกี่ยวกับการลดความสำคัญหรือทำให้เราสูบบุหรี่เป็นครั้งคราวสิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยง แต่ไม่ใช่เพื่อทำให้เป็นอาชญากรและพิจารณาการสูญเสียความก้าวหน้าทั้งหมดที่มีอยู่จนกระทั่งถึงตอนนั้น.

การอ้างอิงบรรณานุกรม

• Batra, A. (2011) การรักษาผู้ติดยาสูบ Deutsches Arzteblatt ปรึกษาได้ที่ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ สมาคมต่อต้านมะเร็งแห่งสเปน (2014) คู่มือหยุดสูบบุหรี่ AEC, มาดริด.