ความท้าทายของขาและก้นอันงดงามในเวลาเพียง 30 วัน

ด้วยรูปแบบการดำเนินชีวิตของสังคมสมัยใหม่มันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะคงความกระฉับกระเฉงและหลีกเลี่ยงวิถีชีวิตประจำวันตั้งแต่ การออกกำลังกายนำมาซึ่งประโยชน์มากมายต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของเรา.

เป้าหมายของการเล่นกีฬาควรเป็นเรื่องของสุขภาพ อย่างไรก็ตามลักษณะทางกายภาพมีความสำคัญมากสำหรับหลาย ๆ คนและไม่น่าแปลกใจในสังคมนี้ที่เรียกร้องมาก.

ในบทความนี้เราจะเสนอการท้าทาย squats เพื่อให้คุณสามารถมีขาและ glutes มากขึ้นแข็งแรงมั่นคงและกระชับและเพื่อความเป็นอยู่ทั่วไปของคุณเพิ่มขึ้น ตอนนี้ก่อนดำเนินการต่อคุณสามารถดูบทความที่น่าสนใจทั้งสองนี้:

• ประโยชน์ทางจิตวิทยา 10 ประการของการฝึกการออกกำลังกาย
• การฝึกการออกกำลังกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเรียน

ประโยชน์ของการทำ squats

Squats เป็นคลาสสิกในการฝึกกล้ามเนื้อขามันเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของเอ็นและเอ็นของขาและก้น แต่ นอกจากนี้ยังส่งผลกระทบในเชิงบวกต่อแกนกลางและหลังส่วนล่าง.

มันจะต้องได้รับการยอมรับหลายคนพบว่ามันยากที่จะออกกำลังกายขา; อย่างไรก็ตาม squats ให้ประโยชน์มากมายสำหรับผู้ดำเนินการ:

• เพิ่มความแข็งแรงของรถไฟให้ต่ำลง, และช่วยให้เสียงขาและ glutes.
• เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกของกระดูกสันหลัง, สะโพกและขาซึ่งช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน.
• ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ และไขมันสำหรับ 24 ชั่วโมงข้างหน้าหลังการออกกำลังกาย.
• ช่วยกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือด.
• เพิ่มเมตาบอลิซึมพื้นฐานดังนั้นคุณจึงเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในขณะที่พักผ่อน.
• มันมีผลต่อพลังและความอดทนในการออกกำลังกายหรือกิจกรรมอื่น ๆ : วิ่งเล่นฟุตบอลกระโดด ฯลฯ.
• หากดำเนินการอย่างถูกต้องช่วงของการเคลื่อนไหวจะเพิ่มขึ้นและความยืดหยุ่นรอบสะโพกเพิ่มขึ้น.
• ด้วยการทำซ้ำ ๆ น้อยกว่ามีน้ำหนักมากขึ้นและการรับประทานอาหารที่ถูกต้องเป็นไปได้ในการพัฒนามวลกล้ามเนื้อในพื้นที่ของขาและ glutes.
• มันช่วยปรับปรุงตำแหน่งตั้งแต่ด้วยการออกกำลังกายนี้หลักและบริเวณเอวจะทำงาน.

Squats challenge: ขากระชับและ glutes ในหนึ่งเดือน

หลังจากอ่านผลประโยชน์เหล่านี้คุณแน่ใจว่าต้องการก้าวเข้ายิมและใช้ประโยชน์จากพลังของ squats นั่นเป็นเหตุผลที่ในบทความนี้เราจะนำเสนอความท้าทายที่ตีพิมพ์ในนิตยสาร "Shape" เพื่อให้คุณได้รับขาและก้นอันงดงาม.

คุณสามารถดำเนินการท้าทายนี้ร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ดังนั้น, หากคุณมีกิจวัตรประจำวันที่โรงยิมอยู่แล้วคุณสามารถดำเนินการท้าทายก่อนที่จะเริ่มหรือหลังตามที่คุณต้องการ.

ด้านล่างคุณจะพบความท้าทายที่อธิบาย.

วันที่ 1: หมอบขั้นพื้นฐาน

คลาสสิกหมอบเป็นเรื่องธรรมดามากที่สุด ที่จะทำให้, คุณต้องลุกขึ้นยืนโดยกางขาและเท้าชิดกับไหล่. มือควรอยู่ด้านหน้าหน้าอกและข้อศอกงอเล็กน้อย ดันสะโพกของคุณกลับเพื่อให้ไหล่ของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อย.

ในขณะเดียวกันก็งอเข่าราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง หยุดในตำแหน่งที่ต่ำกว่าและขึ้นไปอีกครั้ง หากคุณเป็นผู้เชี่ยวชาญคุณสามารถไปถึงตำแหน่งนั่งยอง ๆ ได้ แต่ไม่ต้องเสียสละท่าทางที่ดี ทำซ้ำ 15 ครั้งโดยมีหรือไม่มีน้ำหนักขึ้นอยู่กับระดับของสภาพร่างกาย.

วันที่ 2: Gluteus kick

แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าการเตะลา. รูปร่างคลาสสิกพยายามที่จะทำให้ตัวเองอยู่ในตำแหน่งที่สี่ขาเลียนแบบลาและทำการเตะกลับรักษาแกนกลางให้แน่นเสมอหลังตรงและดูบนพื้นดิน.

การเตะกระทำโดยการยกขาหลังจากนำหัวเข่าไปที่ต้นแขนและจำลองการเตะ ตอนนี้มีรูปแบบที่แตกต่างกันเช่นเพียงแค่ยกขาตรงเมื่ออยู่ในตำแหน่งเหล็กหรือดำเนินการหมอบแล้วยกขาไปข้างหลัง คุณสามารถตรวจสอบได้ในวิดีโอต่อไปนี้.

ทำซ้ำ 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง.

วันที่ 3: หมอบพื้นฐาน + เตะ gluteus

รวมการออกกำลังกายของวันที่ 1 และวันที่ 2. ทำ 15 ซ้ำของ squats คลาสสิกและ 16 ซ้ำของ gluteus kick (8 สำหรับแต่ละด้าน).

วันที่ 4: หมอบพื้นฐาน + เตะ gluteus

ดังเช่นในวันก่อนหน้ารวมการออกกำลังกายของวันที่ 1 และวันที่ 2. ทำซ้ำ squats คลาสสิก 20 ครั้งและเตะ glute kick 20 ครั้ง.

วันที่ 5: หยุดพัก

หยุดพักหนึ่งวันเพื่อฟื้นความแข็งแรงเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถซ่อมแซมได้.

วันที่ 6: Sumo Sentadilla

ซูโม่จะคล้ายกับสควอชทั่วไป แต่ ตำแหน่งของขานั้นแตกต่างกันเล็กน้อยโดยมีปลายเท้าและหัวเข่าชี้ไปด้านนอก. คุณต้องทำซ้ำ 15 ครั้งของการออกกำลังกายนี้และคุณสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก.

หากต้องการทราบวิธีดำเนินการคุณสามารถแสดงเนื้อหาภาพและเสียงดังต่อไปนี้.

วันที่ 7: ช่วง Sumo Squat

แบบฝึกหัดนี้เป็นรูปแบบของสควอชซูโม่ แต่ แทนที่จะขึ้นและลงเพียงแค่ต้องยกแขนและปลายเท้าที่สูงขึ้น, ราวกับว่ามันเป็นคีมบัลเล่ต์ ทำ 20 reps.

ดูวิดีโอนี้เพื่อทราบวิธีการทำ.

วันที่ 8: Sumo squat + ถึง squo sumo

ในวันที่แปดมีความจำเป็นต้องรวมทั้งแบบฝึกหัดก่อนหน้าและทำซ้ำ 15 ครั้งของ sumo squat และ 20 ของ sumo squat ถึง.

วันที่ 9: Sumo Squat + เข้าถึง Squo Sumo

ในวันก่อนหน้านี้คุณต้องรวมการออกกำลังกายของวันที่ 6 และวันที่ 7 และทำซ้ำ 15 ครั้งของซูโม่สควอชและ 20 ของสควอชสควอชถึง.

วันที่ 10: พักผ่อน

ใช้ประโยชน์จากวันนี้เพื่อฟื้นพลังและร่างกายฟื้นจากความพยายามที่คุณทำในการท้าทาย.

วันที่ 11: Squats ด้วยเฉียง

ในการทำการหมอบแบบเอียงนั้นจำเป็นต้องทำการหมอบแบบสูงตามที่อธิบายไว้ในบรรทัดก่อนหน้า.

ตอนนี้คุณต้องวางมือไว้ข้างหลังศีรษะเพื่อให้ข้อศอกงอออกไปด้านนอก เมื่อมาถึงตำแหน่งเริ่มต้นหลังจากที่ตกลงมามันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องยกขาต่อไปราวกับว่าเรากำลังสัมผัสกับเข่าที่ข้อศอก คุณต้องอยู่ในที่ที่ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณอนุญาตให้คุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น.

วันที่ 12: หมอบด้วยการกระโดด

พวกเราเล่นสควอชคลาสสิค แต่ปล่อยให้แขนไหลอย่างเป็นธรรมชาติเพราะสควอชนั้นเป็นกุญแจสำคัญในการเริ่มกระโดด คุณสามารถดูวิธีการทำได้ในวิดีโอที่แสดงด้านล่าง ทำ 20 reps.

วันที่ 13: หมอบด้วยเฉียง + หมอบกระโดด

ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้าทั้งสอง 15 ซ้ำของ squat ด้วยเฉียงและ 20 repatitions ของ squat ด้วยการกระโดด.

วันที่ 14: หมอบพร้อมเฉียง + หมอบกระโดด

เช่นเดียวกับในวันก่อนหน้าทำแบบฝึกหัดในวันที่ 11 และวันที่ 12 ทำท่าหมอบ 15 ครั้งด้วยการเอียงและอีก 20 ครั้งในการหมอบด้วยการกระโดด.

วันที่ 15: หยุดพัก

เพลิดเพลินไปกับวันพักผ่อนเพื่อฟื้นความแข็งแรงเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถซ่อมแซมได้.

วันที่ 16: แคบหมอบ

หมอบแคบเป็นการออกกำลังกายที่แตกต่างกันซึ่งไม่ค่อยได้ใช้ แต่มีประสิทธิภาพมาก มันก็เหมือนกับการนั่งพับเพียบแบบคลาสสิก แต่แทนที่จะต้องกางขาคุณต้องปิดมันไว้ มือบนต้นคอ ทำซ้ำ 15 ครั้ง.

วันที่ 17: ปืนพก Sentadilla

ปืนลูกหมอบนั้นเป็นปืนลูกซองที่ซับซ้อนซึ่งประกอบไปด้วยการหมอบแบบปกติ แต่ขยายขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า สำหรับคนที่ไม่สามารถทำได้พวกเขาสามารถเอนกายบนม้านั่งด้วยมือของพวกเขาและพยายามทำให้การเคลื่อนไหวช่วยแขน ทำซ้ำ 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง.

วันที่ 18: แคบหมอบ + ปืนพกหมอบ

ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้า ทำซ้ำหมอบ 15 ครั้งและยองปืนพกซ้ำ 20 ครั้ง.

วันที่ 19: แคบหมอบ + ปืนพกหมอบ

วันนี้มีความจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดเดียวกันของวันก่อนหน้า.

วันที่ 20: พักผ่อน

ในวันที่ 20 ใช้เวลาพักผ่อนเพื่อฟื้นความแข็งแรงเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถซ่อมแซมได้.

วันที่ 21: ข้ามหมอบ

ยืนแยกเท้าออกจากกันเช่นเดียวกับหมอบคลาสสิคและข้อศอกงอมือทั้งสองข้างหน้าหน้าอก วางลงในท่าหมอบโดยให้ต้นขาขนานกับพื้น วางเท้าขวาของคุณกลับไปทางซ้าย ในตำแหน่งนี้มันขึ้นและลงตามจังหวะของการซ้ำ จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง 10 ซ้ำในแต่ละด้าน.

วันที่ 22: แยกหมอบ

การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยการวางตัวเองในตำแหน่งที่ก้าวย่าง ด้วยขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและข้างหลัง จากนั้นมีความจำเป็นต้องลดเข่าข้างหนึ่งในขณะที่ขาอีกข้างหนึ่งงอ ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน.

วันที่ 23: ข้ามหมอบ + แยกหมอบ

ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้าทั้งสอง ดำเนินการซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละรายการ.

วันที่ 24: Cross squat + squat แยก

เช่นเดียวกับในวันก่อนหน้าให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซ้ำ 20 ครั้ง.

วันที่ 25: พัก

วันพักผ่อนเป็นกุญแจสำคัญในการฟื้นความแข็งแกร่งและร่างกายจะฟื้นจากความพยายาม.

วันที่ 26: ภาพวาดสามมิติ

การนั่งพับเพียบประเภทนี้ประกอบด้วยการวางในท่านั่งพับเพียบแบบคลาสสิกและเมื่อการตีต่ำแทนที่จะขึ้นหลังหยุดชั่วคราวสั้น ๆ จำเป็นต้องอยู่ในสถานการณ์นั้นเป็นเวลานาน ทำแบบฝึกหัดนี้ตราบเท่าที่คุณทำได้.

วันที่ 27: ป๊อปหมอบ

ป๊อปหมอบประกอบด้วยการแสดงหมอบในการกระโดด "แจ็ค Jumpin '" ทำซ้ำ 20 แบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถดูวิธีดำเนินการในวิดีโอนี้:

วันที่ 28: Isometric squat + pop squat

ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้า ถือสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในการวาดภาพสามมิติของสควอช.

วันที่ 29: Isometric squat + pop squat

เช่นเดียวกับในวันก่อนหน้าให้ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ ถือสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในการวาดภาพสามมิติของสควอช

วันที่ 30: Squats ของซูเปอร์เซ็ต

เพื่อให้การท้าทายนี้เสร็จสิ้นให้ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ทั้งหมดโดยทำซ้ำทั้งหมดห้าครั้งระหว่างสองชุด.