ควบคุมการหายใจคืออะไรและใช้อย่างไร

การหายใจเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสิ่งมีชีวิตใด ๆ ขอบคุณที่เราได้รับออกซิเจนซึ่งเป็นองค์ประกอบพื้นฐานที่จะสามารถผลิตพลังงานที่เราต้องเผชิญในแต่ละวัน.

หากไม่มีการหายใจที่เพียงพอเราก็ขัดขวางการทำงานของร่างกายเราอย่างเหมาะสม, นั่นคือเหตุผลที่มันสำคัญมากที่ต้องฝึกการหายใจแบบควบคุม.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "การหายใจ 4 ประเภท (และวิธีการเรียนรู้พวกเขาในการทำสมาธิ)"

ความสำคัญของการใช้ปอดเป็นอย่างดี

พวกคุณหลายคนจะคิดอย่างแน่นอน: ทำไมฉันต้องเรียนรู้ที่จะหายใจด้วยวิธีที่ "แตกต่าง"? อืม, เราอาจไม่หายใจด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับสิ่งมีชีวิต, และนั่นอาจทำให้เกิดอาการบางอย่างเช่น hyperventilation อ่อนเพลียรู้สึกว่า "เราไม่ได้อากาศ" หรือหายใจตื้น ๆ วิตกกังวล ฯลฯ.

เคล็ดลับที่น่าสนใจเพื่อดูว่าเราหายใจช้าและสม่ำเสมอคือการดูว่าเด็กหายใจหรืออย่างน้อยก็จินตนาการ เมื่อคุณหายใจลำไส้หรืออกบวม? กี่วินาทีผ่านไประหว่างแรงบันดาลใจและการหมดอายุ? คุณทำมันช้า ๆ และผ่อนคลายหรือเร็วและวิ่งข้ามไปหรือไม่? มันคือการหายใจปกติหรือผิดปกติ?

มันตลกที่จะรู้ว่า, อันเป็นผลมาจากการก้าวของชีวิตหรือความต้องการของสภาพแวดล้อมเรา "หายใจ" เพื่อหายใจ. หนึ่งในวัตถุประสงค์ของบทความนี้คือการวิเคราะห์วิธีการที่เราหายใจรู้ว่าการควบคุมการหายใจคืออะไรและเพื่อรับแนวทางบางอย่างเพื่อเริ่มการฝึกอบรมจะใช้เวลาเพียง 10 นาทีต่อวัน.

อะไรคือการควบคุมการหายใจ?

การหายใจควบคุมเป็นเทคนิคที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในจิตบำบัด ที่ช่วยลดการกระตุ้นทางสรีรวิทยาและเพื่อรับมือกับความวิตกกังวล (มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่ามันไม่ได้กำจัดความวิตกกังวล แต่ช่วยในการรับมือกับมันและสามารถนำไปสู่การลดลงเป็นผล) มันเป็นแบบฝึกหัดแอปพลิเคชั่นที่ทุกคนสามารถฝึกอบรมและรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของพวกเขาได้.

ประกอบด้วยการเรียนรู้ที่จะหายใจอย่างช้าๆ: 8 หรือ 12 ครั้งต่อนาที (โดยปกติเราจะหายใจระหว่าง 10 ถึง 12 ครั้งต่อนาทีที่เหลือ), ไม่ลึกเกินไปและใช้ไดอะแฟรมแทนการหายใจด้วยอกเท่านั้น.

• บางทีคุณอาจสนใจ: "6 เทคนิคการผ่อนคลายง่าย ๆ เพื่อต่อสู้กับความเครียด"

ทำไมต้องเรียนรู้ที่จะมีออกซิเจนดี?

การหายใจแบบควบคุมได้นั้นจะช้าและสม่ำเสมอโดยการใช้ไดอะแฟรมและไม่ลึกเกินไป เราจะพยายามอธิบายพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าทำไมจึงเป็นการดีกว่าที่จะหายใจด้วยวิธีนี้.

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะหายใจช้าๆและสม่ำเสมอเพราะ นิสัยนั้นเกี่ยวข้องกับการลดลงของสัญญาณชีพ (อัตราการเต้นของหัวใจกล้ามเนื้อและความตึงเครียดของเลือด) จำตัวอย่างของทารก: เมื่อเรากำลังนอนหลับหรือกำลังจะนอนหลับเราหายใจช้าลงและสม่ำเสมอกว่าปกติในชีวิตประจำวันของเรา หากเรารู้สึกประหม่าหรือกระสับกระส่ายมากกว่าปกติขอแนะนำให้หายใจช้าลง.

มันสะดวกที่จะใช้กะบังลมซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่หลายคนไม่รู้จักตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา ด้วยวิธีนี้เราทำให้ออกซิเจนในร่างกายของเราดีขึ้น. เมื่อเรากังวลเราจะหายใจตื้นมากและเติมปอดของเราเพียงเล็กน้อยซึ่งหมายความว่าเราไม่ได้ให้ออกซิเจนทั้งหมดที่เลือดของเราต้องการ.

ในทางกลับกันถ้าเราหายใจไปที่ด้านล่างของปอดของเราออกซิเจนมากขึ้นถึงเลือด. โดยการทำเช่นนี้ไดอะแฟรมหดตัวกดหน้าท้องและมันเพิ่มขึ้น. การหายใจแบบควบคุมมีความสัมพันธ์กับ (และสามารถกระตุ้น) การตอบสนองของกระซิก.

จะแนะนำให้ไม่หายใจลึกเกินไปมิฉะนั้นจะมีการลด CO2 ในปอดมากเกินไปและเราอาจ hyperventilate (และหากตีความในเชิงลบเราอาจประสบกับการโจมตีเสียขวัญ).

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ผลประโยชน์ทางจิตใจ 6 ประการของโยคะ"

ฉันจะเริ่มฝึกนิสัยนี้ได้อย่างไร?

เริ่มต้นด้วยสิ่งสำคัญคือคนที่หาสถานที่ที่เขารู้สึกสะดวกสบายและปลอดภัย (นอนหงายเอนหลังหรือนั่ง) และจอง 10 นาที. คุณต้องปิดตาเบา ๆ และวางมือบนหน้าท้องของคุณ, วางนิ้วก้อยเหนือสะดือ.

ด้วยแรงบันดาลใจแต่ละช่องท้องควรสูงขึ้นดังนั้นมือที่วางไว้บนสุดของช่องท้องควรไต่ขึ้น. มันเกี่ยวกับการนำอากาศไปสู่ปลายปอด, ไม่ต้องใช้อากาศจำนวนมาก (โปรดจำไว้ว่าหาก hyperventilation ไม่สามารถเกิดขึ้นได้).

สร้างแรงบันดาลใจผ่านทางจมูกเป็นเวลา 3 วินาทีโดยใช้ไดอะแฟรมและหายใจออก (ดึงอากาศ) ผ่านทางจมูกหรือทางปากเป็นเวลา 3 วินาทีและ หยุดพักเพื่อกลับเข้ามา. บางคนพบว่ามีประโยชน์ในการเล่นดนตรีประกอบที่ผ่อนคลายคนอื่น ๆ ใช้เพื่อทำซ้ำจิตใจและค่อยๆคำว่า "ผ่อนคลาย", "สงบ" ... คนที่มีจินตนาการมากที่สุดเคยจินตนาการว่าความตึงเครียดหนีออกมาพร้อมกับอากาศหายใจออก มีคนที่มีประโยชน์มากกว่าที่จะหยุดหลังจากสร้างแรงบันดาลใจนั่นคือ: แรงบันดาลใจ - หยุดชั่วคราว - หายใจออก แต่โดยทั่วไปจะเป็นดังนี้: สร้างแรงบันดาลใจ (3 วินาที) - หายใจออก (3 วินาที) - หยุดชั่วคราวเล็กน้อยและกลับไปเริ่มต้น.

เราควรพยายามหายใจ 8 ถึง 12 ครั้งต่อนาที สำหรับคนที่พบว่ามันยากที่จะติดตามวินาทีในขณะที่ฝึกการหายใจควบคุม, พวกเขาสามารถบันทึกตนเองก่อนทำการฝึก แสดงว่าเมื่อใดที่จะหายใจและเมื่อใดที่จะหายใจ.

เนื่องจากการหายใจที่ควบคุมได้นั้นเป็นการเรียนรู้เหมือนกันดังนั้นจึงจำเป็นต้องฝึกฝน ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้วันละ 2-3 ครั้งเป็นเวลา 10 นาทีเพื่อให้เกิดความคล่องแคล่ว (โดยเฉพาะในสถานการณ์ที่ง่ายและสงบ) ดังนั้นจึงสามารถพูดคุยทั่วไปกับสถานการณ์อื่น ๆ ซึ่งเป็นการยากที่เราจะผ่อนคลาย เช่นที่ทำงานในรถติดหลังจากมีการโต้แย้ง ... ).