วิธีการกระชับแขน 5 แบบฝึกหัดที่แนะนำ

การแสดงกิจกรรมทางกายนอกบ้านนั้นดีต่อสุขภาพและแนะนำ อย่างไรก็ตามบางครั้งเนื่องจากไม่มีเวลาหรือเศรษฐกิจเราจึงเลือกที่จะอยู่บ้านและออกกำลังกายที่นั่น.

การทำด้วยวิธีนี้เป็นตัวเลือกที่ดีมากและด้วยวัตถุที่เรามีอยู่ในมือหรือด้วยความช่วยเหลือของน้ำหนักของเราเองเราสามารถรวบรวมการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับความต้องการของเรา.

หากต้องการกระชับแขนเราสามารถช่วยคุณออกกำลังกายได้หลายแบบ ที่จะช่วยให้เราเห็นผลลัพธ์ที่น่าเหลือเชื่อในระยะเวลาอันสั้นหากดำเนินการอย่างเคร่งครัดและสม่ำเสมอ.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ประโยชน์ทางจิตวิทยา 10 ประการของการฝึกออกกำลังกาย"

วิธีการกระชับแขนด้วย 5 ท่าออกกำลังกาย

กุญแจสำคัญในการต่อสู้กับความอ่อนแอ นอกเหนือจากการควบคุมอาหารที่เหมาะสมแล้วเรายังรวมถึงการออกกำลังกายพิเศษประจำวันเพื่อให้แขนกระชับ ความเพียรและวินัยจะให้ผลลัพธ์ที่ดีในเวลาน้อยกว่าที่คุณจินตนาการ.

1. "กิ้งก่า" กับพื้นและผนังและความหลากหลาย

"กิ้งก่า" พวกเขาเป็น push-ups ที่ทำให้นอนอยู่บนพื้น (ส่วนใหญ่เนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงตามความสามารถและระดับของแต่ละคน) ด้วยความช่วยเหลือของแขนคุณจะต้องยกระดับร่างกายทั้งหมดออกจากเท้าในปลายโดยไม่ต้องยก gluteus ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ชุดในชุดรูปแบบใดก็ได้ที่เลือก.

ด้วยกิ้งก่าแบบดั้งเดิม มันทำงานได้ไม่เพียง แต่แขน แต่หน้าอกหลังและไหล่. นอกจากนี้ยังมีกิ้งก่าติดผนังหรือคว่ำ ด้านหน้ากำแพงคุณต้องยืนด้วยส้นสูงครึ่งเมตรพยุงมือของคุณไว้ที่ความสูงระดับไหล่และโค้งงอเพื่อให้ร่างกายเข้ามาใกล้กับผนังมากขึ้น แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างความแข็งแรงของไขว้ส่วนใหญ่.

เมื่อเราถามตัวเองว่าจะจับแขนของเราได้อย่างไรจิ้งจกแบบดั้งเดิมมาถึงใจและถ้าเราไม่มีประสบการณ์มากเราอาจจะท้อแท้. มันประกอบไปด้วยการคุกเข่าแล้วถือเราด้วยแขนของเราคว่ำ เพื่อให้การเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับจิ้งจกแบบดั้งเดิม.

การออกกำลังกายนี้มีหลายรูปแบบขึ้นอยู่กับระดับของความแข็งแกร่งและประสบการณ์ที่คุณมีมันเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการจับแขนของคุณ.

• บางทีคุณอาจจะสนใจ: "ทำไมการออกกำลังกายจึงช่วยให้จิตใจของคุณดีขึ้น"

2. Bicep curl

การออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในที่รู้จักกันดีและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการปรับสีแขน มันต้องมีสองน้ำหนักที่สามารถทำเอง (น้ำสองขวดหรือสองขวดที่เต็มไปด้วยทราย) และเป็นสิ่งสำคัญที่พวกเขามีน้ำหนักที่สอดคล้องกับความแข็งแกร่งและประสบการณ์ที่คุณมี การที่น้ำหนักนั้นหนักมากจะไม่ช่วยให้คุณจับแขนได้เร็วขึ้นและอาจทำร้ายคุณได้.

เพื่อดำเนินการ bicep curl คุณต้องยืนด้วยความสูงระดับไหล่และหัวเข่างอเล็กน้อย. จากนั้นจับตุ้มน้ำหนักและยึดศอกเข้ากับลำตัวแล้วงอช้าๆจนกระทั่งแขนยืดออกจนสุด.

แสดงการเคลื่อนไหวนี้ซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้งเพื่อทำงานกล้ามเนื้อ.

3. การยกระดับไหล่ด้านข้าง

เช่นเดียวกับลูกหนูขดการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักเสมอดูแลว่าน้ำหนักที่เหมาะสมกับความแข็งแกร่งและความสามารถของเรา จะต้องจำไว้ว่าการกระชับแขนต้องใช้ มากกว่าการใช้น้ำหนักความเพียรและการทำซ้ำ ๆ มากมาย.

การยกไหล่ด้านข้างนั้นมีประสิทธิภาพมากในการทำให้เงินสดของเราปลอดจากความอ่อนแอในแขนและกำจัด "กระเป๋าเงิน" ที่มีชื่อเสียงรวมทั้งช่วยเสริมสร้างไหล่และคอ.

ในการทำเช่นนี้คุณต้องยืนด้วยหัวเข่างอเล็กน้อยและแขนทั้งสองข้าง คุณต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก (ดังที่เราพูดถึงก่อนที่พวกเขาจะเป็นตุ้มน้ำหนักโฮมเมด) และ ด้วยแขนที่ขยายออกคุณต้องยกระดับความสูงของไหล่, จากนั้นคุณต้องลดระดับลงอย่างช้าๆ.

การออกกำลังกายนี้ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับสีแขนและแนะนำให้ทำซ้ำ 15 ชุดเป็นประจำทุกวัน.

4. นามสกุลไตรรงค์

หากคุณกำลังมองหาจุดอ่อนที่แขนคุณควรรวมการออกกำลังกายนี้ไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ ในการเริ่มต้น คุณต้องยืนด้วยหัวเข่างอเล็กน้อยและแขนเหยียดขึ้นไป. ด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือยกมือขึ้นมาด้านหลังหัวของคุณงอพวกเขาแล้วยืดอีกครั้ง.

แบบฝึกหัดนี้ซ้ำเป็นชุด 3, 15 ครั้ง ในตอนแรกมันอาจจะซับซ้อนเล็กน้อย แต่ด้วยการฝึกฝนมันจะง่ายขึ้น.

น้ำหนักของดัมเบลล์จะต้องเหมาะสมตามความสามารถของคุณ; เราต้องจำไว้ว่าไม่ใช่การเพิ่มน้ำหนักเราจะทำให้แขนของเราแน่นเร็วขึ้น มันเป็นด้วยความเพียรและวินัยที่เราจะบรรลุมัน.

• บางทีคุณอาจจะสนใจ: "5 การออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายของคุณใน 20 นาที"

5. อวัยวะ Triceps

แบบฝึกหัดนี้ แนะนำให้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อในแขน, ดังนั้นการเพิ่มพื้นหลังไขว้ซ้ำสองสามครั้งในกิจวัตรของคุณจะทำให้เสียงแขนของคุณดังขึ้น สำหรับการออกกำลังกายนี้จำเป็นต้องมีพื้นผิวที่เรียบและมั่นคงโดยมีความสูงเพียงเล็กน้อยจากพื้นดิน ธนาคารสามารถให้บริการ.

ฝ่ามือของมือควรได้รับการสนับสนุนบนม้านั่งและรองรับโดยการงอแขนที่จะยกขึ้นเหนือพื้นดิน. เหยียดขาและงอเข่าเล็กน้อยโดยใช้แขนเพื่อออกแรง, และงอข้อศอกและลดสะโพกลงจนเกือบสัมผัสพื้น.

ด้วยการทำซ้ำ 3 หรือ 4 เซ็ต 10 ครั้งในชีวิตประจำวันของคุณจะเพียงพอที่จะจับแขนได้ตราบใดที่คุณออกกำลังกายในลักษณะที่สอดคล้องและมีระเบียบวินัย.

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• McGinnis, P. M. (2013) ชีวกลศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย (ฉบับที่ 3) Champaign, IL: จลนพลศาสตร์ของมนุษย์.