วิธีการลดพุง 14 เคล็ดลับในการสวมหุ่นเพรียว

หนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้คนตัดสินใจเข้าร่วมยิมคือเป้าหมายของการมองร่างกายและสูญเสีย "ปอนด์พิเศษ" กีฬามีสุขภาพดีปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของเราสร้างประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจมากมาย และมันก็เหมาะที่จะทำให้ร่างผอมเพรียว.

โชคไม่ดีที่การบิดเบือนข้อมูลและตำนานที่ผิด ๆ สามารถนำพาผู้คนให้ไม่ได้รับประโยชน์จากการฝึกฝนทางกายภาพที่มุ่งลดเนื้อเยื่อไขมันทำให้พวกเขารู้สึกท้อแท้ในการเปลี่ยนแปลงครั้งแรก เมื่อผ่านไปไม่กี่สัปดาห์ก็มีการตรวจสอบว่าชั้นไขมันที่ปกคลุมร่างกายไม่ได้ลดลงการลดระดับเสียงสามารถทำให้เรายอมแพ้เพื่อดำเนินการเดิมพันต่อนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ.

• บทความที่แนะนำ: "ประโยชน์ทางจิตวิทยา 10 ประการของการฝึกออกกำลังกาย"

เคล็ดลับการเสียหน้าท้อง

การสูญเสียพุงอาจเป็นกระบวนการที่ช้าขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายที่แต่ละคนมี, และในพลวัตนี้เกี่ยวข้องกับตัวแปรทางร่างกายจิตใจและโภชนาการที่ไม่ได้คำนึงถึงเสมอไป.

ด้านล่างคุณจะพบกลยุทธ์ที่แตกต่างกันซึ่งสามารถช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในร่างกายที่เรียว.

1. เป็นจริง

ความเชื่อที่ไม่มีเหตุผลและความคาดหวังที่ไม่สมจริงนำไปสู่ความยุ่งยากและการลดระดับ. เป็นไปได้ที่จะหาบทความมากมายบนอินเทอร์เน็ตและนิตยสารบางฉบับที่ทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นไปได้ที่จะได้รับร่างกาย 10 ในสี่, หกหรือแปดสัปดาห์ ... นี่เป็นเรื่องผิดโดยสิ้นเชิง!

กระบวนการของการสูญเสียไขมันจะเป็นกระบวนการที่ยาวมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายที่เรามีและดังนั้นการออกกำลังกาย "ปาฏิหาริย์" ที่ควรจะสามารถทำงานกับคนที่ฝึกออกกำลังกายและเปอร์เซ็นต์ไขมันในบางครั้ง ร่างกายต่ำ.

บางทีคุณอาจสนใจ: "ความสำคัญของการกำหนดเป้าหมายในจิตวิทยาการกีฬา"

2. ระวังอาหาร

นอกจากนี้ยังมีบ่อยครั้งที่บางคนต้องการทำอาหารพิเศษเพื่อลดน้ำหนักและทำให้ผิดหวังด้วยการไม่บรรลุผลตามที่ต้องการในเวลาที่พวกเขาประเมิน. อาหารเพื่อลดน้ำหนักควรเน้นไปที่วิวัฒนาการที่ยั่งยืนและยั่งยืน, ไม่ฉับพลันเพราะมิฉะนั้นอาจทำให้เกิดการฟื้นตัวได้.

มันเหมาะสมกว่าที่จะนำมาใช้นิสัยการกินเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีน, ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ, ผลไม้, ผัก, ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดและอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (เช่นถั่วหรือปลา).

3. ความสำคัญของแคลอรี่

สิ่งที่เรากินมีความสำคัญ แต่ หากเป้าหมายของเราคือการลดไขมันเพื่อให้มีท้องแบนแล้วจำเป็นต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่เราบริโภค.

กล่าวอีกนัยหนึ่งการควบคุมการให้อาหารเป็นตัวแปรพื้นฐานสำหรับการลดเนื้อเยื่อไขมัน นี่คือสิ่งที่เรียกว่าความไม่สมดุลของพลังงานซึ่งเป็นคำที่ Donnelly และ Smith ได้รับความนิยม ตามที่พวกเขาและสำหรับคนที่จะลดน้ำหนักก็เป็นสิ่งจำเป็นที่ค่าใช้จ่ายแคลอรี่จะสูงกว่าการรับประทานอาหาร.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "10 เทคนิคจิตวิทยาในการลดน้ำหนัก"

4. ทำคาร์ดิโอ

และเราจะเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ได้อย่างไร? ออกกำลังกายเป็นประจำเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพ ตอนนี้มันเป็นเรื่องดีมากที่คุณก้าวเข้ายิมและทำการฝึกน้ำหนัก แต่ถ้าคุณต้องการลดรอบเอวของคุณคุณจะต้องทำคาร์ดิโอ ดังนั้นหากคุณต้องการท้องแบนให้ไปวิ่งบนชายหาดหรือปั่นจักรยานแล้วไปสักสองสามกิโลเมตร แน่นอนร่างกายของคุณจะสังเกตเห็นมัน.

5. คว้าดัมเบลล์และทำน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหมาะสำหรับการเผาผลาญแคลอรีในระหว่างการฝึกซ้อมกีฬา. อย่างไรก็ตามการฝึกความแข็งแกร่งยังสามารถช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นได้อีกด้วยและทำให้ท้องแบนประสบความสำเร็จตามที่ระบุโดย Frimel, Sinacore และ Villarreal ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2551.

การฝึกความแข็งแกร่งอาจไม่สร้างพลังงานมากในระหว่างการออกกำลัง แต่เพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่หลังจากนั้นเพราะมันจะเพิ่มการทำงานของระบบความเห็นอกเห็นใจและโดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมีการเพิ่มขึ้นในการเผาผลาญฐานพักผ่อนเช่นกัน เป็นการลด lipogenesis ในตับสรุป Strasser, Arvandi และ Siebert ในการวิจัยอื่นดำเนินการในปี 2012 วงจรน้ำหนักเหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ.

6. การออกกำลังกายแบบผสมทางเลือกที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายทั้งสองรูปแบบ (คาร์ดิโอและความแข็งแรง) ให้ประโยชน์มากมายและเหมาะสำหรับการบรรลุถึงรูปร่างที่เรียว อย่างไรก็ตาม, การฝึกอบรมแบบรวมนั้นมีประโยชน์มากกว่าการใช้แบบฝึกหัดเพียงรูปแบบเดียวเท่านั้น.

เกี่ยวกับผลกระทบของการฝึกร่างกายต่อมวลร่างกายและไขมัน วิลลิสที่จัดทำขึ้นในปี 2012 ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าผลกระทบของการฝึกแบบผสมผสานนั้นให้ประโยชน์มากกว่าการฝึกความแข็งแกร่งและความต้านทานแอโรบิกแยกกัน.

7. เพิ่มความต้องการของคุณ

หากเราต้องการเผาผลาญแคลอรี่การออกกำลังกายก็เหมาะอย่างยิ่งที่จะบรรลุ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ การออกกำลังกายคิดเป็นเพียง 15-30% ของค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทั้งหมดเนื่องจาก thermogenesis (พลังงานที่ใช้เมื่อบริโภคอาหาร) และเมตาบอลิซึ่มของพลังงานนั่นคือพลังงานที่จำเป็นต่อการทำงานของอวัยวะสำคัญแทนระหว่าง 10-15% และ 50-70% ของ ค่าใช้จ่ายรวมแคลอรี่ตามลำดับ.

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มเมตาบอลิซึมของเบสคือ NEAT (เทอร์โมจิเนสของกิจกรรมที่ไม่ได้ออกกำลังกาย) นี่เป็นคำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์เพื่ออธิบายกิจกรรมประจำวันที่เกี่ยวข้องกับแคลอรี่ที่เผาผลาญหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งว่าเป็นกิจกรรมทางกายที่มีการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ทำโดยไม่มีจุดประสงค์ในการเล่นกีฬา ตัวอย่างเช่นปีนบันไดกิจกรรมในประเทศเดินไปทำงาน ฯลฯ สิ่งนี้จะทำให้คุณไตร่ตรองถึงความจำเป็นในการมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น ครั้งต่อไปที่คุณไปบ้านอย่าใช้ลิฟต์ และถ้าคุณไปทำงานอย่าเข้าไปในรถและใช้จักรยาน.

8. ลดการบริโภคเกลือและน้ำตาล (และผลิตภัณฑ์กลั่น)

การลดการบริโภคเกลือและน้ำตาลไม่ได้หมายความว่าคุณควรทานอาหารที่มีรสชาติ แต่เพื่อลดพุง อะไรคือสาเหตุของการลดเกลือและน้ำตาล? การบริโภคเกลือมากเกินไปมีหน้าที่ในการกักเก็บของเหลวที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น; ในขณะที่การบริโภคน้ำตาลเพิ่มระดับอินซูลิน.

หมายความว่าอินซูลินเพิ่มขึ้น?

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล (มีดัชนีน้ำตาลสูง) ได้เพิ่มขึ้น คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานพื้นฐานโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคาร์โบไฮเดรตดูดซึมช้า (ตัวอย่างเช่นจากธัญพืช) คาร์โบไฮเดรตจะถูกประมวลผลโดยร่างกายของเราเพื่อสร้างกลูโคสซึ่งเป็นพลังงานที่ร่างกายของเราใช้ในการทำงาน.

อย่างไรก็ตาม, ในปริมาณที่สูงกลูโคสไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเรา, เพื่อให้ตับอ่อนของเราตรวจพบสารนี้ในเลือด (สิ่งที่เรียกว่าน้ำตาลในเลือดสูง) ปล่อยอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่นำน้ำตาลกลูโคสจากเลือดไปยังกล้ามเนื้อและตับ (ถ้าแหล่งพลังงานหมดลง) และเนื้อเยื่อไขมัน.

อาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเช่นคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชกลั่น (เช่นขนมอบอุตสาหกรรม) และน้ำตาลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งทำให้เกิดการปล่อยอินซูลินเพื่อให้แน่ใจว่า กลูโคสนั้นถูกเก็บไว้ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของไขมัน ดังนั้นจะไม่ช่วยลดหน้าท้องได้มากนัก ในระยะสั้นให้ความสนใจกับอาหารประเภทนี้เพราะพวกเขาจะไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ.

9. หลีกเลี่ยงอาหารเบา ๆ

ผลิตภัณฑ์บางอย่างอาจดึงดูดความสนใจของคุณเนื่องจากแคมเปญการตลาดที่อยู่เบื้องหลังผลิตภัณฑ์เหล่านั้น แต่ ไม่แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้แคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก.

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญจาก ฟอรั่มโรคอ้วนแห่งชาติ และ ความร่วมมือด้านสาธารณสุข (สถาบันในสหราชอาณาจักร) การใช้อาหารแคลอรีต่ำเหล่านี้ในทางที่ผิดสามารถสร้างน้ำตาลและไขมันได้มากหรือน้อยตามที่หลักการในการเรียกร้องให้กำจัด และเราได้เห็นแล้วในจุดก่อนหน้าว่าเกิดอะไรขึ้นกับน้ำตาลส่วนเกินในร่างกาย.

10. กินวันละ 5 ครั้ง

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้บริโภคห้ามื้อต่อวันเป็นเวลาหลายทศวรรษ. ร่างกายของเรามีการใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับการบำรุงอย่างดีเพื่อให้ได้ผลดีที่สุด นี่ไม่ได้หมายความว่าเราต้องกินอาหารมื้อหนัก 5 มื้อทุกวัน แต่นอกเหนือจากอาหารเช้ากลางวันและเย็นเราต้องเพิ่มของว่าง 2 ชิ้นหนึ่งมื้อในตอนเช้าและตอนบ่าย.

ดังนั้นเราแจกจ่ายแคลอรี่ทุกวันใน 5 มื้อและเป็นไปได้ที่จะควบคุมระดับความหิวรักษาพลังงานของร่างกายและกิจกรรมของการเผาผลาญและนอกจากนี้ยังช่วยให้เราลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักของเราเนื่องจากเราจะไม่มีข้อแก้ตัวระหว่างอาหารว่าง.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "7 อาหารว่างเพื่อสุขภาพ (เตรียมง่ายมาก)

11. ทำแบบฝึกหัดที่มีความเข้มสูง

เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่ความคิดที่ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ยาวนานนั้นมีประสิทธิภาพที่สุดในการลดไขมัน แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในช่วงที่มีความเข้มสูงหรือ HIIT (การฝึกซ้อมในช่วงที่มีความเข้มสูง) ก็ให้ประโยชน์อย่างมากเช่นกันเมื่อลดเนื้อเยื่อไขมัน.

รูปแบบของการฝึกอบรมนี้ประกอบด้วย ผสมช่วงเวลาสั้น ๆ ในการฝึกหัวใจและหลอดเลือดที่รุนแรงมาก (ประมาณ 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของเรา), กับช่วงเวลาอื่น ๆ ยังมีความเข้มปานกลางหรือต่ำ (50-60%) เนื่องจากความต้องการออกซิเจนที่สร้างขึ้นด้วย HIIT การเผาผลาญเพิ่มขึ้นแม้หลังจากการฝึกอบรมเสร็จสิ้นซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากฝึกออกกำลังกาย.

12. ทำงานหลัก

มีท้องแบนไม่มีอะไรทำงานได้เพียงเพื่อให้คนท้องอืด. ตอนนี้ถ้าคุณรวมการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดและยังทำงานกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของร่างกายคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ แกน. เพิ่มการออกกำลังกายหน้าท้องให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ แต่อย่าทำกระทืบทุกวันเพราะมันเป็นกล้ามเนื้ออีกหนึ่งส่วนที่เหลือต้องพักผ่อน สิ่งสำคัญไม่ใช่ว่าคุณทำซิทอัพนับร้อย แต่คุณทำได้ดี.

13. ลองเล่นโยคะหรือพิลาทิส

ทั้งโยคะและวิธีพิลาทิสมีท่าทางมากมายที่ช่วยปรับหน้าท้อง เห็นได้ชัดว่าถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำในบรรทัดก่อนหน้าคุณจะไม่บรรลุเป้าหมายในการท้องแบน แต่การปฏิบัติเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีพื้นที่หน้าท้องเก๋และได้รูปเรียวตราบใดที่คุณรวมพวกเขาด้วยเคล็ดลับก่อนหน้า.

14. ปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลง

คุณออกกำลังกายแล้วหรือยัง?? ดังนั้นปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงเพราะเป็นไปได้ที่คุณจะซบเซาและคุณควรเพิ่มความเข้ม หรือระยะเวลาของการออกกำลังกายนับตั้งแต่เวลาผ่านไปร่างกายของเราจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นและจะไม่ใช้แคลอรี่เดียวกันเมื่อปรับให้เหมาะกับประเภทของการออกกำลังกาย.

วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (ACSM) แนะนำการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันตลอดสัปดาห์ในระยะเริ่มต้นของการฝึก กล่าวอีกนัยหนึ่งให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (5 วัน x 30 นาที) อย่างไรก็ตามเพื่อให้บรรลุและรักษาการลดน้ำหนักในระยะยาวมีความจำเป็นต้องเพิ่มเวลาการฝึกอบรมหลังจากการออกกำลังกายเป็นเวลาหลายเดือน.

ตามที่ ASCM คุณจะต้องเข้าถึงปริมาณมากกว่า 200 นาทีต่อสัปดาห์หรือสะสมค่าใช้จ่ายแคลอรี่ด้วยการออกกำลังกายมากกว่า 2,000 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง อุดมคติคือไปถึงการฝึกอบรมอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงทุกวัน.

(โบนัส) จ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

การบรรลุเป้าหมายของการลดพุงนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปเพราะปัจจัยทางร่างกายจิตใจและโภชนาการ ดังนั้นทางเลือกที่ดีคือการจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ให้ความสำคัญและออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่ปรับให้เข้ากับความเป็นไปได้และเป้าหมายของคุณเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ คุณกินเพื่อสุขภาพ.

ด้วยเทรนเนอร์ส่วนตัวคุณจะได้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็วและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ.