5 แบบฝึกหัดเพื่อปรับโทนร่างกายของคุณใน 20 นาที

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดหากเราต้องการมีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่ดี. ประโยชน์ของการฝึกนี้คือ: สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้นการลดความเครียดและการเห็นคุณค่าในตนเองที่ดีขึ้น.

อย่างไรก็ตามบางคนนอกเหนือจากการปรับปรุงสุขภาพแล้วยังเล่นกีฬาเพื่อลดไขมันหรือปรับโทนร่างกาย ในบทความของวันนี้เราขอนำเสนอ 5 แบบฝึกหัดเพื่อให้ร่างกายของคุณกระชับและบรรลุถึงตัวเลขที่คุณต้องการ.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ประโยชน์ทางจิตวิทยา 10 ประการของการฝึกออกกำลังกาย"

กิจวัตรประจำวันเพียง 20 นาที

หากคุณเป็นหนึ่งในคนที่ขาดชั่วโมงในหนึ่งวันเพราะพวกเขายุ่งการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้จะใช้เวลาไม่เกิน 20 นาที.

สำหรับสิ่งนี้, ทำแบบฝึกหัดตามด้วยซ้ำ 10-20. พักเป็นเวลา 2 นาทีและทำซ้ำตามปกติอีก 2 ครั้งจนกว่าจะครบทั้ง 3 ซีรีย์ นำออกมาสัปดาห์ละ 3 ครั้งและคุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ได้อย่างแน่นอน.

การสูญเสียไขมันเป็นมากกว่าการออกกำลังกาย

ตอนนี้อย่าทำผิดพลาดเพื่อดูผลลัพธ์และเสียงที่เราต้องมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ช่วยให้เราเห็นมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน การสูญเสียพุงอาจเป็นกระบวนการที่ช้าขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของไขมันที่มีอยู่ และเพื่อให้บรรลุวัตถุประสงค์นี้ตัวแปรทางร่างกายจิตใจและโภชนาการจะเข้าไปแทรกแซงซึ่งไม่ได้คำนึงถึงเสมอไป. คุณต้องเป็นจริง!

สิ่งสำคัญคือต้องเน้นว่าถ้าเราต้องการให้ร่างกายดูกระชับเราจะต้องผสมผสานงานแอโรบิกเข้ากับหรือการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเช่นที่แสดงด้านล่าง นอกจากนี้หากเป้าหมายของเราคือการเผาผลาญไขมัน, เราจะต้องกินเพื่อผลิตแคลอรี่ขาดดุล, นั่นคือเราเผาผลาญมากกว่าที่เราบริโภค.

• คุณสามารถเจาะลึกเคล็ดลับเหล่านี้และเคล็ดลับอื่น ๆ เพื่อลดไขมันในโพสต์ของเรา: "วิธีการลดพุง: 14 เคล็ดลับในการอวดรูปร่าง svelte"

อาหารเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด

ในขณะที่เราพูดถึงโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งสำคัญคือการได้รับการบำรุงอย่างดีเพราะอาหารที่น่าอัศจรรย์ในที่สุดอาจทำให้เกิดการฟื้นตัว แน่นอนคุณถามตัวเองแล้วฉันจะกินอะไร มีอาหารมากมายที่จะเป็นประโยชน์หากสิ่งที่เราต้องการคือการลดน้ำหนัก.

ในโพสต์ของเรา "24 อาหารเผาผลาญไขมัน (และมีสุขภาพดีสูง)" คุณจะพบตัวเลือกที่ดีที่สุดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ.

5 แบบฝึกหัดเพื่อปรับโทนร่างกายของคุณอย่างรวดเร็ว

หากคุณต้องการปรับโทนร่างกายของคุณอย่าพลาดรายการออกกำลังกายดังต่อไปนี้. คุณสามารถทำได้จากที่บ้านของคุณเองและคุณจะต้องมีลูก Fitball, ล้อนั่งและดัมเบลเท่านั้น สนุกกับพวกเขา!

1. เตารีดพร้อมขายก

เหล็กหรือ "ไม้กระดาน" เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการปรับโทนร่างกาย. มันเป็นของกลุ่มของการออกกำลังกายมีมิติเท่ากันดังนั้นคุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อและเก็บไว้ในตำแหน่งคงที่ตราบเท่าที่จำเป็น.

ในการพกพามันออกมามันเป็นสิ่งจำเป็นที่เราต้องนอนคว่ำหน้าลงตรงหลัง เรายกแขนทั้งสองขึ้นและเอนตัวไปที่ข้อศอก เท้าควรชี้และเรารักษาท่าทางโดยเสริมความแข็งแกร่งของแกน เราหายใจโดยไม่ต้องเครียดและถือท่าทางเรายกขาซ้ายขึ้น เราถือวินาทีและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำซ้ำกับขาอีกข้างและทำซ้ำจนกว่าเราจะสามารถดำรงตำแหน่งแผ่นเหล็กได้อย่างดี หากคุณยังใหม่อยู่ให้ยกขาแต่ละข้างขึ้น 5 ครั้งแล้วไปออกกำลังกายครั้งต่อไป.

แบบฝึกหัดนี้มีหลากหลายรูปแบบที่คุณสามารถดูได้ในวิดีโอที่แสดงด้านล่าง:

2. Burpee

burpee เป็นแบบฝึกหัดที่นอกเหนือจากการส่งเสริมการสูญเสียไขมันช่วยเสียง.

ในการดำเนินการเรายืนด้วยมือของเราผ่อนคลายที่ด้านข้างของเรา จากนั้นเราก้มลงเพื่อให้ฝ่ามือของเราวางอยู่บนพื้นและเข่าพับ เราวางขาของเราไว้ข้างหลังพร้อมกันและทำให้ตัวเองอยู่ในตำแหน่งราวกับว่าเรากำลังทำ push-ups จากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้าโดยงอขา ในที่สุดเราก็กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนและด้วยมือที่ผ่อนคลาย เราทำซ้ำลำดับ 10 ถึง 20 ครั้ง.

3. ล้อหน้าท้อง

ล้อหน้าท้องคือการออกกำลังกายที่สามารถซับซ้อน แต่ให้ประโยชน์มากมายสำหรับพื้นที่ท้อง และนอกจากนี้เสียง ตอนนี้มันเป็นแบบฝึกหัดที่คุณต้องดำเนินการอย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายของ abs ของคุณ.

เมื่อต้องการทำเช่นนั้นให้คุกเข่าด้วยมือข้างเดียวในแต่ละด้านของลูกกลิ้ง เลื่อนลูกกลิ้งไปข้างหน้าและทำจนกว่าร่างกายของคุณจะขยายและมีท้องใกล้กับพื้น ขยายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และเมื่อร่างกายยืดออกให้หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสูงสุด 10 ครั้ง.

4. อุ้งเชิงกรานยกด้วย fitball

นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม. มีรุ่นคลาสสิคโดยไม่มี fitball แต่ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดมาพร้อมกับลูกบอล. เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณจำเป็นต้องนอนเหยียดยาวบนพื้นด้านหลังด้วยแขนที่เหลือที่ด้านข้างและเข่างอบน fitball.

สำหรับการประหารชีวิตเราต้องวางตัวของเราไว้บนพื้นด้านหลังด้วยแขนที่รองรับที่ด้านข้างของร่างกายและหัวเข่างอ เราสร้างแรงบันดาลใจและกดด้วยเท้าเพื่อแยกก้นออกจากพื้นและยกพวกเขา เรารักษาตำแหน่งไว้ที่นั่นสักสองสามวินาทีและหายใจออกขณะที่เราลงกระดูกเชิงกรานช้าๆโดยไม่ต้องวาง gluteus บนพื้นผิว.

5. ก้าวย่างด้วยลูกหนู

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการปรับสีและต้องใช้งานที่ดีในช่องท้อง, นอกเหนือจากการทำงานขา, glutes และลูกหนู.

ในการที่จะประหารชีวิตคุณจะต้องยืนขึ้นด้วยแขนยื่นออกไปทางข้างและด้วยดัมเบลล์ที่อยู่ในมือของคุณ เราก้าวไปข้างหน้าเพื่อให้ขาอยู่ในรูปกลับ "V" เรางอขาหน้าเพื่อให้มันทำมุม 90 องศาในขณะที่ปล่อยให้หัวเข่าอีกข้างขนานกับร่างกายของเราห่างจากพื้นดินไม่กี่เซนติเมตร เรายึดตำแหน่งนั้นและเรางอเราทำการเกร็งแขนเพื่อให้เรายกน้ำหนักโดยการบังคับด้วยลูกหนู เรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและดำเนินการซ้ำ 10 ครั้ง.