5 การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันออกจากโรงยิม

แรงจูงใจส่วนใหญ่ที่ทำให้หลายคนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำคือการเผาผลาญไขมัน.

แน่นอน, วัตถุประสงค์ของการเผาผลาญไขมันอาจเกิดจากเป้าหมายด้านความงาม, แต่ก็ไม่เป็นความจริงอีกต่อไปว่าในสังคมที่คุ้นเคยกับการสะสมคอเลสเตอรอลและคาร์โบไฮเดรตอย่างพวกเราการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันก็เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพที่ดี.

บทความที่เกี่ยวข้อง: "10 เทคนิคจิตวิทยาในการลดน้ำหนัก"

ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันจากที่บ้าน

แต่ ... จะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการออกกำลังกายตามปกติโดยไม่ต้องพึ่งโรงยิม?

ด้านล่างฉันนำเสนอชุดฝึกเพื่อเผาผลาญไขมันที่สามารถทำได้ด้วยอุปกรณ์เล็ก ๆ น้อย ๆ จะแนะนำให้ทำอย่างน้อย 3 ของแบบฝึกหัดเหล่านี้ในเซสชั่นการออกกำลังกายและให้สัปดาห์ของเรารวมถึงการออกกำลังกาย 2 ถึง 4 ครั้งในวันที่ไม่ต่อเนื่องกัน.

1. Burpees

Burpee เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมเพื่อรักษากล้ามเนื้อหลายกลุ่มในร่างกายและในเวลาเดียวกันการเผาผลาญไขมัน มันประกอบด้วย 3 แบบฝึกหัดที่รวมกัน.

ก่อนอื่นเราก้มลงเพื่อให้ฝ่ามือวางลงบนพื้นอย่างมั่นคงและทำให้หัวเข่าพับลงด้านล่างหน้าอกของเราในขณะที่รักษาปลายเท้าสัมผัสกับพื้นผิวของสถานที่ที่ เราพบกัน จากนั้นเราก็หมดอายุในขณะที่เราทำให้ขาของเรา "กระโดด" และยืดไปข้างหลังเพื่อให้ในการเคลื่อนไหวเดียวที่เราอยู่ในตำแหน่งของการทำ push-ups ด้วยขาทั้งสองตรงและเกือบเข้าด้วยกัน.

เมื่อเสร็จแล้วเราก็งอเรากระโดดอีกครั้งเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่ขาพับและจากตำแหน่งที่เรากระโดดขึ้นโดโดสิ่งที่เราสามารถทำได้เอามือออกจากพื้นดินและยก อาวุธ จากนั้นเราทำซ้ำกระบวนการทั้งหมด.

ในการเริ่มต้นเราสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 3 ชุด 15 ชุดสำหรับการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง ในขณะที่เราดำเนินการเราสามารถสร้างการลองใหม่ได้ 4 ชุด 20 ครั้ง.

2. หมอบ

Squats คือการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่เป็นเลิศ, เพราะพวกเขาทำหน้าที่ในการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกายมนุษย์.

วิธีที่จะทำให้พวกเขา?

อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้ผลที่ดีนั้นอุดมคติคือการทำมันในลักษณะที่เราไม่สามารถทำซ้ำได้มากกว่า 20 ครั้งในหนึ่งแถวโดยไม่ต้องเหนื่อย นั่นคือเหตุผลที่ถึงแม้ว่าสำหรับผู้เริ่มต้นมันเป็นการดีที่จะฝึกฝนพวกเขาก่อนโดยไม่ใช้น้ำหนัก แต่อุดมคติคือการช่วยตัวเองด้วยดัมเบลล์เพื่อทำให้พวกเขาค่อนข้างยากขึ้น.

ในการทำท่าหมอบเรายืนขึ้นแยกเท้าออกเพื่อให้มีช่องว่างเล็ก ๆ น้อย ๆ ระหว่างพวกเขาที่อยู่ระหว่างไหล่ของเราและเคล็ดลับขนานกัน จากนั้นรักษาสายตาของเราให้ตรงไปข้างหน้าตลอดเวลาเรางอขาทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันและทำทุกอย่างที่เรามีตั้งแต่เอวลงจนถึงต้นขาของเราขนานกับพื้น หากเราต้องการใช้น้ำหนักนี่เป็นเวลาที่จะต้องใช้มือทั้งสองข้างจับมันไว้ในขณะที่ปล่อยแขนไปข้างหน้า.

เมื่อเสร็จแล้วเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆและเสริมสร้างความแข็งแกร่งด้วยกาว เราดำเนินการตามลำดับของการกระทำหลายครั้งเหมือนการทำซ้ำที่เราต้องการทำ.

มันสำคัญมากที่จะออกกำลังกายโดยไม่งอหลัง และป้องกันไม่ให้หัวเข่าของเราก้าวหน้าไปกว่าปลายเท้าของเรา.

3 Kettlebell สวิง

สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณต้องใช้ ketlebell หรือที่รู้จักกันในชื่อ kettlebell รัสเซีย, หรือดัมเบลปกติ (แม้ว่าตัวเลือกแรกจะดีกว่า) น้ำหนักของดัมเบลควรจะสูงกว่าน้ำหนักเล็กน้อยที่เราสามารถยกขึ้นได้โดยยกแขนตรงไปข้างหน้าจนกระทั่งมันอยู่ในแนวราบกับพื้นและฝ่ามือคว่ำลง.

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้?

การทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเรื่องง่าย อันดับแรกเราสนับสนุนดัมเบลล์บนพื้นตรงหน้าเรายืนขึ้นและแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อยกว่าไหล่ของเราเล็กน้อยด้วยเคล็ดลับที่ชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย จากนั้นเรางอเข่าของเราและลงไปรักษาหลังตรงเหมือนที่เราจะนั่งพับเพียบและเราเอาตารางอย่างแน่นหนาด้วยมือทั้งสองข้างรักษาฝ่ามือชี้ไปที่เรา (หรือไปทางด้านข้างถ้าเราใช้ดัมเบลปกติ).

จากนั้นโดยการกระชับกล้ามเนื้อทรวงอกและโดยไม่งอหลังเราจะยกลำขึ้นเล็กน้อย ในเวลานี้เราจะเริ่มสร้างซีรีส์: ด้วยการ "สะโพกชน" ไปข้างหน้าเราสร้างส่วนบนของต้นขาของเราและส่วนล่างของลำต้นดันขึ้นแขนที่มีน้ำหนักซึ่งต้องเคลื่อนที่เหมือนลูกตุ้มจนกระทั่ง รับแนวนอนด้วยความเคารพกับพื้นดิน เมื่อแขนเริ่มเพนนีกลับมาหาเราเรางอเข่าให้หลังตรงและเราเตรียมตัวที่จะสะโพกอีกครั้ง.

เราทำซ้ำ 20 ชุดด้วยวิธีนี้พักหนึ่งนาทีครึ่ง. หากเราใช้ความพยายามมากเกินไปเราสามารถพักอีกไม่กี่วินาทีหรือลดน้ำหนักดัมเบลเล็กน้อย.

4. กระดูกเชิงกรานยก

นอนหงายเข่างอเพียงพอเพื่อให้ฝ่าเท้าวางอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง.

จากนั้นพักที่หัวไหล่เรายกกระดูกเชิงกรานจนกระทั่งขาของเราเป็นมุม 90 องศาสองมุม เราทำขั้นตอนนี้ซ้ำ 15 ครั้งพักสักครู่แล้วย้อนกลับไปทำอีกชุด 15 ดังนั้นมากถึง 4 ครั้ง.

5. เรียกใช้ด้วยวิธีTábata

การวิ่งนานกว่า 40 นาทีที่การเขย่าเบา ๆ นั้นไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเผาผลาญไขมัน. หากคุณต้องการเห็นผลลัพธ์ที่ดีในเวลาอันสั้นตัวเลือกที่ดีมากคือวิธีTábata, ซึ่งเราจะต้องวิ่งน้อยกว่า 20 นาที ... ใช่เหนื่อยแล้ว.

อะไรคือวิธีการเผาผลาญไขมันนี้?

ในการวิ่งและเผาผลาญไขมันด้วยวิธีTábataวิธีแรกคือการอุ่นเครื่องโดยวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 5 หรือ 10 นาที จากนั้นเราจะวิ่งโดยใช้กล้ามเนื้อเป็นเวลา 20 วินาทีและหลังจากนั้นเราจะ“ พัก” ที่วิ่งเหยาะๆเป็นเวลา 10 วินาที เมื่อเวลาที่เหลือผ่านไปเราจะวิ่งอีกครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีและต่อไปเรื่อย ๆ เป้าหมายคือการวิ่งสูงสุด 6 ถึง 8 ครั้งและเมื่อทำเช่นนี้แล้วก็วิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 5 นาทีเพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับความสงบ.

วิธีทาบาตะเป็นทรัพยากรที่ต้องการให้เราเรียกร้องมากมายจากตัวเรา, แต่ทุกคนสามารถใช้โดยไม่มีปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับระบบหัวใจและหลอดเลือด แน่นอนว่าก่อนและหลังการฝึกแต่ละครั้งจำเป็นต้องให้ความชุ่มชื้นอย่างมากและสะดวกที่จะไม่ออกกำลังกายนี้ติดต่อกันสองวัน ขอแนะนำให้พักผ่อนเป็นเวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมงก่อนใช้วิธีTábataอีกครั้ง.

โบนัส: เหล็ก

นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันอย่างแน่นอน แต่มันทำหน้าที่สร้างเสียงและรักษากล้ามเนื้อมากมายในร่างกายในวิธีที่ง่ายมาก นอกจากนี้มันไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ ดังนั้นจึงสามารถทำได้เกือบทุกที่.

แบบฝึกหัดนี้ทำอย่างไร?

ในการทำเช่นนั้นเราเหยียดหน้าลงบนพื้นผิวเรียบทำให้ร่างกายตรงและเพิ่มขึ้นพอที่จะรองรับข้อศอกและปลายแขนได้อย่างมั่นคงบนพื้นขนานกับแต่ละอื่น ๆ ในขณะที่เรามีความแข็งแรงด้วย abdominals เพื่อทรวงอก ที่มีแนวโน้มที่จะเข้มงวด ด้วยวิธีนี้เรารองรับน้ำหนักทั้งหมดของเราที่ปลายแขนและปลายเท้าของเราและเราก็ทนได้ ที่จุดเริ่มต้นเราสามารถลองค้างไว้ 15 วินาทีเช่นนี้ ถ้ามันง่ายมากเราสามารถพยายามต้านทานเช่นนี้หนึ่งนาทีครึ่งสองหรือสามนาที.

นอกจากนี้เพื่อเพิ่มความซับซ้อนของการออกกำลังกายและเพิ่มความสามารถในการปรับสีเราสามารถยกขาขึ้นเล็กน้อยแล้วนำมันออกจากพื้นสลับกันแล้วฉายไปข้างหลัง.

เราสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ 3 หรือ 4 ครั้งพักหนึ่งนาทีครึ่งระหว่างแต่ละซีรีย์.

และการควบคุมอาหารอะไร?

ไม่มีการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อเผาผลาญไขมันจะมีประสิทธิภาพถ้าเราเพียงแค่ทำพวกเขาละเลยอาหารของเราอย่างสมบูรณ์ เพื่อที่จะกำจัดตาข่ายออกจากร่างกายของเราเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่เกินปริมาณคาร์โบไฮเดรตและควบคุมไขมันของอาหารที่เราบริโภคแม้ว่ามันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรวมอาหารที่มีไขมันในอาหารของเราตราบเท่าที่พวกเขามีสุขภาพดี (เช่น ถั่ว) และอย่าละเมิดพวกเขา.