13 การออกกำลังกายยืดสำหรับกิจวัตรการกีฬา

การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์สำหรับก่อนและหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก แต่ด้วยตัวเองช่วยในการเพิ่มความแข็งแรงและบรรเทาอาการปวดข้อ.

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มเล่นกีฬาหรือทำมานานแล้วการรู้ว่าการยืดกล้ามเนื้อจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและผ่อนคลายมากขึ้น มาทบทวนกันก่อน การออกกำลังกายยืดที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มในชีวิตประจำวันของคุณ และรู้สึกดีขึ้น.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "กีฬาอุ่นเครื่อง 4 แบบ (และลักษณะของพวกเขา)"

10 การออกกำลังกายยืดที่มีประสิทธิภาพมาก

เพื่อบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ, เสริมสร้างกล้ามเนื้อ, เรียนรู้วิธีการหายใจและเพิ่มความแข็งแรงทางร่างกาย, ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์และคุณจะเริ่มรู้สึกแตกต่างกัน.

1. น่อง

เอนหลังพิงกำแพงโน้มตัวไปข้างหน้าโดยงอขาข้างหนึ่งข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งเหยียด. พื้นของเท้าของคุณควรได้รับการสนับสนุนบนพื้นและในแนวไปข้างหน้า.

ด้วยการออกกำลังกายยืดนี้คุณจะทำให้กล้ามเนื้อน่องไม่แข็งเกร็งและหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริวในระหว่างกิจวัตรประจำวันของคุณ.

2. งอท่อน

เหยียดแขนและฝ่ามือคว่ำลงเหยียดมือขวาจนกระทั่งอยู่ในแนวตั้ง จำไว้ว่า คุณไม่ควรฝืนแรงเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ.

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อที่ง่ายที่สุด แต่สำคัญเมื่อเริ่มออกกำลังกาย.

3. ย้อนกลับ

ยกไหล่ขึ้นไปที่ 90 °ด้วยมือของแขนอีกข้างหนึ่งใช้แรงกดบนข้อศอกยืดและรักษาความตึง. ถือท่าเป็นเวลา 15 วินาทีและทำซ้ำการเคลื่อนไหว 3 ครั้ง.

การยืดกล้ามเนื้อนี้สามารถใช้งานได้หากคุณมีความยืดหยุ่นน้อยหรือคุณไม่ได้เล่นกีฬา แต่เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องทำเท่าที่ร่างกายของคุณอนุญาตและอย่างน้อยก็จะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น.

4. ยืดเอียงด้านข้าง

เอียงคอไปทางด้านขวาด้วยความช่วยเหลือของมือซ้ายของคุณ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาทีและทำซ้ำอีกด้านเพื่อยืดคอทั้งสองข้าง.

แบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถรวมไว้ในกิจวัตรการเหยียดประจำวันของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายของคุณหรือคุณจะทำการยืดกล้ามเนื้อ.

5. เอว

ในขณะที่ยืนงอขาของคุณวางมือของคุณไว้ด้านหลังต้นขาของคุณและนำหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ. เมื่อคุณดิ้นหายใจออกและเมื่อคุณตื่นขึ้น. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาทีและสลับกับขาอีกข้าง.

มีรูปแบบอื่นของแบบฝึกหัดนี้ แต่เป็นแบบขี้เกียจ เป็นการดีที่จะดำเนินการทั้งสองแบบในขณะที่พวกเขาทำงานในพื้นที่ที่แตกต่างกัน.

• คุณอาจจะสนใจ: "การออกกำลังกายช่วยพัฒนาสุขภาพจิตหรือไม่"

6. การเคลื่อนไหวไหล่

ยืนด้วยเท้าของคุณเปิดที่ความสูงระดับไหล่เล็กน้อย. หายใจเข้าโดยยกไหล่ของคุณและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 6 วินาที, จากนั้นหายใจออกเพื่อผ่อนคลายไหล่.

การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลาย คุณสามารถทำได้หลังจากใช้เวลานั่งหรือเครียดมาก ๆ และคุณจะรู้สึกว่ามันช่วยให้คุณผ่อนคลาย.

7. Abdominals

แบบฝึกหัดนี้ใช้งานได้ดีสำหรับคุณก่อนที่จะเริ่มทำกิจวัตรประจำวันที่เน้นการลดหน้าท้อง การนอนบนพื้นราบคุณจะต้องนอนหงายและหายใจเข้าและขับออกโดยไม่รู้สึกเจ็บหรือเวียนศีรษะ. ลองนึกภาพว่าคุณต้องการที่จะนำสะดือของคุณไปกองกับพื้นและรักษาการหดตัวนี้ไว้ ประมาณ 6 วินาที.

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดยืดเหยียดที่คุณควรรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี.

8. ขา

ยืนเท้าของคุณด้วยมือของคุณและนำขาของคุณไปที่บั้นท้ายที่ไม่เจ็บ. สลับกับขาอีกข้างแล้วออกกำลังกายซ้ำ 3 ครั้ง.

9. เหล็กหรือจิ้งจก

การยืดตัวนี้เหมือนกับทำจิ้งจก แต่ไม่ขึ้นลง เพียงแค่นอนหงายหน้าท้องยกร่างกายขึ้นโดยให้แขนเกร็งและเท้าชี้ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาทีพักและทำซ้ำสามครั้ง.

10. ข้อมือ

เหยียดแขนไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น, ด้วยความช่วยเหลือจากมืออีกข้างของคุณงอจนมืออยู่ในแนวตั้งโดยไม่ทำร้ายคุณ สลับกับมืออื่น ๆ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาทีและทำซ้ำสามครั้งในแต่ละด้าน.

11. Quadriceps

ในขณะที่นอนอยู่บนพื้นด้วยขาของคุณด้วยกันพยุงแขนของคุณไว้บนพื้นด้านหลังของคุณ แก้วของคุณไม่ควรแตะส้นเท้า กดท่าค้างไว้ 10 วินาทีพักและทำซ้ำ 3 ครั้ง.

12. งอขา

นั่งอยู่บนพื้น, เหยียดขาข้างหนึ่งและอีกข้างงอและนั่งอยู่ด้านบน. งอเพื่อสัมผัสข้อเท้าของขาที่เหยียด หากคุณสามารถเข้าถึงเท้าได้ดีขึ้น อยู่อย่างนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้ง จากนั้นเปลี่ยนขาและทำซ้ำในลักษณะเดียวกัน.

13. ด้านล่างของลำตัว

ในขณะที่นอนหงายให้งอขาของคุณด้วยหัวเข่าที่หน้าอก ถือต้นขาของคุณด้วยมือหลังหัวเข่า รักษาตำแหน่งนี้ไว้ 15 วินาทีพักและทำซ้ำ.

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• Andersen J.C. (2005) "การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกาย: ผลต่อกล้ามเนื้อและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ" วารสารการฝึกกีฬา 40: pp 218 - 220.