3 การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาความวิตกกังวลในไม่กี่นาที

คุณเคยรู้สึกถึงความกลัวความวิตกกังวลหรือความกลัวอย่างฉับพลันและท่วมท้นหรือไม่? หรือความรู้สึกว่ามีบางสิ่งที่เลวร้ายกำลังจะเกิดขึ้นในไม่ช้า? หรือว่าคุณรู้สึกเครียดหรือรู้สึกท้อแท้ใจ? อาจดูเหมือนเป็นงานที่ซับซ้อน แต่ การผ่อนคลายความวิตกกังวลเป็นไปได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายโดยดำเนินการออกกำลังกายตามการควบคุมการหายใจ.

คุณอาจคิดว่านี่พูดง่ายกว่าทำ และคุณไม่ขาดเหตุผล ... ครึ่งหนึ่ง ในสถานที่แรกเพราะความทรงจำที่จะหายใจในช่วงกลางของการโจมตีของความวิตกกังวลตื่นตระหนกตกใจเวที ฯลฯ และอื่น ๆ อีกมากมายที่จะทำมันได้ดีไม่ปกติเว้นแต่คุณจะได้ฝึกออกกำลังกายเหล่านี้ก่อน.

ดังนั้นหากคุณมีแนวโน้มที่จะมีอาการวิตกกังวลเราแนะนำให้คุณลองออกกำลังกายเหล่านี้และ ทำอย่างเป็นประจำเช่นการฝึกอบรมในสถานการณ์ที่ความวิตกกังวลไม่ใหญ่มาก, เพื่อให้สามารถนำไปใช้เมื่อคุณต้องการผลที่พวกเขาผลิต.

การออกกำลังกายการหายใจทำงานเพื่อบรรเทาความวิตกกังวล

ฉันขอแนะนำให้คุณหายใจช้า ๆ และเติมปอดของคุณเริ่มต้นที่ด้านล่าง ในขณะนี้คุณให้ความสนใจทั้งหมดของคุณมุ่งเน้นไปที่ท่าทางเดียว. จิตใจของคุณไม่ได้ยึดติดกับสิ่งอื่นทั้งในสิ่งเร้าภายนอกหรือในความคิดที่แทงทะลุจิตใจของคุณ. เพียงคุณปรับลมหายใจของคุณช้าและเงียบ.

แต่ไม่เพียงเป็นเรื่องของความสงบของจิตใจ. ร่างกายของคุณโดยทั่วไปจะรู้สึกแตกต่างทางร่างกายแม้เพียงชั่วครู่. เพราะในขณะที่คุณจดจ่อกับลมหายใจที่ช้าและลึกคุณกำลังส่งข้อความไปยังสมองของคุณ: ถึงเวลาสงบสติอารมณ์แล้ว สมองของคุณก็ส่งข้อความไปทั่วร่างกายซึ่งส่งผลให้รู้สึกสงบ.

สิ่งเดียวกันนี้ทำงานในสถานการณ์ความวิตกกังวล. ในสถานการณ์เช่นนี้ซึ่งคุณมักจะหายใจเร็วและเผินๆด้วยการหายใจลึกเพียงไม่กี่ครั้งคุณจะได้รับบาล์มภายในร่างกายและจิตใจที่แท้จริง.

บรรเทาความวิตกกังวลด้วยการออกกำลังกายการหายใจ

บ่อยครั้งสิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างการโจมตีด้วยความวิตกกังวลคือแทนที่จะลดความเร็วการหายใจเราก็ติดกับดัก ความรู้สึกที่สะท้อนออกมาในแรงบันดาลใจที่รวดเร็วเหล่านั้น, ราวกับว่ามีออกซิเจนไม่เพียงพอ สิ่งนี้จะเพิ่มระดับความตื่นตระหนกและส่งสัญญาณสับสนทุกชนิดไปยังสมองซึ่งในการตอบสนองจะส่งสัญญาณของตัวเองผ่านร่างกายส่งผลกระทบในเชิงลบต่อระดับออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์.

เมื่อเราควบคุมการหายใจได้ในที่สุดสมองจะได้รับสัญญาณว่าถึงเวลาที่ต้องแก้ไขระดับออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์, บรรเทาอาการเหล่านั้นและทำให้เรารู้สึกสงบมากขึ้น นั่นคือสาเหตุที่ทำการฝึกการหายใจทันทีที่เราเริ่มรู้สึกถึงอาการวิตกกังวลแม้กระทั่งก่อนที่สถานการณ์จะกระตุ้นให้สถานการณ์นั้นมีค่ามาก.

หายใจท้องง่าย

เทคนิคการหายใจนี้ง่ายมากและในเวลาเดียวกันมีประสิทธิภาพ. ในการทำเทคนิคการหายใจของช่องท้องให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

• นั่งหรือนอนสบาย ๆ มองเพดานปิดตาและผ่อนคลายไหล่, พยายามกำจัดความตึงเครียด. นอกจากนี้คุณสามารถวางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าท้องและอีกข้างหนึ่งไว้ที่อก.
• หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆทางจมูก คุณควรสังเกตว่าหน้าท้องเพิ่มขึ้นและหน้าอกของคุณขยายตัว (ไม่เพิ่มขึ้นมากเกินไป).
• หายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ ทำให้กรามผ่อนคลายและสังเกตว่าหน้าท้องของคุณลดลงและทรวงอกของคุณกลับคืนสู่ตำแหน่งอย่างไร.

ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง. ในการปรับปรุงเอฟเฟกต์ของมันให้หายใจเข้าในสี่ครั้งแล้วหายใจออกเป็นสี่ครั้งพยายามทำให้จังหวะทั้งสี่ยาวขึ้น คุณสามารถรับเอฟเฟกต์ได้ดีขึ้นแม้ว่าจะทำซ้ำหลายครั้งคุณจะสามารถรักษาอากาศไว้ได้ก่อนที่จะหายใจออกสี่ครั้ง หากคุณหยุดหายใจขณะหลับอีกสี่ครั้งโดยไม่ได้รับอากาศดีกว่า.

จมูกหายใจทางเลือก

แบบฝึกหัดนี้อาจซับซ้อนเล็กน้อย แต่ก็มีประสิทธิภาพมากและหากฝึกฝนเป็นประจำ, การดำเนินการของมันกลายเป็นเรื่องง่ายมาก. เมื่อต้องการทำเทคนิคการหายใจทางเลือกให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

• วางนิ้วโป้งขวาของคุณเหนือรูจมูกขวาปิดสิ่งนี้.
• หายใจเข้าผ่านรูจมูกซ้าย.
• จากนั้นวางนิ้วชี้ไปที่รูจมูกด้านซ้ายแล้วหายใจออกผ่านรูจมูกขวา.
• โดยไม่ต้องขยับนิ้วของคุณสูดดมผ่านรูจมูกขวา.
• ครอบคลุมรูจมูกขวาด้วยนิ้วหัวแม่มือและหายใจออกผ่านรูจมูกซ้าย.

โดยพื้นฐานแล้วมันประกอบไปด้วยการสูดดมผ่านรูจมูกหนึ่งและหายใจออกผ่านทางอื่น ๆ สลับหนึ่งและอื่น ๆ. การออกกำลังกายนี้บริสุทธิ์มากสำหรับร่างกายและจิตใจและช่วยในการกู้คืนความสนใจ.

การหายใจ ujjayi 

การหายใจ ujjayi มันเป็นเทคนิคการหายใจแบบโยคะที่มีประโยชน์มากเพื่อบรรเทาความวิตกกังวล. ujjayi (เด่นชัด oo-jai) แปลโดยทั่วไปว่า "ลมหายใจแห่งชัยชนะ" และถูกนำมาใช้เป็นเวลาหลายพันปีในการปรับปรุงการฝึกฝนหะฐะโยคะ หรือที่เรียกว่า "การหายใจแบบมหาสมุทร".

เพื่อดำเนินการเทคนิคการหายใจ ujjayi ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. เตรียม:
   • นั่งสบาย ๆ และสูดดมลึก ๆ ผ่านทางจมูกของคุณ.
   • หายใจออกช้า ๆ ผ่านปากราวกับว่าคุณกำลังทำกระจกเงา.
   • ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเพื่อเรียนรู้การวางคอ.
2. การหายใจ ujjayi
   1. หายใจเข้าทางจมูกลึก ๆ.
   2. หายใจออกช้าๆทำซ้ำท่าทางการเตรียมกับลำคอ แต่ด้วยริมฝีปากที่ปิด คุณควรรู้สึกถึงเสียงที่คล้ายกับที่ได้ยินในเปลือกหอยสังข์.
   3. ทำซ้ำหลายครั้ง ต่อต้านความวิตกกังวลเพียงแค่หายใจ.

เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกวิตกกังวลพยายามที่จะจับคุณไว้ให้หายใจเข้า. ยิ่งคุณมีแบบฝึกหัดที่เราเสนอให้หรือทำให้คนอื่น ๆ ที่คุณพบตัวเองและฝึกฝนมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งช่วยลดความวิตกกังวลได้ง่ายขึ้นเท่านั้น.

5 อาการเริ่มแรกของความวิตกกังวลที่ไม่มีใครสังเกตเห็นมีอาการเริ่มแรกของความวิตกกังวลที่ไม่มีใครสังเกตเห็นพวกเราส่วนใหญ่ เรียนรู้ที่จะระบุพวกเขา อ่านเพิ่มเติม "