พิลาทิสที่บ้าน 10 แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น

เราอยู่ในสังคมที่อยู่ประจำ การลุกขึ้นรับประทานอาหารออกไปทำงานสังสรรค์ ... เป็นกิจกรรมประจำวันและในชีวิตของผู้คนในสังคมของเรา อย่างไรก็ตาม, โดยทั่วไปประชากรส่วนใหญ่ใช้เวลาส่วนใหญ่นั่ง ในโลกที่เต็มไปด้วยการแข่งขันและความเครียดอย่างต่อเนื่อง.

ด้วยเหตุนี้การรับรู้กีฬาที่มีความถี่แน่นอนจึงเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ในการรักษาสุขภาพร่างกายและจิตใจ ในโลกกีฬาเราสามารถพบกับสาขาวิชาที่หลากหลายบางคนคิดว่าเป็นค่าใช้จ่ายทางเศรษฐกิจที่ยอดเยี่ยมเมื่อต้องดูแลพวกมันหรือใช้เวลามากเกินไปในการรวมกับความรับผิดชอบอื่น ๆ อย่างไรก็ตามมีทางเลือกที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องเสียเงินหรือเวลาอย่างมาก ตัวอย่างของสิ่งนี้คือพิลาทิส.

พิลาทิสคืออะไร?

พิลาเต้เป็นวิธีการที่ออกแบบมาเพื่อการฟื้นฟูสมรรถภาพทางกายที่ออกแบบโดยโจเซฟ Hubertus, เพื่อนำไปสู่การกู้คืนส่วนบุคคลผ่านการรวมกันระหว่างร่างกายและจิตใจ เป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งต้องมีการควบคุมการหายใจสูงและต้องมีความสามารถในการตั้งสมาธิเพื่อดำเนินการเคลื่อนไหวต่าง ๆ เกี่ยวกับการหายใจเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำการหายใจเข้าจมูกและในขณะที่รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยความตึงเครียดเพื่อให้เกิดออกซิเจนและการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม.

ประโยชน์ของมันคือหลายอย่างรวมถึงการลดความเครียดทั้งในระดับจิตใจและสรีรวิทยาเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงในกล้ามเนื้อ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเอวและหน้าท้องการแก้ไขท่าทางและความภาคภูมิใจในตนเองที่เพิ่มขึ้นซึ่งช่วยเพิ่มทักษะ การประสานงานความว่องไวและความแข็งแกร่งที่การปฏิบัติของตนคาดการณ์ไว้.

นอกจากนี้พิลาทีสยังเป็นกิจกรรมที่ สามารถทำได้ด้วยวัสดุที่น้อยมาก, ดังนั้นจึงมีราคาถูกมากที่จะทำกับความพยายามบางอย่าง ในทางตรงกันข้ามมันไม่จำเป็นต้องมีทักษะทางเทคนิคที่ดีหรือความพยายามที่ไม่สามารถบรรลุได้เพราะมันทำงานร่วมกับส่วนต่างๆของร่างกาย; สิ่งนี้ทำให้พิลาทิสเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีอายุมากขึ้นหรือไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย.

Easy Pilates ออกกำลังกายที่บ้าน

แล้วก็ พวกเขาจะแสดงชุดของการออกกำลังกายอย่างง่ายสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มต้นในวินัยนี้.

เพื่อให้พวกเขาไม่จำเป็นต้องมีวัสดุจำนวนมากในกรณีส่วนใหญ่พอเพียงกับเสื่อเพื่อดำเนินการออกกำลังกายอย่างสะดวกสบายและสามารถดำเนินการได้จากที่บ้านของเรา ขอแนะนำให้ทำในพื้นที่ที่เงียบสงบ (อย่าลืมว่ามันเป็นกิจกรรมที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ) และการระบายอากาศ.

1. สะสม

การออกกำลังกายนี้ง่ายมาก มันขึ้นอยู่กับ นั่งบนเสื่อโดยเหยียดขาออกและพยายามคว้าเท้าด้วยมือของคุณ, รักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อประมาณสิบห้าวินาที ควรมีการทำซ้ำหลายครั้งของแบบฝึกหัดนี้.

กิจกรรมนี้ใช้ในการทำงานของ abdominals ไหล่และกล้ามเนื้อของขา.

2. ย้อนกลับ

บนเสื่อ, พวกเขาจะนั่งกอดขาซึ่งจะงอเข้ากับทรวงอกและวางศีรษะบนหัวเข่า. ในตำแหน่งนี้ผู้ใช้จะต้องโยกไปข้างหลังจนกระทั่งสัมผัสกับบ่าไหล่ขณะหายใจเข้าเพื่อหายใจออกในภายหลังในขณะที่กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น มันทำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาสามนาที.

3. น้ำหนัก

กิจกรรมนี้ทำจากที่นั่งและด้วยความช่วยเหลือของน้ำหนักหรือสารทดแทนบางอย่าง (ตัวอย่างเช่นน้ำสองขวดหรือกาต้มน้ำไฟฟ้า) นั่งด้วยเท้าของคุณวางบนพื้นในระยะทางจากกันและกับหลังของคุณตรงอย่างสมบูรณ์และน้ำหนักในมือของคุณ, การออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับการยืดแขนขึ้นไปในขณะที่หมดอายุ, และงอพวกเขาด้านหลังคอในขณะที่ได้รับแรงบันดาลใจ.

การออกกำลังกายนี้ทำหน้าที่ในการทำงานและเสริมความแข็งแกร่งของไขว้และช่วยลดความหย่อนคล้อยของแขนด้านใน.

4. เครื่องเลื่อย

เสริมสร้างเอว. แต่ละคนนั่งด้วยการกางขาและแขนและหลังเหยียด จากนั้นในขณะที่สูดดมให้หมุนลำตัวไปทางซ้ายพยายามจับเท้าซ้ายด้วยมือขวา จากนั้นดำเนินการในทางตรงกันข้ามหมุนลำตัวไปทางขวาและใช้เท้าขวาด้วยมือซ้าย ทำซ้ำอย่างต่อเนื่องระหว่างสี่และห้าครั้งในแต่ละด้าน.

5. กด -ups

หนึ่งในวิธีที่ใช้กันมากที่สุดในการทำงานบนรถไฟ นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อ แล้วก็, เมื่อหัวเข่าวางอยู่บนพื้นและหลังและหัวตรงให้ทำงอพยายามทำช้าๆ และรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ทำซ้ำกระบวนการอย่างน้อยสิบครั้ง หากคุณมีแรงต้านมากพอคุณสามารถเหยียดขาได้.

6. การปรับเอวและหน้าท้อง

กิจกรรมนี้แม้จะง่าย แต่อาจต้องใช้ความพยายามบ้าง. ในโอกาสนี้แต่ละคนต้องนอนหงายบนเสื่อ จากนั้นด้วยแขนที่ยื่นออกไปซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวรองรับดำเนินการโดยยกขาในมุมที่ถูกต้อง หลังจากผ่านไปสองสามวินาที (เราแนะนำให้สิบ) และโดยให้ขาตั้งตรงให้เคลื่อนไหวต่อไปจนกว่าจะวางเท้าที่ด้านหน้าศีรษะสัมผัสกับพื้น หลังจากหลายวินาทีในตำแหน่งนี้ขาจะกลับไป 90 องศาด้วยความเคารพต่อร่างกายคือในตำแหน่งก่อนหน้า ในที่สุดขาจะลดลงจนกว่าพวกเขาจะยืดอย่างเต็มที่ แนะนำให้ทำซ้ำหลายครั้งขึ้นอยู่กับความต้านทานของแต่ละคน.

7. กระดูกสันหลังบิด

การออกกำลังกายนี้ง่ายมาก ผู้ใช้ยืนด้วยขาของเขากันแขนเหยียดออก จากนั้นในขณะที่หายใจเข้าลำตัวจะถูกหมุนสามครั้งไปทางด้านใดด้านหนึ่งเพื่อไปสู่การหมุนสูงสุดที่เป็นไปได้ เมื่อถึงจุดนั้นมันจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่หายใจออก แล้วก็ ขั้นตอนเดียวกันซ้ำสามครั้งในทิศทางเดียวกัน, เพื่อทำซ้ำสามครั้งในภายหลังในทิศทางตรงกันข้าม.

นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายพิลาทิสที่ดีที่สุดในการออกกำลังกล้ามเนื้อลำตัว.

8. ทีเซอร์ (V)

บนเสื่อผู้ใช้ยังคงนอนหงายและเหยียดแขนออก. จากนั้นเราดำเนินการยกขาเหยียดสูงครึ่งความสูง (ประมาณ 45 องศาแม้ว่าความชอบจะขึ้นอยู่กับความสามารถและความแข็งแรงของแต่ละคน) เพื่อดำเนินการต่อไปยังยกลำตัวและวางแขนขนานกับขา ยืด ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะสร้าง V โดยใช้กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องเป็นจำนวนมากนอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อของขาและแขน.

9. กองทุน Triceps

การออกกำลังกายในปัจจุบันเสร็จสิ้นแล้วโดยเหยียดแขนขึ้น. ดำเนินการต่อในกรณีของการยืดเริ่มต้นเพื่อลดแขนไปถึงพื้น จากนั้นเดินต่อด้วยมือของคุณไปข้างหน้าโดยสามารถรองรับเข่าบนพื้นได้ จากนั้นดำเนินการทำชุดของสามดัน (วางเข่าบนพื้น) ในที่สุดเราก็กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยทำตามขั้นตอนจนกระทั่งช่วงเวลาย้อนกลับ สามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง.

10. ขากอด: กรรไกร

กิจกรรมปัจจุบันดำเนินการด้วยวิธีต่อไปนี้: เริ่มแรกนอนหงายบนเสื่อคุณเริ่มจาก เหยียดขาทั้งสองข้างและวางมุม 90 องศาไว้กับร่างกาย. เมื่อทำสิ่งนี้เสร็จแล้วหนึ่งในขาเหยียดจะถูกโอบกอดในขณะที่อีกขาหนึ่งฟื้นตำแหน่งเดิมโดยวางอยู่บนพื้นที่เหยียดเต็มที่ หลังจากระหว่างหนึ่งถึงสองวินาทีของการรักษาตำแหน่งนี้หนึ่งลุกขึ้นและกอดขาอีกข้างหนึ่งและลดตำแหน่งที่ก่อนหน้านี้สลับกันในการทำซ้ำหลายครั้ง (อย่างน้อยสองชุดสิบ).

การออกกำลังกายนี้สามารถใช้ในการฝึกความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของต้นขา.