10 เทคนิคที่ดีที่สุดในการนอนหลับที่ดีขึ้น (รับรองโดยจิตวิทยา)

การนอนหลับดีเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญในการเพลิดเพลินกับสุขภาพร่างกายและจิตใจที่ดี. เมื่อเราพูดถึงการนอนหลับที่ดีเราไม่เพียงหมายถึงการพักผ่อนในจำนวนชั่วโมงที่เพียงพอ แต่เพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพดี.

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงจำเป็นที่จะต้องมีการฝึกฝนที่ดีเพื่อให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น.

เคล็ดลับการนอนหลับให้ดีขึ้น

ไม่มีอะไรเลวร้ายไปกว่าการใช้เวลาในตอนกลางคืนตื่นและทรมานกับผลที่จะตามมาในวันถัดไปเพราะการอดนอนทำให้เราเจ็บปวดและส่งผลต่อการแสดงของเรา.

ดังนั้นในบรรทัดต่อไปนี้เราได้ตัดสินใจที่จะรวบรวมเทคนิคและเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและเพลิดเพลินไปกับความฝันที่มีคุณภาพ.

1. วิธีที่ 4-7-8

แน่นอนหลายครั้งที่คุณได้ยินเทคนิคการนอนหลับเช่นการนับแกะ อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าพวกเขาจะไม่ได้ผล ขณะนี้เราพูดถึงเทคนิคที่ทรงพลังมากที่เรียกว่า "วิธี 4-7-8" ซึ่งได้รับความนิยมจากดร. แอนดรูว์ไวล์ผู้อำนวยการศูนย์การแพทย์เชิงบูรณาการแห่งแอริโซนาที่มหาวิทยาลัยแอริโซนา ตามที่ผู้สร้างของมันเทคนิคนี้ช่วยให้ผู้คนหลับไป ในเวลาเพียง 60 วินาทีมันสงบและผ่อนคลายระบบประสาทซึ่งช่วยลดความเครียดและความตึงเครียดในร่างกาย.

• หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคนี้คุณสามารถอ่านบทความของเรา: "วิธีการ 4-7-8 เพื่อผล็อยหลับไปในเวลาน้อยกว่าหนึ่งนาที"

2. การฝึกโยคะ

วิธีนี้ 4-7-8 มีต้นกำเนิดในโยคะโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการหายใจ (ปราณยามะ). เราได้กล่าวถึงประโยชน์ของโยคะแล้วบางบทความเช่น "ประโยชน์ทางจิตวิทยา 6 ประการของโยคะ" ข้อดีของการฝึกฝนวิธีการพันปีนี้คือการนอนหลับที่ดีขึ้น.

สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะโยคะช่วยให้ปล่อยเซโรโทนินสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความสุขและนอกจากนี้ยังเป็นสารตั้งต้นของเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ จากการสอบสวนของ University of Duke, โยคะช่วยให้สามารถควบคุมความเครียดและอุณหภูมิทางกายภาพสิ่งที่โปรดปรานฝัน.

3. มีกิจวัตรประจำวัน

นิสัยประจำวันของเรามีอิทธิพลต่อนาฬิการ่างกายของเราและดังนั้นในการนอนหลับของเรา. ทางเลือกที่ดีในการแก้ไขนี้คือการมีพิธีกรรมที่จะนอนหลับ ตัวอย่างเช่นอาบน้ำอุ่นทุกวันในเวลาเดียวกันก่อนเข้านอนฝึกเทคนิคการผ่อนคลายหรือดื่มยาผ่อนคลายก่อนเข้านอน.

4. ฝึกออกกำลังกาย

หากการมีชีวิตอยู่ประจำส่งผลทางลบต่อเวลานอนหลับการมีชีวิตที่คล่องแคล่วและฝึกออกกำลังกายจะมีผลตรงกันข้าม. การฝึกกีฬาช่วยให้ปล่อยสารสื่อประสาทเช่นเอนดอร์ฟินซึ่งสัมพันธ์กับความสุข, แต่เซโรโทนินซึ่งผมพูดถึงในบรรทัดก่อนหน้านั้นชอบการสังเคราะห์เมลาโทนินซึ่งควบคุมวงจรการนอนหลับที่ตื่นตัว.

5. อย่าผ่านการงีบหลับ

การงีบถ้าไม่นานจะช่วยให้คุณทำงานได้มากขึ้นและมีสมาธิมากขึ้นในช่วงบ่าย. แต่การเหยียดหยามประเพณีสเปนนี้จะทำให้คุณง่วงนอนในเวลากลางคืน เพื่อการงีบหลับจะเป็นประโยชน์จะต้องสั้นประมาณ 20 หรือ 30 นาที นอกจากนี้หากคุณมีปัญหาการนอนหลับให้หลีกเลี่ยงงีบหลับดีกว่าเพราะจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นในเวลากลางคืน.

6. หากคุณนอนไม่หลับให้ตื่น

ไม่มีอะไรเลวร้ายไปกว่าการนอนบนเตียงและดูเวลาผ่านไป. นั่นเป็นเหตุผลถ้าคุณนอนไม่หลับคุณควรลุกขึ้นและทำอะไรสักอย่าง อาจจะอ่านครึ่งชั่วโมงทำสมาธิสั้น ๆ หรือดื่มนมอุ่นสักแก้ว การนอนบนเตียงจะช่วยเพิ่มความกังวลของคุณ แน่นอนถ้าคุณลุกขึ้นหลีกเลี่ยงแสงสูง.

7. นอนราบและตื่น แต่เช้า

การมีกิจวัตรประจำวันเป็นสิ่งที่ดีอย่างแน่นอนเพื่อให้สามารถหลับได้โดยไม่มีปัญหา แต่ การเข้านอนและตื่น แต่เช้าเป็นเรื่องจำเป็นถ้าเราไม่ต้องการมีปัญหาในการนอน. สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายปรับทิศทางตัวเองและชอบการนอนหลับและตื่นขึ้นซึ่งจะช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตของบุคคลและหลีกเลี่ยงการตื่นนอนตอนดึก.

8. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์เป็นสารที่บริโภคกันมากในปัจจุบันและถึงแม้ว่ามันอาจจะเป็นทางเลือกที่ดีในการนอนหลับ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น. บางทีมันอาจจะชอบการนอนหลับอย่างรวดเร็วเนื่องจากมีผลต่อระบบประสาท อย่างไรก็ตามมันจะเปลี่ยนขั้นตอนการนอนหลับในภายหลังและอาจทำให้คุณตื่นขึ้นมาตลอดทั้งคืน สิ่งนี้สามารถป้องกันไม่ให้คุณได้รับการนอนหลับที่จำเป็นและมีผลต่อปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับ.

9. อย่าใช้สารกระตุ้นหลังช่วงบ่าย

หากแอลกอฮอล์ไม่ชอบการนอนหลับที่มีคุณภาพก็ควรใช้สิ่งกระตุ้นเช่นกาแฟ (... ชัด) การดื่มกาแฟเป็นเรื่องธรรมดาในสังคมของเรา แต่ มีคาเฟอีนที่ช่วยกระตุ้นสมองและส่งผลเสียต่อการนอนหลับ. การดื่มกาแฟในตอนเช้าอาจช่วยให้ทำงานได้ดีขึ้นในแต่ละวัน แต่หลังจากช่วงบ่ายมันอาจส่งผลต่อปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับ หากคุณเป็นคนรักเมาเหล้านี้คุณสามารถเลือกที่จะกำจัดคาเฟอีน.

10. ดูแลสิ่งแวดล้อม

สภาพแวดล้อมสามารถมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมของเราในขณะที่หลับไป เงื่อนไขด้านสิ่งแวดล้อมเป็นกุญแจสำคัญเพราะอาจหรือไม่ชอบการนอนหลับ. การใช้กลยุทธ์เช่นแสงน้อยเสียงรบกวนต่ำและอุณหภูมิที่สะดวกสบายจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น, ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ปิดทีวีและนอนหลับด้วยหมอนที่สบาย.