8 แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อผ่อนคลายในชั่วขณะหนึ่ง

วิถีชีวิตที่มีอยู่ทั่วไปในสังคมเช่นเรา, ที่เสริมสร้างการแข่งขันและการพัฒนาตนเองอย่างต่อเนื่องก่อให้เกิดความเครียดในร่างกายของเราจำนวนมากซึ่งจะเป็นการเปลี่ยนแปลงความเป็นอยู่ที่ดีของเราและสามารถสร้างปัญหาความวิตกกังวลและแม้แต่ความผิดปกติ อีกวิธีหนึ่งในการควบคุมการกระตุ้นจิตและความเครียดของเราคือการหายใจ.

การหายใจเป็นหนึ่งในหน้าที่พื้นฐานของสิ่งมีชีวิตที่ช่วยให้เราได้รับออกซิเจนที่จำเป็นต่อการอยู่รอด ฟังก์ชั่นนี้มีความซับซ้อนโดยการมีอยู่ของความเครียดหรือองค์ประกอบตามบริบทที่ก่อให้เกิดการพัฒนารูปแบบการเร่งที่ขัดขวางการเข้าสู่ออกซิเจนที่ถูกต้องเข้าสู่ร่างกาย อย่างไรก็ตามการฝึกอบรมฟังก์ชั่นนี้สามารถช่วยลดระดับความเครียดที่เกิดจากสถานการณ์ด้านสิ่งแวดล้อมและสังคม ผ่านการผ่อนคลายลดปัญหาการนอนไม่หลับความดันโลหิตสูงปวดศีรษะโรคหอบหืดสมรรถภาพทางเพศหรือโรคกลัว, นอกเหนือจากการช่วยควบคุมกระบวนการรับรู้ได้ดีขึ้นการจัดการความเจ็บปวดหรือความรู้สึกอื่น ๆ ที่เกิดจากสาเหตุทางออร์แกนิกหรือจิตใจ.

เทคนิคการหายใจที่มีประสิทธิภาพ

จากนั้นดำเนินการเพื่อระบุชุดของการออกกำลังกายการหายใจง่าย ๆ ที่สามารถดำเนินการเพื่อผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ.

1. หายใจลึก ๆ

แบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดในการแสดงของผู้ที่นำเสนอที่นี่ เป็นพื้น มันทำหน้าที่สงบลงหลังจากความเครียดหรือความพยายาม. มันขึ้นอยู่กับการเอาอากาศเข้าทางจมูกเก็บไว้ในปอดและในที่สุดก็ค่อย ๆ ปล่อยผ่านปาก แต่ละขั้นตอนต้องใช้เวลาประมาณสี่วินาที.

2. กระบังลม / หายใจทางช่องท้อง

การออกกำลังกายนี้ก็ง่ายมาก มันคล้ายกับรุ่นก่อนหน้า แต่ ในกรณีนี้การหายใจจะอยู่ในช่องท้อง. ในการพกพาคุณจำเป็นต้องมีที่ที่สะดวกสบายนั่งสบาย ๆ หรือนอนราบ ก่อนอื่นหายใจเข้าจมูกเป็นเวลาประมาณสี่วินาทีทำให้อากาศอยู่ภายในไม่กี่วินาทีและค่อยๆไล่มันออกมาทางปากของคุณ ต้องการแรงบันดาลใจที่ยาวนานมีปริมาณอากาศจำนวนมากเข้าสู่ร่างกาย.

โดยการวางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องและอีกข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกคุณสามารถตรวจสอบได้ว่าอากาศกำลังถูกต้องไปยังบริเวณที่ต้องการหรือไม่ มือหน้าอกไม่ควรเคลื่อนไหวเมื่อสูดดมในขณะที่อากาศควรรู้สึกเต็มท้อง.

การฝึกอบรมนี้ทำให้เกิดการควบคุมกระซิกและลดอัตราการเต้นของหัวใจ. ขอแนะนำให้พยายามที่จะพูดคุยและทำให้การหายใจประเภทนี้เป็นไปโดยอัตโนมัติเพื่อรักษาการควบคุมที่เร้าอารมณ์หรือระดับการเปิดใช้งานของร่างกาย.

3. การหายใจที่สมบูรณ์

การหายใจแบบนี้เป็นการผสมผสานระหว่างการหายใจลึกและหน้าท้องด้วยเทคนิคเดียว. กระบวนการเริ่มต้นด้วยการขับไล่ของอากาศทั้งหมดจากปอด มันดำเนินการโดยการสร้างแรงบันดาลใจอย่างเบา ๆ และลึกลงไปในช่องท้องก่อนเพื่อทำการสูดดมอย่างต่อเนื่องเพื่อเติมปอดและหน้าอกในการสูดดมครั้งเดียว อากาศจะถูกเก็บไว้สองสามวินาทีแล้วจึงขับลมออกไปทางปากและหน้าอกแรกอย่างช้า ๆ และจากนั้นก็ท้อง.

4. หายใจสลับโดยจมูกหรือ Nadi Shodhana

เทคนิคนี้ใช้โดยทั่วไปในโลกของโยคะขึ้นอยู่กับการสลับระหว่างรูจมูกในเวลาที่มีแรงบันดาลใจ ขั้นแรกให้ปิดจมูกทางใดทางหนึ่งเพื่อทำการสูดดมผ่านรูจมูกที่ว่าง เมื่อสูดดมแล้วเราจะปิดโพรงในโพรงจมูกที่ซึ่งอากาศเข้าไปและเปิดออกอีกส่วนหนึ่งซึ่งจะมีการหายใจออกเกิดขึ้น.

จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันในครั้งนี้เริ่มต้นด้วยโพรงในร่างกายโพรงจมูกกับโอกาสที่ผ่านมา (นั่นคือซึ่งดำเนินการหายใจออก). เทคนิคนี้ดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพในการล้างใจเปิดใช้งานใครก็ตามที่ปฏิบัติมัน.

5. ไฟหายใจหรือ Kapalabhati

อีกเทคนิคหนึ่งที่มาจากโยคะ. การออกกำลังกายการหายใจเริ่มต้นด้วยแรงบันดาลใจช้าและลึกตามด้วยการหายใจออกอย่างรวดเร็วและถูกบังคับจากช่องท้อง จังหวะการหายใจเข้า - ออกจะเพิ่มขึ้นทุกสองวินาทีรวมเป็นสิบครั้ง มันเป็นลมหายใจที่มีพลังมาก แต่ขอแนะนำให้ใช้ความระมัดระวังบางอย่างเพราะอาจทำให้เกิด hyperventilation และปวดท้อง ด้วยเหตุนี้จึงไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลสูง.

6. การหายใจเพื่อควบคุมความโกรธ

การออกกำลังกายประเภทนี้จะถูกระบุโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานการณ์ที่ทำให้โกรธ, เพื่อที่จะควบคุมมัน โปรดจำไว้ว่าการสูดดมทำให้ออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายและพลังงานดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้ในสถานการณ์ที่เราต้องการควบคุมความโกรธของเราเรามุ่งเน้นไปที่การหายใจออกซึ่งเป็นกระบวนการที่มักจะผ่อนคลายและคลายความดัน.

สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณเพียงแค่หายใจออกอย่างรุนแรงล้างปอดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในการหายใจออกที่ยาวนานและทรงพลัง หลังจากนั้นเราจะหายใจเมื่อร่างกายของเราต้องการทำซ้ำขั้นตอนจนกว่าความรู้สึกของแรงกดดันจะลดลง.

7. การสร้างภาพข้อมูลนำทาง

ใช้เป็นกลไกการผ่อนคลายเทคนิคนี้ช่วยให้สะระแหน่สงบโดยเฉพาะอย่างยิ่งล.. มันขึ้นอยู่กับการหายใจลึก ๆ และสม่ำเสมอในขณะที่นักบำบัดหรือการบันทึกระบุประเภทของความคิดหรือภาพที่แต่ละคนควรจินตนาการ โดยทั่วไปแล้วมันเกี่ยวกับการวางคนไว้ในสภาพแวดล้อมที่น่ารื่นรมย์ซึ่งทำให้เขาสามารถเห็นวัตถุประสงค์ของเขา มันเป็นเทคนิคที่ใช้ในสติ.

8. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อของ Jacobson ก้าวหน้า

เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่รวมถึงการควบคุมการหายใจและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ. ด้วยดวงตาที่ปิดและท่าทางที่สบายเรายังคงหายใจลึก ๆ และสม่ำเสมอ ต่อจากนั้นเราก็ทำการสำรวจกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกาย.

แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อจะเกร็งตัวในช่วงเวลาสามสิบวินาทีจากนั้นพักระหว่างสิบถึงสามสิบ (ขอแนะนำให้ช่วงเวลาการผ่อนคลายเป็นสามเท่าของความตึงเครียด) กลายเป็นชุดของการทำซ้ำสามครั้ง.

กระบวนการผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะเริ่มต้นที่ปลายสุดของร่างกายนั่นคือแขนขานั้นอยู่ห่างจากจุดศูนย์กลางของร่างกายมากที่สุดจนกระทั่งถึงศีรษะ ดังนั้นขั้นตอนการผ่อนคลายความตึงเครียดจะเริ่มโดยเท้าเพื่อดำเนินการต่อโดยขา, ก้น, มือ, แขน, หลัง, หน้าอก, คอ, ขากรรไกรและศีรษะ.

มันทำด้วยความระมัดระวังเนื่องจากเป็นเรื่องธรรมดาที่มีตะคริวเล็ก ๆ เวียนศีรษะรู้สึกเสียวซ่าหรือ hyperventilation (ในกรณีที่มีพวกมันแนะนำให้หยุดออกกำลังกาย) แต่มันเป็นเทคนิคที่มีประโยชน์มากแม้ในการปฏิบัติทางคลินิก.

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• Amutio, A. (2002) กลยุทธ์การจัดการความเครียด: บทบาทของการผ่อนคลาย C. Med. Psicosom หมายเลข 62/63
• González, A. และ I Amigo, I. (2000), ผลทันทีของการฝึกอบรมในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อในดัชนีหลอดเลือดและหัวใจ โรคสะเก็ดเงิน, 12.
• ชาปิโร, S. .; Schwartz, G. และ Bonner, G ... (1999) ผลของการลดความเครียดโดยใช้สติกับนักเรียนแพทย์และนักศึกษาเตรียมทหาร วารสารพฤติกรรมศาสตร์; 21: 581-599