เทคนิคง่ายๆในการลดระดับความเครียดของคุณการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของ Jacobson

จากกลยุทธ์ทั้งหมดที่พยายามลดผลกระทบทางกายภาพของความเครียด, เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของ Jacobson เป็นหนึ่งในเทคนิคที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด. หากเราฝึกซ้ำ ๆ มันจะเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการระงับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อทั้งหมด.

สิ่งที่อยากรู้เกี่ยวกับเทคนิคนี้ที่สร้างโดย Edmund Jacobson ในปี 1920 คือเมื่อเราเรียนรู้ที่จะใช้มัน มันจะกลายเป็นทรัพยากร "กระเป๋า" ที่ยอดเยี่ยมทันที, ในเครื่องมือที่เราทุกคนสามารถดำเนินการในช่วงเวลาที่กำหนดเพื่อพบความสงบในสถานการณ์ที่เครียด.

ความตึงเครียดคือสิ่งที่คุณคิดว่าคุณควรจะเป็น การพักผ่อนคือสิ่งที่คุณเป็น "

-สุภาษิตจีน-

สถานการณ์ทั่วไปเมื่อเผชิญกับการตรวจสอบการประชุมหรือการสัมภาษณ์งานมักจะมีสัญญาณเตือนจากสมองของเราซึ่งมักจะปรากฏความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ, ปวดท้อง, แรงสั่นสะเทือน, ความแห้งกร้านของ ปากและความคิดที่ล่วงล้ำนั้นสามารถกำจัดพลังงานและประสิทธิภาพเมื่อดำเนินงานใด ๆ.

การผ่อนคลายอย่างต่อเนื่องของ Jacobson ช่วยให้เราสามารถมุ่งเน้นความสนใจทั้งหมดของเราไปยังชุดของการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อซึ่งค่อย ๆ คลายความตึงเครียดเล็กน้อย และเหนือสิ่งอื่นใดความคิดที่ก่อกวนซึ่งสร้างความรู้สึกไม่สบายและไร้ประโยชน์.

ต่อไปเราจะอธิบายวิธีนำไปใช้ในแต่ละวันของคุณ.

การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของ Jacobson และความสัมพันธ์กับการบำบัด

เราทุกคนมีประสบการณ์เกี่ยวกับสถานการณ์ของความเครียดตรงเวลา หรือมากกว่านั้นขณะนี้เราอาจมีชีวิตอยู่ในช่วงเวลาของความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องและต่อเนื่อง ข่าวดีก็คือคุณจะสามารถกำจัดความวิตกกังวลนั้นได้สิ่งที่ดีที่สุดคือคุณจะต้องใช้เทคนิคอย่างต่อเนื่อง ก่อนที่จะลงมือทำเราปล่อยให้คุณสามคะแนนที่คุณสามารถนำมาพิจารณา.

• คนที่ประสบความเครียดอย่างรุนแรงมีลักษณะโดยมี จิตใจที่โอ้อวด.

• ความคิดเหล่านั้นไม่สามารถควบคุมได้เสมอไปดังนั้นจึงไม่มีการดำเนินการที่เหมาะสม.

• ทีละเล็กทีละน้อยและแทบจะไม่รู้เลยว่าเราเข้าสู่วงจรอุบาทว์ที่มีลักษณะทางร่างกายและจิตใจที่อ่อนเพลียการอุดตันทางอารมณ์อารมณ์ไม่ดีความวิตกกังวล.

"ไม่มีความเครียดในโลกมีเพียงคนเท่านั้นที่สร้างความคิดที่เครียดและจากนั้นก็ลงมือทำกับพวกเขา"

-เวย์นไดเออร์-

เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ Jacobson เป็นกลยุทธ์ "การรักษาล่วงหน้า"

ลองยกตัวอย่างเพื่อทำความเข้าใจเกี่ยวกับประโยชน์ของการพักผ่อนที่ก้าวหน้าของ Jacobson มิเกลเป็นนักประสาทวิทยามืออาชีพที่ยอดเยี่ยมที่ทนทุกข์ทรมานกับการโจมตีทุกครั้งที่เขาไปประชุมการประชุมหรือการประชุมที่เขาถูกบังคับให้ต้องพูดในที่สาธารณะ.

• นักบำบัดที่เขาไปสอนเขา ใช้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ Jacobson เพื่อจัดการกับอาการอัมพาตนั้นในสถานการณ์เหล่านั้นที่มีอารมณ์รุนแรง พื้นที่ที่ถูกบล็อกไว้อย่างสมบูรณ์.

• เทคนิคนี้ไม่มีอะไรมากไปกว่ากลยุทธ์ "ก่อนการรักษา" เพราะเมื่อบุคคลได้รับความสงบอย่างเพียงพอแล้วก็คือเมื่อการบำบัดทางจิตวิทยากับผู้ป่วยสามารถเริ่มต้นเพื่อเสนอกลยุทธ์ที่เพียงพอสำหรับการจัดการความกลัว ความปลอดภัยส่วนบุคคล, การพูดในที่สาธารณะ ...

ดังนั้นในขณะที่เราสามารถอนุมานได้กลยุทธ์ที่สร้างโดย Edmund Jacobson ช่วยให้เราเข้าถึงสภาวะของจิตใจที่สงบผ่านการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ. เมื่อเราบรรลุความสมดุลภายในแล้วก็ถึงเวลาที่จะปรับโครงสร้างความคิดเปลี่ยนแนวทางและทำให้ความกลัวของเราสะอาด.

วิธีใช้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ Jacobson

นอกจากนี้ยังเป็นกลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมในการลดความวิตกกังวลและลดความเครียด, การผ่อนคลายกล้ามเนื้อของ Jacobson มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ: ลดความดันโลหิต, ส่งเสริมการพักผ่อนและพักผ่อนมากขึ้น, ลดอาการชักในผู้ป่วยโรคลมชัก ...

"ความเป็นอยู่และสุขภาพเป็นหน้าที่มิฉะนั้นเราไม่สามารถทำให้จิตใจของเราแข็งแกร่งและชัดเจน"

-พระพุทธเจ้า-

ตอนนี้มีแง่มุมหนึ่งที่ควรชัดเจน: เทคนิคนี้ต้องมีการทดสอบสองสามข้อก่อนที่คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุด ประโยชน์ของมันจะเร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อเรานำไปปฏิบัติ นี่คือวิธีที่จะทำ.

ลำดับการผ่อนคลาย

สิ่งแรกที่เราจะทำคือหาตำแหน่งที่สะดวกสบายถอดรองเท้าของคุณและดูแลว่าเสื้อผ้าจะไม่บีบบังคับคุณ เหยียดแขนไปที่หัวเข่าแล้วเริ่มต้นการผ่อนคลายแบบง่ายๆ.

• มือ. ปิดมือแน่น ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียด. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วค่อยๆปล่อยนิ้วทีละนิ้วเพื่อผ่อนคลาย.

• ไหล่ มันง่ายมากสิ่งที่เราจะทำในกรณีนี้คือการยักไหล่เบา ๆ ขึ้นไปทางหู รู้สึกถึงความตึงเครียดสักครู่จับตำแหน่งนั้นไว้ 5 วินาทีจากนั้นปลดปล่อยและรู้สึกว่าส่วนที่เหลือ ... ทำซ้ำ 5 ครั้ง.

• คอ. ต่อไปเราจะพาคางไปที่หน้าอกสองสามวินาทีจากนั้นผ่อนคลาย. 

• โบ ตอนนี้เราจะเปิดปากและยืดลิ้นให้ได้มากที่สุดเป็นเวลา 10 วินาที หลังจากนั้นผ่อนคลาย จากนั้นแทนที่จะยื่นลิ้นออกมาเราจะเอามันออกมาจากเพดานปากรู้สึกถึงความตึงเครียดและผ่อนคลาย.

• การหายใจ เรายังคงออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายด้วยการออกกำลังกายการหายใจที่ง่าย ออกอากาศเป็นเวลา 5 วินาทีค้างไว้ 6 วินาทีและหายใจออกเป็นเวลา 7 วินาที. ง่ายมาก.

• กลับ เมื่อไหล่พนักพิงหลังเก้าอี้เรางอร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้หลังโค้ง เรารักษาตำแหน่งนั้นไว้ 10 วินาทีและหลังจากนั้นเราก็ผ่อนคลาย.

• ฟุต เราเสร็จสิ้นการจัดลำดับโดยเน้นที่เท้า เหยียดมือของคุณราวกับว่าคุณกำลังพยายามเขย่งปลายเท้า สังเกตความตึงเครียดเป็นเวลา 10 วินาทีหลังจากนั้นปล่อยและรับรู้การผ่อนคลาย.

เพื่อสรุป, มันเป็นสิ่งจำเป็นในการฝึกฝนลำดับง่าย ๆ นี้ทุกวัน, กำลังมองหาช่วงเวลาแห่งความสงบและสันโดษเพื่อสนับสนุนการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอที่จะเชื่อมต่อกับจิตใจเพื่อสงบมันผ่อนคลายและตระหนักถึงความต้องการของเราที่นี่และตอนนี้ ดังนั้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับมือกับสถานการณ์ความเครียด.

จากความกังวลที่ไร้ประโยชน์ไปสู่ความวิตกกังวลไปสู่เส้นทางที่ยุ่งเหยิง (ความวิตกกังวลทั่วไป) ความวิตกกังวลทั่วไปทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องทนทุกข์ทรมาน ... เรียนรู้วิธีควบคุมมันในบทความนี้! อ่านเพิ่มเติม "