รู้ขั้นตอนพื้นฐาน 4 ขั้นตอนในการเริ่มนั่งสมาธิ

การฝึกสติการทำสมาธิสติหรือ Sati ซึ่งเรียกว่าในภาษาบาลีเป็น การปฏิบัติที่เราตระหนักถึงแง่มุมที่แตกต่างจากประสบการณ์ของเราในปัจจุบัน. ในแง่นี้การเริ่มนั่งสมาธิเป็นโอกาสที่จะตระหนักถึงวิธีการที่เราเคลื่อนไหววิธีที่เรารู้สึก (ทั้งร่างกายและอารมณ์) และวิธีที่เราตอบสนองหรือตอบสนองต่อแต่ละสถานการณ์ ยกตัวอย่างเช่นคุณภาพของการมีสตินี้เป็นพื้นฐานของชีวิตที่สร้างสรรค์ทั้งหมด: ช่วยให้เราซื่อสัตย์ซื่อสัตย์ในทางปฏิบัติตื่นตัวกล้าหาญและมีความคิดริเริ่ม.

หลายครั้งในแต่ละวันอาจจะมากเกินไป, เราเริ่มจากการใส่ใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวเราเพื่ออุทิศทรัพยากรทางจิตใจส่วนใหญ่เพื่อทำงานกับความคิดของเราไม่ว่าจะเป็นปัญหาหรือภาพลวงตา. ยังไงก็เถอะเราใส่อัตโนมัติและตัดการเชื่อมต่อ เราแต่งตัวอาบน้ำหรือทานอาหารเช้ากำลังคิดเกี่ยวกับสิ่งแรกที่เราจะทำเมื่อเราไปทำงานดังนั้นวันทำงานของเราเริ่มต้นนานก่อนที่เราจะนั่งที่คอมพิวเตอร์หรือใช้เครื่องมือ.

เราจะเริ่มทำสมาธิได้อย่างไร?

ในการเริ่มต้นทำสมาธิและไปถึงสถานะที่ทุกอย่างไหลและความสนใจของเรามุ่งเน้นอย่างเต็มที่กับสิ่งที่เกิดขึ้นตอนนี้ทั้งภายในและภายนอกของเรามีเส้นทางมากมาย หนึ่งในสิ่งที่เป็นที่รู้จักและฝึกฝนดีที่สุดคือ ความมีสติ สามารถพัฒนาได้ในสี่ขั้นตอนพื้นฐาน:

• เต็มความสนใจ: มันเกี่ยวกับการมุ่งเน้นความสนใจ (โดยไม่ต้องตัดสินกำหนดหรือตีความ) ในสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวเราในช่วงเวลาที่กำหนด: เสียงวัตถุที่เราเห็นสัมผัสที่เราได้รับ ฯลฯ เพียงสังเกต.
• เกี่ยวข้องกับความคิดและอารมณ์ของเรา: ในช่วงเวลาที่เรามุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวเราความคิดและอารมณ์จะปรากฏขึ้นซึ่งเราจะปล่อยให้พวกเขาไหลโดยตระหนักและยอมรับพวกเขาโดยไม่ต้องกังวล.
• อาศัยอยู่ที่นี่และตอนนี้: ปัจจุบันอาศัยอยู่เข้าร่วมดำเนินกิจกรรมวันต่อวันด้วยความตระหนักอย่างเต็มที่.
• การพัฒนาความเห็นอกเห็นใจ: ความเมตตาเริ่มต้นด้วยการรักตนเองใช้ความรักนี้กับคนที่รักและคนอื่น ๆ ในโลกรู้จักคนง่าย ๆ หรือแม้แต่ศัตรู.

เทคนิคการฝึกสติเป็นกระบวนการเตรียมการที่คล้ายกับขั้นตอนอื่น ๆ ที่การทำสมาธิสำเร็จ นี่เป็นเพราะในทุกสถานการณ์ที่แปลกประหลาดมากก็คือการมองหา: การปลุกความสนใจและการผ่อนคลายร่างกาย. หากคุณต้องการเราจะไปกับแนวคิดหลักของกระบวนการนี้ที่จะช่วยให้เราเริ่มนั่งสมาธิ.

สแกนร่างกาย

ความคิดแรกคือการผ่อนคลายร่างกายซึ่งเราสามารถใช้การหายใจอย่างมีสติและเทคนิคที่เรียกว่า "สแกนร่างกาย" หรือรีวิวร่างกาย. การสแกนร่างกายประกอบด้วยการสำรวจและสังเกตเห็นร่างกายของคน. คุณเริ่มต้นด้วยเท้าและข้ามโซนต่าง ๆ.

เราสังเกตด้วยความอยากรู้อยากเห็นความรู้สึก ที่เราได้รับจากแต่ละพื้นที่ที่เรามุ่งเน้นความสนใจ สแกนร่างกายสามารถขยายจาก 5 ถึง 20 นาที เมื่อกวาดร่างกายได้แล้วกระบวนการทำสมาธิก็เป็นศูนย์กลางในตอนนี้ทำให้เราไม่ต้องทำงานอะไรเลย เราจะรับตำแหน่งผู้สังเกตการณ์นั้น.

มุ่งเน้นไปที่ตอนนี้

มุ่งเน้นไปที่ปัจจุบันสามารถทำได้ผ่าน แบบฝึกหัดที่สนใจวัตถุ (กับวัตถุใด ๆ เพียงแค่สังเกตมัน) ด้วย เพื่อเสียง (การฟังเสียงทั้งหมดที่เราอาจไม่เข้าใจเมื่อเราไม่ได้เข้าสู่การแก้ไข) สุดท้าย, เพื่อความรู้สึกทางกายภาพ (สิ่งที่เรารู้สึกได้ในร่างกายของเรา) หมู่คนอื่น ๆ.

หลีกเลี่ยงการตัดสินและตีความ

ความสนใจต่อจิตใจและอารมณ์จากมุมมองของผู้สังเกตการณ์หมายถึงการได้รับสิ่งที่โลกภายในของเราต้องการแสดงให้เราเห็น ณ จุดนี้, มันเกี่ยวกับการหลีกเลี่ยงการตีความและการตัดสิน ทุกสิ่งที่เกิดขึ้นภายในตัวเราเป็นเรื่องปกติและเกี่ยวข้องกับการเรียนรู้เกี่ยวกับตัวเราเอง.

การปฏิบัติเหล่านี้พัฒนาไปสู่ ​​tonglen และ metta Tonglen และ Metta อ้างถึงความเห็นอกเห็นใจต่อตัวเราและต่อผู้อื่น ด้วยวิธีนี้, เราหันไปให้อภัยความพึงพอใจความชื่นชมและความเห็นอกเห็นใจต่อสิ่งที่เรามีและกับผู้อื่น.

แบบฝึกหัดเชิงปฏิบัติเพื่อเริ่มฝึกสมาธิ

ในการเริ่มต้นทำสมาธิจำเป็นต้องใส่ใจกับตัวแปรที่แตกต่างกัน พวกเขามีดังต่อไปนี้: การหายใจความรู้สึกร่างกายจิตใจและกิจกรรมในชีวิตประจำวัน. แบบฝึกหัดที่จะพัฒนาจากการฝึกสติสามารถแบ่งออกเป็น ห้ากลุ่ม:

• การสังเกตประสบการณ์ปัจจุบัน: การใช้ชีวิตราวกับว่ากำลังดูภาพวาดการสังเกตรายละเอียดเฉพาะของมันด้วยรอยยิ้มหากทำได้.
• การจัดการความคิด: มันเป็นการต้อนรับผู้มาเยือนทุกคนในใจของเรา.
• การกระทำของสติเต็ม: ทำกิจกรรมที่เราควรทำทีละคนและจดจ่อกับสิ่งที่เรากำลังทำอยู่เช่นชะลอกิจกรรมเป็นต้น.
• การยอมรับและการปลด: เราคิดว่าทุกอย่างอยู่ในกระบวนการเปลี่ยนแปลงและการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องไม่มีอะไรที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้.
• ความเมตตาและความเวทนาตนเอง: เราปฏิบัติต่อกันและกันราวกับว่าเราเป็นแม่ของเด็กที่มีความเห็นอกเห็นใจและคิดว่าทุกสิ่งจะเกิดขึ้น.

การสังเกตประสบการณ์ปัจจุบัน

แบบฝึกหัดที่โด่งดังที่สุดอย่างหนึ่งคือลูกเกด. ด้วยองุ่นที่อยู่ในมือเราจะสังเกตเห็นรูปร่างเนื้อสีกลิ่นและอื่น ๆ เมื่อเราสำรวจมันแล้วเรากินมันอย่างช้าๆและเก็บความประทับใจขณะที่อยู่ในปาก ดังนั้นเราจึงมุ่งเน้นความสนใจไปที่ประสบการณ์ในปัจจุบันของการสังเกตและการกินลูกเกด.

แบบฝึกหัดอีกข้อที่เราสามารถใช้ในการทำสมาธิคือแบบฝึกหัด STOP และ RAIL, ซึ่งสอดคล้องกับคำย่อดังต่อไปนี้:

• S / Stop, หยุด!
• T / การรับรู้ของการหายใจ.
• O / สังเกตสิ่งที่คุณคิดรู้สึกและทำ.
• P / มีส่วนร่วมและดำเนินการอย่างมีสติ.

• R / จดจำประสบการณ์
• A / ยอมรับมัน
• ฉัน / ตรวจสอบประสบการณ์
• L / ฟรีด้วยตัวคุณเองอย่าระบุตัวเอง

การจัดการความคิด

สำหรับการจัดการความคิดเราสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• แท็กของความคิดมันเกี่ยวกับการตั้งชื่อความคิดที่เกิดขึ้นในระหว่างกระบวนการ.
• หมุนเวลา: หมายถึงการให้เวลาและตกลงกับความคิดของเราเช่นชั่วโมงในตอนเช้า.
• การสนทนาของฉันกับโสกราตีส: ประกอบด้วยการตั้งคำถามทุกอย่างที่เรายอมรับระบุความคิดเหล่านั้นทั้งหมดที่เรานำมาใช้โดยไม่คำนึงถึงความคิดเหล่านั้น.

การกระทำของสติเต็ม

มันเกี่ยวกับการบันทึกกิจกรรมที่เรากำลังทำอยู่ระดับของการแสดงตนที่มีประสิทธิภาพในกิจกรรมนั้น (0-100) และกิจกรรมอื่น ๆ ที่เราทำในระหว่างนี้ ดังนั้นเราจะตระหนักถึงความสนใจที่เราให้กับสิ่งที่เกิดขึ้นหรือสิ่งที่เรากำลังทำอยู่ในขณะนั้น.

การยอมรับและการปลด

มันสามารถพัฒนาผ่าน ความท้าทายของ 100 สิ่ง, โดย David Bruno (2010). มันประกอบด้วยการกำจัดสิ่งต่าง ๆ เพราะมันจะมีประโยชน์มากกว่าในการรวบรวมช่วงเวลาต่าง ๆ. ด้วยวิธีนี้เราจะฝึกปลดจากสมบัติ แต่จากความสัมพันธ์ที่อาจเป็นอันตราย.

ความเมตตาและความเวทนาตนเอง

การฝึกฝนความเห็นอกเห็นใจสามารถทำได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:

• พิธีกรรมตอนเช้า: เมื่อเราตื่นขึ้นมาเราจะพูดต่อไปนี้ซ้ำ: "วันนี้ฉันรู้สึกโชคดีที่ได้ตื่นขึ้นมาฉันยังมีชีวิตอยู่และมีชีวิตมนุษย์ที่มีค่าและฉันจะไม่ทิ้งมัน ฉันจะใช้พลังงานทั้งหมดของฉันในการพัฒนาตัวเองเพื่อขยายหัวใจของฉันไปสู่ผู้อื่นเพื่อให้บรรลุการตรัสรู้เพื่อประโยชน์ของมนุษย์ทุกคน ฉันจะมีความคิดที่ดีต่อผู้อื่นฉันจะไม่โกรธหรือคิดร้ายต่อผู้อื่น ฉันจะให้ประโยชน์กับผู้อื่นมากที่สุด "
• ความคล้ายคลึงกันกับผู้อื่น: มันไม่ได้มุ่งเน้นไปที่ความแตกต่าง - ซึ่งเป็นสิ่งที่เรามักจะทำ - และค้นหาความคล้ายคลึงกันซึ่งเรามี ให้เราคิดว่าเราทุกคนกำลังมองหาสิ่งเดียวกัน: ความสุขหลีกเลี่ยงความทุกข์ความเศร้าความเหงาและสิ้นหวัง เราพยายามที่จะตอบสนองความต้องการส่วนบุคคลและเรียนรู้จากชีวิตและพยายามหาแนวทางจากจุดนั้น.

นี่คือแบบฝึกหัดพื้นฐานที่สามารถใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มต้นทำสมาธิ อย่างที่คุณเห็นพวกมันง่ายมากโดยเฉพาะถ้าเราเปรียบเทียบพวกเขากับความเป็นอยู่ที่ดีที่เราสามารถรายงานได้.

การอ้างอิงบรรณานุกรม

Kabat-Zinn, J. (2013), สติสำหรับผู้เริ่มต้น, Kairósบาร์เซโลนา.

Simon, Vicente (2014), เรียนรู้ที่จะฝึกสติ, บทบรรณาธิการบาร์เซโลนา.

Teasdale, J. , Williams, M. , และ Segal, Z. (2013), เส้นทางแห่งสติ. รัฐธรรมนูญกด.

การวิ่งการทำสมาธิรูปแบบที่ยอดเยี่ยมการวิ่งเหมือนบาล์มเป็นหนทางในการสำรวจปัญหาของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการคิดเชิงลบหรือเอาชนะปีศาจส่วนบุคคลอ่านเพิ่มเติม "