โรคซึมเศร้าตามฤดูกาลคืออะไรและมีวิธีการป้องกันอย่างไร

การตกต่ำครั้งหนึ่งหรือรู้สึกเศร้ากับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในชีวิตเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าความทุกข์ทรมานไม่หยุดยั้งคุณจะเสียใจตลอดเวลาและสถานการณ์เช่นนี้ส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันของคุณคุณอาจประสบกับภาวะซึมเศร้า. 

มีความผิดปกติของซึมเศร้าที่แตกต่างกันเช่น Major Depression, Psychotic Depression หรือ โรคซึมเศร้าตามฤดูกาล (SAD) เกี่ยวกับอันสุดท้ายนี้เราจะพูดถึงในบทความของวันนี้.

โรคซึมเศร้าตามฤดูกาล (SAD): มันคืออะไร??

SAD เป็นส่วนหนึ่งของความผิดปกติทางอารมณ์ส่งผลกระทบต่อความเป็นอยู่ที่ดีของเราปฏิสัมพันธ์ทางสังคมความอยากอาหารและความต้องการทางเพศของเราและ มันเป็นลักษณะที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งของปีโดยปกติในช่วงฤดูหนาว. เป็นที่คาดกันว่าในปัจจุบันโรคนี้ส่งผลกระทบระหว่าง 3% ถึง 10% ของประชากรของประเทศที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันในฤดูกาลเช่นนอร์ดิก.

ความสัมพันธ์ระหว่างสภาพภูมิอากาศและสภาพจิตใจของเรา

เมื่อเราตื่นขึ้นมาในเช้าวันหนึ่งในฤดูหนาวและมองออกไปนอกหน้าต่างที่เราเห็นเป็นสีเทาและวันที่ฝนตกเรามักจะรู้สึกว่านี่เป็น "วันของโซฟา ในทางกลับกันถ้าเราเห็นวันที่มีแดดเมื่อมองออกไปเราต้องการออกไปข้างนอกและเพลิดเพลินกับวันที่มีแดดจัด.

ปรากฏการณ์นี้ได้ดึงดูดความสนใจของนักวิจัยหลายคนการศึกษาจำนวนมากได้ดำเนินการในสายการวิจัยนี้มาตั้งแต่ยุค 70 ตามการสืบสวนของ วารสารจิตวิทยาอังกฤษ, ทั้งแสงแดดและอุณหภูมิที่อุ่น พวกเขาชอบความคิดเชิงบวกและลดความวิตกกังวล ในทางตรงกันข้ามความชื้นส่วนเกินในสภาพแวดล้อมทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและทำให้สมาธิยาก.

นอกจากนี้ฝนตกและความหนาวเย็นเพิ่มขึ้นและความปรารถนาฆ่าตัวตาย อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงภูมิอากาศเหล่านี้ที่เป็นลักษณะเฉพาะของฤดูกาลบางปีไม่ส่งผลกระทบต่อทุกคนที่มีความรุนแรงเดียวกัน.

สมมติฐานของการขาดความส่องสว่าง

คำว่าโรคซึมเศร้าตามฤดูกาลได้รับการประกาศเกียรติคุณจากนอร์แมนโรเซนธาลศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยจอร์จทาวน์ (วอชิงตันสหรัฐอเมริกา) ซึ่งเป็นเวลา 20 ปีได้ทำการตรวจสอบ SAD ที่สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา.

ตามทฤษฎีของเขา, ผู้ป่วยที่ทุกข์ทรมานจากโรคนี้มีอาการซึมเศร้าในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว เพราะมีแสงแดดน้อยกว่าและพวกมันก็เริ่มดีขึ้นเมื่อฤดูใบไม้ผลิมาถึง หนึ่งในเหตุผลที่สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะขาด วิตามินดี.

โครงการวิจัยที่จัดทำโดยมหาวิทยาลัยจอร์เจียพิตต์สเบิร์ก (สหรัฐอเมริกา) และมหาวิทยาลัยเทคนิคแห่งรัฐควีนส์แลนด์ในประเทศออสเตรเลียซึ่งทบทวนบทความชั้นนำกว่า 100 รายการสรุปว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินดีกับภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว วิตามินดีมีส่วนเกี่ยวข้องในการสังเคราะห์เซโรโทนินและโดปามีนในสมองซึ่งสารสื่อประสาททั้งสองเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า.

หลังจากการศึกษา Rosenthal ของเขา luminotherapy (เรียกอีกอย่างว่า "ส่องไฟ") การรักษา SAD (และความผิดปกติอื่น ๆ ) ที่มีวัตถุประสงค์เพื่อปรับเปลี่ยนนาฬิกาภายในที่ควบคุมวงจรของกิจกรรมของสิ่งมีชีวิตซึ่งอาศัยอยู่ในสมองและเปิดใช้งาน โดยการกระตุ้นแสง.

อาการของโรคซึมเศร้าตามฤดูกาล

ซึ่งแตกต่างจากภาวะซึมเศร้าทั่วไปผู้ป่วย SAD ไม่สูญเสียความอยากอาหารน้ำหนักและการนอนหลับ แต่ค่อนข้าง พวกเขามีความต้องการที่พูดเกินจริงในการนอนหลับและมีแนวโน้มที่จะได้รับไขมัน, โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่สูงอาการมักจะรุนแรงขึ้นอย่างช้าๆในช่วงปลายฤดูใบไม้ร่วงและในฤดูหนาว.

ต่อไปนี้เป็นอาการของโรคซึมเศร้าตามฤดูกาล:

• ความสิ้นหวัง
• เพิ่มความอยากอาหารด้วยการเพิ่มน้ำหนัก (ความอยากอาหารสำหรับคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย)
• ง่วงนอนตอนกลางวัน
• ความใคร่ลดลง
• พลังงานน้อยลงและความสามารถในการมีสมาธิ
• การสูญเสียความสนใจในการทำงานและกิจกรรมอื่น ๆ
• การเคลื่อนไหวช้า
• การแยกจากสังคมและปัญหาระหว่างบุคคล
• ความโศกเศร้าและหงุดหงิด
• ความคิดฆ่าตัวตาย

SAD หรือความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) ปรากฏในคู่มือความผิดปกติทางจิต (DSM-III-R) และในการจำแนกประเภทของโรคระหว่างประเทศการแก้ไขที่สิบ (ICD-10).

มีการศึกษาที่ยืนยันถึงความเสถียรในการวินิจฉัยที่น่าพอใจสำหรับ APR.

พวกเขายังได้ศึกษาฐานชีวภาพของพวกมันและในพวกมันด้วย มีปัจจัยหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับพันธุกรรมส่วนใหญ่ neuroendocrine และ electrophysiological

โรคซึมเศร้าตามฤดูกาลในฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อน

ผู้เชี่ยวชาญบางคนยังกล่าวอีกว่ามี SAD ที่แตกต่างกันซึ่งบางคนประสบในฤดูร้อนและมีอาการเหล่านี้:

• ขาดความอยากอาหาร
• ลดน้ำหนัก
• โรคนอนไม่หลับ
• หงุดหงิดและวิตกกังวล
• ความร้อนรน

หกเคล็ดลับเพื่อป้องกันไม่ให้ SAD

ในกรณีที่รุนแรง SAD จะต้องได้รับการปฏิบัติโดยผู้เชี่ยวชาญ แต่ในบทความนี้เราขอเสนอคุณ เคล็ดลับบางอย่างเพื่อให้คุณสามารถป้องกันโรคนี้. นี่คือเคล็ดลับบางอย่างที่อาจทำให้คุณประสบความสำเร็จ:

1. ออกไปข้างนอก

การออกไปข้างนอกถนนเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่มี SAD โดยเฉพาะอย่างยิ่งความเหนื่อยล้าและความง่วงนอนในระหว่างวัน หากคุณโชคดีมีงานที่บังคับให้คุณออกจากบ้าน, คุณจะสามารถเอาชนะภาวะซึมเศร้าได้ง่ายขึ้น. หากไม่เป็นเช่นนั้นคุณไม่จำเป็นต้องอยู่บ้านเพราะมีงานวิจัยหลายชิ้นอ้างว่าการออกไปข้างนอกและให้อากาศเพิ่มระดับเซโรโทนินซึ่งจะช่วยให้คุณต่อสู้กับ Serotonin Syndrome ได้อย่างเด็ดขาด.

หากคุณคิดว่าคุณไม่มีทางไปไหนหรือมีเหตุผลอะไรที่จะออกจากบ้านแค่ออกไปเดินเล่นในที่เงียบ ๆ หากคุณโชคดีพอที่จะมีวันที่ดีคุณสามารถได้รับประโยชน์จากวิตามินดีที่จัดให้ในวันที่แดดจัด.

2. เล่นกีฬา

เป็นเวลาหลายสิบปี, จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบฝึกหัดสามารถพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจของเรา. “ การออกกำลังกายเป็นประจำนั้นดีต่ออารมณ์ขันและความรู้สึกมีคุณค่าในตนเอง” จอห์น Ratey จากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดจิตแพทย์ผู้เขียนหนังสืออธิบาย“ วิทยาศาสตร์ใหม่และการปฏิวัติการออกกำลังกายและสมอง” อธิบาย.

การออกกำลังกายส่งเสริมการปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินสารเคมีที่ให้ความรู้สึกมีความสุขและความรู้สึกสบาย การผสมผสานการทำงานของหลอดเลือดและหัวใจเข้ากับการต่อต้านแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่นการทำงานกับน้ำหนักจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ นอกจากนี้มันยังสามารถทำให้เรารู้สึกดีขึ้นเมื่อเราเห็นตัวเองดีขึ้น.

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ทางจิตวิทยาที่กิจกรรมทางกายมอบให้เราขอเชิญคุณอ่านบทความของเรา: 

"ประโยชน์ทางจิตวิทยา 10 ประการของการฝึกออกกำลังกาย"

3. ล้อมรอบตัวเองกับครอบครัวและเพื่อนของคุณ

สนับสนุนคุณในเพื่อนสนิทและญาติของคุณนั่นคือในคนที่คุณสามารถไว้วางใจและใครจะฟังคุณจะเป็นประโยชน์กับคุณเพราะพวกเขาจะดูแลเกี่ยวกับคุณและการปรากฏตัวครั้งเดียวของคุณทำหน้าที่เป็นปัจจัยป้องกันภาวะซึมเศร้าและต่อต้านความคิดที่ไม่ลงตัว ลักษณะของพยาธิวิทยานี้. 

นอกจากนี้หากเพื่อนของคุณสนุกพวกเขาจะทำให้คุณมีช่วงเวลาที่ดีและพาคุณไปสู่อารมณ์เชิงบวกและน่ารื่นรมย์.

4. ตั้งเป้าหมายและวัตถุประสงค์สำหรับฤดูหนาวนี้

การกำหนดเป้าหมายและการมีเป้าหมายนั้นมีผลในเชิงบวกต่อแรงจูงใจและปรับปรุงความอยู่ดีมีสุข. 

แต่ไม่เพียง แต่วัตถุประสงค์ระยะยาวเท่านั้นที่จะมีผลกระทบนี้ แต่ยิ่งไปกว่านั้นมันจำเป็นที่จะต้องมีวัตถุประสงค์ระยะสั้นเพื่อให้มีแรงจูงใจในระหว่างกระบวนการ ในความเป็นจริงหลายครั้ง เราเสนอเป้าหมายโดยไม่คำนึงถึงว่าเราต้องเอาชนะเป้าหมายที่เล็กกว่าก่อนหน้านี้. มุมมองนี้ซึ่งดูเหมือนชัดเจนมากสามารถมองข้ามและทำให้เรารู้สึกแย่ลง ดังนั้นคุณต้องมีบัญชี.

5. กินเพื่อสุขภาพ

การกินเพื่อสุขภาพและความสมดุลจะช่วยเพิ่มสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดี. การทานอาหารไม่ได้ช่วยรักษาอาการซึมเศร้า แต่สามารถช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นเพราะมันมีผลต่อสุขภาพทั่วไปและดังนั้นสุขภาพจิต การศึกษาดำเนินการที่Clínica Universidad de Navarra ได้ระบุว่า อาหารที่สามารถป้องกันภาวะซึมเศร้าและลดความเสี่ยงของคุณโดย 40 และ 50%.

การศึกษาครั้งนี้จัดทำโดยดร. มิเกลÁngelMartínez‐กอนซาเลซที่ระบุว่าอาหารประเภทนี้ให้วิตามินโฟเลตและกลุ่มบีที่จำเป็นต่อการเผาผลาญของเมไทโอนีน homocysteine ​​และ s-adenosyl-methionine (SAM) หลังมีส่วนช่วยในการสังเคราะห์สารสื่อประสาทที่มีผลต่ออารมณ์เช่นโดปามีนและเซโรโทนิน.

นอกจากนี้การศึกษาอื่นอ้างว่า อาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟนช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้า. ในทางกลับกันกรดไขมันไม่อิ่มตัว (เช่นโอเมก้า)‐3) และ monounsaturates (จากน้ำมันมะกอกถั่วบางชนิด ฯลฯ ) มีอิทธิพลต่อโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทและปรับปรุงการทำงานของ serotonin.

ในที่สุดการทานวิตามินรวมและวิตามินดีควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อป้องกัน SAD และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน "ทรานส์" (เช่นขนมอบ) เนื่องจากมีผลกระทบต่ออาหาร เพิ่มน้ำหนักตัวเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนและทำให้บุคคลไม่มีความสุข.

6. ฝึกสติ

วิถีการดำเนินชีวิตของสังคมตะวันตกสามารถนำไปสู่คนจำนวนมากที่ต้องเผชิญกับความเครียดความเครียดความวิตกกังวล ฯลฯ. การมีสติช่วยให้เรารู้จักตนเองตรวจสอบภายในของเราและแสดงให้เราเห็นอย่างที่เป็น. ด้วยการฝึกฝนการรับรู้ตนเองความรู้ในตนเองและความฉลาดทางอารมณ์ได้รับการปรับปรุง นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดความวิตกกังวลและผลประโยชน์ทางด้านจิตใจอื่น ๆ.

แต่มากกว่าชุดของเทคนิคที่จะอยู่ในช่วงเวลาปัจจุบันคือทัศนคติที่มีต่อชีวิตซึ่งเป็นรูปแบบของการเผชิญปัญหาที่ขับเคลื่อนความแข็งแกร่งส่วนบุคคล การฝึกสติทำให้สถานะของสติและความสงบดีขึ้นซึ่งช่วยควบคุมพฤติกรรมของตนเองนอกเหนือจากการสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการมองเห็นชีวิตในทางบวกซึ่งเป็นประโยชน์อย่างแท้จริงในการป้องกันโรคซึมเศร้าตามฤดูกาล.

เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสติเราขอเชิญคุณอ่านบทความนี้: 

"การมีสติ: 8 ผลประโยชน์ของการมีสติ"