การใช้ Progressive Relaxation ของ Jacobson, เฟสและเอฟเฟกต์

ในทศวรรษที่ผ่านมาความนิยมในการใช้เทคนิคการผ่อนคลายในสาขาจิตวิทยาคลินิกและสุขภาพเป็นผลมาจากหลักฐานที่ชัดเจนของการเร่งความเร็วในจังหวะชีวิตที่มนุษย์ได้รับการผสมผสานตามปกติ ของการดำเนินงานรายวัน.

การฝึกฝนประเภทนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อไม่เพียง แต่เป็นประเภทของการแทรกแซงในการลดความเครียดส่วนบุคคล แต่พวกเขากลายเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันการปรากฏตัวของเดียวกัน. การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของ Jacobson เป็นหนึ่งในวิธีที่ใช้มากที่สุด; ต่อไปเราจะเห็นลักษณะของมันขั้นตอนและวิธีการดำเนินการ.

พื้นฐานของเทคนิคการผ่อนคลาย

การผ่อนคลายถือเป็นการตอบสนองต่อความเครียดหรือการตอบสนองต่อความเครียด.

ในการตอบสนองต่อความเครียดมีการเปิดใช้งานสาขาความเห็นอกเห็นใจของระบบประสาทอัตโนมัติ (ANS) SNA เป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่ควบคุมการกระทำโดยไม่สมัครใจ, เช่นอัตราการเต้นของหัวใจและระบบทางเดินหายใจการหดตัวและการขยายหลอดเลือดการย่อยอาหารน้ำลายไหลเหงื่อและอื่น ๆ.

ระบบประสาทAntónomoแบ่งออกเป็นระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจ (ซึ่งเตรียมบุคคลสำหรับการกระทำ) และระบบประสาทกระซิก (ซึ่งทำหน้าที่ตรงข้ามกับคนแรกเช่นการบำรุงรักษาสภาพร่างกายของส่วนที่เหลือหลังจากความพยายามลดระดับความเครียดของ สิ่งมีชีวิต).

การผ่อนคลายสร้างการเปิดใช้งานของสาขากระซิก ของ SNA ดังนั้นการพักผ่อนจึงถือได้ว่าเป็นสภาวะที่ทำให้เกิดอาการระคายเคือง.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "6 เทคนิคการผ่อนคลายง่าย ๆ เพื่อต่อสู้กับความเครียด"

การพักผ่อนคืออะไร?

คำจำกัดความที่ได้รับจากจิตวิทยาของอารมณ์เสนอให้มีแนวคิดในการผ่อนคลายเป็น สภาพร่างกายจิตใจและพฤติกรรม ที่มีประสบการณ์ในระหว่างการเกิดอารมณ์รุนแรง แต่เครื่องหมายตรงข้าม (โดยเฉพาะเกี่ยวกับอารมณ์ไม่พึงประสงค์เช่นความโกรธความเครียดหรือความก้าวร้าว) ดังนั้นการพักผ่อนช่วยให้สามารถรับมือกับผลกระทบของการกระตุ้นทางสรีรวิทยาที่มาจากอารมณ์แบบนี้และกลายเป็นทรัพยากรที่มีประโยชน์มากในการลดความวิตกกังวลความกลัวหรืออาการของภาวะซึมเศร้า.

ประโยชน์อื่นของการพักผ่อน ประกอบด้วย: การปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจการเพิ่มประสิทธิภาพของการทำงานของสมอง, การควบคุมจังหวะการหายใจ, ส่งเสริมการขยายตัวของกล้ามเนื้อ, เพิ่มความรู้สึกของความสงบและพลังทั่วไป, ทำให้ระดับความสนใจสูงขึ้น กล่าวโดยย่อการผ่อนคลายมีความสามารถในการจัดสภาพร่างกายโดยทั่วไปด้วยการอำนวยความสะดวกในการประสานการทำงานของร่างกายและจิตใจให้เพียงพอ.

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการผ่อนคลายนำเสนอวัตถุประสงค์พื้นฐานต่อไปนี้: ลดหรือขจัดความตึงเครียดในชีวิตประจำวันเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีทั่วไปส่งเสริมความรู้ในตนเองเพิ่มความนับถือตนเองเพิ่มประสิทธิภาพของกิจกรรมของกลุ่มเป้าหมายปรับปรุงการรับมือกับสถานการณ์หรือความขัดแย้งที่รบกวน กำหนดส่วนบุคคลและเป็นผลให้เลือกความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลที่น่าพอใจมากขึ้น.

ข้อควรพิจารณาทั่วไปของกระบวนการ

ในตอนแรกแง่มุมที่ต้องคำนึงถึงเมื่อนำเทคนิคประเภทนี้ไปใช้ในทางปฏิบัติคือความจริงที่เราคิดว่า มันเป็นชุดของการเรียนรู้ที่จะสมบูรณ์แบบ ตามที่ใช้ กระบวนการนี้ต้องการขั้นตอนการฝึกอบรมที่ช่วยให้ได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและดีขึ้นหลังจากการฝึกหัดดังนั้นการฝึกจึงเป็นข้อกำหนดที่จำเป็นในการประเมินประสิทธิภาพ.

เวลาที่จัดสรรให้กับแบบฝึกหัดการผ่อนคลายอยู่ในช่วง 30-40 นาทีต่อวันในช่วงสองสัปดาห์แรกเพื่อลดระยะเวลาของกิจกรรมเป็นประมาณ 10 นาทีหรือโดยเว้นวรรคทุก ๆ สองวันเช่น.

เมื่อนำการฝึกซ้อมไปปฏิบัติต้องคำนึงถึงการผ่อนคลายเป็นสำคัญ ในห้องที่เงียบสงบ, ห่างไกลจากการถูกขัดจังหวะและด้วยอุณหภูมิที่น่าพอใจและแสงปานกลาง (แม้ว่าจะไม่ได้ จำกัด เฉพาะ) นอกจากนี้ขอแนะนำให้บุคคลที่สวมใส่เสื้อผ้าที่สะดวกสบายและหลวม.

ผลของเทคนิคเหล่านี้

เมื่อเป้าหมายของการพักผ่อนคือการสงบการกระตุ้นทางสรีรวิทยาในสถานการณ์ที่วิตกกังวลมากเราใช้วิธีการผ่อนคลายสั้น ๆ ที่ปรับให้เหมาะกับสถานการณ์เฉพาะ เมื่อมีวัตถุประสงค์เพื่อลดระดับการเปิดใช้งานทั่วไปขอแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างกว้างขวางที่สุดในแง่ของเวลาในสภาพแวดล้อมที่สงบปราศจากการกระตุ้นจากสิ่งแวดล้อม.

เมื่อขั้นตอนการฝึกอบรมเสร็จสมบูรณ์บุคคล เพิ่มการรับรู้ความสามารถของตนเองในการควบคุมสถานการณ์ที่ตึงเครียด และในการรักษาสภาพความเป็นอยู่ทั่วไปที่ผ่อนคลายความเป็นไปได้ที่ลดความน่าจะเป็นที่ตอนใหม่ของระดับความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นอาจเกิดขึ้น.

การฝึกอบรมยังช่วยให้ การควบคุมตนเองของความคิดที่รบกวน, เนื่องจากที่ระบุไว้ข้างต้นสถานะทางสรีรวิทยาและจิตวิทยามีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด โดยปกติแล้วเทคนิคการผ่อนคลายจะถูกนำมาใช้เป็นองค์ประกอบของการแทรกแซงทางจิตวิทยาที่สมบูรณ์มากขึ้นซึ่งพื้นที่อารมณ์ความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมจะทำงานได้ลึกมากขึ้น.

ในทางกลับกันก็ควรสังเกตว่าขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลการฝึกฝนของการผ่อนคลายสามารถทำให้เขาได้สัมผัสกับความรู้สึกใหม่ที่ไม่คุ้นเคยกับเขา เนื่องจากเป็นลักษณะนิสัยโดยสิ้นเชิงขอแนะนำให้บุคคลนั้นทราบถึงประเภทของปฏิกิริยาที่อาจเกิดขึ้นก่อนหน้านี้และเหตุผลที่เกิดขึ้น ความรู้สึกเหล่านี้บางอย่างอาจประกอบด้วย: ความหนักเบาของส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายหรืออย่างอื่น, ความรู้สึกของความสว่าง; ความรู้สึกของการถูกกระทบกระแทกในแขน; เช่นเดียวกับการรู้สึกเสียวซ่าความรู้สึกของความไม่สามารถเคลื่อนย้ายหรือละทิ้งร่างกาย ฯลฯ.

การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของ Jacobson

เทคนิคนี้ได้รับการพัฒนาในปี 1929 และในปัจจุบันเป็นหนึ่งในเทคนิคที่มีผู้ใช้มากที่สุด ประกอบด้วย เรียนรู้ที่จะเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ของร่างกาย.

การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของ Jacobson ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าการตอบสนองความเครียดสร้างชุดของความคิดและพฤติกรรม ที่ทำให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในบุคคล. ความตึงเครียดนี้เพิ่มการรับรู้ของความวิตกกังวลส่วนตัว การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและด้วยความรู้สึกกังวลนี้.

ในระดับขั้นตอนการฝึกอบรมจะดำเนินไปอย่างน้อยเจ็ดสัปดาห์ ในช่วงเวลานี้ผู้ใช้จะต้องเรียนรู้ที่จะเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 16 กลุ่มทั่วร่างกาย: มือ, แขน, ลูกหนู, ไหล่, หน้าผาก, ดวงตา, ​​ขากรรไกร, คอ, ริมฝีปาก, คอ, คอ, หลัง, หน้าอก, หน้าท้อง, ขา (ต้นขาและน่อง).

ขั้นตอนความตึงเครียดจะดำเนินการสำหรับผู้ใช้ เรียนรู้ที่จะรับรู้ความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับการโจมตีของความวิตกกังวล หรือความตึงเครียดเป็นความรู้สึกเหล่านี้ที่จะบ่งบอกถึงคนที่ต้องผ่อนคลาย ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายมากยิ่งขึ้นกว่าที่พวกเขาผ่อนคลายก่อนที่จะกระชับ ในตอนท้ายของการฝึกคุณจะได้เรียนรู้วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยตรงโดยไม่ต้องเครียดก่อน.

ขั้นตอน

ในการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของ Jacobson มักจะมีขั้นตอนดังต่อไปนี้:

1. ในช่วงสองสัปดาห์แรกคุณจะฝึกยืดกล้ามเนื้อในแต่ละวันจากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้ง 16 กลุ่ม.
2. ในสัปดาห์ที่สามเวลาในการผ่อนคลายลดลง.
3. ในช่วงสัปดาห์ที่สี่คุณเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายโดยตรงโดยไม่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อมาก่อน.
4. ในสัปดาห์ที่ห้าและหกคุณจะได้เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในขณะที่ทำกิจกรรมต่าง ๆ ในขณะที่นั่งและขณะยืนและเดิน.
5. ในสัปดาห์ที่แล้วมีการผ่อนคลายอย่างรวดเร็ววันละหลายครั้งในสถานการณ์ที่ไม่เครียด.
6. ในที่สุดเราเริ่มใช้การผ่อนคลายในสถานการณ์ที่กระตุ้นความวิตกกังวลโดยเริ่มจากสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลน้อยลง เมื่อคุณจัดการเพื่อลดความวิตกกังวลในสถานการณ์เช่นนี้คุณไปยังถัดไป.

การสำนึก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการออกกำลังกายแบบดึงตึงแต่ละครั้งผู้ใช้จะต้องกระชับกล้ามเนื้อเป็นกลุ่ม ประมาณห้าหรือแปดวินาที. จากนั้นมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกที่กำลังประสบกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อนี้ หลังจากวินาทีเหล่านี้บุคคลจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นเวลาสิบหรือสิบห้าวินาทีจากนั้นจะมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกที่มีประสบการณ์ในพื้นที่ผ่อนคลาย.

เกี่ยวกับท่าทางในการรักษาในระหว่างทำกิจกรรม, สามารถทำได้ในสามตำแหน่งที่แตกต่าง:

• นั่งบนเก้าอี้ที่มีหัวของเขารองรับเช่นเดียวกับหลังและเท้าของเขาวางอยู่บนพื้น แขนจะผ่อนคลายบนต้นขา.

• นอนบนพื้นแข็งเพื่อรองรับร่างกายและศีรษะที่ยกสูงขึ้นเล็กน้อย.

• ตำแหน่งของผู้ขับขี่นั่งบนเก้าอี้โดยให้ร่างกายเอนไปข้างหน้าวางศีรษะไว้บนหน้าอกและแขนที่ขา.

การประยุกต์ใช้การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของ Jacobson

การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของ Jacobson มุ่งเน้นไปที่การสอนบุคคลที่ฝึกฝนเพื่อแยกแยะความรู้สึกของความตึงเครียดและความตึงเครียดในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่มีการฝึกอบรมซึ่งมีการกระจายกล้ามเนื้อทั้งหมด 16 กลุ่ม.

จากช่วงเวลานั้นผู้เข้าร่วมจะสามารถควบคุมได้อย่างเหมาะสมที่สุดซึ่งสถานการณ์ประจำวันทำให้เกิดความรู้สึกตึงเครียดในแต่ละครั้งและวิธีดำเนินการเพื่อบรรเทากลุ่มกล้ามเนื้อในกรณีที่สังเกตเห็นความตึงเครียดที่มากเกินไป สถานการณ์ตึงเครียดเมื่อเกี่ยวข้องกับอารมณ์ที่น่าพอใจน้อยลง, พวกเขาลดลงด้วยการฝึกอบรม, เพื่อให้สถานะทางอารมณ์และจิตใจของบุคคลมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง.

ตัวอย่าง

เป็นตัวอย่างของคำแนะนำการใช้งานสามารถใช้สูตรดังต่อไปนี้:

ในสถานที่ที่เงียบสงบและสะดวกสบายพร้อมการกระตุ้นเล็กน้อยวลีที่นำไปสู่ความสงบเช่น "คุณสบายและผ่อนคลายคุณสามารถได้ยินลมหายใจของคุณคุณไม่สามารถได้ยินเสียงใด ๆ ยกเว้นความเงียบ ... " ต่อจากนั้นเริ่มทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มแรกมีคำแนะนำต่อไปนี้:

1. ให้ความสนใจกับแขนขวาโดยตรง, โดยเฉพาะอย่างยิ่งทางด้านขวาให้ปิดมันผลักมันแรง ๆ และสังเกตความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในมือและที่ปลายแขน (ประมาณ 5 หรือ 8 วินาที).

2. หยุดทำกำลัง, ผ่อนคลายมือของคุณและปล่อยให้มันอยู่ในตำแหน่งที่คุณรองรับ สังเกตความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดและการผ่อนคลาย (10-15 วินาที).

3. ปิดกำปั้นขวาของคุณอีกครั้ง และรู้สึกถึงความตึงเครียดในมือและแขนสังเกตอย่างระมัดระวัง (10-15 วินาที).

4. และตอนนี้ มันคลายกล้ามเนื้อและหยุดความแข็งแรง ช่วยให้นิ้วมือผ่อนคลายผ่อนคลาย สังเกตความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดของกล้ามเนื้อกับการผ่อนคลายอีกครั้ง (10-15 วินาที).

และอื่น ๆ กับส่วนที่เหลือของกลุ่มกล้ามเนื้อ: มือ, แขน, ลูกหนู, ไหล่, หน้าผาก, ตา, ขากรรไกร, คอ, ริมฝีปาก, คอ, คอ, คอ, หลัง, หน้าอก, หน้าท้อง, ขา (ต้นขาและน่อง).

กล่าวโดยย่อการฝึกอบรมเรื่องการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องของจาคอบสันดังที่ได้กล่าวมาแล้วคือการประยุกต์ใช้ชุดของขั้นตอนการปฏิบัติที่เป็นระบบมีโครงสร้างและเรียงลำดับอย่างดีที่ได้รับการเปิดเผย ดังนั้นจึงเป็นที่เข้าใจกันว่ามันเป็นแบบฝึกหัดที่ได้รับการดูแลเมื่อเวลาผ่านไปซึ่งจะช่วยให้การปรับปรุงในการรับรู้ของมันเพื่อให้การออกกำลังกายประเภทนี้ถูกทำให้เป็นนิสัยประจำวันใหม่ทุกวัน.

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• ข้อควรระวัง JR, Groden J. เทคนิคการผ่อนคลาย (1985. คู่มือปฏิบัติสำหรับผู้ใหญ่เด็กและการศึกษาพิเศษ) บาร์เซโลนา: Martínez Roca.

• Olivares, J. และMéndez, F. X. (2008) เทคนิคการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม มาดริด: ห้องสมุดใหม่.