หุ้น:
หลีกเลี่ยงผลกระทบของการนอนไม่หลับด้วยปุ่มพื้นฐานทั้งห้านี้
ความสัมพันธ์ระหว่างคุณภาพและปริมาณการนอนหลับและความเป็นอยู่ที่ดีของเราคือความเป็นจริง การนอนไม่หลับส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยทั่วไปของเราและปัญหาทางจิตใจบางอย่างเช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้านอกจากนี้ยังส่งผลลบต่อชั่วโมงการนอนหลับของเราและคุณภาพการนอนหลับ.
ดังที่เราทราบว่าปัญหาการนอนหลับเป็นที่แพร่หลายอย่างมากในวันนี้เราได้ตัดสินใจที่จะแก้ไขปัญหาการนอนไม่หลับด้วยมือของสถาบัน Mensalus แห่งบาร์เซโลนา ในบรรทัดต่อไปนี้คุณจะพบเคล็ดลับที่อาจเป็นประโยชน์กับคุณ.
- บทความที่เกี่ยวข้อง: "ค้นพบศูนย์จิตวิทยา Mensalus ด้วยรายงานภาพถ่ายนี้"
สิ่งที่เราควรจำไว้เพื่อเอาชนะการนอนไม่หลับ??
โรคนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อยที่สุดในประชากรผู้ใหญ่ อันที่จริงอาจเกิดจากปัจจัยหลายอย่างและนำเสนอในรูปแบบที่แตกต่างกัน ความยากลำบากในการนอนหลับความตื่นตัวในเวลากลางคืนและความรู้สึกที่ไม่ได้นอนหลับพักผ่อนเป็นปัญหาที่มักเกิดขึ้นกับมัน.
การตรวจสอบองค์ประกอบที่นำไปสู่รูปลักษณ์และการบำรุงรักษาไม่ว่าจะเป็นธรรมชาติของจิตใจหรืออินทรีย์นั้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษา อย่างไรก็ตาม, มีแนวทางพื้นฐานบางอย่างที่เราไม่สามารถลืมได้.
ที่กล่าวว่าเป้าหมายรายวันของเราเกี่ยวกับการพักผ่อนในยามค่ำคืนจะชัดเจนมาก: เตรียมพื้นดินเพื่อปลดการเชื่อมต่ออย่างต่อเนื่องบางอย่างเช่น "ปิดไฟ".
5 แนวทางพื้นฐานที่ทำให้นอนหลับง่ายขึ้น
แนวทางพื้นฐาน 5 ประการที่อำนวยความสะดวกในการ "ตัดการเชื่อมต่อ" คือ:
- กำหนดการปกติ.
- ออกกำลังกายได้ทุกเวลา.
- อย่ากระตุ้นสมองก่อนเข้านอน.
- มีภารกิจที่ค้างอยู่
- ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมมีความสำคัญ.
ทีนี้มาดูทีละคน ...
1. กำหนดการปกติ
มันเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาตารางปกติทั้งก่อนนอนและแม้กระทั่งในวันหยุด. ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะคุ้นเคยกับจังหวะการตื่นนอนที่เพียงพอ ความเชื่อของ "ตามที่เป็นวันอาทิตย์วันนี้ฉันกู้คืนความเหนื่อยล้าสะสม" เป็นหนึ่งในศัตรูที่ยิ่งใหญ่ของการนอนไม่หลับ ผลที่ได้คือวันจันทร์ที่เริ่มต้นอีกครั้งด้วยการนอนไม่เป็นระเบียบ.
ในขณะเดียวกันก็ไม่แนะนำให้งีบหลับในขณะที่ปัญหายังคงอยู่ หากทำเสร็จแล้วสิ่งสำคัญคือต้องไม่เกิน 20 นาที.
2. การออกกำลังกายในเวลาที่เหมาะสม
จำเป็นต้องฝึกซ้อมทุกสัปดาห์ แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่จะหลีกเลี่ยงการทำในช่วงบ่าย. ความเร่งของสิ่งมีชีวิตแม้จะเหนื่อยทำให้เกิดผลตรงกันข้ามกับสิ่งที่ต้องการ การเปิดใช้งานมากเกินไปจะทำให้การเจรจาต่อรองล่าช้าออกไป.
3. อย่าเปิดใช้งานสมองมากยิ่งขึ้น
จัดการกับปัญหาที่เกี่ยวข้องกับคุณก่อนเข้านอนอย่างที่เราเห็นเป็นกระบวนการที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่เรากำลังมองหา. อ่อนเพลียอาจสับสนกับการปิดการใช้งาน ("ฉันทำงานช้าและเมื่อฉันเหนื่อยฉันนอนหลับ") เราจะไม่แสวงหาความเหนื่อยล้าทางปัญญาที่จะนอนหลับเราจะมองหาสถานะของความเงียบสงบ ("สปาจิต") ผ่านกิจกรรมและกิจวัตรที่เรียบง่ายที่ให้ความเป็นอยู่ที่ดี (ฝักบัวอาบน้ำการสนทนาที่น่ารื่นรมย์ดื่มยาฟังดนตรีรอบข้าง ฯลฯ ).
4. ปิดและเก็บงานที่ค้างอยู่
นอกจากนี้ควรปล่อยให้ปัญหาที่ค้างอยู่ทั้งหมดในวันถัดไปเป็นระเบียบและมีอยู่ (อาจเป็นประโยชน์ในการทิ้งไว้ในสมุดบันทึก) มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการปิดการใช้งานจิต และเพื่อหลีกเลี่ยงการรับรู้ (คนที่มีชื่อเสียง "อย่าลืมฉัน" หรือ "ฉันต้องจำไว้ในใจ").
5. ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม
ห้องนอนควรอบอุ่นสบายสงบและสงบเงียบ. ทั้งหมดนี้จะทำได้โดยการควบคุมแสงเสียงและอุณหภูมิ มันอาจดูเหมือนชัดเจน แต่บางครั้งองค์ประกอบที่ชัดเจนเหล่านี้เป็นองค์ประกอบที่ถูกลืมและสภาพแวดล้อมไม่ชอบการนอนหลับ การสร้างสภาพแวดล้อมนี้เป็นรูปแบบที่สำคัญของการดูแลตนเอง.
ศัตรูคนอื่น ๆ มีความฝันอะไร?
ตัวอย่างเช่นคาเฟอีนนิโคตินและแอลกอฮอล์. หลังไม่แนะนำให้ใช้ในช่วงหกชั่วโมงก่อนเข้านอน ต่อต้านความเชื่ออย่างกว้างขวางมันไม่ได้ช่วยให้นอนหลับ.
คาเฟอีนมักจะเป็นหนึ่งในมาตรการที่ทุกคนคำนึงถึง แต่ก็มีความสำคัญเท่าเทียมกันในการลดหรือหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มี theine (บางครั้งคนที่ทนทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับใช้ชาเย็นในช่วงบ่าย).
สำหรับมื้อเย็นเราแนะนำอาหารค่ำอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้านอน อาหารดังกล่าวไม่ควรมาก การย่อยอาหารหนักทำให้นอนหลับยาก.
- บทความที่เกี่ยวข้อง: "10 หลักการพื้นฐานเพื่อสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี"
ข้อผิดพลาดอื่น ๆ ที่พบได้ทั่วไปและไม่ช่วยให้หลับ?
ตัวอย่างเช่นดูนาฬิกา. มันเป็นสิ่งที่เราทุกคนทำกันมาทั้งวันซึ่งเป็นเรื่องยากสำหรับเราที่จะนอนหลับ เมื่อเราเข้านอนสิ่งสำคัญคือต้องลืมมันและไม่ตรวจสอบเวลา ความจริงนี้สร้างความกังวลมากขึ้นและด้วยความคิดที่กระตุ้นสมองมากขึ้น.
ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งคือการใช้เตียงพักผ่อนระหว่างวัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นเรื่องธรรมดาในหมู่ผู้สูงอายุ) ควรพักผ่อนในพื้นที่อื่นเช่นเก้าอี้เท้าแขนโซฟา ฯลฯ.
เพื่อเสร็จสิ้นและเป็นจุดหลัก, เราจำความสำคัญของการแยกความกังวลและความคิดที่เพิ่มความกังวล. เป็นเรื่องปกติที่จะใช้เวลานอนเพื่อทบทวนวันและคาดการณ์สิ่งที่เรารออยู่ในวันถัดไป ความคิดเหล่านี้ทำให้เราเชื่อมโยงและเป็นองค์ประกอบสำคัญของการนอนไม่หลับ นอกจากนี้ความคิดที่เกี่ยวข้องกับความต้องการในการนอนหลับ ("ไม่ว่าจะราคาเท่าไหร่วันนี้ฉันต้องได้รับ") สร้างผลตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิง: ยิ่งมีสติมากขึ้นโรคนอนไม่หลับมากขึ้น.