การให้อาหารก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย

นักกีฬาหลายคนถามตัวเองว่าฉันควรกินอะไรก่อนการฝึก? และระหว่างการออกกำลังกาย? และหลังการฝึก?

เห็นได้ชัดว่าการตอบคำถามเหล่านี้ทั้งหมดจะต้องได้รับการวิเคราะห์เป็นกรณี ๆ แต่ ... ข่าวดี! มีรูปแบบทั่วไปที่คุณสามารถติดตามได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะผิด.

โปรดทราบว่ามีปัจจัยหลายอย่างที่สามารถมีอิทธิพลต่อสิ่งที่ดีที่สุดที่จะกินเช่นกีฬาที่คุณฝึกซ้อมหรือสุขภาพและสภาพร่างกายของคุณ ดังนั้นอย่านำข้อความนี้ไปที่จดหมาย! ไม่ว่าในกรณีใดการอ่านบทความนี้จะช่วยให้คุณมีแนวคิดพื้นฐานหลายประการเกี่ยวกับสิ่งที่กินเมื่อใดและอย่างไร.

เมื่อสิ่งนี้ชัดเจนเริ่มกันเลย.

กินอะไรและวิธีการก่อนการฝึกอบรม?

ก่อนเล่นกีฬา เราจะต้องมีร่างกายที่ได้รับการบำรุงในสถานการณ์ที่เซลล์และกล้ามเนื้อของเราสามารถทำงานได้ดีและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ. เพื่อจุดประสงค์นี้สารอาหารที่เรารับประทานเข้าไป (คาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลไขมันและโปรตีน) จะต้องอยู่ในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสม.

จาระบี

เราต้องรู้ว่าไขมันเป็นองค์ประกอบสุดท้ายของการได้รับพลังงานพลังงานที่มีประสิทธิภาพ แต่ช้ามากมันต้องใช้เวลามากขึ้นในการบำรุงเซลล์กล้ามเนื้อของเรา การออกซิเดชั่นของกรดไขมันจะเริ่มทำงานหลังจากเล่นกีฬาไปแล้ว 20-40 นาทีและ ... แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะสงวนไขมันในร่างกาย.

ในอีกด้านหนึ่งไขมันที่เราได้กระจายไปทั่วร่างกายและนั่นหมายความว่าเรามีร้านค้าไม่รู้จักเหนื่อย. หากเรากินไขมันก่อนการฝึกอบรมเราจะต้องวางกระเพาะอาหารให้ทำงานเท่านั้นและเราจะลดการระดมเลือดไปยังที่ที่เราต้องการให้มันถูกขนส่ง: กล้ามเนื้อ. ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้บริโภคไขมันก่อนออกกำลังกายเพราะจะทำให้การย่อยอาหารของเราช้าลง นอกจากนั้นร้านค้าไขมันของเรายังให้สารอาหารนี้กับเราอยู่ตลอดเวลาดังนั้นคุณไม่ควรกลัวว่าจะหมด.

น้ำตาล

พูดถึงน้ำตาลความจริงก็คือเรามีปริมาณสำรองในตับและระดับกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม, ร้านขายกลูโคสเหล่านี้มีขนาดไม่ใหญ่พอที่จะครอบคลุมความต้องการของร่างกายของเราในการฝึกซ้อมหรือ ทางกายภาพดังนั้นเราควรกินคาร์โบไฮเดรตของการดูดซึมช้า ๆ เพื่อชาร์จเซลล์ของเราด้วยพลังงานและไม่รู้สึกเหนื่อยล้าหรือมีอาการใจอ่อนระหว่างการออกกำลังกาย.

ตัวอย่างของน้ำตาลที่ดูดซึมช้ามีจำนวนมาก แต่ที่แนะนำมากที่สุดคือพาสต้าข้าวและขนมปัง หากพวกเขาเป็นส่วนประกอบที่ดีกว่ามาก! เนื่องจากอาหารทั้งหมดจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่าโดยระบบย่อยอาหารของเราดังนั้นพลังงานสำรองของเราจะครอบคลุมความต้องการของเราในระหว่างการฝึกซ้อมกีฬา (และหลัง) มากขึ้นและมากขึ้นขอบคุณส่วนของปริมาณเส้นใย.

ในส่วนที่เกี่ยวกับ ไฟเบอร์, เราต้องรู้ว่ามันมีฟังก์ชั่นพื้นฐานสองอย่าง: เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดของดัชนีอาหาร (สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับความเร็วในการดูดซึมอาหารและการกระตุ้นอินซูลินในร่างกายของเรา) และทำความสะอาดลำไส้ของเรา.

ตัวอย่างที่รู้จักกันน้อยของการบำรุงก่อนออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ: "ประโยชน์ 10 ประการของเมล็ดเชียในร่างกายและจิตใจของคุณ"

โปรตีน

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดเรามี โปรตีน. สิ่งเหล่านี้มีบทบาทพื้นฐานระหว่างการออกกำลังกายเพื่อป้องกันหรือชะลอกระบวนการทำลายกล้ามเนื้อ ในส่วนของโปรตีนเราต้องคำนึงถึงว่าปริมาณสำรองจะอยู่ได้นาน 3 ถึง 4 ชั่วโมงไม่ว่าเราจะพูดถึงโปรตีนผัก (เช่นถั่วเลนทิล) หรือสัตว์ (เนื้อลูกวัว).

สิ่งเดียวที่เราจะพิจารณาเมื่อตัดสินใจว่าจะเดิมพันโปรตีนผักหรือสัตว์จะอยู่ในกลุ่มเลือดของเราเนื่องจากตามประเภทของเลือดเราจะมีความอดทนมากกว่าหรือน้อยกว่าโปรตีนชนิดหนึ่งหรืออื่นดังนั้นการย่อยจะเกิดขึ้นมากขึ้น เร็วหรือน้อย จุดนี้ของกลุ่มเลือดและการดูดซึมของโปรตีนที่ฉันจะอธิบายในบทความอื่นในรายละเอียดเพิ่มเติมฉันไม่ต้องการที่จะสร้างความบันเทิงในเรื่องนี้.

เมื่อเราได้เห็นสิ่งที่และวิธีการที่เราควรกินก่อนออกกำลังกายให้ไปที่ขั้นตอนต่อไป: ในระหว่าง กิจกรรมกีฬา.

สิ่งที่และวิธีการกินระหว่างการออกกำลังกาย?

ณ จุดนี้ของการฝึกที่เราเริ่มมีเหงื่อออกและสังเกตว่ากล้ามเนื้อของเราสูบฉีดเลือดเราจะต้องได้รับสารอาหารบางอย่างที่ช่วยให้เรารักษาระดับความชุ่มชื้นและพลังงานในระดับที่ดี มันเป็นช่วงที่เหงื่อออกที่ร่างกายของเราขับไล่น้ำและส่วนประกอบของแร่ธาตุออกไป การสูญเสียนี้สามารถเอาชนะได้ง่ายโดยการนำเข้าไป เครื่องดื่ม isotonic. ขวดน้ำ isotonic มีน้ำตาลที่ดูดซับได้อย่างรวดเร็วซึ่งจำเป็นต่อการฟื้นฟูระดับน้ำและกลูโคสที่ร่างกายของเราต้องการเมื่อออกกำลังกาย หากเกิดขึ้นที่เครื่องดื่ม isotonic ไม่มีน้ำตาลไม่ต้องกังวล: คุณสามารถเพิ่มน้ำตาลทรายขาวสองช้อนโต๊ะได้.

ในเรื่องของโปรตีนในระหว่างการฝึกร่างกายของเราสามารถดูดซึมโปรตีนที่ย่อยสลายแล้วเท่านั้น กรดอะมิโน. กรดอะมิโนเป็นหน่วยที่เล็กที่สุดซึ่งโปรตีนสามารถย่อยสลายได้กรดอะมิโนสายโซ่ก่อตัวเป็นโปรตีน กรดอะมิโนสองชนิดมีหน้าที่ซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อด้วยกล้องจุลทรรศน์ของร่างกายของเราที่เสื่อมโทรมเมื่อเราเล่นกีฬา ในอีกด้านหนึ่งเรามีกลูตามีน (ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่สุดสำหรับหัวข้อที่เกี่ยวข้องกับเรา) และนั่นมีบทบาทพื้นฐานในกระบวนการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อ.

ในทางกลับกันเราพบว่ากรดอะมิโน BCAA (สาขาเชนกรดอะมิโน) เกิดขึ้นจาก valine, leucine และ ไอโซลิวซีน, สามองค์ประกอบสำคัญในการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนเหล่านี้สามารถหาซื้อได้ตามร้านค้าเฉพาะและมีรูปแบบสั่นซึ่งคุณสามารถเตรียมที่บ้านและดื่มอย่างเงียบ ๆ ในระหว่างการฝึก สำคัญ!: เราต้องตรวจสอบที่มาของผลิตภัณฑ์เหล่านี้เนื่องจากไม่ใช่ว่าทุกอย่างจะมีคุณภาพเหมือนกัน.

ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพต่ำอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเราได้โปรดระวัง! นี่จะเป็นหัวข้อที่ฉันเก็บไว้สำหรับบทความอื่นเพราะมันสมควรที่จะอธิบายได้ดี ไม่ว่าในกรณีใด ๆ ความระมัดระวังเป็นอย่างมากเมื่อเลือกอาหารเสริม: เป็นการดีกว่าที่จะไม่พาพวกมันไปทานอาหารที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ.

เมื่ออธิบายสิ่งที่และวิธีการกินในระหว่างการฝึกอบรมให้ทำต่อไป: เรามารู้วิธีการบำรุง แล้วก็ เพื่อขับเหงื่อลดไขมัน.

สิ่งที่และวิธีการกินหลังการฝึกอบรม?

ทันทีหลังออกกำลังกายเรามีเวลา 90 ถึง 120 นาทีในระหว่างที่ร่างกายของเราเปิดรับอย่างมากกับสารอาหารทั้งหมดที่เรารับประทานเข้าไป เวลาพิเศษนี้เรียกว่าหน้าต่างแอนโบลิกและมันก็เกิดขึ้นในตอนเช้าเมื่อเราตื่น ดังนั้นให้ใส่ใจกับสิ่งต่อไปนี้เพราะมันสำคัญมาก.

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับหลังการออกกำลังกายคือการเขย่า คาร์โบไฮเดรตดูดซึมเร็ว, เพื่อตัดกระบวนการทำลายกล้ามเนื้อ เรื่องนี้เกิดจากความเครียดอย่างต่อเนื่องในกล้ามเนื้อซึ่งช้าเส้นใยเสียหายในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อสร้างการแบ่งกล้ามเนื้อไมโคร เพื่อให้บรรลุการปรับปรุงคุณภาพของกล้ามเนื้อ (และดังนั้นในการเล่นกีฬา) เราจำเป็นต้องผ่านกระบวนการทำลายนี้ แน่นอนว่ามันไม่สะดวกที่เส้นใยกล้ามเนื้อยังคงเสื่อมโทรมและไม่มีอาหารมาซ่อมเป็นเวลานานดังนั้นความจำเป็นในการเขย่าครั้งแรกที่ฉันแนะนำ.

ไม่นานหลังจากการสั่นครั้งแรกและก่อนสิ้นสุดหน้าต่างแอนโทลิกสิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำคือการเขย่าครั้งที่สองคราวนี้ โปรตีน, เพื่อให้สามารถกู้คืนโครงสร้างของกล้ามเนื้อ คุณต้องจำไว้ว่ามันจะขึ้นอยู่กับคุณภาพของโปรตีนที่การดูดซึมเกิดขึ้นเร็วขึ้นและเรารู้สึกดีขึ้นในระดับการย่อยอาหาร เนื่องจากในขณะนี้หลังจากออกกำลังกายเราไม่มีเลือดมากในอวัยวะที่เกี่ยวข้องในกระบวนการย่อยอาหาร.

เลือดอยู่ในกล้ามเนื้อเพื่อให้ออกซิเจนและซ่อมแซมเส้นใยปล่อยให้ส่วนที่เหลือของร่างกายออกมาเล็กน้อยเช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นกับกระเพาะอาหารซึ่งจะต้องพยายามดูดซึมอาหารที่ได้รับอย่างถูกต้องและสามารถซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อได้ อันเป็นผลมาจากกระบวนการนี้คุณภาพของกล้ามเนื้อของเราเพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่ความคืบหน้าในสภาพร่างกายทั่วไปของเรา.

ต่อมาก่อนที่หน้าต่าง anabolic จะจบเราต้องกิน คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว เพื่อเติมเต็มร้านค้ากลูโคสของกล้ามเนื้อ คำแนะนำส่วนบุคคลของฉันคือสิ่งที่มีมันฝรั่งต้มหรือมันเทศ ในฐานะที่เป็นแหล่งโปรตีนเราจะทำตามรูปแบบเดิมเหมือนก่อนดูอาหารที่เหมาะสมกับเราตามกรุ๊ปเลือดของเรา.

อาหารและการฝึกอบรม: ข้อสรุป

ดังที่เราได้เห็นการให้อาหารก่อนระหว่างและหลังการฝึกกีฬาเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการกู้คืนและการชดเชยกล้ามเนื้อมากเกินไป ฉันหวังว่าคู่มือขนาดเล็กนี้จะช่วยให้คุณปรับปรุงคุณภาพการออกกำลังกายของคุณและทำให้บรรลุเป้าหมายส่วนตัวของคุณ.

ตอนนี้สิ่งที่สำคัญที่สุด: ในการฝึก!