หุ้น:
7 เขย่าเพื่อปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อของคุณ
มีหลายคนที่เข้าร่วมโรงยิมเพื่อปรับปรุงสุขภาพและความงามของร่างกายของพวกเขา เปิดเผยร่างกายเพื่อกิจวัตรการฝึกฝนอย่างหนักต้องการให้บุคคลนั้นได้รับการบำรุงอย่างเหมาะสมเพื่อรักษาระดับพลังงานสูงและเพื่อส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ.
การฝึกด้วยน้ำหนักมีประโยชน์มากมายดังที่คุณเห็นในบทความ "12 ข้อดีของการฝึกด้วยน้ำหนัก" ใช่ตราบใดที่อาหารเพียงพอ.
- บทความที่เกี่ยวข้อง: "20 อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน"
สมูทตี้ที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
สำหรับคนที่มีความปรารถนาที่จะปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อของพวกเขาในบรรทัดต่อไปนี้ ฉันได้เตรียมรายชื่อสมูทตี้เพื่อสุขภาพที่ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และปรับปรุงสุขภาพทั่วไปของนักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย.
1. พีชปั่น
ส่วนผสม:
- น้ำ 1 แก้ว
- เวย์โปรตีนรสวานิลลา 1 มิลเลอร์ (40gr)
- ลูกพีชกระป๋องในน้ำเชื่อม
- instant แพ็คของข้าวโอ๊ตทันทียา
เวย์โปรตีน (เวย์โปรตีน) เป็นหนึ่งในโปรตีนที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ มันเป็นโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงย่อยง่ายดูดซึมในลำไส้ได้อย่างรวดเร็ว เวย์โปรตีนมีหลายประเภท แต่ส่วนใหญ่ที่ใช้และหาง่ายมีความเข้มข้น เมื่อความแข็งแรงของแต่ละบุคคลฝึกโปรตีนนี้มีประสิทธิภาพในการควบคุมการสูญเสียกล้ามเนื้อ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่ามันช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
ด้วย, มิลค์เชคนี้มีข้าวโอ๊ตซึ่งเป็นซีเรียลที่ยอดเยี่ยม มันไม่เพียง แต่ให้คาร์โบไฮเดรตซึ่งจำเป็นต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังมีสารอาหารและโปรตีนจำนวนมาก ลูกพีชในน้ำเชื่อมให้รสชาติที่อร่อยแก่สมูทตี้นี้.
2. มะพร้าวและกล้วยปั่น
ส่วนผสม:
- กะทิ 1 แก้ว
- เวย์โปรตีนรสวานิลลา 1 มิลเลอร์ (40gr)
- น้ำส้มเข้มข้น 2 ช้อนโต๊ะ
- ½กล้วยแช่แข็ง
หากสิ่งที่คุณต้องการคือสมูทตี้แสนอร่อยที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณสามารถลองดื่มได้. มีกะทิซึ่งอุดมไปด้วยแร่ธาตุ (เช่นแมกนีเซียมและโพแทสเซียม) และอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ปริมาณแมกนีเซียมสูงช่วยป้องกันแคลเซียมที่มากเกินไปและด้วยวิธีนี้จะหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริว.
แต่อาหารอร่อยนี้ยังเหมาะสำหรับการลดไขมันเพราะ แม้จะอุดมไปด้วยแคลอรี่โซ่เฉลี่ยของไตรกลีเซอไรด์ (MCT) ของคุณก็จะเพิ่มการใช้พลังงาน และช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย นอกจากนี้มันเป็นอาหารที่น่าพอใจมากซึ่งช่วยให้คุณอิ่มนานและหลีกเลี่ยงการทานของว่าง มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูง.
การสั่นสะเทือนนี้ยังมี "เวย์โปรตีน" (เวย์โปรตีน) ซึ่งประกอบด้วยโปรตีนทรงกลมที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อใหม่.
- บางทีคุณอาจสนใจ: "โปรตีน 20 ชนิดและการทำงานของพวกมันในร่างกาย"
3. มะม่วงสร้างอร่อย
ส่วนผสม:
- น้ำแอปเปิ้ล 1 แก้วไม่มีน้ำตาล
- เวย์โปรตีนรสวานิลลา 1 doser (40gr)
- น้ำส้มเข้มข้น 2 ช้อนโต๊ะ
- โยเกิร์ตกรีก 1 แก้วไม่มีไขมัน
- ½มะม่วงแช่แข็ง
- ½สับปะรดแช่แข็ง
มะม่วงเป็นผลไม้ที่ยอดเยี่ยมสำหรับสมูทตี้และนำรสชาติที่เหลือเชื่อและเป็นเอกลักษณ์มาสู่สูตรอาหารใด ๆ. การรวมกันของรสชาติของสมูทตี้นี้จะทำให้คุณต้องการมากขึ้น.
นอกจากเนื้อหาในเวย์อาหารที่ฉันได้กล่าวถึงประโยชน์ของมันในการเขย่าครั้งก่อนแล้วเครื่องดื่มนี้มีโยเกิร์ตกรีกซึ่งเป็นหนึ่งในสารที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อเทียบกับโยเกิร์ตธรรมชาติมันมีปริมาณโปรตีนที่มากขึ้นและสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำกว่าและแม้จะมีไขมันมากขึ้น, มันเป็นไปได้ที่จะหาตัวเลือกที่ไม่มีไขมันในซูเปอร์มาร์เก็ต. อาหารนี้อุดมไปด้วยเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนที่ดูดซับช้าซึ่งเหมาะที่จะใช้ในเวลากลางคืน.
นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมและวิตามินดีซึ่งเป็นผลดีต่อกล้ามเนื้อและกระดูก หลังจะต้องมีสุขภาพดีเพื่อสนับสนุนกล้ามเนื้อและการสังเคราะห์โปรตีนที่ถูกต้อง.
4. ความสุขของถั่วลิสง
ส่วนผสม:
- กะทิ 1 แก้ว
- เวย์โปรตีนรสช็อคโกแลตหรือวานิลลา 1 เมตร (40gr)
- เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะที่ไม่มีน้ำตาล
- ½กล้วยแช่แข็ง
สมูทตี้แสนอร่อยที่มีอาหารอร่อยเช่นมะพร้าวกล้วยหรือถั่วลิสง. การรวมกันเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการผสมรสชาติและพลังงาน. นอกเหนือจากประโยชน์ดังกล่าวของเวย์โปรตีนและกะทิแล้วการสั่นนี้ยังมีเนยถั่วซึ่งเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ.
เนยถั่วมีโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงและนอกจากนี้ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งไม่เพียง แต่ช่วยให้เราได้รับกล้ามเนื้อ แต่ยัง ปรับปรุงสุขภาพโดยทั่วไปของเราและมีความสำคัญสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของหัวใจ และประสิทธิภาพทางกายภาพ.
5. กาแฟคาราเมล
ส่วนผสม:
- นมอัลมอนด์ 1 แก้วไม่มีน้ำตาล
- เวย์โปรตีน 1 รสชาติ (40gr) กับรสคาราเมล
- กาแฟสำเร็จรูป 1 ช้อนโต๊ะ
- ดาร์กช็อกโกแลต 2 ช้อนโต๊ะ
สมูทตี้นี้เหมาะในตอนเช้า, เพื่อให้คุณได้รับพลังงานและการกระตุ้นที่ดี มันมีกาแฟที่เร่งการเผาผลาญของคุณ แต่ยังมีนมอัลมอนด์ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวโดยเฉพาะไขมันจำเป็น (โอเมก้า 3 และ 6) ที่ส่งเสริมการผลิต HDL เพื่อกำจัดคอเลสเตอรอลที่สะสมใน หลอดเลือดแดง.
นอกจากนี้การสั่นสะเทือนนี้ประกอบด้วยดาร์กช็อกโกแลตและจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ซึ่งเป็นหนึ่งในองค์ประกอบของอาหาร epicatechins นี้ทำหน้าที่เป็นสารยับยั้งการ myostatin การลดลงของ myostatin มีความเกี่ยวข้องกับการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญโดยไม่มีผลกระทบ.
ในกรณีของดาร์กช็อกโกแลตความบริสุทธิ์จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น, ในหมู่ที่โดดเด่น: มันเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมไปด้วยช่วยเพิ่มการไหลเวียนและความดันโลหิตซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและช่วยเพิ่มความสามารถทางปัญญาผ่านการไหลเวียนที่ดีขึ้นและออกซิเจนในสมอง.
- บางทีคุณอาจสนใจ: "15 เคล็ดลับในการเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญและลดน้ำหนักอย่างสะดวกสบาย"
6. ผสมผลไม้
ส่วนผสม
- นมถั่วเหลือง 1 แก้ว
- โปรตีนเคซีน 1 doser (40gr) ที่มีรสกล้วย
- สตรอเบอร์รี่แช่แข็ง
- บลูเบอร์รี่แช่แข็ง
การสั่นนี้เหมาะที่จะบริโภคในเวลากลางคืนเพราะมันมีโปรตีนเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนที่ดูดซึมช้าเหมาะสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อในขณะที่พักผ่อน.
นอกจากนี้ยังมีนมถั่วเหลืองซึ่งเป็นอาหารโปรตีนจากพืชที่ให้สารอาหารขนาดใหญ่เหล่านี้ สตรอเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่, ขอบคุณวิตามินที่ให้ความสามารถในการดูดซึมที่มากกว่า ของโปรตีนนอกเหนือจากรสชาติแสนอร่อยที่ทำให้เครื่องปั่นนี้กลายเป็นส่วนผสมของผลไม้.
7. สตรอเบอร์รี่หวาน
ส่วนผสม
- น้ำ 1 แก้ว
- โปรตีนเคซีน 1 doser (40gr) ที่มีกลิ่นวานิลลา
- น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ
- โยเกิร์ตกรีก 1 แก้ว
- สตรอเบอร์รี่แช่แข็ง
สมูทตี้แสนอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการที่รวมอาหารที่ให้สารอาหารจำนวนมากเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มันเหมาะสำหรับทั้งคืนเนื่องจาก มีผงโปรตีนเคซีนและโยเกิร์ตกรีก, ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนชนิดนี้ น้ำมัน Flaxseed ที่อุดมไปด้วยไขมันเพื่อสุขภาพและมีส่วนช่วยในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ สตรอเบอร์รี่เป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมในการปรุงรสให้กับมิลค์เชค.