18 อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่ไม่ควรพลาดในอาหารของคุณ

El Hierro เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับสิ่งมีชีวิตของเรา. การก่อตัวของเฮโมโกลบินเป็นหน้าที่ที่ทำขึ้นมากมายซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงจำเป็นต่อการขนส่งออกซิเจน นอกจากนี้ธาตุเหล็กยังช่วยเพิ่มคุณภาพของเลือดป้องกันความเหนื่อยล้าช่วยรักษาสุขภาพผิวและเป็นปัจจัยสำคัญในการต้านทานความเครียดและโรคอื่น ๆ.

อย่างไรก็ตามเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่ทำให้คนส่วนใหญ่บกพร่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับการบำรุงอย่างดีเพราะการขาดธาตุเหล็กทำให้เกิดภาวะโลหิตจางชนิดหนึ่ง.

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

ในอาหารมีความเป็นไปได้ที่จะพบเหล็กสองชนิดคือเหล็ก heme และ non-heme iron ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme นั้นมีอยู่ในอาหารประเภทผักและถูกดูดซึมได้แย่กว่าธาตุเหล็กชนิดอื่น นั่นคือเหตุผลที่มังสวิรัติมีความเสี่ยงต่อการสูญเสียแร่ธาตุนี้มากขึ้น ในทางตรงกันข้ามประเภทของเหล็ก Hemo, ซึ่งพบในอาหารประเภทสัตว์จะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นจากร่างกาย.

แต่อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กคืออะไร? ถัดไปคุณสามารถค้นหา รายการที่มี 18 อาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้.

1. ตับ

ตับเป็นหนึ่งในอาหารเลิศรสที่มีธาตุเหล็กสูง. ไม่ว่าตับจะเป็นประเภทใด (ไก่หมู ฯลฯ ) ในมื้อเดียวเราสามารถได้รับประโยชน์จากปริมาณแร่ธาตุที่แนะนำในแต่ละวันสำหรับการบริโภคแร่ธาตุนี้ อาจเป็นตับที่บริโภคมากที่สุดและหาง่ายกว่าคือหมู นอกจากนี้อาหารนี้ยังมีสังกะสีฟอสฟอรัสและทองแดงเป็นจำนวนมาก.

2. ดาร์กช็อกโกแลต

คนรักช็อกโกแลตโชคดีเพราะดาร์กช็อกโกแลตเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี. ในความเป็นจริงผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้บริโภคอาหารนี้เพราะช็อกโกแลตนมหรือไวท์ช็อคโกแลตให้สารอาหารน้อยกว่าและมีแนวโน้มที่จะเป็นผลิตภัณฑ์แปรรูปมากกว่าช็อกโกแลตดำ เหตุผลก็คือเปอร์เซ็นต์ของโกโก้และธาตุเหล็กที่สูงขึ้น.

3. ผักโขม

แน่นอนคุณได้เห็นภาพวาดของ "Popeye" หนึ่งครั้ง ตัวละครในตำนานบริโภคผักโขมเพื่อกลายเป็น "ไอรอนแมน" ที่แท้จริง เห็นได้ชัดว่าป๊อปอายเป็นตัวละครและผักขมที่เรากินเราจะไม่ได้รับแบบนั้น ตอนนี้ดี, ผักโขมเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีนอกเหนือไปจากที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซีจำนวนมาก.

4. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นหนึ่งในเมล็ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถกินได้, เพราะไม่เพียง แต่จะมีธาตุเหล็กจำนวนมาก แต่ยังมีอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่ให้ประโยชน์มากมายต่อร่างกายของเรา.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ประเภทของไขมัน (ดีและไม่ดี) และฟังก์ชั่นของพวกเขา"

• เมล็ดฟักทองประกอบด้วยทริปโตเฟนกรดอะมิโนที่ช่วยให้เราผ่อนคลายและมีผลต่ออารมณ์ของเราเนื่องจากเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนินสารสื่อประสาท คุณสามารถรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโพรไบโอได้โดยคลิกที่นี่

5. เนื้อลูกวัว

ถ้าเราพูดถึงก่อนหน้านี้ว่าตับเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดี, เนื้อวัวเป็นอาหารที่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับเนื้อหาที่ยอดเยี่ยมในแร่นี้. กินสเต็กที่ดีสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งให้โปรตีนจำนวนมากและเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เนื้อลูกวัวมีวิตามินบีโพแทสเซียมและแมกนีเซียม.

6. Quinoa

แหล่งเหล็กที่ดีอีกแหล่งหนึ่งคือ quinoa, ซีเรียลบรรพบุรุษที่เหมือนในจุดก่อนหน้านี้ยังให้โปรตีนคุณภาพสูง ในความเป็นจริงมันเป็นแหล่งที่สมบูรณ์ของกรดอะมิโนและเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน.

• คุณสามารถรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่เผาผลาญไขมันได้ในลิงค์นี้: "อาหารที่เผาผลาญไขมัน 24 รายการ (และมีสุขภาพดีสูง)"

7. อาร์ติโช้ค

อาร์ติโช้คเป็นอาหารที่อร่อยและในเวลาเดียวกันมีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก. อาหารที่อยากรู้อยากเห็นนี้ให้ใยอาหารจำนวนมากดังนั้นคุณจะทำให้ร่างกายของคุณชอบที่จะบริโภคมัน หากคุณต้องการทานอาหารเพื่อสุขภาพคุณไม่ควรพลาดอาติโช๊คในเมนูของคุณ.

8. บรอกโคลี

ถึงแม้ว่าบรอกโคลีจะไม่ค่อยมีชื่อเสียงมากนักโดยเฉพาะในหมู่ที่มีขนาดเล็กที่สุด, มันเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ให้ธาตุเหล็กในปริมาณที่ดี. นอกจากวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่ให้แล้วยังเป็นอาหารที่มีปริมาณเส้นใยสูง.

9. ถั่ว

ถั่วไม่สนุกกับชื่อเสียงที่ดีมากสำหรับเนื้อหาที่มีไขมันสูง. แต่ไขมันที่มาจากอาหารนี้ไม่อิ่มตัวนั่นคือมีสุขภาพดี ถั่วดีมากสำหรับการควบคุมน้ำหนักเพราะมันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนาน กำมือของอัลมอนด์หรือถั่วก็เพียงพอที่จะได้รับประโยชน์จากคุณสมบัติของพวกเขา และแน่นอนอัลมอนด์หรือถั่วลิสงอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก.

10. ลูกเกด

ลูกเกดเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์คาร์โบไฮเดรตโพแทสเซียมและธาตุเหล็ก. มีรสชาติอร่อยและสามารถบริโภคได้ตลอดเวลา ที่อาหารเช้ากับซีเรียลเป็นของว่างรวมกับถั่วและแม้กระทั่งอาหารค่ำเป็นส่วนผสมในสลัดแสนอร่อย.

11. หอยนางรม

หอยนางรมเป็นที่รู้กันว่าเป็นอาหารโป๊ พวกเขายังยอดเยี่ยมถ้าเราต้องการบริโภคเหล็ก. คุณควรรู้ว่ามันเป็นแหล่งโปรตีนและแร่ธาตุอื่น ๆ เช่นสังกะสี มาเลยคุณมีเหตุผลอื่นที่จะกินหอยนางรมนอกเหนือจากการต้องการสร้างความประทับใจให้คู่ของคุณ.

12. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งโปรตีนขนาดใหญ่ที่มีต้นกำเนิดจากพืช. ดังนั้นถั่วเหลืองจึงอุดมไปด้วยโปรตีน แต่ยังมีธาตุเหล็ก แม้ว่าดิบพวกเขาจะอนุรักษ์สารอาหารทั้งหมดของพวกเขาหากพวกเขาสุกแม้จะสูญเสียปริมาณเหล่านี้พวกเขายังคงเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก.

13. ถั่ว

ถั่วฝักยาวเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและมีธาตุเหล็ก. นอกจากนี้พวกเขายังมีเส้นใยและถูกย่อยโดยช้าๆเพื่อให้พวกเขาทำให้คุณอิ่มนาน ถั่วเลนทิลจานดีที่มีซี่โครงไม่เพียง แต่จะอร่อยเท่านั้น แต่ยังให้ธาตุเหล็กจำนวนมากอีกด้วย.

14. Olivas

แม้ว่ามะกอกจำนวนมากจะมีปริมาณไขมันสูง แต่ก็มีธาตุเหล็กสูง. แม้ว่าจะมีอัญมณีธรรมชาติจำนวนมากหรือชนิดเหล่านี้ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจรับประทานอะไรก็ตามทุกคนล้วนมีส่วนร่วมในแร่จำนวนมากไม่ว่าจะเป็นสีเขียวหรือสีดำ นอกจากธาตุเหล็กแล้วพวกเขายังอุดมไปด้วยโซเดียม.

15. หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งเป็นแหล่งผักที่ดีของเหล็กและย่างอร่อยมาก. พวกเขายังอุดมไปด้วยวิตามิน A และ C วิตามินสองชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อการมองเห็นและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ดังนั้นหน่อไม้ฝรั่งถือเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ.

16. หอย

เมื่อคุณไปทาปาสและจับหอยกับเพื่อนคุณจะทำให้ร่างกายของคุณเป็นที่โปรดปราน. หอยมีธาตุเหล็กประมาณ 24 mg ต่อ 100 กรัมดังนั้นจึงเป็นแหล่งแร่ที่สำคัญ.

17. ถั่ว

วิทยาศาสตร์กล่าวว่าถั่วเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก, เพราะพวกมันเป็นแหล่งแป้งต้านทานที่ดีซึ่งเป็นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช้าชนิดที่ไม่ละลายน้ำที่เลี้ยงแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้และสิ่งนี้ทำให้ร่างกายใช้ไขมันที่ติดไฟได้ แต่พวกเขาไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่พวกเขาเป็นอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก.

18. ไข่

อาหารจากสัตว์ที่อุดมด้วยธาตุเหล็กก็คือไข่. แม้ว่าจะมีข้อโต้แย้งเกี่ยวกับการบริโภคไข่โดยการเพิ่มโคเลสเตอรอล แต่ความจริงก็คือพวกมันต้องเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ แน่นอนโดยไม่ละเมิด แต่ไข่ยังให้โปรตีนและวิตามินเอ.