15 เคล็ดลับในการเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญและลดน้ำหนักอย่างสะดวกสบาย

การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมาย. ในระดับจิตวิทยามันช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นเพราะคุณปล่อยเอ็นดอร์ฟินช่วยคลายความตึงเครียดลดความเครียดและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและเป็นตัวเลือกที่เราทุกคนต้องดำเนินการ.

อย่างไรก็ตามหลายคนนอกจากจะต้องการชีวิตที่มีสุขภาพแล้ว, พวกเขามุ่งมั่นที่จะปรับปรุงรูปร่างของพวกเขา. แม้ว่าหนึ่งไม่ควรครอบงำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ไม่ชอบดูดี?

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ประโยชน์ทางจิตวิทยา 10 ประการของการฝึกออกกำลังกาย"

เพิ่มการเผาผลาญกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการเผาผลาญแคลอรี่ แต่เป็นด้านโภชนาการและจิตวิทยา คุณรู้ไหมว่า หนึ่งในกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือการเพิ่มการเผาผลาญของเราเพื่อเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น?

หากคุณอายุเกิน 30 ปีคุณอาจสังเกตเห็นว่าเมื่ออายุมากขึ้นก็ยากที่จะเขียน "ปอนด์พิเศษ" ที่เหลืออยู่ ทั้งนี้เป็นเพราะการเผาผลาญ ช้าลงในช่วงหลายปี, สิ่งที่เป็นธรรมชาติและชีวภาพโดยสิ้นเชิง.

ตอนนี้นิสัยและวิธีการที่เรากินหรือฝึกก็มีผลในทางบวกหรือทางลบต่อการเร่งการเผาผลาญของเรา นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องรู้เบาะแสหากเป้าหมายของคุณคือการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ.

• บางทีคุณอาจจะสนใจ: "10 เทคนิคการลดน้ำหนัก"

วิธีเพิ่มการเผาผลาญ

แต่กุญแจเหล่านี้คืออะไร? หนึ่งจะเพิ่มการเผาผลาญ? ด้านล่างคุณจะพบชุดของพฤติกรรมและนิสัยที่จะช่วยคุณ.

1. อย่าลืมอาหารเช้า

บางคนตัดสินใจที่จะไม่กินอาหารเช้าหรือทานอาหารเช้าเล็กน้อยคิดว่าวิธีนี้พวกเขาจะลดน้ำหนัก พฤติกรรมนี้ผิดทั้งหมดเนื่องจากอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน.

จากการวิจัยพบว่า คนที่มีอาหารเช้าที่ดีเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในระหว่างวัน. ตามที่ Barbara Rolls ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่ Penn State University และผู้เขียนหนังสือเล่มนี้ แผนควบคุมน้ำหนักตามปริมาตร, "สิ่งมีชีวิตของเราช้าลงในขณะที่เรานอนหลับและมันจะไม่เร่งอีกจนกว่าเราจะกินอะไรซักอย่าง" เพื่อเพิ่มการเผาผลาญอาหารก็เพียงพอที่จะทานอาหารเช้า 300 ถึง 400 แคลอรี่.

2. ทำน้ำหนัก

มีบุคคลที่เชื่อว่าอุดมคติในการลดน้ำหนักคือการทำคาร์ดิโอซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาจึงงดการออกกำลังกาย การคิดเช่นนั้นเป็นความผิดพลาด น้ำหนักการฝึกอบรมเร่งการเผาผลาญ.

การเร่งความเร็วของการเผาผลาญไม่เพียง แต่เกิดขึ้นในตอนท้ายของเซสชัน แต่โดยการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานซึ่งเป็นค่าใช้จ่ายพลังงานที่ร่างกายของเราดำเนินการเมื่อเราพักผ่อน หากคุณไม่รู้จักโภชนาการและการฝึกกีฬามากนักคุณอาจสงสัย, และสิ่งนี้หมายความว่าการเผาผลาญพื้นฐาน? กล้ามเนื้อเรียบง่ายมากทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ในขณะที่คุณพักผ่อนและไม่ออกกำลังกาย.

3. ทำ sprints

และนั่นคือการออกกำลังกายเป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน อย่างที่เราได้กล่าวไปแล้วในประเด็นก่อนหน้านี้หลายคนคิดว่าการวิ่งอย่างง่ายๆจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ในขณะที่มันเป็นความจริงที่ว่าเมื่อเราฝึกการวิ่งที่ความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลานานเราจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น, กับการฝึกอบรมระหว่างแคลอรี่จะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น.

เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานคุณสามารถพยายามทำช่วงเวลาโดยช่วงเวลาสั้น ๆ ที่คุณวิ่ง (ประมาณ 80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) เป็นการดีที่จะวิ่งด้วยความเข้มต่ำหรือปานกลาง (50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) เป็นเวลา 2 นาทีแล้ววิ่ง 30 วินาที ลำดับนี้สามารถทำได้ 10 หรือ 15 ครั้ง (แม้ว่าคุณควรปรับให้เข้ากับสภาพร่างกายของคุณ) สิ่งนี้จะสร้างความไม่ตรงกันในร่างกายของคุณที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นใน 24 ชั่วโมงข้างหน้าแม้ว่าคุณจะพักผ่อน.

4. รถไฟขณะท้องว่าง

มันเป็นความจริงที่ฉันได้แสดงความคิดเห็นว่ามันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะมีอาหารเช้าแล้วหลังจากชั่วโมงของการนอนหลับจนกว่าจะไม่มีใครกินอาหารการเผาผลาญจะไม่เปิดใช้งานอีกครั้ง อย่างไรก็ตามคุณสามารถฝึกในขณะท้องว่างเพื่อให้การเผาผลาญเปิดใช้งานและกระบวนการเผาผลาญไขมันจะถูกเร่ง.

วัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมการอดอาหารคือการลดปริมาณสำรองของกลูโคสหรือไกลโคเจน เพื่อเผาผลาญไขมันในระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณเลือกใช้ตัวเลือกนี้คุณควรดื่มน้ำอย่างเพียงพอและกินหลังการฝึกอบรมมิฉะนั้นคุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้ามากในระหว่างวัน.

5. ดูแลไขมัน

ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายดังนั้นคุณควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ จากการสอบสวนของนักวิทยาศาสตร์ชาวอิตาลีที่ตีพิมพ์ใน วารสารคลินิกต่อมไร้ท่อและเมแทบอลิซึม แคลอรี่มากขึ้นจะถูกเผาโดยการกินอาหารไขมันต่ำ.

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันมีแคลอรี่มากขึ้นและธาตุอาหารหลักอื่น ๆ เช่นคาร์โบไฮเดรตผลิต thermogenesis มากขึ้นนั่นคือพวกเขาใช้แคลอรี่มากขึ้นในการเผาอาหาร เฉพาะ, thermogenesis ของไขมันคือ 3% ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเป็น 7%.

6. กินโปรตีน

ราชาเทอร์โมเจซิสคือโปรตีน ในขณะที่ฉันพูดในจุดก่อนหน้าว่า thermogenesis ของไขมันเป็น 3% และคาร์โบไฮเดรตเป็น 7% ของโปรตีน 27% เป็นที่ชัดเจนว่า การบริโภคโปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญ.

นอกจากนี้โปรตีนมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อดังนั้นคุณจะเพิ่มเมตาบอลิซึมพื้นฐานถ้าคุณรวมเข้ากับกลยุทธ์ของการออกกำลังกายเช่นการทำงานของน้ำหนัก.

7. กินโอเมก้า 3

หากคุณกำลังจะบริโภคไขมันพยายามที่จะมีสุขภาพดีนั่นคือ monounsaturated หรือไม่อิ่มตัว (หากคุณไม่สามารถแยกแยะไขมันประเภทนี้คุณสามารถอ่านบทความของเรา: "ประเภทของไขมัน (ดีและไม่ดี) และฟังก์ชั่นของพวกเขา") ไขมันชนิดหนึ่งที่จะเป็นประโยชน์ต่อคุณในแง่ของการเร่งการเผาผลาญคือกรดไขมันโอเมก้า 3 นี่คือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้กินปลา.

ปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลหรือแฮร์ริ่งเป็นตัวเลือกที่ดี. การศึกษาโดยการวิจัยโรคอ้วนแสดงให้เห็นว่าถ้าเราฝึกฝนน้ำมันปลาในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "โปรตีน 20 ชนิดและการทำงานของพวกมันในร่างกาย"

8. กินวันละหลายครั้ง

บุคคลบางคนมีความเชื่อว่าโดยการกินน้อยกว่าพวกเขาจะสูญเสียแคลอรี่มากขึ้น มันเป็นความจริงที่ว่าถ้าเรากินน้อยกว่าที่เราใช้ไปเราสามารถลดน้ำหนักได้ แต่มันก็ไม่คุ้มค่าที่จะหยุดกินหรือกินน้อยเกินไป.

ในมือข้างหนึ่งเมื่อเรากินเราเพิ่มผลความร้อนและการเผาผลาญพื้นฐาน 8% และ 16% ในช่วงสองหรือสามชั่วโมงหลังอาหาร ดังนั้นจึงเหมาะที่จะกินวันละหลายครั้ง (ผู้เชี่ยวชาญแนะนำห้า) นอกจากนี้หากคุณเป็นหนึ่งในคนที่ฝึกออกกำลังกายเป็นประจำคุณจะต้องกินเพื่อให้สามารถฝึกฝนและมีระดับพลังงานที่เหมาะสม.

สิ่งมีชีวิตของเรานั้นฉลาดและ หากร่างกายสังเกตเห็นว่าคุณกินไม่พอให้เข้าสู่โหมดการป้องกัน (เพราะคุณคิดว่าคุณกำลังตกอยู่ในสถานการณ์อันตรายที่ไม่สามารถให้อาหารตัวเองได้) ดังนั้นเมแทบอลิซึมของคุณจึงช้าลงและประหยัดค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน.

9. เพิ่มความต้องการของคุณ

หากเราต้องการเพิ่มการเผาผลาญอาหารเราต้องมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นซึ่งไม่เพียง แต่รวมถึงการออกกำลังกายเท่านั้นซึ่งหมายถึงเฉพาะระหว่าง 15-30% ของค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทั้งหมด thermogenesis ที่กล่าวถึงในบรรทัดก่อนหน้านี้แสดงถึง 10-15% ของค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทั้งหมดและเมตาบอลิซึมพื้นฐาน 50-70%.

หนึ่งในกลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการเพิ่มการเผาผลาญคือ สิ่งที่เรียกว่า NEAT (Thermogenesis กิจกรรมที่ไม่ได้ออกกำลังกาย), ซึ่งเป็นกิจกรรมประจำวันที่เราทำและเกี่ยวข้องกับแคลอรี่ที่ถูกเผา ตัวอย่างเช่นการปีนบันไดกิจกรรมในประเทศหรือการเดินไปทำงานจะช่วยให้คุณเพิ่มความต้องการและส่งผลให้การเผาผลาญของคุณ.

10. ทำให้ร่างกายของคุณประหลาดใจ

สิ่งมีชีวิตของมนุษย์มีความสามารถที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับตัว นั่นคือเหตุผลที่เมื่อเราทำการออกกำลังกายเราต้องเพิ่มความเข้มข้นหรือปริมาณการฝึกของเราอย่างต่อเนื่อง ภายในสองสามสัปดาห์การฝึกอบรมเดียวกันจะไม่มีประสิทธิภาพอีกต่อไป เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้คุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณและทำสิ่งที่คุ้มค่าและสร้างความประหลาดใจให้กับร่างกายของคุณ, การเปลี่ยนแปลงความเร็วจังหวะระยะเวลาหรือโหลด.

11. ควบคุมคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ยอดเยี่ยมและแม้ว่าพวกเขาจะมีชื่อเสียงที่ไม่ดี แต่ก็ไม่จำเป็นต้องกำจัดพวกเขาออกจากอาหาร คุณเพียงแค่ต้องรู้วิธีกินพวกเขา.

สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องเลี้ยงตัวเองด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน, ซึ่งเป็นดัชนีที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำนั่นคือทำให้ระดับอินซูลินที่อ่าวเปลี่ยนเป็นกลูโคสในเวลานานกว่าสิ่งที่รู้จักกันในชื่อคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ และปล่อยพลังงานออกมาอย่างช้าๆ . อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ข้าวกล้องผักและผลไม้ส่วนใหญ่หรือพาสต้าไม่ผ่านอาหาร.

12. ดื่มชาเขียว

ชาเขียวมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นโพลีฟีนอล งานวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าคาเทชินซึ่งเป็นสารที่พบในการแช่นี้สามารถเพิ่มการเผาผลาญ ข้อมูลในการศึกษาครั้งนี้ชี้ให้เห็นว่า กลุ่มทดลองที่ใช้ชาเขียวมีน้ำหนักมากกว่าคนที่ไม่ได้ทำ.

ในขณะที่นักวิจัยสรุป catechins สามารถปรับปรุงออกซิเดชันไขมันและ thermogenesis ด้วยชาเขียวห้าถ้วยต่อวันคุณสามารถผลิตแคลอรี่ได้ 90 แคลอรี่ต่อวัน.

13. ย้ายไปที่อินทรีย์

อาหารออร์แกนิกนั้นดีต่อสุขภาพและในขณะเดียวกันก็ช่วยเร่งการเผาผลาญ จากการศึกษาพบว่าผักผลไม้และธัญพืชที่ปลูกโดยไม่ใช้ยาฆ่าแมลงช่วยเร่งการเผาผลาญและช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเพราะ อย่าเปิดเผยต่อมไทรอยด์กับสารพิษ.

“ ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่สารอินทรีย์จะขัดขวางการเผาผลาญส่วนใหญ่โดยรบกวนต่อมไทรอยด์ซึ่งเป็นเทอร์โมสตัทของร่างกาย.

14. ทิ้งแอลกอฮอล์ไว้

คุณชอบดื่มไวน์ด้วยอาหารหรือไม่? ถ้าคุณไม่ต้องการที่จะชะลอการเผาผลาญของคุณ, คุณควรกำจัดนิสัยนี้ในชีวิตของคุณ.

นอกเหนือจากการทำให้เมตาบอลิซึมของคุณช้าลงการศึกษาหลายแห่งยังแสดงให้เห็นว่าการดื่มก่อนอาหารทำให้คนกินมากกว่า 200 แคลอรี่ การศึกษาอื่นพบว่าร่างกายเผาผลาญแอลกอฮอล์ก่อนซึ่งหมายความว่าแคลอรี่ในอาหารมีแนวโน้มที่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน.

15. ช็อตเด็ด

เพิ่มความเผ็ดในอาหารเร่งการเผาผลาญในทางที่โดดเด่น อย่างน้อยนั่นคือสิ่งที่สรุปงานวิจัยของ State University of Pennsylvania ในสหรัฐอเมริกา ตามการศึกษาของเขา, เมื่อบริโภคเผ็ดอัตราการเผาผลาญของร่างกายเพิ่มขึ้นถึง 20% เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง. หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันมากขึ้นให้เปลี่ยนเป็นเผ็ด.