12 ปุ่มเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารว่างระหว่างมื้ออาหาร

สแน็คกิ้งเป็นพฤติกรรมที่มีลักษณะเฉพาะโดยการรับประทานนอกเวลาในปริมาณน้อย ๆ. ความกังวลความเบื่อความหิวการพบปะกับเพื่อนและการจัดการอาหารที่ไม่ดีท่ามกลางสาเหตุอื่น ๆ อาจทำให้เราจิกกัด.

เคล็ดลับที่จะไม่กัดระหว่างชั่วโมง

การจิกกลายเป็นปัญหาหากเราต้องการลดน้ำหนักเพราะโดยทั่วไปเมื่อเราจิกเราเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันน้ำตาลหรือเกลือ. ในบทความนี้เรานำเสนอกุญแจทางจิตวิทยาบางอย่างเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารว่าง.

1. วางแผนมื้ออาหารของคุณและกินวันละ 5 ครั้ง

การวางแผนมื้ออาหารเป็นหนึ่งในทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการไม่จิกระหว่างมื้ออาหาร. ในความเป็นจริงถ้าเราทำตามอาหารและบำรุงอย่างดีมันง่ายที่จะหลีกเลี่ยงอาหารว่าง หนึ่งในกลยุทธ์ที่รู้จักกันดีในการหลีกเลี่ยงสิ่งนี้คือการกินวันละ 5 ครั้ง.

หากเรากินอาหารมื้อใหญ่สามมื้อตลอดทั้งวันอาจเป็นไปได้ว่าระหว่างมื้อที่เราหิวและดังนั้นเราจึงจิกกัด โดยการแบ่งแคลอรี่ประจำวันออกเป็นห้ามื้อเราจะเห็นว่าเราไม่จำเป็นต้องทานอะไรมาก ๆ เพราะเราจะรู้สึกอิ่มมากขึ้นในระหว่างวัน.

2. โปรดทราบเวลาระหว่างมื้ออาหาร

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าเมื่อเราพยายามที่จะรักษาน้ำหนักของเราหรือลดน้ำหนัก, จำเป็นต้องรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่เพื่อหลีกเลี่ยงการแกะสลัก ซึ่งสามารถทำได้โดยการกินทุก 3 หรือ 4 ชั่วโมงซึ่งสอดคล้องกับจุดก่อนหน้านั่นคือการกิน 5 มื้อต่อวัน สิ่งนี้จะช่วยให้เราอิ่มนานกว่านี้ซึ่งจะป้องกันไม่ให้เราอยากทานระหว่างมื้ออาหาร.

3. ทานอาหารเช้าดีๆ

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน, และสามารถกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่เรากินตลอดทั้งวัน จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่าคนที่กินอาหารเช้าดีกินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวันมากกว่าผู้ที่เลือกที่จะไม่กินอาหารเช้า อาหารเช้าเต็มรูปแบบประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตโปรตีนไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถสร้างความแตกต่างและป้องกันไม่ให้เรากินระหว่างมื้ออาหาร แน่นอนโดยคำนึงถึงห้ามื้อของวันอาหารกลางวันไม่ควรหลีกเลี่ยงอย่างใดอย่างหนึ่งเพราะมิฉะนั้นเราสามารถจิกในตอนเที่ยง.

4. กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นก็เพราะเรากินคาร์โบไฮเดรตธรรมดา ๆ (และการกลั่น) ซึ่งสามารถพบได้เช่นในขนมปังขาวหรือเบเกอรี่อุตสาหกรรม คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้ผลิตน้ำตาลในเลือดสูง.

กลูโคสจำเป็นต่อร่างกายของเรา อย่างไรก็ตามในปริมาณที่สูงตับอ่อนของเราโดยการตรวจหาสารส่วนเกินในเลือด (สิ่งที่เรียกว่าน้ำตาลในเลือดสูง) ปล่อยอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่นำกลูโคสจากเลือดไปยังกล้ามเนื้อและตับ หลังจากน้ำตาลกลูโคสสูงระดับนี้ลดลงอีกครั้งทำให้เราต้องการกินมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งขนมหวานและอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงจำเป็นต้องกินอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นข้าวกล้องเพราะพวกมันถูกย่อยอย่างต่อเนื่องและไม่สร้างยอดน้ำตาลกลูโคส.

5. ใช้ใยอาหารในความโปรดปรานของคุณ

ไฟเบอร์เป็นสารสำคัญสำหรับระบบย่อยอาหารของเราในการทำงานและดีกว่าสำหรับการกำจัดอุจจาระที่ดีต่อสุขภาพ. เส้นใยยังช่วยให้เราอิ่มมากขึ้นซึ่งทำให้เราไม่หิวระหว่างมื้ออาหาร คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีเส้นใยสูงดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูง.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "อาหารที่ดีที่สุดและน่าพึงพอใจที่สุดในการลดน้ำหนัก 16 อันดับ"

6. กินโปรตีน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโปรตีนในอาหารลดความอ้วนเพราะเร่งการเผาผลาญ, แต่นอกจากนี้พวกเขายังช่วยให้เรามีความสุขมากขึ้น การกินโปรตีนจะช่วยให้คุณไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องกินระหว่างมื้ออาหาร คุณสามารถทราบโปรตีนประเภทต่าง ๆ ในบทความของเรา: "โปรตีน 20 ชนิดและการทำงานของมันในร่างกาย".

7. รักษาจิกเป็นอาหาร

หลายครั้งที่เราดูถูกมื้อกลางวันและของว่าง แต่หนึ่งในกุญแจสู่ 5 มื้อต่อวัน คือการรักษาแต่ละมื้อราวกับว่าพวกเขาเป็นอาหารที่คล้ายกัน (เช่นเพียงแคลอรี่หารทุกวันโดย 5) ถ้าเรากินของว่างระหว่างมื้อที่ไม่ทิ้งเราไว้สิ่งที่จะเกิดขึ้นคือเราจิก ในทางกลับกันถ้าในช่วงกลางวันและของว่างเรากินมากขึ้นและมีคุณค่าทางโภชนาการเราจะรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นตลอดทั้งวัน.

8. ดูแลสภาพแวดล้อมของคุณ

การดูแลรักษาสิ่งแวดล้อมนั้นเป็นสิ่งจำเป็นขั้นพื้นฐานเพื่อหลีกเลี่ยงการทานของว่างเพราะเป็นการส่งเสริมการควบคุมตนเอง. ซึ่งรวมถึงการไม่มีคุกกี้ในสายตาหากคุณอยู่ในสำนักงาน หากคุณกำลังจะซื้อและคุณเป็นแฟนของช็อคโกแลตอย่าเติมเต็มตู้เย็นด้วยอาหารนี้เพราะคุณจะกินมันในช่วงแรกของการเปลี่ยนแปลง.

9. กินผลไม้และดื่มน้ำ

หากสิ่งที่คุณต้องจิก, ดีกว่าที่คุณทำกับผลไม้กว่ากับผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสูงหรือคาร์โบไฮเดรตกลั่น. ผลไม้มีแคลอรี่ไม่กี่แห่งที่อุดมไปด้วยน้ำและยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพของเรา.

10. ดื่มน้ำ

ในอาหารเพื่อลดน้ำหนักและเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไประหว่างชั่วโมง, ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ, มันช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม หากคุณหิวคุณอาจลองดื่มยาเพราะจะทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจ.

11. ลดการบริโภคน้ำตาล

การลดการบริโภคน้ำตาลจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารระหว่างมื้ออาหาร. การกินอาหารหวานมากเกินไปเช่นน้ำผึ้งช็อกโกแลตหรือเบเกอรี่อุตสาหกรรมทำให้คนรู้สึกอิ่มในเวลา แต่ไม่ช้าคุณจะต้องกินมากขึ้นและกัด นี่เป็นเพราะสิ่งที่ถูกกล่าวถึงในประเด็นก่อนหน้านี้น้ำตาลในเลือดสูง.

12. หลีกเลี่ยงความเบื่อ

ความเบื่อหน่ายและความวิตกกังวลอาจทำให้คุณอยากกินอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลและไขมัน, ดังนั้นจึงเป็นเรื่องดีที่จะยุ่ง เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าความเบื่อหน่ายกำลังปรากฏตัวคุณสามารถไปที่โรงยิมหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ในบทความของเรา "55 สิ่งที่คุณสามารถทำได้เมื่อคุณเบื่อ" เราให้เคล็ดลับในการทำให้คุณเบื่อ.