10 อาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม

มีคนไม่กี่คนที่ตระหนักถึงความสำคัญของแมกนีเซียมที่มีต่อสุขภาพของเรา. มันยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานและเนื้อเยื่อเกือบทั้งหมดของสิ่งมีชีวิตของเรา ในระยะสั้นมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบภูมิคุ้มกันป้องกันการอักเสบและยังสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวาย.

จากการวิจัยโดยมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่า การบริโภคแมกนีเซียมทุกวันจะช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคเบาหวานได้ 33%, และการวิจัยอื่น ๆ ได้ข้อสรุปว่าแม้จะช่วยลดภาวะซึมเศร้าและไมเกรน.

แม้ว่าในตลาดจะมีแร่ธาตุเสริมนี้ แต่ผู้เชี่ยวชาญสรุปว่าเป็นที่ต้องการที่จะได้รับแมกนีเซียมตามธรรมชาติผ่านทางอาหาร. ในบทความนี้คุณจะพบ 10 อาหารที่มีปริมาณแมกนีเซียมสูง.

มีปัญหากับการบริโภคแมกนีเซียมที่ไม่เพียงพอ

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในการทำงานอย่างถูกต้องเพราะ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีระดับพลังงานและความแข็งแกร่งสูงขึ้น, ควบคุมน้ำตาลในเลือดและเป็นกุญแจสำคัญในปฏิกิริยาเคมีต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกาย.

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องรักษาระดับที่ถูกต้องของแร่ธาตุอื่น ๆ เช่นแคลเซียมโพแทสเซียมและสังกะสี หัวใจกล้ามเนื้อหรือไตต้องการแร่ธาตุนี้เพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและแมกนีเซียมยังมีส่วนช่วยในการพัฒนาฟันอย่างเหมาะสม.

สิ่งมีชีวิตอาจได้รับผลกระทบอย่างรุนแรงหากระดับแมกนีเซียมในร่างกายของเราไม่เพียงพอ สิ่งนี้อาจทำให้:

• โรคระบบทางเดินอาหารเช่นโรคลำไส้แปรปรวน, โรค Crohn และโรค celiac
• โรคเบาหวาน
• โรคไต
• ไวรัสกระเพาะอาหารที่ทำให้อาเจียนและท้องเสีย

นอกจากนี้การดื่มแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนมากเกินไปเป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อระดับแมกนีเซียม.

ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำ

สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้บริโภคแมกนีเซียมในแต่ละวันตามสัดส่วนเหล่านี้

• 1-3 ปี: 80 มก
• 4-8 ปี: 130 มก
• 9-13 ปี: 240 มก
• ชายอายุ 14-18 ปี: 410 มก
• ผู้หญิงอายุ 14-18 ปี: 360 มก
• เพศชาย 19-30 ปี: 400 มก
• ผู้หญิง 19-30 ปี: 310 มก
• เพศชาย +31 ปี: 420 มก
• ผู้หญิง +31 ปี: 320 มก

แมกนีเซียมพบได้ตามธรรมชาติในอาหารที่แตกต่างกัน. แม้ว่าการขาดแมกนีเซียมจะแปลก แต่หลายคนก็ไม่ได้บริโภคแร่ธาตุนี้ในอาหารของพวกเขามากพอ.

อย่างไรก็ตามผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยนั้นจะได้รับ 66% ของปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวันในอาหารปกติของพวกเขาส่วนใหญ่เป็นเพราะปริมาณของอาหารแปรรูปที่เรากิน.

อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม

ดังต่อไปนี้ 10 อาหารเป็นแหล่งธรรมชาติที่ดีที่สุดของแร่นี้. รวมไว้ในอาหารของคุณถ้าคุณต้องการเพิ่มปริมาณแมกนีเซียม.

1. ข้าวสาลี

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเป็นแหล่งสำคัญของแร่ธาตุนี้อย่างไรก็ตามข้าวสาลีชนะการแข่งขัน. ในแป้งธัญพืช 100 กรัมมีแร่ธาตุนี้ 167 มก. คุณสามารถกินมันในสลัดพาสต้าแสนอร่อยขนมปังโฮลวีตหรือซีเรียลอาหารเช้ามากมาย.

2. ผักโขม

ผักโขมเป็นที่รู้จักกันเป็นอย่างดีเพราะมีธาตุเหล็กสูง แต่ก็เป็นอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม. ผักนี้ 100 กรัมมีแมกนีเซียม 79 มิลลิกรัม สำหรับการบริโภคของคุณคุณสามารถต้มพวกมันและกินมันกับมันฝรั่งและเนื้อสัตว์หรือปลาหรือถ้าคุณต้องการคุณสามารถเพิ่มใบผักโขมดิบลงในสลัด.

3. Quinoa

Quinoa เป็นธัญพืชที่มีรสชาติดีและมีปริมาณโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง แต่ธัญพืชที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม. ในถ้วยอบเชยคุณสามารถหาแมกนีเซียม 118 มก.

4. อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยเพื่อสุขภาพที่นอกเหนือจากการมีวิตามินอีปริมาณสูงแล้วยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม. หนึ่งออนซ์ของอาหารนี้ให้ 20% ของปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวันเช่น 80 มก.

5. เต้าหู้

เต้าหู้เป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและเป็นหนึ่งในทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการกินเนื้อสัตว์หรือปลา. ผลิตภัณฑ์ครึ่งถ้วยประกอบด้วยแมกนีเซียม 37 มก.

6. ถั่วดำ

ถั่วดำให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างยอดเยี่ยมและนอกจากนี้ยังมีรสชาติที่อร่อย ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นแหล่งของไฟเบอร์และแมกนีเซียม. ครึ่งถ้วยบรรจุแร่ธาตุ 60 มก. ไม่เพียง แต่จะเหมาะกับรสนิยมที่ยอดเยี่ยมของพวกเขาเท่านั้น.

7. Edamame หรือฝักถั่วเหลือง

Edamame เป็นชื่อที่ให้แก่ฝักถั่วเหลืองที่ต้มในน้ำเค็มและเสิร์ฟทั้งหมด. พวกเขามีรสชาติที่ดีและครึ่งหนึ่งของอาหารนี้มีแมกนีเซียม 50 มิลลิกรัม คุณสามารถกินเหมือน “จุ่ม”, ในสลัดหรือพร้อมกับข้าว.

8. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวที่เรียกว่าไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวดังนั้นการบริโภคจึงมีคุณค่าอย่างยิ่งต่อสุขภาพของเรา แต่อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและ อาหาร 1/2 ถ้วยนี้คือ 184 แคลอรี่และ 33 มก. ของแร่ธาตุนี้, 9% ของจำนวนเงินที่แนะนำต่อวัน.

9. เนยถั่ว

ถั่วลิสงนั้นอุดมไปด้วย “ขนมขบเคี้ยว” และมีสุขภาพดีถ้ากินตามธรรมชาติ ตัวเลือกที่อร่อยในการบริโภคผลิตภัณฑ์นี้อยู่ในรูปของเนยถั่ว ตัวอย่างเช่นคุณสามารถกินมันได้กระจายไปบนขนมปังโฮลวีลเพื่อเพิ่มปริมาณแมกนีเซียม. เนยถั่วสองช้อนโต๊ะให้แมกนีเซียม 87 มิลลิกรัม.

10. ดาร์กช็อกโกแลต

โกโก้เป็นแหล่งของแมกนีเซียม ดังนั้นคุณไม่ควรรู้สึกผิดหากคุณตัดสินใจทานดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้น นอกจากรสชาติที่เข้มข้นแล้ว, ช็อกโกแลตแท่งที่ไม่มีน้ำตาลให้แมกนีเซียม 28 มก, นั่นคือ 7% ของจำนวนเงินที่แนะนำต่อวัน.