10 อาหารที่มีปริมาณสังกะสีสูง

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา, และดำเนินบทบาทพื้นฐานภายในเช่นการมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาของเอนไซม์หลายร้อยการป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระการมีส่วนร่วมในการรักษาบาดแผลสร้างดีเอ็นเอและ นอกจากนี้ยังมีความจำเป็นในการสร้างฮีโมโกลบิน.

ปัญหาการขาดสังกะสีและปัญหาสุขภาพ

ร่างกายมนุษย์ไม่มีความสามารถในการสังเคราะห์สังกะสีดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับผ่านการควบคุมอาหาร มันเป็นที่คาดกันว่าการบริโภคสังกะสีทั้งหมด (การดูดซึมจะเกิดขึ้นในลำไส้เล็ก) ร่างกายใช้เพียง 20%.

จำนวนแร่ธาตุที่แนะนำต่อวันคือ 15 มก. / วัน แต่การดูดกลืนแตกต่างจากคนสู่คน การขาดสังกะสีสามารถแสดงให้เห็นตัวเองหากอาหารบางอย่างได้รับการยกเว้นจากอาหารเช่น: เนื้อแดง, อาหารทะเล, ธัญพืชหรือผลิตภัณฑ์นม.

คนที่มีความเสี่ยงมากที่สุดสำหรับการขาดธาตุสังกะสีคือ:

• มังสวิรัติและหมิ่นประมาท
• สตรีมีครรภ์
• นักกีฬาที่มีความอดทน
• สุรา
• คนที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหาร
• ผู้ที่กินอาหารเสริมธาตุเหล็กมากเกินไป

ทั้งมังสวิรัติและหมิ่นประมาทก็ควรรู้เช่นกัน มีอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีบางอย่างที่สามารถใส่ลงไปในอาหารของคุณ, ตัวอย่างเช่นถั่วชิกพีหรือเมล็ดฟักทอง.

อาการบางอย่างของการขาดสังกะสีรวมถึง:

• ติดเชื้อบ่อยๆ
• การมองเห็นไม่ดีในที่มืด
• ผมร่วง
• ปัญหาเกี่ยวกับความรู้สึกของรสนิยม
• ปัญหาเกี่ยวกับความรู้สึกของกลิ่น
• แผลที่ผิวหนัง
• การเจริญเติบโตช้า
• แผลหายช้า.

อาหารที่อุดมด้วยสังกะสี

แต่, อาหารอะไรที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้? ผลิตภัณฑ์อาหารใดที่ให้องค์ประกอบการติดตามนี้จำนวนมาก? คุณสามารถค้นหารายการอาหาร 10 รายการที่มีเนื้อหาสังกะสีสูงด้านล่าง:

1. หมู

หมูถ้ามันไม่ติดมันเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพที่เราสามารถกินได้. เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ใด ๆ มันอุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินของกลุ่ม B และนอกจากนี้ในสังกะสี. หากคุณต้องการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้เลือกเนื้อสัตว์ที่มีสารอินทรีย์เพื่อหลีกเลี่ยงสารเคมียาปฏิชีวนะหรือฮอร์โมนที่อาจได้รับการจัดการกับอาหารของสัตว์ อาหารนี้ 100 กรัมมีสังกะสี 6.72 มิลลิกรัมและ 179 แคลอรี.

2. ดาร์กช็อกโกแลต

หากคุณเป็นคนรักช็อกโกแลตตอนนี้คุณจะมีเหตุผลอีกข้อที่กินดาร์กช็อกโกแลต. โกโก้นั้นอุดมไปด้วยไม่เพียง แต่ในสารต้านอนุมูลอิสระและแมกนีเซียม แต่ยังอยู่ในสังกะสี เห็นได้ชัดว่าดาร์กช็อกโกแลตมีไขมันอิ่มตัวสูงและมีแคลอรี่จำนวนมากอย่างไรก็ตามความสุขแสนอร่อยชิ้นนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ ดาร์กช็อกโกแลต 30 กรัมมีสังกะสีประมาณ 3 มิลลิกรัม.

3. ข้าวกล้อง

การบริโภคผลิตภัณฑ์ทั้งหมดนั้นมีสุขภาพดีกว่าเสมอเนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงสารต้านอนุมูลอิสระสารอาหารรองและนอกจากนี้ยังมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ สำหรับข้าวกล้องนั้นมีโพแทสเซียมแมกนีเซียมซีลีเนียมและน้ำตาลน้อยกว่าข้าวขาวมากขึ้นดังนั้นจึงช่วยให้คุณอิ่มนาน. อาหารนี้ 100 กรัมมีสังกะสี 2.02 มิลลิกรัมและแคลอรี่ 111.

4. ไข่

ไข่เป็นอาหารที่มีปริมาณสังกะสีสูง. ธาตุที่พบนี้ส่วนใหญ่พบในไข่แดงซึ่งมีจุลธาตุอื่น ๆ เช่นวิตามิน A, E, D และ K ไข่แดงนั้นมีชื่อเสียงเพราะพวกมันเพิ่มคอเลสเตอรอล ไข่ 100 กรัมมีแร่ธาตุนี้อยู่ 4.93 มก.

5. ปู

ปูเป็นอาหารอร่อยที่อุดมไปด้วยสังกะสี. นอกจากเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแล้วยังมีแคลอรี่น้อยและไขมันต่ำทำให้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ปัญหาเดียวก็คือมันมีโซเดียมในระดับสูงซึ่งทำให้เกิดการกักเก็บของเหลวและเพิ่มความดัน อย่างไรก็ตามการบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะนั้นไม่ใช่อาหารที่ไม่ดี ปู 100 กรัมมีสังกะสี 7.6 มิลลิกรัมและ 84 แคลอรี.

6. หอยนางรม

หอยนางรมเป็นอาหารอันดับต้น ๆ ในรายการนี้เนื่องจากมีปริมาณสังกะสีสูง. ความหลากหลายที่มีอยู่สามารถให้ได้ตั้งแต่ 16 ถึง 182 มก. ของแร่ธาตุนี้ต่อ 100 กรัม ความหลากหลายที่มีสังกะสีมากขึ้นคือโอเรียนทัลไวลด์หอยนางรมซึ่งมี 182 มก. ต่อ 100 กรัม อาหารที่อุดมด้วยสังกะสีอย่างไม่ต้องสงสัย.

7. เนื้อ

มันได้รับความเห็นแล้วว่าผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นอาหารที่อุดมด้วยสังกะสี แต่ไม่ต้องสงสัยเลย, เนื้อสัตว์ที่มีเนื้อหาสูงสุดของแร่นี้คือเนื้อวัว. เนื้อสัตว์ 100 กรัมมีสังกะสี 10 มิลลิกรัมนั่นคือ 70% ของปริมาณการบริโภคต่อวันที่แนะนำ (CDR) หากคุณไปที่ร้านขายเนื้อเพื่อซื้อลองทำเนื้อไม่ติดมัน.

8. เมล็ดฟักทอง

สำหรับคนที่ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมหรือเนื้อสัตว์อาหารนี้เป็นทางเลือกที่ดีในการรับประทานสังกะสี. สำหรับ 100 กรัมเนื้อหาโดยประมาณคือ 10 มก. ถ้าเราใช้ออนซ์ (ประมาณ 85 เมล็ด) เนื้อหาของมันคือ 3 มก. อีกนัยหนึ่งคือ 19% ของจำนวนเงินที่แนะนำต่อวัน.

9. ถั่วลิสง

ถั่วลิสงเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสีและสามารถบริโภคได้ทั้งตามธรรมชาติและในรูปแบบของเนยถั่วซึ่งมีรสชาติอร่อย เนยถั่วประกอบด้วยฟอสฟอรัสวิตามินอีและวิตามินบี 7 เป็นจำนวนมาก. นอกจากนี้สำหรับอาหารทุก 100 กรัมคุณจะต้องบริโภคสังกะสี 3 มิลลิกรัม.

10. เมล็ดแตงโม

เมล็ดแตงโมเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมในเอเชียและตะวันออกกลาง พวกเขามักจะกินดิบเพิ่มสลัดหรือปรุงในเตาอบ. 100 กรัมให้สังกะสี 10 มิลลิกรัม (70% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน). หนึ่งออนซ์คือแร่ธาตุนี้ 3 มิลลิกรัมนั่นคือ 19% ของ CDR.