8 กิจกรรมการมีสติเพื่อพัฒนาสุขภาพทางอารมณ์

สติหรือเต็มความสนใจ, มันเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่มีประโยชน์มากที่สุดเพื่อให้เกิดความสมดุลทางอารมณ์และปรับปรุงสมาธิและความเป็นอยู่ของผู้คน ประสิทธิภาพได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วและมีหลักฐานเพิ่มขึ้นว่าการใช้มันช่วยควบคุมอารมณ์ลดความเครียดและความวิตกกังวลช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นและส่งเสริมความคิดสร้างสรรค์ นอกจากนี้การฝึกสติยังเพิ่มคุณค่าให้กับคนที่มีสุขภาพสมบูรณ์และไม่มีความไม่สมดุลทางจิตใจที่ต้องการใช้ชีวิตอย่างเต็มที่มากขึ้น.

การฝึกฝนสหัสวรรษนี้ช่วยให้อยู่ในช่วงเวลาปัจจุบัน. มันเป็นสไตล์การเผชิญปัญหา ที่ขับเคลื่อนจุดแข็งส่วนบุคคล และช่วยให้ตระหนักถึงประสบการณ์ในทันทีมากขึ้นด้วยทัศนคติที่ไม่ใช้วิจารณญาณความเปิดกว้างและการยอมรับ การมีสติช่วยให้พฤติกรรมควบคุมตนเองและกระตุ้นการรับรู้ตนเองรวมทั้งสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสำหรับการเป็นอยู่ที่ดี.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: “¿สติคืออะไร ทั้ง 7 คำตอบสำหรับคำถามของคุณ”

กิจกรรมการฝึกสติเพื่อความสมดุลทางอารมณ์ที่ดีขึ้น

แต่มากกว่าชุดของเทคนิคที่จะอยู่ในช่วงเวลาปัจจุบันสติ มันเป็นปรัชญาของชีวิตทัศนคติที่ต้องยอมรับ เพื่อเชื่อมต่อกับตัวเองและตระหนักถึงความจริงที่อยู่รอบตัวเรามากขึ้น มันต้องมีการฝึกฝนและความมุ่งมั่นนั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงจำเป็นที่จะต้องดำเนินกิจกรรมต่างๆเพื่อปรับปรุงความสามารถในการอยู่ที่นี่และตอนนี้ด้วยความคิดที่ไม่ยุติธรรม.

มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับจุดประสงค์นี้ ด้านล่างคุณสามารถหาชุดของ กิจกรรมฝึกสติสำหรับเด็กและผู้ใหญ่.

• บางทีคุณอาจสนใจ: "The 11 Mindfulness books"

กิจกรรมสำหรับเด็ก

เด็กยังสามารถเริ่มต้นในการฝึกสติ ด้วยวิธีนี้พวกเขาพัฒนานิสัยนี้ที่จะช่วยให้พวกเขารู้จักกันดีขึ้นและสัมพันธ์กับสิ่งแวดล้อมได้ดีขึ้นเพื่อให้พวกเขามีความสุขมากขึ้นในอนาคต.

1. การหายใจของผึ้ง

การหายใจของผึ้งหรือ Bhramari ปราณยามะ, มันคือการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพมาก เพื่อมุ่งความสนใจไปที่การหายใจและปลดปล่อยความปั่นป่วนความหงุดหงิดความวิตกกังวลและกำจัดความโกรธ เนื่องจากการฝึกฝนไม่มีความซับซ้อนมากจึงเป็นไปได้ที่จะตระหนักได้ในทุกสถานที่และแม้กระทั่งตั้งแต่อายุยังน้อย มันประกอบด้วยการปิดหูปิดตาและเมื่อเราหายใจออกทางอากาศมันจำเป็นต้องออกเสียงตัวอักษร “ม.” จนกว่าจะหมดลมหายใจ.

ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายต่อการฝึกฝน จำเป็นต้องเรียนรู้การหายใจแบบกะบังลม เพื่อให้สามารถหายใจออกได้นานขึ้น การออกกำลังกายสามารถทำได้หลายครั้งตามที่ปรารถนา แต่ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสองสามครั้งและค่อยๆเพิ่มขึ้น เสียงที่เกิดจากการกระทำนี้คล้ายกับเสียงพึมพำของผึ้งนั่นคือสาเหตุที่กิจกรรมนี้เรียกว่า “หายใจผึ้ง”.

2. ศิลปะการเล่น

ในการทำแบบฝึกหัดนี้จำเป็นต้องวางเด็กไว้เป็นคู่ หนึ่งในนั้นได้รับวัตถุ (ปากกาของเล่นหินลูกบอล ฯลฯ ) และเขาถูกขอให้ปิดตาของเขา เด็กที่มีวัตถุอธิบายให้คู่ของเขา.

หลังจากหนึ่งหรือสองนาทีกระบวนการเดียวกันจะดำเนินการ แต่คราวนี้มันเป็นคู่ค้าอื่น ๆ ที่รับผิดชอบในการอธิบายวัตถุ แม้จะมีความเรียบง่ายของกิจกรรมนี้มันเหมาะที่จะสอนเด็ก ๆ ว่าพวกเขาสามารถแยกความรู้สึกและหากพวกเขาต้องการ, สามารถมุ่งเน้นความสนใจไปที่ประสบการณ์ชีวิตที่แตกต่างกัน.

3. ความสนใจกับระฆัง

แบบฝึกหัดนี้มีสองส่วน สิ่งแรกคือการกระดิ่งและขอให้เด็ก ๆ ฟังเสียงระฆัง เด็กควรฟังอย่างระมัดระวังและยกมือเมื่อไม่ได้ยินเสียงสั่นไหวอีกต่อไป หลังจากนั้นพวกเขาควรอยู่เงียบ ๆ เป็นเวลาหนึ่งนาทีและให้ความสนใจกับเสียงอื่น ๆ ที่ได้ยินเมื่อเสียงระฆังหยุดลง.

เมื่อเสียงจบลงเด็ก ๆ ควรได้รับการสนับสนุนให้แบ่งปันประสบการณ์และพูดสิ่งที่พวกเขาได้ยินในช่วงระยะเวลานี้ กิจกรรมนี้ให้ความสนใจและรับรู้อย่างเต็มที่และ ช่วยเชื่อมต่อกับที่นี่และตอนนี้.

4. เป็นกบ

เด็ก ๆ สามารถเรียนรู้การฝึกสติได้หากพวกเขากลายเป็นกบสักสองสามนาที กบเป็นตัวอย่างที่ชัดเจนว่าสติสัมปชัญญะคืออะไร เช่นเดียวกับเมื่อเรานั่งสมาธิกบยังคงนิ่งเฉยอยู่เป็นเวลานาน พวกเขาไม่ค่อยตื่นเต้น แต่ยังคงอยู่สังเกตและหายใจอย่างสงบและท้องของพวกเขาเคลื่อนไหวในลักษณะเด่นชัดสำหรับการสูดดมและหายใจออกแต่ละครั้ง โดยการนำเอาบทบาทของสัตว์ครึ่งบกครึ่งน้ำนี้มาให้เด็ก ๆ พวกเขาเรียนรู้ที่จะนั่งนิ่งหายใจในลักษณะควบคุมและสังเกต เกิดอะไรขึ้นรอบตัวเขาโดยไม่สะดุ้ง.

... และสำหรับผู้ใหญ่

ผู้ใหญ่สามารถฝึกสติในชีวิตประจำวันได้ทุกที่ทุกเวลาและดีที่จะมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาปัจจุบันใช้ความคิดที่ไม่ใช่การตัดสินและปฏิบัติตนด้วยความเห็นอกเห็นใจ.

5. การออกกำลังกายของประสาทสัมผัสทั้งห้า

แบบฝึกหัดนี้เรียบง่ายและ สามารถใช้ได้อย่างรวดเร็วในเกือบทุกสถานการณ์. สิ่งที่จำเป็นต้องมีคือการตระหนักถึงความรู้สึกและประสบการณ์ของเราแต่ละคนแยกกัน ในการทำกิจกรรมนี้คุณเพียงแค่ทำตามคำสั่งนี้:

• บันทึก ห้าสิ่งที่คุณเห็น. มองไปรอบ ๆ และเลือกสิ่งที่ปกติคุณไม่สังเกตเช่นเงาหรือรอยแตกเล็ก ๆ บนพื้น.
• บันทึก สี่สิ่งที่คุณรู้สึกได้. ตระหนักถึงสี่สิ่งที่คุณรู้สึกในช่วงเวลาปัจจุบันเช่นพื้นผิวของกางเกงความรู้สึกของสายลมบนผิวของคุณหรือพื้นผิวเรียบของตารางที่คุณวางมือของคุณ.
• บันทึก สามสิ่งที่คุณได้ยิน และมุ่งเน้นไปที่เสียงรอบตัวคุณ ตัวอย่างเช่นนกเสียงจากตู้เย็นหรือเสียงการจราจรจากถนนใกล้เคียง.
• บันทึก สองสิ่งที่คุณสามารถได้กลิ่น. ให้ความสนใจกับกลิ่นที่คุณไม่ได้รับรู้และดูว่ามันน่าพอใจหรือไม่เป็นที่พอใจ กลิ่นของต้นสนใกล้เคียงชายหาดถ้าคุณอาศัยอยู่บนชายฝั่งหรือร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดใกล้บ้านของคุณ.
• บันทึก รสชาติของปากของคุณ. มุ่งเน้นไปที่รสชาติของช่วงเวลาปัจจุบัน คุณสามารถจิบเครื่องดื่มที่มีในมือเคี้ยวหมากฝรั่งกินอะไรและแม้แต่สังเกตรสชาติของปากโดยไม่ต้องกินอะไร.

นี่คือแบบฝึกหัดที่ง่ายต่อการฝึกฝนซึ่งสามารถพาคุณไปที่นี่และตอนนี้ได้อย่างรวดเร็ว เวลาที่คุณใช้กับแต่ละทิศทางนั้นขึ้นอยู่กับคุณ แต่แต่ละวัตถุที่คุณสนใจจะต้องใช้เวลาหนึ่งหรือสองนาที ความคิด ไม่ใช่เพื่อทำสมาธิ แต่เพื่อกลับสู่ปัจจุบันด้วยสภาพสติที่ดีขึ้น.

6. การฟังที่ใช้งาน: สังเกตภาษาที่ไม่ใช่คำพูด

กิจกรรมนี้เหมาะที่จะพัฒนาความสามารถในการฟังแบบแอคทีฟซึ่งเป็นรูปแบบของการสื่อสารที่ มันต้องใช้ความพยายามในส่วนของความสามารถทางปัญญาและการเอาใจใส่ของเรา, โดยที่ผู้รับไม่ได้เป็นเพียงผู้รับคำพูดของผู้ออกหลักทรัพย์ หลายครั้งที่เราคิดว่าเราฟังเมื่อเราได้ยินจริงๆ.

การฟังที่แอ็คทีฟไม่ได้ฟังจากบุคคลอื่น แต่เน้นไปที่ข้อความที่บุคคลอื่นพยายามสื่อสาร มันคือการอยู่ในที่นี่และตอนนี้ด้วยความมีสติ เราไม่เพียง แต่มุ่งเน้นไปที่คำพูดของผู้ส่ง แต่ยังรวมถึงสิ่งที่เขาตั้งใจจะถ่ายทอดผ่านภาษาที่ไม่ใช่คำพูด.

เพื่อทำการออกกำลังกายนี้ จำเป็นต้องใส่คู่. หนึ่งในสมาชิกมีสองนาทีในการอธิบายประสบการณ์ที่น่าพอใจในชีวิตของเขาหรือความเห็นเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อเร็ว ๆ นี้ในขณะที่สมาชิกคนอื่นฟังอย่างแข็งขัน. ¿ท่าทางท่าทางหรือท่าทางของคุณพูดอะไร? ¿ดูเหมือนว่าเขาจะภูมิใจเมื่อเขาบอก? ¿มันถ่ายทอดความหลงใหลหรือไม่? ผู้รับมีเวลาสองนาทีในการสังเกตการสื่อสารที่ไม่ใช่คำพูดของคู่ของเขาอย่างระมัดระวัง หลังจากออกกำลังกายเสร็จทั้งคู่ก็เล่าประสบการณ์ของพวกเขาในฐานะผู้ฟังที่กระตือรือร้น.

7. การให้อาหารสติ

ด้วยจังหวะของชีวิตที่เรามีอยู่ทุกวันนี้เป็นเรื่องปกติที่เราจะไม่หยุดที่จะเชื่อมต่อกับตัวเองสักครู่แม้ว่าเราจะมีเวลากินไม่กี่นาทีเพราะเราใส่โทรทัศน์หรือหมุนสิ่งที่เรามี บ่ายนี้จะทำอะไรดี เป็นไปได้ที่จะฝึกสติขณะที่เรากินหรือทานอาหารเช้า Pเพื่อดำเนินการออกกำลังกายให้อาหารที่ใส่ใจ, คุณแค่ต้องใส่ใจกับสิ่งที่คุณกำลังจะกิน.

คุณสามารถเริ่มต้นได้โดยมุ่งเน้นที่สิ่งที่คุณถืออยู่ สังเกตความรู้สึกของสิ่งที่คุณมีอยู่ในมือของคุณ (ตัวอย่างเช่นขนมปังปิ้งหรือส้อม) เมื่อคุณรับรู้ถึงพื้นผิวน้ำหนักสีและอื่น ๆ แล้วให้ความสนใจกับกลิ่น สุดท้าย, นำอาหารเข้าไปในปากของคุณ แต่ทำอย่างช้าๆและมีสติอย่างเต็มที่. สังเกตรสชาติหรือเนื้อสัมผัสขณะที่ละลายในปากของคุณ กิจกรรมนี้สามารถช่วยคุณค้นหาประสบการณ์ใหม่ ๆ ด้วยอาหารที่คุณบริโภคบ่อยครั้ง.

8. ใส่ใจกับศูนย์กลางของภาพ

เพื่อดำเนินกิจกรรมนี้ จำเป็นต้องแสดงเนื้อหาภาพและเสียงที่แสดงด้านล่าง:

วัตถุประสงค์ของแบบฝึกหัดนี้เรียบง่าย: ให้ความสนใจกับจุดที่แสดงอยู่ตรงกลางของภาพแม้จะมีรูปแบบสีที่เปลี่ยนไปรอบ ๆ มันซึ่งสามารถเบี่ยงเบนความสนใจหรือกระตุ้นความคิดที่ไม่ต้องการ มันคือการออกกำลังกายในอุดมคติที่จะเริ่มต้นในการฝึกสติและ เริ่มตระหนักถึงความคิดที่อยู่ในใจ และบางครั้งเราก็ไม่รู้.

จุดประสงค์ของแบบฝึกหัดนี้คือการไม่หลงทางในความคิดเหล่านี้ซึ่งอาจเด่นชัดในคนที่มีแนวโน้มที่จะเป็นกังวล ประสบการณ์นี้คล้ายกับปรากฏการณ์ของการตรึงเงียบที่เกิดจากการจ้องมองที่เปลวไฟเทียน.

หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการมีสติ

ทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการฝึกสติเป็นสิ่งที่น่าสนใจมากเพราะศักยภาพของชุดนิสัยที่เรียบง่ายนี้สามารถนำไปใช้กับชีวิตประจำวันได้ แต่มันก็เป็นความจริงที่มันไม่ง่ายเลยที่จะอธิบายว่ามันคืออะไรเป็นกิจกรรม คุณภาพชีวิต.

โชคดีที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนในสาขาได้พัฒนาการฝึกอบรมเพื่อให้หัวข้อนี้เข้าถึงได้ง่าย. โครงการฝึกอบรมสติ M-PBI ของสถาบัน Mensalus แห่งบาร์เซโลนา, ที่เริ่มต้นในวันที่ 14 พฤศจิกายน 2561 และเริ่มเป็น 18 ปีแล้วª edition เป็นตัวอย่างของการริเริ่มการรับรู้ที่เป็นที่นิยมเหล่านี้.

ในโปรแกรมการฝึกอบรมนี้มีการศึกษาและสอนทั้งภาคทฤษฎีและภาคปฏิบัติเพื่อนำไปประยุกต์ใช้ในบริบทที่แตกต่างกันโดยเริ่มจากโครงการลดความเครียดตามสติ (MBSR) ของคลินิกแห่งรัฐแมสซาชูเซตส์ ของการฝึกอบรมตามแบบบูรณาการการปฏิบัติสั้น (M-PBI) ของผู้เชี่ยวชาญ Marcial Arredondo, Pilar Hurtado และ Carla Uriarte หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรมนี้ซึ่งประกอบด้วย 6 ครั้ง 3 ชั่วโมงและวันเกษียณคุณสามารถคลิกที่ลิงค์นี้.